alexisend
Zostałam poniekąd zmuszona żeby założyć tutaj ten topik a poniewaz uważam, że warto bo "tam" rozwinęła się całkeim ciekawa dyskusja to skopiowałam swoje posty i wstawaim tutaj.
A sprawa dotyczy treningu ludziów, czyli najczytelniej biegania
Ponieważ ZH dał mi możliwośc pisania w Artach tam będe pisać a tu możecie pytać. Jesli coś będzie wymagało dłuższych wywodów to będzie w artach a jak tylko wyjasnienia krótkiego to tutaj. Może być? No i czy w ogóle was to interesuje?
Ponieważ tam dużo wnieśli Pablo i Rav a z teo co się orientuje to raczej tu nie zaglądają (przynajmniej ten pierwszy) to moje posty są czasami oderwane od całości ale postaram się wszystko ładnie poukładać
To ja mam pytanie
Napisałaś
Dobra to teraz konkrety czyli od czego zacząć. Ponieważ nie wiem jaka jest wasza forma i pewnie każdy kto tu zagląda jest na innym etapie moje rady będą dotyczyły przeciętnych osób, dotychczas nie trenujących, co do innych to czekam na ewentualne pytania
Proponuje zatem zacząć od zwykłego truchtu, np. na początek 5-6 km w wolnym tempie czyli jakieś 7-8min. na 1km. Ważne żeby nie przerywać truchtu! a na koniec mierzymy sobie tętno powinno być w granicach 20-22 na 10sek. I na koniec trochę gimnastyki i rozciągania. jeśli ktoś nic wcześniej nie robił to nie proponuje takiego treningu codziennie. Tego nie rozumiem Miał byc opis dla osób które nie trenują, piszesz co trzeba robić na poczatku, ale jednocześnie nie proponujesz tego treningu osobom, które wcześniej nie trenowały Więc w końcu dla kogo jest ten trening?? I jaki trening polecasz początkującym, co ile dni???
wera oczywiście, ze to jest dla osób nie wytrenowanych, takiego treningu nie proponuje robić codziennie a na poczatek co trzy a potem co dwa dni
Aj, wrzucałem kiedys fajną rozpiskę, wg której sam biegałem, a przygotowana przez kolesia, który startuje w triatlonie. Z grubsza to jest tak, że zaczyna się od marszobiegów. Treningi co drugi dzień. Idzie to mniej więcej tak:
1 tydzień - 2 minuty truchtu, 2 minuty marszu, powtórzyć 5 razy
2 tydzień - 3 minuty truchtu, 2 minuty marszu, powtórzyć j.w.
...
...
...
Znajdę dokładnie, to wrzucę. Grunt to nie biec tak, żeby mieć zadyszkę bo wtedy trening jest bes sensu. Tempo takie, żeby mozna było rozmawiać podczas biegu. Trenować w odpowiednim obuwiu, raczej na leśnych ścieżkach. Dużo pić, trening poprzedzić rozgrzewką (nawet szybkim marsz 2 minuty) i zakończyć lekkim rozciąganiem.
Pzdr
No ok dobry topic, bo sama się nad tym zastanawiałam a nic raczej nie wiem no cóż, nie będę tutać owijać w bawełnę. Wystarczy że przebiegnę kilometr i już umieram ze zmęczenia kondycha jest masakryczna - widziałam HUSKYTEAM ten schemat na Twojej stronie mnie się wydaje bardzo dobry, bo zauważyłam że i tak kondycha się fest poprawia po (u mnie to trwa już ponad rok) ok. 2, 3 - godzinnych spacerach "moim krokiem". Napisałam tak, bo niektórym 3 godziny zajmuje przejście stosunkowo krótkiego odcinka - ja nie chodzę marszem ale tzw. "speedem"
... Znajdę dokładnie, to wrzucę. ...Ja znalazlam w necie take cos:
Jest to przygorowanie do biegu na 30min
Zacznij od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku.
Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery:
przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.
Następnie rozpocznij 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające
Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem.
Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni
(poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację
lub spacery (bez biegania).
Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać
(może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem).
Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało
wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze
jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
Pozdr!
Ja powiem tak: Psom to my "ludzie" nigdy nie dorównamy, możemy się jedynie starać im dorównać Ale to co piszecie jest ok. Nie zapomnijcie o dobrych dopasowanych butach, wodzie do picia, a przede wszystkim o dopasowaniu treningu do swoich obecnych możliwości.
Runa a co myślisz o tych treningach o których pisze Diancia i Huskyteam???
Runa a co myślisz o tych treningach o których pisze Diancia i Huskyteam???Według mnie każdy powinien zapoznać się z kilkoma opisami treningów potem przemyśleć który mu odpowiada, jeśli jest kilka opisów pasujących do nas to wypróbować jeden potem drugi i wybrać ten który najbardziej nas rozwija. Jeśli nie pasuje nam ani jeden ani drugi ale jakieś ćwiczenia są dla nas odpowiednie to należy złożyć z kilku części/ćwiczeń całość treningu i go wypróbować. Jeśli żaden opis do nas nie trafia to musimy poswięci troszkę czasu i sami go sobie stworzyć i z czasem udoskonalać do własnych potrzeb.
Tyle ze, trzeba poswiecic na to sporo czasu. Bo nie ma szans aby po 1 czy 2 wiedziec czy sie rozwijamy czy nie... Dana metode treningowa trzeba stosowac regularnie kilka tygodni i dopiero wtedy mozemy probowac ja ocenic.
co ja myśle o tym?
to co napisał Huskyteam, na razie znam dwie linijki treningu wiec za wiele nie moge powiedzieć
nie zgodze się natomiast z tym żeby biegac tak zeby móc rozmawiać, po pierwsze jak robie trening to nie gadam a po drugie to robirnie treningów zawsze w takim samym tempie jest bezcelowe. Owszem ogólną kondycję poprawisz choć nie bedzie to skok ho ho
Co do picia to tez się nie zgodze bo picie podczas biegania skończy się kolką i to szybciutko, nawet przy tak mało intensywnym treningu. Pić owszem ale po skończonym treningu a jesli w trakcie to w przerwach malutkimi łyczkami i raczej stosuje się to w okresie letnim gdzie upały dokuczają. Natomiast nawodnienie po treningu to jasna sprawa.
Co do treningu przedstawionego przez Dianę to wydaje mi się to jakiś ściągnięty z kolorowej gazetki dla pań lub coś w tym stylu. Mało intensywny a trwa 2,5 miesiąca. praca nastawiona na wytrzymałośc ogólną i to taką bardzo podstawową. Jesli miałabym zaproponowac to pani w średnim wieku, która chce coś zrobić w wolnym czasie żeby nie miec zadyszki jak wchodzi po schodach na 4 piętro to byłoby w sam raz natomist dla kogoś kto chce popracowac nad sobą i w dodatku przygotować sie do zawodów to zdecydowanie za mało. Może na poczatek ok ale jak dla mnie 2,5 misiaca pracy tlenowej w takim wydaniu to za długo.
Moge wam zagwarantować, ze ktoś po zrealizowaniu takiego treningu przebiegnie 30min. truchtem ( w swoim tempie) ale ta sama osoba podpięta do psa padnie w połowie bo nie ma tam miejsca na inny rodzaj pracy, np. wytrzymałości specjalnej, wytyrzymałości szybkościowej itd, itp.
Wiem, wiem krytykuje a sama nic nie pisze ale ... zmienie się obiecuje, ale musicie mi często przypominać
Wiem, wiem krytykuje a sama nic nie pisze ale ... zmienie się obiecuje, ale musicie mi często przypominać Chciałem tylko napisać że powoli realizuje to co zadałaś - jest ciężko, ale robie postepy Brak czasu to największa przeszkoda niestety..
Kurcze.... temat rzeka.... Runa ma racje...bieganie jednym tempem niewiele nowego wnosi. Fakt, ze lepsze to niz nic, ale trzeba urozmaicac... zmiana dystansu, tempa biegu, raz na jakis czas sprinty na stadione a jak juz na stadione jestesmy to schody doskonale sie sprawdzaja. Jak bede mial odrobine czasu to napisze mniej wiecej jaki program biegowy (ogolnie treningowy) realizowany jest w armii USA (oczywiscie bez kurczowego trzymania sie schematow...) Nie twierdze ze to jest jedyne i super rozwiazanie ale ja np po 4 miesiacach takiej zabawy poprawilem czas na 2 mile o 50s. A na 5 mil o prawie 3 minuty.
kurcze , nioe bardzo mi się chce ale powolutku mnie zmuszacie żeby coś napisać
schody - nie polecam nikomu kto nie jest w treningu, stawy polecą a i okostne mogą zacząć boleć
stadion - ok ale nie sprinty w tym okresie
a trening armii USA bnardzo chętnie zobacze
Obiecalem, to pisze... Tyle ze musice wziac pod uwage kilka zalozen:
1. nie jestem trenerem tylko w miare sprawnym fizycznie facetem, biegajacym kilka razy w tygodniu (+narty biegowe ale to inna sprawa).
2. to co pisze, nie pochodzi z FM (field manual) tylko jest wynikiem paromiesiecznych obserwacji i oczywiscie wlasnego uczestnictwa w zajeciach.
Zacznijmy wiec od tego, ze nie jest to trening typowo biegowy, ale zgodnie z priorytetami wojskowymi- ogolnorozwojowy. Tak wiec, po kazdej sesji biegowej nastepuje cala seria cwiczen na miesnie klatki piersiowej, obreczy barkowej, proste i skosne miesnie brzucha oraz miesnie grzbietu (najszerszy i prosty) (miesnie ramion cwiczone sa odpowiednio - tricepsy razem z klatka i barkami , bicepsy - z grzbietem). Caly trening trwa okolo 2 godzin (codziennie z wyj .niedziel). Z czego pierwsze 15 minut to rozgrzewka, nastepne 45 to czesc biegowo - wytrzymalosciowa, 45 min "silowki" i na koniec 15 min wyciszenia i rozciagania.
W 6 dniowym cyklu 1 dzien to "combatives" czyli zajecia walki wrecz i 1 dzien to dzien do wlasnej dyspozycji (czyli najczesciej hala i maszyny aerobowe lub gry zespolowe jesli znadzie sie wiecej chetnych - tym niemniej, mimo, ze teoretycznie taka mozliwosc istnieje, nikt nie odpuszcza i kazdy "cos" w tym dniu robi, mimo ze nikt tego nie kontroluje).
Do pracy zespolowej pozostaje wiec 4 dni. 2 z nich to tzw slow run - czyli bieg na odcinku okolo 5- 5,5 mili bo taki mniej wiecej jest standard na 45 minut. Biega sie najczesciej w terenie , ale nie cross country (czego osobiscie bardzo zaluje, bo kocham przelaje) tylko wzdluz ulic. (od 5.00 do 7.30 rano obowiazuje na terenie bazy, ogromnej skadinad, ograniczenie predkosci pojazdow do 10mph czyli ok 16km/h- biegajacy maja takze absolutne pierszenstwo ).
Pozostale 2 dni to roznego rodzaju zabawy biegowe, czyli np wspomniane juz schody na stadionie. Najczesciej wyglada to w ten sposob ze wbiegamy i zbiegamy po wszstkich mozliwych schodkach po obu stronach stadionu a nastepnie 1 okrazenie stadionu, znow schody i 2 okr. itd do 5 okrazen.
Inna zabawa sa typowe interwaly... czyli naprzemienne bieganie tego samego odcinka z rozna predkoscia.
Nastepna forma treningu to sprinty na roznych odcinkach zaczynajac od najdluzszych i stopniowo jes skracajac.
No i wreszcie nasz ukochany "cardiac".... to taka gorka tutaj... stromy podbieg dlugosci okolo 600- 700 m. Tu na prawde idzie sie wykonczyc. Zaczynamy od normalnego podbigania 2-3 razy, nastepnie to samo tylem (katorga ) , a na koniec to samo z partnerem na plecach...
Jak widzicie, nie jest to wiec jakis bardzo usystematyzowany trening biegowy (o co Runa pewnie zaraz sie doczepi ). Tymniemiej doskonale spelnia postawione przed nim zadanie, czyli podniesienie ogolnej sprawnosci fizycznej i wydolnosci zolnierzy.
Runa się nie będzie czepiąc armi USA no coś ty boje się po za tym wiem troszke jak trenują amerykanie i ich koncepcja jest nieco inna od naszej (europejskiej)
ale mam kilka pytań
czy po slow run idziecie na siłownię?
czy treningi są powtarzalne? tzn. czy te schody macie zawsze (w każdym tygodniu)? i czy po nich też idziecie na pakernię?
Jak wyglądają te sprinty? Jakie są najdłuższe odcinki? I czy one tez były od początku? Biegacie zwyczajnie na maxa czy macie określone limity, przerwy? itp.
I twoja ukochana górka to świetny trening siły biegowej
Napisz jeszcze jak to jest ułożone w ciągu tygodnia, tzn co po czym. A moze jest tak jak to przedstawiłeś?
A jaka jest przeżywalność kursantów?
Juz odpowiadam:
Na silownie chodzimy w zasadzie tylko w sobote, w czasie treningu idywidualnego (jesli ktos chce). W pozostale dni silowka to cwiczenia opatre na wykorzstaniu ciezaru wlasnego ciala czyli pompki w roznych konfiguracajch ustawienia nog i rak, uginanie ramion na poreczach, podciaganie na drazku (znow rozne chwyty) no i oczywiscie cala banda rozego rodzaju cwiczen na miesnie brzucha. Po slow run takze to robimy.
Powtarzalnosc danej jednostki treningowej to mniej wiecej raz na 3 tygodnie, ale nie jet to jakas regua... (oczywiscie silowka jest takze ;wyjatek- cardiac hill - po nim robimy tylko "brzuszki").
Sprinty wlaczylismy do treningu po okolo 3-4 tygodniach. Najdluzsze odcinki to 200m, powtarzane 3-4 razy potem skracamy dystans co 50m, zwiekszajac ilosc. Odpoczynek to trucht na dystansie rownym dyst, sprintu.
Co do interwalu to oparty jest na wyniku z biegu na 2 mile. Czas biegu - 10%. 2 mile (3200m) dzielimy na odcinki 400 m. I biegamy na przemian w czasie rownym z temu co wyszlo z podzialu czsu na 8 (przypominam ze czas skrocony o 10%), nastepny zas odcinek w czasie 2 razy dluzszym.
[ Dodano: 2006-12-05, 18:17 ]
ok, trening który nazywasz sprintami to wytrzymałość szybkościowa
tak jak myślałam, amerykanie mają swoje podejście do treningu czasami niezrozumiałe dla nas
lekko nie masz, trzeba przyznać
[ Dodano: 2006-12-06, 11:58 ]
Nie... ja tego nie robie. W naszej grupie jest osoba odpowiedzialna za PT i to ona prowadzi cos w rodzaju dzienniczka. Oczywiscie piszac o wszystkich, nie moze byc tak sczegolowy jak kazdy za nas piszac o samym sobie. Z drugiej jednak strony PT to tylko dodatek do naszego wlasciwego szkolenia... . Jestesmy zolnierzami nie sportowcami.
Ale co do koncycji, szczegolnie jesli idzie w wydolnosc.. to bardzo mi sie poprawila.
Po powrocie musze tylko popracowac nad technika biegu na nartach i.....
Chodziło mi raczej o samą treść treningu, ciekawa jestem jak wyglada wasz trening na przestrzeni dłuższego czasu
Tu raczej Ci nie pomoge....Nie prowdzilem dzienniczka, wiec trudno mi sobie dokladnie przypomniec co, kiedy i jak....Tym bardziej muszac to opisac. ( ja jestem typowym "gadaczem" a nie pisarzem). Do tego klania sie jeszcze fakt ze nazewnictwo jest inne tak, jak np z tymi sprintami... oni po prostu nazywaja to "sprints" (BTW - zaczynalismy od 400m).
Mam wiec nadzieje ze po moim powrocie (juz za tydzien ) bedziemy mogli spotkac sie na jakis zawodach, podyskutowac.... a wtedy Ty napiszesz rewelacyjny artykul... pt" Porownanie meted ksztaltowania wydolnosci biegowej w Europie i USA" . A moje nazwisko moze zostac umieszczone pod spodem jako - konsultant d/s wojskowych
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl