Never back down!

alexisend

Witam wszystkich z okazji mojego pierwszego posta na forum!

Wypadałoby się przedstawić, toteż to czynie:
Imie: Łukasz
Wiek: 18
Staż: niewielki
Waga: 74kg
Wzrost: 190

Wymiary podam już nie długo.

Odbyte cykle:
krealkalyn (Trec)
xPand Energizer

Cel: masa

Dieta:
typowa masówka dostosowana do własnych upodobań:

#01 (śniadanie)
jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba z wędliną, witaminy

#02 (II śniadanie, szkolne)
4 kromki chleba z wędliną, warzywa, jogurt (250ml)

#03 (posiłek szkolny)
gainer (MASS XXL - 100g)

#04 (obiad, przedtreningowy)
pierś z kurczaka, ryż/makaron, warzywa, oliwa z oliwek, 10g białka na mleku na 30 min przed treningiem

#05 (po treningu)
do 15 min po treningu: carbo (100g)
do 30 min po treningu :białko (35g)
75 min po treningu: ryż/makaron, mięso, warzywa

#06 (okolice wieczorne)
gainer MASS XXL 50g

#07 (kolacja)
sałatka z 3 jaj na twardo, puszki tuńczyka, warzyw, śmietany/majonezu, pieczywo

#08
15 min przed snem: 30g białka, ZMA (2kaps)

BTW:
2,6 1,3 6,8

Trening:

Poniedziałek:
klatka + biceps

wyciskanie płasko 4 x 12 10 10 8
wyciskanie w skosie dodatnim/ ujemnym (co 2 tyg zmiana) 4 x 12 10 10 8
rozpiętki 4 x 12 10 10 8
brama 4 x 12 10 10 8

uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12 10 10 8
uginanie rąk na ławeczce skośnej, uginanie ramion w podporze (seria łączona) 4 x 12 10 10 8
modlitewnik jedną ręką 4 x 12 10 10 8

Środa:
plecy tric

ściąganie do karku 4 x 12 10 10 8
wiosłowanie sztangą 4 x 12 10 10 8
wiosłowanie hantlem 3 x 12 10 8
prostowniki 3 x 20 20 20
szrugsy 3 x 15 12 12

wyciskanie na ławce prostej wąsko 3 x 12 10 10
wyciskanie francuskie do czoła 3 x 12 10 8
wyciskanie hantlem zza głowy 3 x 12 10 8
wyciskanie w dół na wyciągu 3 x 12 10 8

Czwartek:
barki + nogi

unoszenie hantli bokiem 4 x 12 10 10 8
wyciskanie zza karku sztangi 4 x 12 10 10 8
unoszenie hantli przed siebie 4 x 12 10 10 8

przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6
suwnica 4 x 12 10 10 6
prostowanie nóg 3 x 10 8 6
wspięcia siedząc i stojąc 2 x 25

Wymiary:
Klatka: 101
Biceps: lewy 33, prawy 33,4
Pas: 81
Udo lewe: 55, prawe: 55
Łyda prawa: 39, lewa: 39

Foty:

mam przyjemnosc byc pierwszy noo zycze powodzenia w treningach
i zajrzyj do mojego dzienniczka
Witam, no widze ze ładnie zaczynasz hehe, podaj jeszcze wymiary i staż . Widziałem ze brałem xPand'a i krealkalyn, a brałes zwykłe mono? Tak z ciekawosci pytam. Powodzenia.
Wymiary + aktualne foty dodam dziś jeszcze.

aygor18, jak wyżej widzisz, nie brałem mono
krzysiekl13, nie dziękuje jak będe miał chwike to zajrze

BTW:
2,6 1,3 6,8
Za dużo walnij do 2g białko i do 5,5 wegle bo Cie zaleje ;]
Jak mówił pewien znany kulturysta: 'małymi krokami, do wielkich celów' tak zrobie i ja, jako że mam ogromne problemy z samodyscypliną.

Cel na ten tydzień: utrzymać dietę

Jadło do szkoły zabrane, śniadanie zjedzone, jest ok.
To come back na siłownie!

Zaczynam od ogólnorozwojówki, przez 2 tygodnie. Miesiąc przerwy zrobił swoje.

