alexisend
O SOBIE
Witam, jestem Przemek. Mam 16 lat (niedawno skończone ) Chodzę do LO, interesuje się wieloma rzeczami ... sport, informatyka, muzyka (w szczególności Metallica i Queen), film, książka i wiele pomniejszych rzeczy, których nie chce mi się wymieniać.
Mam 181 cm wzrostu i ważę 71-72 kilo
STAŻ
Ćwiczę mniej więcej od połowy sierpnia, czyli wychodzi na to, że 3.5 miesiąca
WYMIARY
Biceps:
Lewy - 31,4 cm
Prawy - 31,2 cm
Klatka - 93,5 cm
Udo - 56,5 cm
Łydka - 37 cm
Pas - 83 cm
Przedramię - 27 cm
TRENING
Na starej rozpisce już 2 miesiące, więc czas zmienić trening - Proszę o ewentualne uwagi
1 dzień: Klatka + tric
Klatka:
Wyciskanie na płastkiej 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
Rozpiętki na maszynie 4x 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 12,10,8
Ściąganie linki wyciągu górnego 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 3x max
2 dzień: Plecy + biceps
Plecy:
Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12,10,8,6
Podciąganieb końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
Modlitewnik 12,10,8
Uginanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją 12,10,8
3 dzień: Nogi + barki
Nogi :
Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,8,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Szrugsy 3x 15
Jeszcze jedno pytanie - kiedy stosować progresję, a kiedy nie? Z góry dziękuje z odpowiedź :p
DIETA
Heh, tutaj jest pewien problem. Niby sobie coś tam rozpisałem, ale i tak nie wyszło. Po prostu staram się jeść często i zdrowo.
SUPLEMENTACJA
Na razie biorę Gain bolica i łykam witaminki. Pod koniec stycznia mam zamiar rozpisać sobie cykl na mono, ale na to mam jeszcze czas.
PLANY
Nie mam jakiś konkretnych planów ... Po prostu chcę ładnie wyglądać.
Jak będę miał czas i ochotę (a to w parze ze sobą nie idzie ^^) to wrzucę jakieś fotki.
Rozpiętki na maszynie 4x 15 ^^ rób zwykłe rozpiętki 3x12
Rozpiętki na maszynie 4x 15
diete ułuż dobra i pokaz fotki
Czemu nie na maszynie?
Jak ćwiczyłem na płaskiej to nie czułem, że mam napięte mięśnie. Na maszynie owszem.
BTW
Mam taki problem, że lepiej mi się rozwija lewa strona ciała o.O Co na to poradzić? Np na płaskiej jak staram się wyciągnąć większy ciężar to lewą ręką dam rade, ale prawa zostaje na dole ^^ Aha, jestem praworęczny, coby było śmieszniej.
No to jesli lewa wiecej wyciaga i powiedzmy kepiej wyglada ( u mnie to jest jednaj prawa ) to dodaj do prawej wiecej ciezaru tzn kilówki dwie czy ile tam zeby ja niby mocniej zmeczyć :>
kiedyś coś tutaj takiego pisało
a tak pozatym podobno na "krzywisne" dobre jest robienie hantlami zamiast sztanga.
Nie wiem czy mówie sensownie ale kiedys coś takiego czytałem i dlatego tak pisze
pzdr.
No to jesli lewa wiecej wyciaga i powiedzmy kepiej wyglada ( u mnie to jest jednaj prawa ) to dodaj do prawej wiecej ciezaru tzn kilówki dwie czy ile tam zeby ja niby mocniej zmeczyć :> też mam ten problem i sie zastanawiam czy ta mniejsza sie nie przemęcza, zresztą nie dodawaj żadnych ciężarów tylko wal najcięższe jakie dasz rade dźwigać, wtedy nie będzie jak dodać kolejnych kg. Klatka sie wyrówna z czasem. klate najlepiej robic hantlami a nie ma sie wtedy takich kłopotów.
Dzisiaj biceps + plecy
Swoją drogą mały sukces - na wadze pojawiło się 73 kilo ^^ ( z tydzień się nie ważyłem, bo się waga zepsuła)
Czemu nie na maszynie?
Jak ćwiczyłem na płaskiej to nie czułem, że mam napięte mięśnie. Na maszynie owszem. bo na hanklach lepiej sie wyrabia musiales zle wykonywac te cw skoro cie nie spompowalo i nic nie czules albo za duzym ciezarem
^^ rób tzw. dzien dobry, bo mc obciąża mocno kręgosłup zamiast dziendobry i martwego ja bym robil na lawce rzymskiej....
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 takie cos
ale w sumie jak juz robiles martwy predzej to juz go rob sobie... ;p
Qwertyk, rób rzymska.
Z martwym nie ma co szaleć, chociażby ze względu na twoj wiek. Kościec jeszcze nie jest rozwinięty. Wszyscy gadaja, ze jak bedzie technika- bedzie ok. A to gowno prawda, bo kazdy chce z treningu na trenng dokladdac ciezaru. W koncu bedzie ciezar maksymalny- lekka zmiana tory ruchu i prostowniki (w najlepszym przypadku) naciągnięte.
heh rzymska tez jest zajebista jak zrobie max co moge to sie czuje zajebiaszczo
Wystarczy (nawet bez obciazenia) zrobic przerwy po 20-40 sekund, ale po 15 powtorzen, powoli to juz kozacka pompa
dobra następnym razem na rzymskiej będę robił
Dzisiaj klatka + tric
Luzik
And Justice For All
Pozdro
Qwertyk, Pisz wypisy z treningow. Tzn wpisuj cwiczenia i ciezary z jakimi wykonujesz- zebys zalozmy za rok widzial jaki masz progres
Niech masa będzie z Toba!
Dobra
No to płaska
35 kg - 12
40 kg - 10
45 kg - 8
47 kg - 6
Skos
30 kg - 12
35 kg - 10
35 kg - 8
40 kg - 6
(Gdzieś się mogłem machnąć o kilogram, bo już dobrze nie pamiętam o.O)
Rozpiętki jednak na maszynie zrobiłem, a tak nikt nie napisałem ile co waży ^^
Triceps
Francuz oburącz
17,18,19
Linka - grrr nie wiem jaki to ciężar bo nie napisane ^^
Pompki w podporze tyłem 3 x max
Dwie rzeczy -
Po pierwsze właśnie się dowiedziałem, że gryf od płaskiej jest 5 kg cięższy niż myślałem ^^, więc do w/w ciężarów trzeba dodac 5 kg
Po drugie - teraz nie cwicze ten tydzień, bo chory trochę jestem.
No to tyle pozdro
Dzisiaj wróciłem na siłke po tygodniowej przerwie
Klatka + tric
Ciężary mniej więcej takie same jak tydzień temu, może 2 kg więcej bo z zaciskami na płaskiej ^^
BTW
Dostałem kilogram carbo vitalmaxa za darmochę i mam pytanie. Jak dawkowac . Teraz po tren wziałem 40 g. Z tego co wiem dobrze dokupic do tego białko. Kasy mi styknie tylko na ostrowie.
Z góry dzieki za odpowiedź
ja tam carbo lykam tylko po silce (dokladnie 20minut po) w ilosci 50g w celu uzupelnienia glikogenu w miesniach ... nie sadze zeby bylo jakiekolwiek inne zastosowanie dla tego supla ...
Dobra, już lada moment będę miał ostrowię
Niech ktoś powie jak dawkować. W diecie (eh górnolotnie brzmi XD) brakuje mi średnio koło 30-40 g.
Pozdro
wydaje mi sie ze najlepiej bedzie jak dodasz do 2 posilkow w ciagu dnia gdzie masz najmniej bialka ...
A po ile gram? I ile wody do tego dolewać?
BTW Kupiłem sobie fajowe rękawiczki, jutro zobacze jak mi się w nich będzie trenowało (treningi dwa mi się o jeden dzień w czasie przesunęły)
Pozdro
30g bialka tak by sie rozmieszalo
Wróciłem po świętach i wznawiam treningi Myślałem, że spadnie mi waga bo mało jadłem (na wsi byłem i jakoś mi się nic nie chciało -.-), ale jest w miare ok - 72 kg
Dzisiaj :
Klatka + tric
Wyciskanie na płaskiej
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
5 x 55 kg ( już 6 powtórzenia nie dałem rady zrobić ^^)
Skos
12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
Rozpiętki na skosie 8 kg dwa razy i raz 9 kg hantlem
Triceps:
Ściąganie linki - (Jaki ciężar to nie wiem O_O) 3x
Francuz oburącz - 17,17,18 kg
Za tydzień zaczynają mi się ferie i zacznę jakiś cykl
Tylko nie wiem co dorzucić do mono. Proszę o jakieś rady. No i może jakiś inny trening, bo w ferie moge spokojnie chodzić częściej niż 3 razy. Dietkę na co najmniej 2 tygodnie będę miał, bo w ferie to bez problemu
Pozdro
Qwertyk, - tauryna, cla, zma, gainer, bialko, carbo, glutamina, aminokwasy itp- duży wybór- wszystko zależy od $kasy$
Qwertyk, - tauryna, cla, zma, gainer, bialko, carbo, glutamina, aminokwasy itp- duży wybór- wszystko zależy od $kasy$ huh troszki po sylwku w portfelu ubyło ale myśle, że do 200 zł mogę max wydać (lepiej 150)
Qwertyk, - to kup gainera i tauryne!! Jak sie znajdzie jakaś kasa to białko lub zma!!
Dobra gainera to wiem jaki i ile. Ale tauryne i mono jak dawkować? Plus ew białko (tylko jakie, bo tej ostrowi nie kupiłem w końcu - grrr nie moja wina ale mniejsza)
Qwertyk,
Mono+tauryna:
DT: na czczo 5 gram kreatyny+1 caps tauryny+po treningu 5 gram kreatyny+2 caps tauryny
DNT: na czczo 5 gram kreatyny+1 caps tauryny
Białko:
DT: 30 gram po treningu po w weglowodanach+30 gram przed snem
DNT: 30 gram przed snem
Wole jednak capsy (kreta), więc ile tego walić (btw tyle białka to mnie z torbami puścicie (BTW2 - może byc ostrowia czy jakieś lepsze białko?)
Qwertyk, - ostrowia może byc- to poprostu troche tańsze i troche gorsze rozwiązanie (najlepiej stosowac pomiędzy cyklami, a na cykl walic coś lepszego sp80 lub prolongatum lub cos innego)
co do kreatyny to wystarczy przeliczyć- napisałem tak, bo nie wiedziałem jakie masz capsy (ilemg w caps)
DT: 4 caps na czczo+ 4 caps po treningu
DNT: 4 caps na czczo
^^ do tego tauryna j.w
Nie no ty botem chyba jesteś (szybka odpowiedź dzieki )
Zobaczymy jak z kasą będzie to się zdecyduje ( do feri mam jeszcze troche czasu, ale zamowic trzeba bedzie wczesniej )
Qwertyk, - możesz zamówić cześć i wtrakcie cyklu dokupić.
A jak z treningiem? Chodzić w ferie 4 razy w tygodniu a potem 3? Zmieniać trening? Czy zostawić tak jak jest?
Qwertyk, - twój staż to chyba 4 miechy, więc wal dalej 3x/week 4x narazie zadużo!!
Qwertyk, - twój staż to chyba 4 miechy, więc wal dalej 3x/week 4x narazie zadużo!!No dobra Ale za to będę się w ferie nieźle katował
Qwertyk, pamietaj o dobrej rozgrzewce. o kontuzje bardzo łatwo. i pamiętaj o regeneracji, aby sie nie przetrenowac. pozdro i powodzenia!!
Od jutra zaczynam cykl :
Mam 6 kg gain bolica, kilogram białka X5 Protein Olimpu (więcej kupie później ), Tauryne Olimpu, Krete Olimpu w Mega Capsach i jakieś witaminki. Teraz tak :
DT:
Rano na czczo 4 capsy kretki + jeden tauryny
Witaminy po śniadaniu
Między posiłkami 100 g gainera
Po tren 4 capsy kretki + 2 capsy tauryny + 100 g gainera + 30 g białka
30 g białka przed Snem
DNT:
4 capsy na czczo + jeden caps tauryny
100 g gainera między posiłkami
30 g białka przed snem
Dobre dawkowanie czy coś zmienić?
witaminy biez do innego posilku niz sniadanie ... np obiad albo jakis inny konkret gdzie bedzie duzo tluszczu
Qwertyk, - jak dla mnie dobre. te witaminy nie koniecznie tak jak pisze MeeHau, . ja bralem po sniadaniu- tak nawet mi pisal ramzes lub kots inny (sorki jak pomylilem cie ramzi z kims) xD
Też mi wszyscy mówili, że po śniadaniu ^^
Qwertyk, - no to wal po śniadaniu. według mnie najlepiej, bo na początku dnia dostarczasz witaminy, które sa wykorzystywane cały dzien, a nie tak jak w przypadku ich dostarczenia w porze obiadu- w nocy nie sa tak potrzebne jak w dzień.
Mam jeszcze takie pytanie ile czasu po krecie jeść coś? A po treningu wypić gainera i odrazu potem białko, czy odczekać jakiś czas? Ile minut po tren walić posiłek?
Qwertyk, - mono ---> gainer około 30 min po---> 20 min po nim białko--->posiłek
po krecie min 30 minut
osobiscie robie tak: 20 minut po treningu carbo 50g, kolejne 20min jakis posilek zalezy co jest w lodowce ale z przewaga bialka szybkowchlanialnego zazwyczaj tunczyk z puchy + chleb razowy
ja tam nie widze sensu picia gainera po treningu ale wiele osob tak robi tylko dlaczego?
ja tam nie widze sensu picia gainera po treningu ale wiele osob tak robi tylko dlaczegoduzo węgli??
MeeHau, - niby tak ,ale taki kg gain bolica i kg carbo to podobna cena, a odrazu dostarczasz głownie wegle i troche białka. kazdy robi jak chce: gainer lub carbo+białko- kwestia upodoban
ja tam nie widze sensu picia gainera po treningu ale wiele osob tak robi tylko dlaczegoa no dlatego ze po treningu najwazniejsze jest dostarczenie wegli na uzupelnienie energii i troche bialka na budowe miecha Wiadomo lepiej zjesc ryz i kuroka ale ile mozna i niektorym widac nie chce sie gotowac.
co do carbo+bialko to dla mnie porazka totalna. Od tego smaku mozna sie porzygać. A branie np. carbo i kilka minut pozniej bialko to strata chocby czasu i calego sensu gainera- posilek w kilka sekund. Wiadomo obie odzywki mozna brac oddzielnie do roznistych celow ale mieszanie ich jako 'gainera' to porazka. Rynek jest tak przesycony tego typu odzywkami ze naprawde mieszac i kombinowac nic nie trzeba.
Wczoraj miałem plecy + biceps Dzisiaj trochę kwasów, ale teraz już prawie nie ma
Plecy :
1.Ściąganie linki wyciągu górnego szerokich nachwytem do klatki 4 serie (progresja, ale nie wiem jakie to obciążenie)
2.Do karku (obciążenie j/w)
3.Wiosłowanie hantlem -
12x 10 kg
10x 11 kg
8x 13 kg
6x 14 kg
4.I Ławka rzymska 4 serie po 15-20 z obciążeniem 10kg na klacie
Biceps :
1.Uginanie ramiom ze sztangą
12x 18,5 kg
10 x 23,5 kg
8x 28,5 kg
2. O kolano
12x 9 kg
10x 9kg
6x 10 kg
3. Młotki
3 serie po 12 7 kg hantel
Czuje, że siła już mi trochę idzie w góre, zobaczymy później jak to będzie wyglądało z masą Diety na razie jako tako się trzymam i mam nadzieję, że jakoś dam radę.
pozdro
Nogi + barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
12x 50 kg
10x 55 kg
8x 60 kg
6x 60 kg
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
12x 80 kg
10x 80 kg
8x 90 kg
6x 110 kg
3.Prostowanie nóg w siadzie
Progresja ale jaki ciężar to nie wiem (były 22 ciężarki, ja brałem 12 12 13 14 )
4. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie 20 powtórzeń 25 kg
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12x hantle 5 kg
10x hantle 6 kg
8x hantle 7 kg
6x hantle 8 kg
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
12x 17 kg
10x 21 kg
8x 23 kg
6x 25 kg
3. Odwrotne rozpiętki (chgw jaki to ciężar) 4 serie z progresją
4. Szrugsy 4 serie (nie pamiętam jakie obciążenie)
Kozacka pompa, nie ma co
Dawno nie pisałem, bo jakoś czasu nie miałem i mi sie nie chciało ^^
Dzisiaj barki i nogi
Bary :
1. Unoszenie hantelek
12x 6kg
10x 6 kg
8x7kg
8x7kg
2. Wyciskanie sztangi zza karku
12x 19 kg
10x 22 kg
8x 25 kg
6x 27 kg
3. Odwrotne rozpietki 4 serie, ale nie wiem jaki ciężar
4. Szrugsy 4 serie z jakimś ciężarem, ale nie mam pojęcia jakim ^^
Nogi
1. Przysiady (głębokie - zajebista pompa ) w przysiady mi się teraz dobrze robi
12 x 54 kg
10 x 64kg
8 x 64 kg
6 x 74 kg
2. Wypych ciężaru na suwnicy
12 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6x 110 kg
3. Prostowanie nóg w siadzie nie wiem jaki ciężar
4. 4. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie 20 powtórzeń 30 kg
Dodam, że to białko x5 olimpu w smaku TOTALNY SYF (czekolada) ... Na razie przytyłem prawie 3 kg mam teraz koło 74 kg
Pozdro
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl