c$t %)
Baza wyszukanych haseł
alexisend
Pierwszy post więc witam!
Krótko i na temat: zaczynam praktycznie od zera więc masaa do wakacji następnych, ciężary małe, wolne, FBW, siłka w domu itd.
Dieta mniej więcej jest. 6 posiłków ale zejdę później na 5 bo nie wyrobię z czasem, +/- 3200kcal.
Wymiary z pamięci, stoją od paru lat :
bic: 35
klata: 110
pas: 80
łyda: 36
waga: 80
wzrost: 189
Mam trochę mono więc idzie stała suplementacja.
+omega
Trening:
Plan A
*Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
*Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
*Triceps - Francuski wyciskanie lezac 12, 10, 8
*Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
*Nogi - Przysiady 12, 10
*Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2x12, 10, 8
*Przedramie - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
*Łydki - Wspięcia na palce 2x30-50
Plan B
*Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
*Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
*Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
*Plecy - Martwy ciąg 12, 10 + szrugsy 12, 10
*Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 2x12, 10, 8
*Przedramie - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
*Łydki - Wspięcia na palce 2x30-50
Brzuch aktualnie a6w 7 dzień dziś, zobaczymy ile wytrzymam potem może abs albo coś innego.
Nóg mało bo ma być mało
Jutro pierwsza wypiska.
Jo
Będę śledził
powodzenia-na biezaco zdawaj relacje
jak mozesz to zarzuc jakims zdjęciem , i wpisz jeszcze ile masz wzrostu
i wpisz jeszcze ile masz wzrostu
Wpisałem po jego poście
Ostatnio zmieniony przez cSt Dzisiaj 22:18, w całości zmieniany 1 raz
Trening 1
Plan A - poniedziałek
1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x30kg 10x35kg 8x40kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie lezac 12, 10, 8
12x15kg 10x17,5kg 8x20kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x30kg 10x35kg
5. Nogi - Przysiady 12, 10
no nie zrobiłem kurde
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
25x30kg 25x32,5kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 2x30-50
50x40kg 50x40kg
Jak już wcześniej wspominałem ciężary nieprzeciętne
Wszystko ok-lekko, więc bez zbędnego rozpisywania się.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
25x30kg 25x32,5kg
przedramiona ćwiczysz wiekszym cięzarem niz biceps ?
dam ci złotą rade , wazysz 80kg a lydki robisz ciezarem 40kg
pomysl przy kazdym twoim kroku na 1 lydce spoczywa ciezar twojego ciała czyli 80kg
jesli chcesz rozwinąc naprawde duze łydki musisz zakładac większy ciezar , rob 15-20 powt .
przedramiona ćwiczysz wiekszym cięzarem niz biceps ?
Jak widać.
Musisz ćwiczyć nogi
http://www.youtube.com/wa...feature=related
ok
Trening 2
Plan B - środa
1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x25kg 10x30kg 8x35kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x7kg 12x7kg 12x7kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x55kg 12x60kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x50kg 12x60kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x7kg 10x7kg 8x7kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x60kg 20x65kg
Wszędzie lekko, rzekłbym za lekko ale zawsze zaczynałem od za dużych to potem słaby progress był więc teraz ma być ok.
W przedramieniu ciężar w dół, łydki w górę
Inne uwagi?
Czyli mógłbyś więcej podnosić ?? Jak tak to w ogóle czujesz że ćwiczyłeś takim małym ciężarem ??
tak, tak...
Witam, wypiska z dzisiaj.
Trening 3
Plan A - sobota
1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x35kg 10x40kg 8x45kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x35kg 10x40kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x60kg 20x65kg
Jak zauważyliśmy, wszędzie znaczący progress
Dieta?
Trzymana!
Dobra dieta Jaką masz przemianę materii? Typ budowy?
Trening 4
Plan B - poniedziałek
1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x30kg 10x35kg 8x40kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x8,5kg 12x8,5kg 12x8,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x60kg 12x65kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x60kg 12x65kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x8,5kg 10x8,5kg 8x8,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x65kg 20x70kg
Trening 5
Plan A - środa
1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x25kg 10x27,5kg 8x30kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x40kg 10x45kg
6.5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x25kg 10x27,5kg 8x30kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x65kg 20x70kg
Trening 6
Plan B - piątek
1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x35kg 10x40kg 8x45kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x25kg 10x27,5kg 8x30kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x10kg 12x10kg 12x10kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x60kg 12x65kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x65kg 12x70kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x10kg 10x10kg 8x10kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x70kg 20x75kg
hrhr
Trening 7
Plan A - wtorek
1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x45kg 10x50kg 8x55kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x45kg 10x50kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x70kg 20x75kg
Trening 8
Plan B - czwartek
1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x11,5kg 12x11,5kg 12x11,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x65kg 12x70kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x70kg 12x75kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x75kg 20x75kg
Trening 9
Plan A - sobota
1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x45kg 10x50kg 8x55kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x45kg 10x50kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x70kg 20x75kg
Trening 10
Plan B - czwartek
1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x11,5kg 12x11,5kg 12x11,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x65kg 12x70kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x70kg 12x75kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x75kg 20x75kg
Trening 11
Plan A - sobota
1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x45kg 10x50kg 8x55kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x45kg 10x50kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x70kg 20x75kg
Trening 12
Plan B - czwartek
1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x11,5kg 12x11,5kg 12x11,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x65kg 12x70kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x70kg 12x75kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x75kg 20x75kg