Zatem jade tak:
drążek do karku
wiosłowanie sztangą
unoszenie hantli bokiem
wyciskanie hantli
wyciskanie na poziomej i skośnej
uginianie przedramion na łamej
wyciskanie francuskie hantlami
wyciskanie leząć (nogi)
prostowanie nóg
łydy
brzuch

Później rozpisze to dokładniej, lece na siłownie, bye
Straszne zakwasy, barki poszły całkiem nieźle, podobnie jak bic i tric, nieźle plecy, natomiast klata to jedna wielka tragedia. Jeszcze kilka ogólnorozwojówek i układam split z naciskiem na klate.

Obecnie żre makaron, z mięsem ze spagetti ze wczoraj i zbieram się na zajęcia
Troche rozruszałem mięśnie na dzisiejszym trg, ale było to jeden z tych trenigów 'na odpier sie' bo nie mogłem normalnie ćwiczyć.

Doszło mi nowe białko Trec'u, oraz carbo.
Zakwasy po mału przechodzą, najgorsze juz za mna, Zaraz wypije ranne bialko, pozniej sniadanie i moze popodciagam sie troche na drazku, bo nie bardzo chce mi sie isc na silownie, a wczoraj slabo poszla klatka,

Zastanawia mnie tylko, czego nikt nie wpisuje sie w tym dzienniku...
oks to ja sie wpisze jak widze po fotkach chudy jestes po chu.ju ale to zapewne sam wiesz sadze ze trening powinienes miec typowo masowy na kazda partie bez zadnego nacisku bo widze ze kiepsko jest ogolnie (wnioskuje po fotkach w 1 poscie)
Witam po dluzszej przerwie!

Obecna forma:

Waga i wymiary:
Waga: 88kg
Bic: 37
Klata: 110
Pas: 87
Udo: 63
Łydka: 44

Wyniki siłowe:
Płaska: 92kg
Skos: 80kg
Wiosłowanie: 115kg
Mc: 140kg
Przysiad: 205kg

Diete i trening na nowy rok dopiero planuje.
ojj duza poprawa jest ale chociaz waga nawet spora to jednak przy tym wzroscie to i tak malo. jakie plany dalej? pewnie caly czas masa co?
ee na przysiad walisz 205kg a na mc tylko 140?
No dalej masowka, przyszlo pare kg, ale i tak jest to jeszcze nie wiele. Gdzies w polowie stycznia wejde na jakas kretke na 6tyg, zobaczymy jak pojdzie masa, chce podbic wegle do granic mozliwosci, nawet kosztem bialka, zeby sie troche zalac, do diety wrzuce 2 x dziennie mutant massa, i do wakacji chcialbym dobic do 92 kg.

pozdro
RamzesII, kiedys gralem duzo w pilke, nogi zawsze mialem nieproporcjonalne do reszty (patrz stosunek bica do lydki), wiec stad ta roznica, wynik z mc jest z miesiaca wstecz, natomiast nog jest z ostatniego wtorku, mysle ze na mc pare kg wiecej bym mogl teraz wrzucic

zeby sie troche zalac,
bedziesz potem żałował- nie rob tego
Trening:

Pon: klata I, biceps I
Wt: nogi, przedramie
Śr: plecy, tric I
Pt: klata II, barki
So: bic I, tric II (ss)

Klata I:
ławka pozioma 4 x 12-8
skos dodatni 3 x 10-8
skos ujemny 3 x 10-8
rozpietki/ przenoszenie 3 x 15

bic I:
uginanie przedramion ze sztanga lamana 4 x 10-8
uginanie z suplinacja naprzemian siedzac 3 x 10-8
modlitewnik (maszyna) 2 x 10 + 2x4-6 (tylko faza negatywna!)

nogi:
przysiady ze sztanga 6-8 serii 10-12 powt /wykroki
suwnica 4 x 12-10
wyprosty na maszynie (przod/ tyl) 4 x 12
wspiecia siedzac 3 x 25
wspiecia stojac 3 x 25

plecy:
podciaganie 3 x max
wioslowanie sztanga/ mc 4 x 12-8
wioslowanie polsztanga 4 x 12 - 8
sciaganie wyciagu gornego do klatki 3 x 12 - 8

tric:
pompki na poreczach 4 x max
uginanie ramion lamana stojac/ wyciskanie w waskim uchwycie 3 x 12 - 10
wyciskanie hantla zza glowy 3 x 10
linki 3 x 10

klata II:
skos dodatni (hantle/sztanga, w zaleznosci jak w klacie I bylo) 3 x 10
plaska 3 x 10-12
pompki na poreczach 3 x max
rozpietki/ przenoszenie

barki:
wyciskanie zza glowy 4 x 12-10
arnoldki 4 x 10
unosznie w opadzie 3 x 10

bic, tric (ss)
modlitewnik sztanga lamana
wyciskanie zza glowy
3 x 10-12
przyciaganie wyciagu poziomego do klatki (bic)
linki (tric)
3x10-12

jak sie podoba? wiem ze trg dosc ciezki, ale dziala, klopotow z regeneracja nie mam, miesnie nie czuja sie przeciazone, dodam jeszcze ze w klacie II i w bicu II, oraz tric II ciezary nie sa maxymalne!
jesli celem jest masa nie jestes na bombie to trening jak dla mnie odpada
moze i racja, odpuszcze sobie sobotni trening, czyli bic II i tricII wypadaja, reszta zostaje jak jest.

Dietka:
1. sniadanie
1 surowe jajko, pol kubka mleka, 2/3 platkow nestle traditional, lyzka orzechow, miarka bialka, lyzka siemienia lnianego, 1 banana, 1 lyzka jogurtu.
2. II sniadanie: chleb, szynka, warzywa, jajka gotowane na twardo, jogurt
3. Obiad: mieso/ryba + kasza gryczana/ryz/ ziemniaki + warzywa
4. przed trg jw. +bialko na 30 min przed silownia i inne suple
5. po trg jw + carbo+ bialko
6. jajecznica/ jajka na twardo + chleb, szynka, warzywa
7. bialko przed snem

co II dzien po 1 posilku a przed posilkiem 2 100g gainera, oraz po 5 posilku 100g gainera (ewentualnie carbo)

B: ok 230g, W: ok 700 (co II dzien ok 200g extra)
Za tydzien w poniedzialek (12.01) ruszam z cyklem: storm + mono.

Pełna lista supli:
storm duza pucha (821g)
OLIMP Creatine Mega Caps
OLIMP L-GLUTAMINE POWDER
PVL Mutant Mass
OMEGA 3,6 OLIMP
Olimp Vita-Min Multiple Sport
Bx PROLONGATUM
Po treningu:

skos ujemny (hantle) 12 x 26, 12 x 30, 10 x 32, 8 x 36
skos dodatni (sztanga) 12 x 60, 12 x 70, 12 x 70, 8 x 75
pompki na poreczach 4 x max
rozpietki 3 x 10 ( 3 sztabki, 4 sztabki, 5 sztabek)

caly trening zle sie czulem, po 1 serii pompek poszedlem sie zzygac (pozdrowienia dla tych ktorzy wlasnie jedza - je sie przy stole nie przed kompem) i bica w stanie nie bylem zrobic, teraz lece wcisnac w siebie carbo na sile i zielona herbate, moze przejdza 'sensacje zoladkowe'

pozdro!
kurwa, nie mialem czasu na trening kompletnie, musze odpuscic nogi w tym tyg, a plecy zrobie jutro, trg piatkowy powinien odbyc sie normalnie (miejmy nadzieje)
takich dni jakie teraz mam, nie zycze nikomu, udalo mi sie zrobic dzis plecy (chociaz nie wiem jaki cudem: zmeczenie+totalny brak czasu daly o sobie znac)

plec:
podciaganie 2 x max
wioslo 15 x 60kg, 10 x 90kg, 8 x 100kg, 6 x 100kg
mc 15 x 60kg, 10 x 90kg, 8 x 100kg, 6 x 110kg, 4 x 120kg

padam
czemu tylko 2 s podciagania?

takich dni jakie teraz mam, nie zycze nikomu, udalo mi sie zrobic dzis plecy (chociaz nie wiem jaki cudem: zmeczenie+totalny brak czasu daly o sobie znac)

bo bylem tak padniety ze nie wiem jaki sposob zrobilem i tak tyle, co widac pozwyzej
wczorajszy trening:

klatka:
skos ujemny hantlami 12x26 10x30 6x36 8x32 (przy 36 przedramie nie wytrzymawalo, i reka lecia na bok, trzeba popracowac nad nim)
wyciskanie plasko, sztanga (chywt na szerekosci barkow) 12 x 60, 10 x 70, 8x 75, 4 x 80
pompki 4 x max

barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 12 x 50kg, 12 x 55kg, 12 x 55kg
arnodlki 12x12kg, 12x12kg, 20x8kg
unoszenie w opadzie 12x6 6 6 (kg)
unoszenie przodem 10 x 15 15 15 (kg)

Slaba regeneracja, nie dokonca trzymana dieta i ogolny zapierdol ma odzwierciedlenie na silowi, od nast tyg mam nadzieje ze wszystko sie unormuje. Bica i trica odpuszczam juz w tym tyg, bo nie mialbym kiedy go zrobic, silownie zamykaja za 61min, wiec juz nie zdarze na nia. Pozdro!

Aktualna waga: 88,5 kg (+0,5kg)
Tric bokiem:

randy, staraj sie wysypiac , ładuj witaminy i porzadny posiłek pzred treningowy i bedzie gites.

moze sylwetka nie kulturystyczna ale ładna, sportowa.
Do kulturystycznej to jeszcze ze 20kg i conajmniej kilka lat ciezkiej pracy
Witam!

Wreszcie wszystko wraca do normy, dzisiejszy trening zrobilem z faza wstepnego zmeczenia.

Klatka:
rozpietki 3 x 20 (f. wstepnego zmeczenia)
plaska, sztanga 12 x 60, 12 x 60, 10 x 65, 8 x 70
skos dodatni, hantle 12 x 24, 10 x 26, 8 x 30
skos ujemny, hantle jw

Bic:
modlitewnik, lamana 12 x 35kg 35kg 35kg
uginanie na przemian na laweczce skosnej 12 x 8kg, 12 x 12kg, 12 x 12lg
uginanie na wyciagu poziomym 12 x 30, 12 x 40, 8 x 44
modlitewnik, maszyna, tylko faza negatywna 3 x 6-8
Dawno nie mialem takiej checi na trg jak dzis wreszcie wyspany, dietka jakos idzie, wracam do zycia. Dzis plecy+tric+przedramie,a teraz spadam na sniadanie. Pozdro!

Trening
Plecki:
podciaganie, szeroki chwyt do klatki 3x max
wiosłowanie sztangą 12 x 80kg, 10 x 90kg, 8 x 90kg, 6 x 100kg
wioslowanie polsztanga waski chwyt 12 x 2 duze krazki i 1 maly (ok 60kg), 10 x ok 65kg 10 x 65kg, 10 x ok. 70kg
sciaganie wyciagu gornego do karku male+3 duze sztabki 12razy, male+4duze sztab. 10 razy, male+5duzych 8 razy

Tric:
pompki na poreczach 4 x max
wyciskanie sztangi lamanej zza glowy stojac 12 x 30kg, 12 x 40kg, 12 x 40kg
lamana, do czola 12 x 40 40 40
linki 3 x (niepamietam)
linki II, jw

jutro: nogi, przedramie
Witam!

Udziec:
przysiady 15 x 60kg, 12 x 100kg, 8 x 140kg, 8 x 140kg
suwnica 12 x 200kg, 10 x 250kg, 10 x 250kg, 8 x 300kg
wyprosty+lydki (wspiecia 25 x 225kg x 3 + wspiecia siedzac 3 x 75kg x 12 powt)
przysiad ladnie ladnie, nad pozowaniem pocwicz
Czesc i czolem, kluski z rosolem!

Klatka:
skos ujemny, hantle 12 x 26, 10 x 30, 6 x 36, 10 x 30kg
skos dodatni, sztanga 12 x 60kg, 12 x 60kg, 10 x 70kg, 10 x 60kg
wyciskanie w waskim chwycie maszyna 4 x 12-10

Bic:
"21" 4 serie
uginanie naprzemienne na lawce skosnej 12x12kg (3s) 12 x 8kg
wyciag poziomy 3 x 12-10
powtorzenia negatywne 3 x 8powt

Fotki:

btw, Kasia Kowalska - Chce zatrzymac ten czas, ekstra nuta : P

Akutalna waga: 89kg (czyli tyle co siedzacy pies)

Pozdro
dupa jest
chujowiutko

plec:
podciaganie 4 x max
sciagnie wyciagu do klatki 4 x 50kg
wioslo (tragedia) 12 x 80kg, 12 x 80kg, 10 x 60kg
T-bar 4 x 12 (nie pamietam ciazaru)

tric:
porecze, pompki 2 x max (brak silY)
wyciskanie hantla zza glowy 12 x 42, 48kg 10 x 55kg
linki 4 x 12

padam na ryj
pisalem wczoraj cos o przeziebieniu w jednym z tematow na forum, to mam za swoje, dzis odpuszczam sobie, wole posiedziec jeden dzien dluzej w lozku i sie doleczyc a jutro zrobic porzadny trening, niz dzis na odwal sie. Nogi niestety mi odpadaja, cos mam ze stawem kolanowym po ostatnim meczu, ogolnie miesnie ponaciagane, lepiej dac sobie spokoj.

Pozdro i zdrowia!
Przeziebienia ciag dalszy, ale mimo to postanowilem zrobic trening, klatka i barki dzis dostaly po dupie

Klata:
rozpietki (f. wstepnego zmeczenia)
plaska sztanga 12 x 60kg, 10 x 70kg, 6 x 80kg, 2 x 90kg
skos ujemny hantle 12 x 30kg, 10 x 32kg, 8 x 36kg, 12 x 30kg
pompki na poreczach 3 x max

barki:
wyciskanie zza karku 55kg, 60kg, 65kg wszystko po 12 ruchow
wyciskanie sprzed glowy 10 x 40kg ->3serie
arnoldki 12kg 12kg 14kg
unoszenie przodem 20kg 20kg 20kg

calkiem ok to wygladalo, jutro chyba wejda plecy bic, a w pt tric + barki

wyciskanie zza karku 55kg, 60kg, 65kg wszystko po 12 ruchow
wyciskanie sprzed glowy 10 x 40kg ->3serie
arnoldki 12kg 12kg 14kg
za duzo tych wyciskan- 2 stykają wywal np: te arnoldki

barki:
wyciskanie zza karku 55kg, 60kg, 65kg wszystko po 12 ruchow
wyciskanie sprzed glowy 10 x 40kg ->3serie
arnoldki 12kg 12kg 14kg
unoszenie przodem 20kg 20kg 20kg

oj po klateczce proponowął bym troszke inny zestawik , skup sie na wyciskaniu hantlami a reszte ćw postawił bym na wznosy w róznych warjanatch , barki reaguja świetnie na intensywne ćw a nie koniecznie na duże cieżary ze wzglęó na ilość włukien wolno kurczliwych
wyciskanie hantli
arnoldki
wnosy w opadzie
unoszenie przodem

tak, czy cos innego proponujesz?
wyciskanie hantli x3, wznosy bokiem x3, wznosy w opadziex3 i podciąganie do brody x2

wznosy przodem nie bedą potrzebne bo i tak dostana w dupe podczas klatki
ok, dorzuce do tego wieksza liczbe powtorzen (16-20) i bedzie ok, dzieki
Barki najlepiej reagują na wzrost jak wykonuje sie od 13 do 15 powtórzen w serii
Brakuje mi tej checi i motywacji do treningu, wczoraj plec i bic

Plec:
podciaganie 3 x max
wioslo 12 x 70kg 10 x 80kg 10x80kg, 6 x 100kg
t-bar szereko 12 12 12
sciaganie wyciagu gornego do karku

Bic
21 x 4s
uginanie ramion na laweczce 3s
sciaganie wyciagu 3s
modlitewnik f. neg 3s

Waga: 89,5 kg
Widze to tak:

2009 r.:

wiosna/lato:
waga: ok 92kg
6 tyg siła (połowa kwietnia-koniec maja)
tydzień regeneracji
6tyg rzeźba (2 tydzień czerwca-połowa lipca)
2 tyg roztrenowania
sierpień przerwa (dieta wysoko białkowa)
wrzesień ogólnorozwojówka 2tyg, kolejne to wejscie do treningu właściwego
październik - grudzień, cyklon: masa, do 100kg

2010r.:
jeśli lustro będzie ok, to siła + rzeźba połączona z redukcją, jeśli dalej nie będzie to na co czekam, to masa

2011r.
okładka magazynu MH, może debiuty w kulturystyce

2011r.
okładka magazynu MH, może debiuty w kulturystyce
powodzenia xD

powodzenia xD

ironia?
sam to napisałes xD ale dobrze, że masz cele i do nich dązysz
witam!

padam na ryj, to tak tytulem wstepu, w pt zrobilem barki i trica z tego co pamietam, we wtorek sama klate, na nic wiecej nie mialem sily, popilem troche w niedziele (okazje tego wymagala) i kg w dol od razu, troche spadek sily, do konca tygodnia daruje sobie silke, troche odpoczne od niej, bo to jest ostatnia rzecz na jaka mam ochote, bede jadl to na co mam ochote + jakies bialko w dzien i przed snem, podstawowe suple typu witaminy wrzuce, moze skocze na basen. Melduje sie (prawdopodobnie) w nast tygodniu.

chyba wczesniej zaczne plan na sile robic, bo mam troche dosc masowania, nic innego nie robie od blisko 3 lat, potrzebny bedzie mi nowy bodziec, pozniej moze FBW albo HST, zobaczymy. Moze jak zaczne sile robic wrzuce jakis nitrobolon albo hp, ale to jeszcze zobacze jak bede sie czul i na co pozwoli mi czas.

Zdrowia!
2 tygodnie przerwy od silki, czuje sie juz duzo lepiej fizycznie i psychicznie, wraca mi chec do treningu, w najblizszym tygodniu powrot na silownie, nie wiem czy bedzie to poniedzialek, czy sroda, zrobie 1-2 treningi obwodowe, potem porobie troche masy, bo spadki sa zapewne (nie wazylem sie jeszcze, ale troche bylo popite, wiec sila rzeczy licze sie z tym ze -2kg jest). Musze zmienic rozklad treningow, chce przylozyc sie do intesywnosci, oraz czestotliwosci, skrajac maksymalnie czas treningu. Ponadto zmieniam rozklad treningow: klatka barki, plecy tric, barki bic, odpowiednio pon sr pt
Powrot do treningow, poki co bedzie to faza wchodzenia w trening, ciezary jak i intensywnosc w granicach 50% max. W poniedzialek zrobilem lekko klatke z bicem, 3 serie wyciskania na lawce poziomej i w skosie, do tego brama. Bic, 3 x uginanie przedramion lamana, linki od dolu.

Teraz ide zrobic plecy, podciaganie, sciaganie wyciagu gornego do karku, wioslowanie polsztanga po 3 serie, oraz barki (tutaj zobacze jak bedzie to wygladalo)

Aktualna waga: 89kg
Witam wszystkich.

Zapierdol mam niemilosierny, nie mniej jednak kontynuuje treningi, obecnie wchodze na plan na sile, ktory postaram sie rozpisac pozniej.

Waga spadla do 88kg, obwody zostaly te same.

Rozjebalem sobie palca na meczu, czeka mnie dluga rehabilitacja, ale na szczescie ten palec nie jest mi potrzebny na silowni:) ponadto cos ostatnio strzelilo mi w barku ale juz po malu wraca wszystko do normy, maly bol wystepuje przy nie ktorych ruchach.

Foteki postaram sie wrzucic jakos w najblizszym czasie, a dziennik prowadzic w miare na bierzaco
Witam!

Smaruje bark ciagle reparilem, po malu przestaje bolec. Mialem wrzucic trening, na ktorym obecnie jade, zatem:

pon: klata bic
sr:klata tric
pt: plecy barki

brzuch na kazdym trg

klatka
plaska, skos, rozpietki w roznych wariantach (rozne skosy, maszyny, linki, wolne ciezary)

plan na poprawe wycisku:

1 tydzień
Pon 80%*2pow*6seri
Czw 80%*3pow*6serii

2 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii

3 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*5pow*6serii

4 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*6pow*6serii

5 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 85%*5pow*5serii

6 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 90%*4pow*4serie

7 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 95%*3pow*3serie

8 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 100%*2pow*2serii

9 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 105-115%*1pow*1seria (BICIE REKORDU)

bic:
21/uginanie ze sztanga lamana 3s
mlotki/ uginanie z suplinacja w oparciu o laweczke 3s
linki, przyciganie od dolu 3s
modlitewnik (maszyna) powt negatywne 3s po 4-6powt

tric:
pompki na poreczachc 4s
wyciskanie hantla zza glowy 4s
linki 3s

barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 4s 12-16powt
arnoldki 4s
unoszenie w opadzie 4s

plec:
podciaganie 4s
sciaganie wyciagu gornego do karku 4s
wioslowanie 4s
wioslowanie polsztanga 4s
mc (wtedy redukcja do 3s kazdego cw)/ unoszenie tulowia w opadzie (bez redk.)
chcesz by bark sie wyleczyl tymczasem dopierdalasz go niemilosiernie jak widze

chcesz by bark sie wyleczyl tymczasem dopierdalasz go niemilosiernie jak widze

niesprecyzowalem, teraz zrobilem chwile przerwy na podleczenie barku, gdzies od nast tyg planuje juz trenowac od nowa

Never back down!

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum