ďťż

alexisend

Witam, jestem Krzysiu ;-) i będę tu prowadził swój dziennik treningowy. Zacząłem go prowadzić już na innym forum, jednak okazało się, że mi nie odpowiada, lub ja nie odpowiadam... Nie wiem. W każdym razie po raz kolejny już mam postanowienie, ze osiągnę swoją wymarzoną sylwetkę. Wiem, że to ostatni moment, aby to zrobić. Mimo, że zawsze miałem do tego słomiany zapał, tym razem wierzę w siebie. Moim celem jest zdrowie i poprawa wyglądu. Ponieważ prowadziłem dość leniwy styl życia moje ciało się do niego przyzwyczaiło. Może nie wyglądam strasznie i nie mam ogromnego brzucha (tak jak niektórzy rówieśnicy), ale chwalić się też nie ma czym. Szczególnie, że z kondycją też nie jest rewelacyjnie. Ponieważ bardzo lubię boks, mam zamiar zapisać się na sekcję i od stycznia 2009 roku zacząć treningi (kiedyś już boksowałem). Dlatego do treningu siłowego dołączam trening aerobowy.

13 października rozpocząłem treningi siłowe we własnym domu. Sprzęt, którym dysponuję w zupełności mi wystarczy. Z czasem będę dokupywał obciążenie.
Dysponuję:
- sztanga z obciążeniem,
- hantle,
- ławka (prosta i skośna),
+ akcesoria bokserskie (refleksówka, małe ciężarki bokserskie, ściskacze nadgarstków oraz uchwyty z gumą służące do zadawania ciosów prostych [zapomniałem nazwy])
Trening to typowy trening wprowadzający znaleziony na stronach tego forum:

Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą(czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi(klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Trening ten zastosuję przez 6 tygodni.

Dodatkowo w tym tygodniu rozpocząłem treningi kondycyjne . Ponieważ miałbym problem z jednostajnym biegiem przez pół godziny postanowiłem zastosować najbardziej popularny trening by to osiągnąć w 10 tygodni:
Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
Tydzień 4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
Tydzień 8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
Tydzień 9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
Tydzień 10. Biegnij 30 minut.
Zawsze uważałem, że metoda małych kroczków mimo, że nie efektowna, to najbardziej efektywna.

Dieta:

Dzień treningu siłowego:

śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i dwa jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
zaraz po treningu siłowym - dwa jabłka (podobno zwalczają wolne rodniki powstające podczas treningu),
podwieczorek (po treningu) - ryż lub makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)

Dzień bez treningu siłowego:

śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i 2 jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
podwieczorek - bułki z makrelą lub śledziem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)

Jeśli chodzi o czas spożywania posiłków to rozplanowałem to sobie w sposób następujący:

8:00 - śniadanie,
10:35 - II śniadanie;
13:25 - owoce,
15:00 - obiad,
18:00 - podwieczorek,
20:00 - kolacja.

Nie obliczam ilościowo ile czego zjeść, słucham swojego organizmu. Jeśli zgłodnieję między posiłkami spożywam migdały, jabłka i banany. Napoje to duże ilości niegazowanej wody mineralnej, codziennie 1-2 kawy, czasem (często) wieczorkiem browarek

Plan tygodniowy przedstawia się następująco:

Poniedziałek: Jogging godz. 6:30 - 7:00

Wtorek: Basen w godz. 8:00 - 9:00
Trening godz. 17:00

Środa: Jogging godz. 6:30 - 7:00

Czwartek: Trening godz. 17:00

Piątek: Jogging godz. 6:30 - 7:00

Sobota: Trening godz. 17:00

Niedziela: Regeneracja.

Codziennie staram się spać ok. 8 - 9 godzin.

To na razie tyle. Czasem jakieś godziny się przestawią, bo mam małe dziecko, które choć też ma już swój rytm dnia to czasem zdarza mu się dłużej pospać lub później się położyć po południu i trening musi poczekać, aby go nie obudzić. Ale te przesunięcia nie są duże. Z czasem pojawią się jakieś fotki, może nie do oceny, ale na pamiątkę. Jeśli ktoś mnie będzie odwiedzał lub służył dobrą radą to bardzo się cieszę. Poniżej wklejam moje dwa a właściwie z dzisiejszym trzy dni, które upłynęły od założenia dziennika.

Dzień 1. Poniedziałek.
Wszystko prawie zgodnie z rozpiską. Prawie, bo wstałem później niż zwykle i przebieżkę zacząłem dopiero o 7:15



Było dość lekko, wiedziałem, że mam znaczny zapas sił. Nie chciałem się jednak forsować na początek i nadal stosować zasadę małych kroków. Stopniowo przyzwyczajam organizm do ruchu. Myślę, że z czasem będzie coraz fajniej.
Jadłospis :
Ok 8:00 zjadłem śniadanie- płatki z mlekiem,
ok 10:35 Bułki grahamki z polędwicą sopocką,
ok 13:00 Banana i jabłko,
ok 15:30 czyli przed chwilą makaron z białym serem i jogurtem. Planuję zjeść jeszcze grahamki z makrelą ok 18 i serek homogenizowany ok 20. Do jutra.

Dzień 2. Wtorek.

Rano pojechaliśmy na basen. Trochę popływałem, trochę pobawiłem się z synkiem, większość czasu spędziłem w jakuzzi Wszystko by było ok... po basenie biorę prysznic, a tu ludzie dziwnie na mnie patrzą. Zapomniałem, że żona zabrała dziecko do swoich natrysków a ja stoję pod prysznicem i kąpię się z żółtą kaczuszką synka. Noż kurde czułem się jak Jasiu Fasola.



Jeśli chodzi o trening to poszedł świetnie. Pot kapał z czoła, więc poszło ok. Podstawowym mankamentem dzisiaj był jadłospis. Rano zamiast zjeść płatki zjadłem banana z serkiem homogenizowanym. Po basenie grahamki z polędwicą sopocką. Później pojechałem z żoną na miasto szukać dla niej płaszcza. Jezu, nigdy więcej z babami na zakupy. Pół dnia można spędzić. No i obiad przepadł, a nawet gorzej. Jadłem nawet takie coś



No i dzisiejszy dzień - 3, środa.

Jak sobie ustaliłem tak dziś zrobiłem.
Rano przebieżka (bardzo lekko poszło, cieszę się, że od następnego razu wskakuję o poziom wyżej, bo prawie się nie zmęczyłem), później rozkład posiłków zgodnie z założonym planem:
śniadanie: Płatki z mlekiem,
II śniadanie

8:00 - śniadanie- płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
10:35 - II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
13:25 - owoce - banan i 2 jabłka
15:00 - obiad - ziemniaki, surówka z warzyw i filety z ryby,
18:00 - podwieczorek - bułki ze śledziem ;-)
20:00 - kolacja - serek homogenizowany.

Pozdrawiam wszystkich, którzy doczytali do tego miejsca ;-) Do jutra.

powodzenia Krzysiu i nie mów że trochę za późno bo na sport zawsze jest odpowiedni czas

na sport zawsze jest odpowiedni czas

Święta racja co do dziennika to fajnie prowadzony oby tak dalej. Powodzenia i wytrwałości.
fajnie to wyglada (te zdjecia i rozpiska) taka odmiana od innych dziennikow, pozdro i powodzenia w dazeniu do celu!

Witam
No z tego co widze, dziennik bedzie nietypowy, co nie oznacza ze zly, wytrwalosci -szczegolnie wstawanie z rana tutaj to normalnie cwicz cwicz , fajna kaczka podobna do tych blizniaczych jeszcze jakbys wrzucil wymiary i wage to by bylo gitara ( cel porownawczy)
Krzysiu powodzenia Wszyscy trzymamy kciuki-nie wymiekaj i cisnij do konca, tak zeby osiagnac swoj cel. Zrealizuj w koncu swoje marzenia-to rozkaz!

Krzysiu, a pro po biegania, stosuj większe tempo biegu na początku, ale żebyś nie

przekraczał swojego maksymalnego tętna !

od 3 tygodnia zacznij w miarę regularne tempo!

Pozdrawiam i życzę powodzenia

Ps ten plan kondycyjny jest godny polecenia i uwagi !
Cześć. Na początek wielkie dzięki za tak świetne powitanie na forum. Widzę, że dobra atmosfera tu panuje w dalszym ciągu (kiedyś Was podczytywałem - pamiętam Joksa, BLUE_ARMY, Kropka, Pitta i Aurelię, Ramzesa, Mikołaja, Konia i wiele innych osób) Pamiętam że w tamtym okresie też zacząłem ćwiczyć i nic z tego nie wyszło. Zapał się szybko wypalił, kiedy przyszło tyrać Czasem zastanawiam się jak bym dziś wyglądał, gdybym wtedy nie przestał. A zresztą po co się oglądać wstecz... Ważne jest dziś. A dziś kilka rzeczy poszło nie tak, człowiek jest czasem słaby, no ale od początku. Jestem senseiem w szkole podstawowej i dziś poszedłem ze swoimi dzieciakami do kina. Fajnie, pierwszy raz oglądałem film w 3D i muszę przyznać, że naprawdę fajny efekt. Film bajkowy, taki dla dzieciaków. Wiele przegięć i nieprawdopodobnych akcji. No ale w sumie było ok. Jedynym mankamentem była moja silna (czyt. słaba) wola jeśli chodzi o pożywienie. Jak zobaczyłem, że dzieciaki wcinają ten popcorn i piją pepsi... Też się skusiłem krótko mówiąc. No i się tym napchałem, nie zjadłem moich zdrowych kanapeczek. Tak na pamiątkę mała fotka



Jak już jestem przy jedzeniu, to dziś (poza tym małym niechlubnym przykładem) było wszystko ok. Rano moja kochana żona zrobiła mi placuszki według przepisu, który wyszperałem w gazecie KIF. Placuszki, które na śniadanie wcina Rafał Szulkowski, zwycięzca konkursu kulturystycznego "Wasza Olimpia".
Przepis:
100 gram płatków owsianych,
60 gram pestek ze słonecznika,
3 jajka,
2 łyżki odżywki białkowej (no tego u mnie nie było )
2 łyżki mąki orkiszowej (ewentualnie razowej)

To wszystko usmażone jako placuszki. Najadłem się razem z żoną. Smakowało jej i będzie częściej robiła
Tak mniej więcej wyglądały.



Najważniejsze to trening. Dziś byłem maxymalnie skoncentrowany i jestem bardzo zadowolony. Jakoś lżej idzie przy dużej koncentracji. Niedługo zwiększę liczbę obwodów, bo już nie sapię tak jak za pierwszym razem

Dziś wyczytałem w jednej gazecie, że badania naukowe opublikowane przez "European Journal of Applied Physiology" dowiodły, ze należy stosować szybsze tempo biegu na początku, bo to powoduje szybszy ubytek tkanki tłuszczowej nawet o 10%. Od razu przypomniał mi się Twój post BLUE_ARMY:

Dziennik bardzo dobry, jak ja bym miał tak dzien opisyawc to by mi czasu brakło Pozdrawiam i powodzenia.
Witam

Ten trening na bieganie 10tyg spox jest. Na nim kondycje robiłem.

Powodzenia w osiągnięciu sukcesu.

Pozdrawiam
Witajcie. Na szczęście nie wygrałem w totka i mój trening nie pójdzie na marne. Dziś o 6:30 rozpocząłem 2 tydzień łapania kondycji:

Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy)

Od dziś nie biegam samotnie. Towarzyszy mi muzyka, która dodaje mi sił. Chyba każdy ma taki kawałek, który wyzwala w nim energię. Dodatkowo człowiek nie koncentruje się aż tak na swoim zmęczeniu. Musiałem tylko zakupić odpowiednie słuchawki, by nie wypadały z uszu.



Dietka dziś w miarę utrzymana, nie wiem jak obiad wypadł, bo nie znam się na tym za bardzo... A na obiad był razowy makaron i wołowina mielona w sosie bolońskim. Myślę, że trochę za dużo kalorii, ale chyba ujdzie w tłoku. No a poza obiadem był standardzik. Posiłki o stałych porach i według wcześniejszej rozpiski.

Co do moich wymiarów, to podam chyba na dniach. "Chyba", bo wciąż się zastanawiam, czy to robić. Moim celem nie są jak największe wymiary... Poza tym nie wiem ile % z tych wymiarów będzie stanowić tkanka tłuszczowa. I jeszcze wyjdzie, że po moich ćwiczeniach zmniejszą się obwody No zobaczymy. Pozdrawiam Was serdecznie i do jutra.

PS. Jak jest u Was z ? Bo ja mam pewne nawyki wieczorne i nie wiem czy rezygnować.

PS. Jak jest u Was z ? Bo ja mam pewne nawyki wieczorne i nie wiem czy rezygnować.

u mnie cyklon = zero alku (tylko dodam że to moje osobiste postanowienie)

po za tym nie pije od 26.09. jestem dumny hehe
BLUE_ARMY, Jakbym siebie widział. Także na czas cyklu rezygnuję z alkoholu. Ja nie piję już od 6 Października
Krzysiu, browara można odłożyć na jakiś czas. Gdy znajomi wołąją na piwo to łatwo można go zastąpić soczkiem, herbatką, wodą, jogurtem Ja tam zawsze na czas cyklu zakładam się z kimś że nie będę pił przez 10 tygodni i dodatkowa motywacja pomaga. A i na zgryźliwe uwagi znajomych odpowiadam że nie piję bo mam zakład pozatym ćwiczę, wy jak chcecie to sobie pijcie.

PS spoko dziennik, będę zaglądał.
bro mozesz smignac jednego w dzien treningowy jak juz bo podczas treningu wyrzucamy z siebie te skladniki przez pot, takze 1 bowar nie zaszkodzi 1 w tyg mozesz walnac nic nie bedzie.

1 bowar nie zaszkodzi 1 w tyg mozesz walnac nic nie bedzie.

ale z 2 strony to 1 bro nic nie da, wiec po co sie kusic
Nikt nie mówił, że będzie lekko... Nawet nie wiecie jakie to dla mnie wyrzeczenie... No ale posłucham rad bardziej doświadczonych. Wieczorny browarek to teraz zakończony film (stąd ta ramka)



Na pożegnanie mój drogi przyjacielu:

THE END

Nic więcej nie napiszę... Dopiero po treningu ;-P
Krzysiu, Dasz rade, bro zastąp jogurtem i pij jak będzie smaczek na piwo

Krzysiu, Dasz rade, bro zastąp jogurtem i pij jak będzie smaczek na piwo

Ok, tak zrobię Dziś sobota i wieczór się zbliża... Durne nawyki. Podobno z paleniem fajek to też w większości sprawa nawyków typu: wychodzę z domu - zapalam szluga, piję kawę - zapalam szluga, wysiadam z autobusu - zapalam szluga itp. I właśnie przez takie durne nawyki trudno potem przestać. No bo jak tu wypić kawę bez szluga Rzucić fajki mi się udało z sukcesem już ze dwa lata temu, więc z tym też nie będzie problemu

Dziś dzień treningowy. Dałem sobie ostro w kość, no ale wiem, że tak trzeba... Nawet trochę żałuję, że za dwa tygodnie kończę ACT, bo już wszystko takie dograne mam. Kiedy zmienić obciążenie, kiedy przestawić ławeczkę itd. No ale znalazłem już ładny splicik na wolne obciążenia. Autor - Joks, czyli pełen profesjonalizm, ćwiczenia łącznie z gifami... Super.

Jutro wolne, tzn. regeneracja. Raczej się przyda
Problem z sobotą wieczór rozwiązał się sam. Po ciężkim treningu zasnąłem na kanapie mniej więcej o tej godz.



Nawet mój synek zasnął później

Dziś odpoczywam i regeneruję. Od poniedziałku dalej walczę.
Dzień 8. Poniedziałek.
Dziś mimo, że jechałem w trasę (jakieś 300 km) wstałem rano, by nie stracić treningu kondycyjnego. Byłem z siebie dumny i chyba znalazłem sposób na motywację. Po prostu przypominam sobie jak męczyłem się przez ostatnie kilka tygodni. Wtedy myślę sobie "Jak dziś odpuścisz, to ta praca pójdzie na marne" . I tak się kręci. Jadłospis dziś nieco zachwiany przez tą podróż:

Śniadanie: grahamki z polędwicą sopocką,
II śniadanie: banany
Obiad: ziemniaki z piersią z kurczaka i surówką,
Podwieczorek": grahamki z polędwicą sopocką,
Kolacja: serek homogenizowany o smaku waniliowym, o właśnie taki:



Zaczynam zauważać już małe zmiany. W kilka tygodni straciłem kilka kg. Dziś na wadze pokazało 70,00 a jeszcze 2 tyg. temu 74,8. Wiem, że straciłem tłuszcz, nie mięśnie, bo za dużo ich nie miałem w przeciwieństwie do fatu.

PS. Jutro jednak wrzucę wszystkie wymiary i może nawet fotki. W końcu nie ma się czego wstydzić. Każdy jakoś zaczynał.
Krzysiu, Na fotki czekamy,

hmm a może te ziemniaczki da się zastąpić ryżem ?

hmm a może te ziemniaczki da się zastąpić ryżem ?

dokładnie Ryż je świetnie zastępuje tylko do niego jakiś sos jeszcze dać i wchodzi ładnie
nie ma to jak ziemniaki na obiad

nie ma to jak ... oponka
Dzień 9. Wtorek.

Hehe, dobry ziemniak nie jest zły Zwykle nie przepadam za ziemniakami i jem je bardzo rzadko... W poniedziałek odwiedziłem swoją mamę, a tam zwykle je się na obiad ziemniaki. Takie nawyki żywieniowe, trochę minęło zanim się ich pozbyłem Nie wiem tylko czy do końca. W razie czego piszcie, dzięki za uwagi

Dieta

Dziś dietka taka sobie:
Śniadanie: grahamki z kurczakiem,
II śniadanie: banany,
Obiad: Pierś z kurczaka i buraczki (wiem, wcale węgli nie było na obiad )
Po treningu: 2 jabłka
Pół godz. po treningu: ryba z puszki i chleb razowy, banan,
No i przed snem planuję serek homogenizowany.

Trening

Trening poszedł tak sobie. Jakiś słaby byłem, nie wiem, czy to pogoda taka, czy z powodu braku węgli na obiad... Ale udało się do końca dociągnąć.

Obiecane wymiary

Czuję się jak modelka i to nie taka 90-60-90

Klatka - 100 cm
biceps - 35 cm
łydka - 39 cm
udo - 54 cm
brzuch - 85 cm

Nie wiem jeszcze czy nie ma tam jakiegoś błędu, starałem się ale pewna tolerancja na wymiar musi być Starałem się nie oszukiwać.

Fotki

Będą jutro na 90%. Baterie siadły i zaraz je wrzucę do ładowarki (12 h się ładują).

Pozdrawiam!

brzuch - 85 cm mierzyłeś na wysokości pępka?

bo duży nie jest
Ten rozmiar był jeszcze większy ze 2 tyg. temu Pewnie z 90 miał.
Mierzony na wysokości pępka i w dodatku po posiłku
Brzuch to jeden z moich najważniejszych celów do osiągnięcia.

Po treningu: 2 jabłka
Pół godz. po treningu: ryba z puszki i chleb razowy, banan,
No i przed snem planuję serek homogenizowany.

trochę tak nie bardzo i pasuję te posiłki
po treningu powinno byc wiecej węgli
ryż albo wiecej bananów i nie pół godziny tylko od razu
ta ryba z puszki zakładam ze tuńczyk no to oki

na noc lepszy serek wiejski byłby.
Dzień 10. Środa.

Zakończyłem kolejny tydzień marszobiegu i jestem o poziom wyżej. Z tego się cieszę. Aby w przyszłości było co porównywać wklejam fotki z dzisiaj. Wiem, że powinienem zrobić w dzień (a zrobiłem przed chwilą) no ale musicie mi wybaczyć. Nie miałem czasu. Proszę nie tyrać tylko Pogadamy za rok







Krzysiu, ja nie wiem z czego sie chcesz odchudzać ?
Dzień 11. Czwartek.

mozesz kupic jakis lajtwy pobudzacz typu life energy z treca

chyba kazdy tak ma czasem
ja idę chociaż mi się nie chcę, jak zaczne robić..
to sie powolutku rozkręce..
Krzysiu moj imienniku czytam Twoj dziennik i Ci powiem ze podziwiam szczerze masz swietne podejscie... jak sie nie chce to wypij kawe albo zaopatrz sie w pobudzacz tak jak wyzej napisano...
ustal sobie cel na najblizszy trening....;p nie wiem jak to wytlumaczyc... hmmm wyobraz sobie ze ktos Cie obserwuje jakis trener czy ktos... ze walczysz o... hmmm mnie pilkarzowi na przyklad pomaga motywacja ze walcze o pierwsza jedensatke meczowa... mysle ze wiesz o czym mowie... no nie wiem jak to ujac...;p dasz rade... zrobiles juz duzo... jeszcze troche przed Toba... nie zaprzepasc tego tylko z powodu ze Ci sie nie chce... brak energii to nie wymowka... trenuj!! powodzenia
Dzięki chłopaki za rady. Taka motywacja się przydaje - nie odpuszczę. Jeszcze raz dzięki, to dla mnie ważne. Trzymajcie się!
co do fot to uwazam ze nie ma co redukowac tylko masowac, napisales ze jestes senseiem jakiej sztuki walki uczysz?
No no no Muszę przyznać że z przyjemnoscia czytalem twoj dziennik:) Jest inny niż wszystkie ale to chyba wyszlo na plus:) Dobre masz podejscie i widze ze wziales sie za siebie. Mam nadzieje ze wytrwasz w tym i nie zapszestaniesz treningow. Co do twoich fot to widze ze za duzo tego tluszczyku to ty nie masz...
Pisales ze chcesz poprawic kondycje... moja rada taka: biegaj sobie-na zdrowie Ci napewno wyjdzie i bedziesz smukle wygladal ale przyloz sie tez do cwiczen z ciezarami:)
Mysle ze polaczenie treningu masowego z biegami nadadza Ci dobrej kondycji, samopoczucia, zadowolenia z siebie, sylwetki no i oczywiscie bezcennego wzroku twojej zony na to jak wygladasz:)
Co do diety to zarzuc wiecej bialka albo kup sobie odzywke i trenuj trenuj jeszcze reaz trenuj a napewno po roku cwiczen efekty bedziesz mial bardzo zadowalajace:)
Pozdrawiam
Dzień 12. Czwartek.

Dziś zupełnie inny dzień niż wczoraj. Jeszcze było ciemno za oknem, kiedy wychodziłem na jogging. Dzisiaj poziom wyżej, czyli "biegnij 5 minut, idź 2,5 (powtórz 4 razy)". Muszę przyznać, że jest duża różnica w porównaniu z poziomem poprzednim. Ale nie wymiękłem i dałem radę (co prawda trochę oszukałem , przyznam się. Zamiast iść 2,5 min, maszerowałem 3. Myślę, że dużej różnicy nie robi, a mi było łatwiej mierzyć czas )
Później moje ulubione ostatnio śniadanie. Ta masa na placuszkach owsianych to przetwory mojej mamy z jabłek (bez grama cukru, a bardzo dobre).



Chcę podziękować wszystkim co tu napisali za pozytywną motywację. Działa.

no i masz dobra motywacje z ta zonka twoja, a co dopiero by bylo jakby np pracowala z jakims "Mr.Fitness" heheh, to bys normalnie rosl jak "na maslance"




no ogolnie powodzenia i podziw ze przed robota rano dopierdalasz na polku

hehe tym mnie rozjebałeś:P hehe dobre:)
dopierdalasz na polku

BTW chłopie rośnij rośnij bo spoko z CIebie koleś i jak będziesz dobrze wyglądał to też napewno nabierzesz pewności siebie:)
Dzień 13. Sobota.

Witam. Dziś sobota dzień wesoły... ale i tak poszedłem do szkoły. Dziś dzień jak z obrazka, oby więcej takich.

Dietka:
Śniadanie: placki z płatków owsianych,
II śniadanie: grahamki z polędwicą sopocką,
III śniadanie (długo w pracy byłem) znów grahamki z polędwicą a do tego owoce (2 jabłka i banany)
Obiad: ryż z kurczakiem i warzywami,
Po treningu: ryż z kurczakiem i warzywami,
Kolacja: serek wiejski.

Trening:
Dziś zrobiłem trening na większych obciążeniach niż zwykle i odczułem go wyraźnie. Martwi mnie jednak, że są to już prawie wszystkie obciążenia, które mi zostały. Przeanalizowałem sprawę, policzyłem i niestety sztanga razem z całym obciążeniem to tylko 50 kg. Raczej masy na tym nie zrobię, no bo jak trenować klatkę 50 kg? Do treningu ogólnorozwojowego jaki stosuję teraz to wystarczy, ale już do masy raczej nie. Dlatego muszę zakupić dodatkowe obciążenie i tu rodzi się problem. Mam ważniejsze wydatki, a pierwszy przypływ gotówki będzie dopiero w grudniu. Przedłużam więc swój trening ogólnorozwojowy do 8 tygodni. Przynajmniej będę gotowy na 100%. Obciążenie już mam zaklepane, wystarczą mi dwa talerze po 20 kg. I tak to będzie za dużo, bo nie wycisnę 90 jeszcze przez długi czas. No dobra nie smucę już. Z pozytywów:



Wisi i kusi. Ćwiczę metodą "drzwiową", włączyłem go również do treningu. Jutro się regeneruję.
See yaa!!!
Krzysiu, możesz i więcej sprzętu zakupić, w końcu będą świąteczne promocje

bedzie dobrze, powiem Ci że zarażasz mnie tym entuzjazmem-jest dobrze
Tez mam drozek i powiem Ci ze swietna sprawa... powiesilem sobie w przejsciu do lazienki... i nie mam wstepu do niej zanim sie nie podciagne na nim ... zaczynalem od 6 podciagniec... teraz robie bez problemu 16... w ciagu 2 tyg... a niesamowicie dobrze wplywa na miesnie grzbietu... z tym ze lepiej nie wstrxymywac za dlugo bo potem sie nie podciagniesz xD no i wychodzac tez sie podciagam... raz podchwytem na szerokosc barkow a raz nachwytem na szerokim uchwycie... oczywiscie to oprocz silki ale to juz inna bajka... konczac: dajesz dajesz!! pozdro
Krzysiu, bardzo mi sie podoba twój dzienniczek nie jest tylko tematem w ktorym ktos wypisuje swoje cwiczenia i ciezary z treningu bardzo ciekawie prowadzony zawsze doasz jakąs fotke, ale napiszesz cos ciekawego! powodzenia !!!
Dzień 14. Niedziela.

Dzięki chłopaki za miłe słowa, zawsze fajnie się to czyta. Dziś miałem regenerację i faktycznie większość czasu leżałem. Niestety - z powodu silnego bólu brzucha. Zatrucie pokarmowe. Kurak, którego zjadłem na obiad musiał być chyba przedatowany, ale tak to jest jak się kupi mięso w dyskoncie spożywczym z robakiem w symbolu... Więcej tego nie zrobię. Na szczęście miałem świetną opiekę i czuję się znacznie lepiej. (Rano muszę przecież "dopierdolić na polku" )



PS. Kiedyś jak kumpel z Krakowa napisał mi, że wychodzi na pole, to myślałem, że obok ma jakieś prawdziwe pole. A tam tak się tak po prostu mówi na wyjście na dwór. BTW on się nabija, że "dwór" to mają księżniczki i królewicze

Do jutra!
hehehe widze ze sie spodobalo,moje polko i mial racje twoj kumpel z tym dworem hehe,to nie sredniowiecze
Witajcie !

Dzień 15. Poniedziałek.

Wczoraj przeczytałem, że dobre nawodnienie organizmu zwiększa wydolność o ok. 17%. Zadbałem o to już wczoraj wieczorem i dziś rano. Jedno jest pewne - działa. Obojętnie czy fizycznie czy psychicznie. Biegało się dziś super, mogłem wskoczyć od razu poziom wyżej. Ale wolałem nie psuć tego, co już małymi kroczkami wydreptałem i nie forsować się za bardzo (szczególnie po wczorajszym dniu). Tu mała fotka ulicy, którą zawsze pomykam (w tle moje bloki).



Po lewej stronie od tego faceta na rowerze jest stadion UG, po którym dziś biegałem, a biegnąc prosto dobiega się do Parku Oliwskiego. Park jest ekstra bez względu na porę roku. Denerwujące są jedynie samochody które mijam po drodze. Smród z rury wydechowej sprawia, że wybieram raczej stadion. Dodatkowo wiem ile przebiegłem, bo jedno okrążenie to 400m.
Dzisiejsze posiłki:
Na śniadanie dziś jajecznica widoczna na zdjęciu (z 4 jajek),



na II grahamki z polędwicą sopocką,
później owoce,
na obiad ryż z tuńczykiem,
na podwieczorek grahamki z polędwicą,
na kolację planuję serek wiejski.

Do jutra
Krzysiu,
możesz sobie przed areobami dorzucić podczciwa l-karnity podnosi wydolnosc przy dłuższym stosowaniu

Który etap w bieganiu ?

Bo ja robię 9m/2m teraz, tylko że wysokim tempem i jest cieżko.
Ja dopiero 5/2,5. Do stycznia będzie 30 min
Krzysiu, ile przebiegasz? średni czas na 1km?

Tempo takie same utrzymujesz? Podobny dystans przebiegasz w następnych mini cyklach ?
Dzień 16. Wtorek.

Witaj

Hmm... Co do biegania to w zależności od poziomu się to kształtowało. Na ostatniej przebieżce to było mniej więcej 2,5 okrążenia 5 minut. Czyli 1 km. Każda tura tak samo. Czyli przebiegam jakieś 4 km na tym etapie. Jeśli chodzi o tempo to najpierw jest szybsze, ale pilnuję tętna max, później uspokajam tętno i trzymam na stałym średnim poziomie. Raczej zerkam na pulsometr niż dystans.

Dziś training day:

Ponieważ mój trening jest na razie stały i nie piszę o tym ile serii i ile powtórzeń jakiego ćwiczenia zrobiłem, więc postanowiłem napisać co nieco o mojej rozgrzewce. Ponieważ mam kilka akcesoriów bokserskich postanowiłem wykorzystać je w celu rozgrzania mięśni. Po ćwiczeniach typu krążenie ramion itp. zwiększających ruchowość w stawach i rozciąganiu dynamicznym przychodzi czas na mini trening bokserski
Ćwiczenia mam różne i nie będę pisał o wszystkich od razu. Na dziś walka z cieniem z niewielkim obciążeniem w dłoniach. Jest to ćwiczenie wykorzystywane przez wszystkich bokserów. Obciążenie nie może być duże, by nie nadwyrężyć stawów. Według "ABC młodego siłacza" S. Zakrzewskiego takie obciążenie można zwiększać nawet do 5 kg, ale nie znam nikogo, kto trenuje takim ciężarem.



To ja dziś, żona z aparatem szalała Aby wykonywać walkę z cieniem trzeba najpierw iść na trening i załapać podstawy. Inaczej grozi to nabraniem złych nawyków przy poruszaniu się i zadawaniu ciosów. Jutro opiszę kolejne ćwiczenie, tak, aby nudą nie wiało.

Dieta:
Dziś całkiem spoko:

śniadanie: płatki owsiane z mlekiem,
II śniadanie: grahamki z polędwicą sopocką,
Owoce: 2 jabłka i banan,
Obiad: ryż z kurczakiem i warzywami



Po treningu: to samo co na obiad (na obrazku),
Kolacja: serek wiejski (jeszcze nie zjedzony, ale czeka )

Co do warzyw do kurczaka to używam mrożonek. Wygodne to... Jestem na etapie poszukiwań warzyw na patelnię w miarę tanich i dobrych. Selekcja trwa. Pozdro!

Krzysiu, a worek masz ?

hmm u mnie tych warzywek mnóstwo do smażenia na patelnię, do wyboru do koloru
jakie Cię interesują i jak cenowo? bo u mnie w zamrażarce chyba wszystkie warzywka świata są
Worka na razie nie kupiłem, to jeden z zaplanowanych wydatków, ale znajduje się przy końcu listy. Niestety mam inne wydatki i na swoje przyjemności wydaję tylko z tzw. bonusów jak się trafią. A trafiają się zawsze, więc i worek będzie za jakiś czas. Wiadomo, zakup worka (porządnego) to nie jest wydatek rzędu 100 zł.
Co do mrożonek to najlepiej jak najtaniej, tak za 4 zł idealnie by było. Warzywa to najlepiej jakby były brokuły, które uwielbiam i jakaś fasolka szparagowa... Nie przepadam za takimi mieszankami jak jadłem dziś. Kabaczek nabrał tłuszcz z patelni i skończył w koszu W sumie zbyt wybredny nie jestem
Hortex Ortika około 4-5zł zależy od składu:

są z przyprawa lubczykiem i rozmarynem ( kukurydza, fasolka szparagowa,mini marchewka, groch, seler)

dałem przykład z jednego opakowania na innych są inne warzywka.
Dzień 17. Środa.

Hortex Ortika z lubczykiem O lubczyku już słyszałem.... Jutro zakupię trzeba wypróbować, bo kilka opcji widziałem jest.
Dziś dzień biegowy. Ostatni dzień etapu, całkiem lekko poszedł. Tempo podobne jak ostatnio - 1km/5 min. Myślę, że kolejny etap (już pojutrze) też jeszcze nie będzie strasznie ciężki. Przyzwyczaiłem się już do takiej małej rutynki. Pobudka, szklanka wody mineralnej, spacer z psem, szklanka wody mineralnej, jogging, prysznic, śniadanie, itd. Najlepszy początek dnia.
Z cyklu rozgrzewka przedstawiam dziś przyrząd, od którego w sumie powinienem zacząć.



Najtańszy, podstawowy element dobrej rozgrzewki. Przy odrobinie wprawy można wywijać coś w tym stylu:

Ross

i nikt już nie powie, że skakanka jest dla małych dziewczynek
Dodatkowo: naukowcy na Uniwersytecie Kalifornia sprawdzili, że ok. 30 sekundowe wstawki ćwiczeń aerobowych przed każdą stacją w treningu siłowym prawie natychmiast zmniejszały zakwasy.

Dieta na dziś:

Śniadanie: placki z płatków owsianych,
II śniadanie: placki z płatków owsianych,
Owoce: 2 jabłka,
Obiad: ryż z warzywami i kurczakiem,
Podwieczorek: ryż z warzywami i kurczakiem,
Kolacja: grahamki ze śledziem w pomidorze.

Kolacja taka w kit... Zapomniałem serka zakupić (cóż za kardynalny błąd!!!

Zapomniałem serka zakupić (cóż za kardynalny błąd!!!
wielka strata to to nie jest takze luz bluz. Widze ze same aeroby robisz i cwiczenia boxerskie a co z normalna silka? chodzisz? masz w domu? jak cwiczysz normalnie to tez dawaj wpisy z treningu, co i jak, jaki ciezar co sie podoba co nie itd.
Ramzesie Wielki, wszystko masz napisane we wcześniejszych postach. Ćwiczę siłowo, ale na razie jest to trening wprowadzający. Dlatego nie piszę powtórzeń, ciężarów itp.

Dzień 18 i 19 - Czwartek i Piątek.

Czwartek to był jeden z tych dni, które są wyrwane z kalendarza. Nawet gdybym bardzo chciał to nie dałbym rady wszystkiego ogarnąć. Od 7:30 do 19:30 poza domem... Trening przepadł. Dieta w miarę utrzymana. Nasmażyłem sobie placuszków na cały dzień i razem z jabłkami były w sam raz. Na obiad wpadłem do domu - ryż z tuńczykiem. No i przed snem serek wiejski. Do tego duże ilości niegazowanej wody mineralnej. Szkoda mi tego treningu, ale co zrobić.

Piątek. Dzień biegowy na nowym etapie. Według badań jeśli przegapiliśmy trening, to prawdopodobieństwo odpuszczenia sobie treningu następnego wzrasta o 60%. Do tego rano był mróz, padał śnieg z deszczem i już po spacerze z psem byłem cały mokry. Wodę miałem nawet w butach. Ale niczym Rocky Balboa zmobilizowałem siły i heja na stadion. Na spokojnie dałem radę. Uwielbiam biegać w takich warunkach. Zawsze lubiłem grać w nogę w deszczu na błocie i tak mi zostało. Stadion przemoczony, biegło się w błocie, do tego deszcz i śnieg sypiący w oczy... polecam. To dużo lepsze niż bieganie w upał. Myślę, że to moje bieganie będzie też miało wpływ na moją odporność. Zresztą zobaczymy.

Krzysiu, im trudniejsze warunki tym większa satysfakcja z wykonania treningu

sam dzisiaj pomykałem w deszczu

organizm nabierze większe odporności, ale nie zaszkodzi brać prewencyjnie rutinoscorbinu
Dzień 20. Sobota.

Śniegu w Trojmieście dostatek. Mróz za oknem, wieczory na trening jak najbardziej wskazane. Już nie mogę doczekać się grudnia, aż zakupię dodatkowe obciążenie i będę mógł urozmaicić trening (split zrobić)... Póki co nadal oram ogólnorozwojówkę w połączeniu z ćwiczeniami bokserskimi. Dziś trening standardowy. Bez rewelacji, ale też bez dołów. OK.

Dietka na dziś:
Śniadanie: kanapki z chleba wiejskiego, jajka, miód, ser żółty,
II śniadanie: kanapki - chleb wiejski + ser (zapomniałem polędwicy zakupić )
Owoce: jabłka i banan,
Obiad: makaron z twarogiem,
Potreningowy: to samo,
Kolacja: serek wiejski.

Czyli dieta dziś do bani. Za dużo nabiału (ser, twaróg, serek wiejski) zero mięsa, no a jutro będzie jeszcze gorzej. Robię sobie dzień całkowitego lenistwa i wieczorem mam zamiar zamówić jakąś pizze i do tego czerwone wino. Muszę odreagować. Mam zamiar postępować według wskazówek naukowców (wygodne to, wiem) i cały tydzień rygorystyczniej spojrzeć na dietę, a raz na dwa tygodnie zjeść coś w tym stylu. Żeby się nie wyascetować do końca.

Z cyklu "moje przyrządy bokserskie" przedstawiam jeden z ulubionych.

Przepis:

Bierzemy expander (gumowy, NIE sprężynowy)



zostawiamy środkową gumę, następnie bierzemy izolację do rur



wkładając gumę w izolację i łącząc z drugą rączką otrzymujemy świetny przyrząd do wyrabiania szybkości ciosu i wytrzymałości.



KONIEC
co do diety to scislej nie musisz az tak trzymac, cwiczysz dla siebie to przede wszystkim a nie na zowody czy cos w tym stylu dlatego tez urozmaicaj jak sie da i czym sie da, sam jestem na diecie opartej na moim motto: "duzo, syto i zdrowo", co do odreagowywania zamiast wina wez piwo lub 2, na przeczyszczenie organizmu wino + pizza szczegolnie w wieczornych godzinach powoduje spowalnianie metabolizmu

Z cyklu "moje przyrządy bokserskie" przedstawiam jeden z ulubionych.

powiem ci zainspirowałeś mnie tym niesamowicie

używałem dolnego wyciagu z długą linką
działało nieźle, na cyklu PH doszedłem do kosmicznych obciażeń
ale to mimo wszystko siła bardziej statyczna

kumpel używał gumowych taśm no ale regulacji w tym nie ma

a to rozwiazanie wręcz genialne w swej prostocie

BODYGUARD też myślę o zakupie cięższych.
A tak na marginesie to ciekawie się przedstawia z niektórymi chłopakami. Siła statyczna napradę ogromna, a dynamiczna maleńka. Przy sparingu z chłopakami na redukcji (boks tylko na redukcji mieli) wiedziałem, że z ich strony mocne ciosy mi nie grożą... Z czasem umieszczę kilka ciekawych ćwiczeń na rozwój siły dynamicznej.

Dzień 21 i 22. Niedziela i poniedziałek.

Niedziela to był mój odpoczynek od trudów treningu i trzymania diety (jaka by nie była jest dla mnie wyrzeczeniem). Dlatego już w sobotę wiedziałem, że spuszczę na luz. I warto było dla tych chwil... Nawet fotkę na pamiątkę zrobiłem



Postanowiłem również bardziej rygorystycznie podejść do diety. Wcześniej przymykałem oko na to, że były jakieś braki. Teraz postanowiłem ściślej się trzymać planu i wcześniej myśleć o przygotowaniu posiłków (żeby starczyło czasu). Skłoniła mnie do tego lektura Internetu. Nie przypuszczałem, że dieta jest tak istotna. No wiedziałem, że ważna, ale nie wiedziałem, że aż tak...

Poniedziałek zaczął się jak każdy dzień biegowy... Wszystko utrudnia śnieg i mróz, które opanowały na jakiś czas Trójmiasto. Trzeba uważać, żeby nie skręcić nogi w kostce. Rano nikt jeszcze nie odśnieża (nie mówiąc o posypaniu chodnika piaskiem ) No i jest trudno (przecież nie będę biegał w zimowych butach.
Tak wygląda moja okolica...



Dieta na dziś (o wczorajszej nie piszę):
śniadanie: jajecznica,
II śniadanie: grahamki z kiełbasą wołową,
2 jabłka,
obiad: fasolka po bretońsku,
podwieczorek: ryż z tuńczykiem,
kolacja: serek wiejski.

Postanowiłem zrobić sobie eliminacje tuńczyka i próbować po kolei większości dostępnych na rynku, aby dopasować u mnie ze smakiem. Pierwszy strzał i mamy zwycięzcę!!! Dziś odkryłem zaj...go tuńczyka z puszki. W zielonym sosie curry. Nie pamiętam firmy, a puszka już wyrzucona. Duże kawałki białego mięsa w pikantnym zielonym sosie. Idealnie pasuje mi też ilościowo do torebki ryżu. Ta puszka jest moim przyjacielem od dzisiaj.
See Youuuu!!!
Krzysiu, Tez robie sobie wolne na weekend z dietą

A propo biegania, ja mam buty trekingowe, lekkie i sięgają wyżej kostki.

Nie ma opcji skręcenia, usztywniają. Zawsze możesz spacerkiem dojść do bieżni.

Taka malutka rozgrzewka

Krzysiu, Tez robie sobie wolne na weekend z dietą

to tak jak ja od pon-pt dietka, sobota jem poprostu duzo i w miare zdrowo. Czasami sie pizza trafi, czasami jakis kebab. W niedziele zawsze mam kuraka, wiec nie musze kombinowac. Nie ma co sie zabardzo spinac. Nie jestesmy zawodowcami
Dzień 23. Wtorek.
Hello. Wiem chłopaki, że nie jeździmy na zawody, ale lipy już i tak nie będzie
Z tym co piszecie (jeden dzień w tygodniu luz) to nawet czytałem, ze zdrowo jest. I dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Ciekawe. Mam teraz postanowienie, że w tygodniu twardo będę się trzymał ogólnych zaleceń. Oczywiście nie będę tutaj mówił o gramaturze, bo bawić się w to nie mam czasu, ale raczej chodzi o jakość jedzenia. No i słuchanie własnego organizmu. Jeśli chodzi o dzień dzisiejszy to:

Dieta:

Śniadanie: płatki z mlekiem,
II śniadanie: chleb żytni z kiełbasą wołową,
Owoce: 2 jabłka + banan,
Obiad: Fasolka po bretońsku,
Potreningowy: ryż z tuńczykiem,
Kolacja: banan i serek wiejski.

Trening:

Dziś już wiem, że ogólnorozwojówkę robię tylko do końca tygodnia. Trening nie robi już na mnie większego wrażenia i czas go zmienić. To nic, ze nie mam dużych obciążeń i tak nie jestem jeszcze siłaczem. Nabiorę przynajmniej techniki. Myślę, że na pierwsze tygodnie wystarczy, a grudzień już za pasem.

Z cyklu "moje akcesoria bokserskie" :

Podstawowe wyposażenie na sparing:



Do sparingu konieczne są rękawice. Mają one różne rozmiary i nie chodzi tu o rozmiar dłoni (choć mniejsze faktycznie wchodzą na mniejszą dłoń) tylko o wagę. Mamy do wyboru kilka opcji, choć najbardziej popularne są 10 OZ (często też używane są 12 OZ). Te na zdjęciu to 14 OZ (większe i bardziej miękkie niż 10 OZ). Na sparing przyda się również szczęka bokserska, która chroni nie tyle zęby (rzadko się zdarza, by w rękawicy 10 OZ wybić komuś zęba ) a raczej ochrona warg. Kto zapomniał szczęki na trening, a nie używa kasku wie o czym mówię No właśnie - kask. Wiele osób go nie używa, trudniej im się w nim walczy itp. Ja używam ze względu na nos i oczy. Miałem dość chodzenia z podbitym okiem (polecam maść arcalen) czy napuchniętym nosem. Jeśli chodzi o ochronę nosa to dobry jest taki kask jak na zdjęciu (zamknięty) Jak widać nos nie wystaje poza kask, który zbiera siłę uderzenia w większości na swoje ścianki.



No i to już dziś wszystko. Mam nadzieję, że przez noc ten śnieg stopnieje, bo nie mam butów trekingowych i nie mam widoków na ich kupno w najbliższym czasie A mam ochotę sobie jutro pobiegać. See Youuuu!!!
Dzień 24. Środa.

Trening

Dziś dałem dupy z treningiem biegowym. Odpuściłem sobie. Już porannym na spacerze z psem ślizgałem się w zimowych butach. Co by było w adidasach? Tylko jedno przychodzi mi na myśl - jazda figurowa na lodzie, a w tym nie jestem dobry. Na szczęście jest już odwilż... ale nie wiem jak to będzie zimą.

Dieta:

Co do dietki to dziś super:
Śniadanie: jajecznica,
II śniadanie: kanapki, chleb żytni z polędwicą sopocką,
Owoce (2 jabłka i banany)
Obiad: rosół i pierś z kurczaka,
Podwieczorek: placuszki owsiane,
Kolacja: serek wiejski.

Żona już mi zrobiła placuszki owsiane na jutro na śniadanie. Zakupiłem też mrożone warzywa i kurczaka. No i oczywiście zapas mojego nowego przyjaciela w sosie z zielonego curry. Przy okazji wziąłem też na spróbowanie tuńczyka w żółtym sosie curry. A to darmowa reklama, zakochałem się..



Podjąłem już decyzję. Od przyszłego tygodnia zmieniam trening. See Youuu!
Dzień 25 i 26. Czwartek i piątek.

Jak ja nie cierpię Smurfów!!!
Witajcie. Wczoraj nic nie pisałem, co nie znaczy, że sobie odpuściłem. Sajgon w pracy po prostu. Trening jak najbardziej do przodu zarówno biegowy jak i siłowy. Jutro ostatni trening z "etapu przygotowawczego". Jestem zadowolony z efektów i przede wszystkim z siebie, że nie wymiękłem do tej pory. Dietka również przez kolejne dni utrzymana.



Dobra a teraz coś dla beki, tylko nie targajcie za bardzo. W pracy mięliśmy dzień baśniowych postaci i wylosowaliśmy Smurfy, za które mieliśmy się przebrać. Ja, jak przystało na porządnego człowieka wcieliłem się w rolę Gargamela.



No i oczywiście zwyciężyliśmy swoją scenką w szkole. 1 miejsce dla najlepszych
ogol banie na lyso i bedziesz mnichem z shaolin ale wy macie pomysly
Wielki plus za pozytywne nastawienie
hehhehehehhe Gargamel pierwsza klasa
Widzę że pozytywna nastawienie do świata i jego monotonni

Gratuluje zwycięstwa

jaki trening teraz zarzucasz ? Może HST czy typowy split
haha genialne brawo brawo! tak trzymac trening musi bc
Witajcie!!!

Dzień 27. Sobota.

Dziś dzień wolności, nie musiałem iść do pracy. Jutro niestety muszę
Co do treningu to zapodam sobie splicik. Na forum znalazłem świetną rozpiskę razem z gifami na sprzęt domowy (sztanga, hantle, drążek) i zaczynam we wtorek. Dziś ostatni dzień ogólnorozwojówki. Trening poszedł dobrze. Nie wiem, czy robi się przerwę po cyklu wprowadzającym i ile ewentualnie ona trwa? Najchętniej nie robiłbym żadnej, bo czuję się silny i wypoczęty... jeśli to sprawa indywidualna to u mnie jej nie będzie.

Dieta

Dziś jestem zadowolony z jadłospisu. Po pierwsze produkty smaczne, po drugie zdrowe. Spróbowałem tego tuńczyka w żółtym sosie curry i choć świetny był, to ten w zielonym bardziej mi smakował. Zostanę przy nim. Dziś pierwszy raz zamiast smażyć warzywa na patelni ugotowałem je na parze. Podobno to znacznie zdrowsze.

Śniadanie: płatki owsiane,
II śniadanie: 3 jajka na twardo, chleb pełnoziarnisty,
Owoce: jabłka i banany,
Obiad: ryż i kasza (pół na pół) z warzywami i kurczakiem,
Potreningowy: ryż z tuńczykiem,
Kolacja: serek wiejski.

Na zakończenie wklejam fotkę mojego obiadu, bo był mistrzowski:



Bywajcie!!
po ogolno walisz trening juz normalnie, zwiekszasz ciezar ilosc powt serii itd w podwieszonych w dziale trening masz jakby co, ale jak zechcesz cos zmienic to pisz
Dzień 27 i 29. Niedziela i poniedziałek.

W niedzielę dzień odpoczynku, choć odpoczynkiem nie nazwałbym wielu godzin w pracy. Dieta zdrowa, ale trochę nieregularna. Muszę zwrócić baczniejszą uwagę na pory posiłków. Wieczorem zupełny off i odpust. Piwo i chipsy.

Poniedziałek.
Trening. Dziś zacząłem dzień na bieżni nowym etapem. Biegnę już 8 minut i maszeruję 2. Całość powtarzam 3 razy, czyli tydzień piąty. Jeszcze tylko 5 i będę w stanie biec 30 minut bez odpoczynku. Wiosną - latem będę sobie biegał nad morzem.



Teraz jest tam za zimno. Strasznie mroźna bryza. Nie narzekam na brak sił itp. rzeczy. Być może to zasługa zmiany diety. Ogólnie to teraz mam zajebiście. Rano jogging, później jak brałem prysznic żona zrobiła mi placuszki owsiane (część zapakowała mi do pracy), ubranie wyprasowane, przygotowane itp. Później praca. Wracam do domu, a tam ryba już się piecze w piekarniku i w sumie prawie zawsze tak mam... Będę musiał się jej jakoś odwdzięczyć

Dieta:

Śniadanie: placki owsiane z jabłkami,
II śniadanie: placki owsiane,
Owoce: jabłka, banany,
Obiad: ryż z warzywami, pieczona ryba,
Podwieczorek: grahamki z polędwicą,
Kolacja: serek wiejski (na razie czeka)...

Żeby produkty były jeszcze zdrowsze mam w planach zakup czegoś takiego. Ale to dopiero po Nowym Roku, styczeń-luty.



Podobno warte ceny, ale jak jest to mam nadzieję, że się przekonam. See Youu!!!
Ile taki specyfik kosztuje pln ?

Też się nad tym zastanawiałem.
Krzysiu, sieemanko wogole witam mojego imiennika: )
dawno mnie na forum nie bylo ale wracam i z checia bede czytal towj dziennik bo jest naprawde ciekawie prowadzony zycze powodzenia
3maj sie
Witajcie!
Ten wynalazek, to coś około 300 zł kosztuje. Zainwestuję w to jak skończę kompletować sprzęt do końca. A tak BTW to trochę zamieszałem sobie z treningiem...

Dzień 30 i 31. Wtorek i środa.

Ostatnio mam strasznie mało czasu na wszystko. Zmiana treningu rozpoczęta, ale na raty. Wczoraj miałem tylko ok 45 minut wolnego na trening. Postanowiłem, że zrobię chociaż biceps.

Trening:

- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki 3x
- uginanie sztangielek stojąc ze skrętem nadgarstka (supinacją) 3x

Dziś zaś zrobiłem sobie plecki:

- martwy ciąg 4x
- podciąganie na drążku 4x
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x

Nie dość, że taki trening na raty, to jeszcze zaspałem dziś na jogging

Dieta:

Wczoraj i dziś jak najbardziej do przodu.
Śniadanie: jajka na twardo, placki owsiane,
II śniadanie: chleb orkiszowy z polędwicą sopocką,
Owoce: jabłka i banany,
Obiad: ryż z warzywami i kurczakiem,
Potreningowy: ryż z tuńczykiem,
Kolacja: serek wiejski.

Dodatkowo wypiłem dużo wody mineralnej i podgryzałem orzechy laskowe jak miałem ochotę coś pochrupać...

PS. Mój najnowszy zakup.



Wcześniej sztangę kładłem za głowę na krzesło obrotowe. Trzeba było sobie radzić, a to dość wysoko się podnosiło No ale trzeba zwiększyć troszkę bezpieczeństwo. Wiem, że przy większych obciążeniach może trochę latać, ale takich nie przewiduję u siebie jeszcze przez najbliższy rok. Ten ma idealne wymiary pod moją ławeczkę.



See Youuu!!
No no ładne stojaki a swoją drogą planujesz dokupić obciążenie prawda ? Powodzenia
Witajcie!
Tak TomeX, mam w planach zakup obciążenia. Mam już nawet w Gdyni sprzedawcę. 20 kg za 83 zł. Myślę, że to tanio?



Wtedy już skompletuję cały potrzebny mi na ok. rok ćwiczeń sprzęt. Wiem, że nie ma to jak profesjonalna siłownia, gdzie ktoś doradzi, pomoże, jest cały sprzęt itd. ale z drugiej strony czas na dojazd, nie zawsze siłka czynna gdy mi pasuje no i ok 100 zł miesięcznie... Przy małym dziecku są troszkę inne priorytety. Na moje cele to co będę miał w zupełności wystarczy. No ale do rzeczy.

Dzień 32, 33 i 34. Czwartek, piątek i sobota.

Ostatnie dni to ciągła bieganina i nawał pracy. Z niecierpliwością wypatruję już jakichś wolnych dni. Muszę odpocząć. Ciężko mi wygospodarować sobie czas na siłkę. Rano zasypiam na jogging. Sypie się pomału .

Trening:

W czwartek zrobiłem sobie trening nóg i barków według schematu:

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga 3x
- wspięcia ze sztanga 3x
- ćwiczenie na piszczele - wspięcia odwrotne ze sztanga 3x.

Barki:
- podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdłuż tułowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x
- sztrugsy sztanga 3x

I to by było na tyle. W piątek nie miałem czasu na nic. Nawet na Internet miałem tylko kilka chwil... Dziś znów praca i dom... mały ząbkuje, w aptekach kolejki, ziarnko do ziarnka i koniec dnia. Nie mam siły ćwiczyć. Jutro trochę luźniej i jestem przekonany, że zrobię trening. O diecie nie będę pisał. Starałem się, ale nie wychodziło zawsze pięknie... Były grahamki, polędwica sopocka, ryż z tuńczykiem, serki wiejskie itd. ale była też pizza (z tuńczykiem ) Jestem zły na siebie. Szczególnie o ten jogging. Bo jak wypadnę z rytmu to później trudno odbudować. Jak jeszcze pomyślę, że święta idą to też mnie skręca. Ok. tydzień poza domem będę. Chyba pompki i przysiady zostaną Dobra jakoś się ogarnę.
Nie zalamuj sie chociaz trening przeciez sprawia Ci przyjemnosc, nie ma sie co przejmowac codziennoscia kazdego dnia zdarzaja sie nieprzewidzane niespodzianki najwazniejsze aby nie psuly Ci humoru rzeczy na ktore nie masz wplywu jedzenie mozesz zabierac do pracy prawda ? Przynajmniej starales sie robic tak do tej pory i nawet niezle Ci to wychodzilo z bieganiem tez dasz sobie rade to ze zaspales kilka razy to nic przeciez jutro bedzie lepiej
NIe pitol,dasz rade,bedą z ciebie koksy hehehe w trudnych chwilach,przypomnij sobie jaka masz motywacje
ja bym zaczal od 9s na duze partie i 6s na male w 2-3 cw w 3seriach
Dzień 35. Niedziela.

Dzięki chłopaki za motywację, dziś faktycznie lepszy dzień... Dzięki Faraonie za radę. Faktycznie układ 12 na duże 9 na małe jest jeszcze nie dla mnie. Po takim treningu byłem wypluty. Po plecach przez 3 dni nie mogłem się podciągać na drążku... Dziś zrobiłem 9 na klatkę i 6 na trica i czuję, że to jest to.

Trening:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x
- wyciskanie francuskie sztangi do głowy 3x

No i był power!

Dieta:

-śniadanie: jajka na twardo i grahamki,
-II śniadanie: owoce - jabłka,
- obiad: ryż + kurczak w sosie sł-kw.
- po treningowy: ryż z tuńczykiem,
- kolacja: serek wiejski.

Dziś byłem z rodziną nad morzem nawdychałem się jodu. Moim zdaniem morze każdą porą roku jest godne.



Nawet w taką szarugę. Trzymajcie się. Dzięki

pompki w podporze tyłem 3x
to cw bym zmienil na francus hantlem albo pompki ale na poreczach czy tez na prostowanie przedramion z hantlem w chwycie mlotkowym w opadzie tulowia, pompki w podporze tylem sa raczej na dopompe juz taka dobitke jakby po 2 solidnych cwiczonkach na trica, sugerowalbym wybrac ktores z w/w cw. narazie lap sie podstaw, przywiekszym stazu bedziesz mogl se dodawac pompki w podporze tylem na dobitke.

(...) pompki w podporze tylem sa raczej na dopompe juz taka dobitke jakby po 2 solidnych cwiczonkach na trica (..)

Uwierz mi Ramzes, triceps był już dobity po klatce Chyba na razie je zostawię, bo dobrze go dobiło na koniec. Z czasem jak nabiorę większej wytrzymałości mięśniowej to zastosuję się do Twojej rady.

Dziś dzień 37. Wtorek.

Dziś godny dzień. W pracy mieliśmy podsumowanie wizytacji. Kuratorium bada co jakiś czas, czy placówki pracują zgodnie ze standardami i nasza szkoła wypadła świetnie. Żadnych zaleceń poza "nie zmieniajcie się". Ostatnie tygodnie to ogólnie dość pracowite (mikołajki, apele do przygotowania, sprawdziany, zaliczenia w policealnej itp.), ale dziś znalazłem czas na wszystko. Był i trening (w końcu solidny) co widać na moich dłoniach. Zdjęcie nie oddaje rzeczywistości



Mam najzwyczajniej w świecie odciski

Co do szczegółów to było dziś:

Plecy:
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku 3x7 powt.
- wiosłowanie sztangą podchwytem 3x

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- uginanie sztangielek stojąc ze skrętem nadgarstka (supinacją) 3x

Dieta:

Jak najbardziej spoko, z małym wyjątkiem

śniadanie: kanapki (chleb pełnoziarnisty z kindziukiem)
II śniadanie: to samo, + jabłka
obiad: rosół i udko z kurczaka,
później napiłem się kawy i zjadłem z pół czekolady gorzkiej
po treningowy: ryż + tuńczyk w sosie egzotycznym

kolacja: serek wiejski.

Dzień do przodu po prostu. Czuję już jak mięśnie się odbudowują
jak takie odciski to moze zainwestuj w rekawiczki jakies takie z 20 zl i sa
Z tego co widze to masz starsznie delikatne rączki

przybijam ci "piątke"
Piona! Z tymi delikatnymi rączkami to masz 100% racji. Sam nie wiem czemu są takie... Przecież i boksowałem w przeszłości i pracowałem fizycznie... Kiedyś robiłem na budowie i wszyscy się ze mnie nabijali, że mam dłonie jak ginekolog

Dziś dzień 38. Środa.

Dziś postanowiłem sobie coś, czego nie jestem do końca pewien. Zawieszam jogging na jakiś czas. Po pierwsze zbyt często na niego zasypiam. Po drugie straciłem już oponkę i zbędny tłuszcz i mogę na spokojnie się zająć masą. Naczytałem się, że taki długotrwały wysiłek aerobowy nie jest korzystny przy nabieraniu mięśni... Dodatkowo wiem już, że nie będę miał czasu zapisać się na boks, więc kondycji nie muszę zdobywać na styczeń. Ostatnim argumentem jest idąca zima (nie mam butów do biegania, a w adidasach grozi skręcenie kostki) Same wady. Postanowiłem więc, że za jogging biorę się 1 kwietnia. Do tego czasu masa, oczywiście wrócę do biegania jeśli zauważę, że nabieram tłuszczu. Postanowiłem, że coś za coś i zamiast biegania wrzucam sobie ABS II w dni bez treningu. Dziś zacząłem i pojechałem od samego początku treningiem dla początkujących. Kilka minut, zdawałoby się, że pikuś, a jednak ledwo zrobiłem, tak mięśnie zaczęły palić. Dobry jest...



Byłem dziś z rodziną na Starym Mieście połazić... zawsze w takich sytuacjach zasiedzimy się gdzieś za długo i musimy wszamać coś niezbyt zdrowego. Dlatego o diecie dziś nawet nie piszę Za to mała fotka z moim brzdącem.



Święta idą. Już sobie wstępnie rozpisałem plan do czerwca. Wrzucę jutro do ocenki. See You!!!
Mi sie dłonie strasznie wyrobiły od Iron Hand
niestety nie polecę ci go bo nie mozna go nigdzie znaleźć
a szkoda bo sprzęt wart wiele. spróbuj dla odmiany pocwiczyć
konsekwentnie przez kilka miesiecy dzień w dzień (tak codziennie!)
robiąc np 3 serie sciskaczami do oporu aż juz palcami nie mozesz ruszyć.

sprzecik jest bardzo tani najlepiej trenować jak oglądasz TV
po 2-3 miesiacach powinieneś zauważyć "przyrost masy" na dłoni (naprawdę)
i wzrost siły uscisku i twardości

dla zachety powiem ci ze np legitymowałem sie przecietnym uściskiem
około 70-75 kg, dzieki regularnym teningom na IH doszedłem do ponad 105 kg
jak komuś ścisnę złośliwie łapkę to aż piszczy
Dzięki za radę Body, na pewno skorzystam. Mam dwa ściskacze nadgarstków, więc pozostaje tylko ćwiczyć.

Dzień 39. Czwartek.

Rozpisałem sobie schemat mniej więcej do wakacji i jeśli dobrze pójdzie będę się tego trzymał. Na razie do 20.12.08 mam ciągle masę po 9 serii na duże i po 6 na małe grupy.
Od 21.12.08-28.12.08 tydzień przerwy. Trochę wymuszony, bo nie będzie mnie w Gdańsku, więc zrobię regenerację.
Od 29.12.08 do 25.01.09 masa w dalszym ciągu (9 na duże i 6 na małe)
Od 26.01.09 do 1.02.09 tydzień regeneracji.
Od 2.02.09 do 29.03.09 masa (12 na duże i 9 na małe)
Od 30.03 do 05.04.09 regeneracja
Od 06.04.09 do 31.05.09 dorzucam do treningu aeroby w postaci joggingu i jazdy na rolkach.

Dalej już nie wybiegam. To teraz mój cel i jeśli do końca maja będę się go trzymał to będę z siebie mega dumny. Na razie to dla mnie science fiction.

Ale małymi krokami do celu. W dni bez treningu tzn. poniedziałek, środa i piątek zarzuciłem ABS II i tu też pojawia się wyzwanie. Nie wiem czy podołam, ale jestem dobrej myśli.

Na ale wróćmy do rzeczywistości...

Dzisiejszy trening:

Nogi + barki

Nogi:

- przysiady ze sztanga na barkach 4x
- wspięcia ze sztanga 3x
- wspięcia odwrotne ze sztangą 3x.

Barki:

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x
- podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdłuż tułowia 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w górę 3x

Zapomniałem zrobić szrugsów, ale i tak jestem z treningu zadowolony. Podobnie z diety:

śniadanie: chleb żytni z kiełbasą żywiecką,
II śniadanie: to samo,
owoce: 3 jabłka,
obiad: fasolka po bretońsku,
po treningowy: ryż z tuńczykiem w sosie mexykańskim

kolacja: serek wiejski.

Z cyklu, którego dawno nie było, czyli moje akcesoria bokserskie przedstawiam refleksówkę. Gruszka służy (jak sama nazwa wskazuje) do wyrabiania refleksu. Naprawdę trudną w nią czysto trafić. Na zdjęciu - za chwilkę zadam lewy sierp (pięknie doszedł).



Rękawice, które mam na rękach to tzw. przyrządówki. Służą do pracy na przyrządach typu gruszki, worki itp. ustrojstwa.

Tak to mniej więcej wygląda.

I to chyba na tyle dziś. Dobrej nocy.

Barki:
dodaj cos na tył barków np: unoszenie w opadzie. trening mógł by wygladac tak:
wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
unoszenie hantelek na boki 3-4x12
unoszenie w opadzie 3x12

Moze dorzuc cos na nogi z tego co widze to masz az dwa (wystarczy jedno) cwiczenia na lydki (wspiecia) i tylko jedno na miesnie czworoglowe moze dodaj jakies wykroki ze sztanga/hantlami ? skoro nie masz dostepu do maszyn.
Jak chcesz szybko mieć duze bary to rób
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem
mi zawsze po tym ćwiczeniu barki idą super
aczkolwiek trzeba sie nauczyc techniki.

Jak chcesz szybko mieć duze bary to rób
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem
no ja bym tak nie powiedzial wlasnie przy tym cwiczeniu trza czasu na ich rozbudowe, predzej wycisk i unoszenia
No ja bym tak powiedział, bo wyciskałem na barki
po 100 kg i jakos nie szło, unoszenie średnio
a podciaganie sztangi od razu rosły.
Witajcie!!
Nareszcie po weekendzie. Zamiast cały tydzień czekać na niego - cieszę się, że minął. Tak to jest jak się za dużo pracuje. Ale pocieszam się, że jeszcze tydzień i czeka mnie długa przerwa świąteczna. Bo już się wypalam pomału. No dobra, dość narzekania:

Dzień 40, 41 i 42, czyli piątek, sobota i niedziela.

W piątek pocisnąłem sobie ABS II i mam z nim niewielki problem. Konkretnie chodzi mi o ćwiczenie pierwsze, czyli wypychanie nóg do góry. Jedno powtórzenie zrozumiałem jako podniesienie nóg z poziomu do kąta 90 stopni i wypchnięcie do góry. Powtórzenie kończy się opuszczeniem nóg powtórnie do poziomu. Tymczasem czytałem gdzieś, że wypycha się bez opuszczania nóg do poziomu. Wie ktoś jak to powinno wyglądać tak naprawdę?

Sobota trening klatka + triceps:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x
- pompki w podporze tyłem 3x

Trening przy pełnej mobilizacji, więc się cieszę jak cholera.

Niedziela to regeneracja. Nabrałem sobie kanapek do pracy, żeby jeść w miarę regularnie. Dieta przez trzy dni utrzymana. Po treningu wypróbowałem nowego tuńczyka (w pomidorach), ale nie przebił tego w sosie curry. Chyba więc zakończyłem selekcję. Ryż kupiłem sobie brązowy i chyba tylko taki zacznę jeść. Ogólnie zauważyłem, że taka dieta niesie wiele korzyści, bo jakiś taki bardziej naładowany chodzę

Za dwa dni mój syn ma pierwsze urodziny. Jak ten czas szybko zleciał. Jak sięgam pamięcią rok wstecz, to miałem postanowienie, aby zacząć ćwiczyć no ale zacząłem w 2008. Ogólnie ten grudzień jakiś lepszy. Dziś Stoczniowiec pokonał GKS Tychy i umocnił się na pozycji lidera.



Dobra, idę trochę czasu żonie poświęcić See You!
heheh twoj Stoczniowiec juz nie jest liderem od 2 kolejek, Podhale obecnie przoduje !!! a w piatek jak ci pewnie wiadomo dostaliscie od nas czyli Cracovi !!! hehe

no i pomimo ze jestes ze tak powiem przeciwnym biegunem, pozdro dla fana hokeja
Właściwie to są razem na pierwszym, ale w każdej tabeli Stocznia jest na pierwszym. Zresztą 19.12. wszystko będzie jasne
Pozdrawiam fana Cracovii
Dzień 43 i 44. Poniedziałek i wtorek.

Poniedziałek upłynął mi bardzo szybko, nawet się nie będę rozpisywał. Dietka w miarę, więc jest ok. ABS II zrobiony. Dzień do przodu po prostu.

Wtorek - dzień treningowy.
Dziś pierwsze urodziny mojego synka. 16 grudnia 2007r. o godz. 15:28 świat stał się zupełnie inny. Dziś miałem mało czasu na trening właśnie ze względu na jego urodzinki. Udało mi się wyrwać tylko 45 min. i zrobiłem plecy. Biceps zostawię sobie na jutro (dorzucę do niego przedramię). Jeśli chodzi o plecki to wykonałem na nie takie oto ćwiczenia:
- podciąganie na sztandze leżąc 3 x 15 powtórzeń,
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x
- wzniosy na ławeczce rzymskiej 3 x 20 powtórzeń.

A to mój jubilat. Zdjęcie z dzisiaj. Taki mały, a już łapie za sztangę



Jeśli chodzi o dietkę dzisiejszą to połowicznie ok. Był tuńczyk z ryżem, był chleb pełnoziarnisty z wędliną, był makaron razowy z mięsem wołowym... ale był też tort wiśniowy i wieczorkiem z żoną jakiś alko rozpracujemy. Ale to jak mały zaśnie. Dobra spadam, bo tylko na chwilę wpadłem. Trzymajcie się siłacze
Sto lat dla malego Krzysia
ladnie ladnie pzdr dla synka, nie pij za duzo bo spadki beda

a nie na drazku ? a moze chodzilo ci o przyciaganie sztangi? bo tu klucisz 2 rzeczy no albo cos mi sie jeblo

tez nie wiem o co w tym chodzi ;p
Jakbyscie przeczytali ksiazke Arnolda to byscie wiedzieli o co chodzi Kladziesz gryf pomiedzy 2 krzeslami, lapiesz sie gryfu i sie podciagasz-takie odwrotne pompki
O właśnie, to jest to co mówi szafik. Tylko ja używam stojaków. Dodatkowo nogi mam na krześle, żeby troszkę trudniej było. Brakuje mi wytrzymałości mięśniowej, by dobrze spompować się na drążku. Po kilku powtórzeniach odpadam. To będzie taki mój wstęp do drążka. Lubię to ćwiczenie. Można zrobić dużo więcej powtórzeń niż na drążku. Wczoraj mi ładnie plecki spompowało.A to ja- taki mały gif poglądowy



Dziś przewiduję sobie biceps z przedramieniem, za pół godzinki. Wieczorkiem napiszę co zrobiłem. Pozdro!!
Ćwiczenie dobre, jak ktoś robi prio na plecki

Ćwiczenie dobre, jak ktoś robi prio na plecki
a to czemu odrazu na prio?
Może chodzi o ćwiczenie dodatkowe, bo wiadomo, że przy prio więcej ćwiczeń trzeba zrobić.
Ja już po treningu. Bardzo się dziś przyłożyłem do techniki i tempa wykonywanych ćwiczeń.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- uginanie sztangielek stojąc ze skrętem nadgarstka (supinacją) 3x

Przedramię:

- uginanie przedramion ze sztangą (nachwytem) 3x
- ściskacze nadgarstka 3x do oporu.

We wszystkich ćwiczeniach oczywiście powtórzenia 12/10/8 z progresją ciężaru.
Przygotuję niedługo filmik (jak znajdę troszkę czasu), gdzie pokażę wszystkie ćwiczenia. Będę wtedy prosiło krytykę techniki. Ale to za kilka dni, jak zluzuje się troszkę z pracą i innymi głupotami. See You!!!
PS. Dietka w miarę utrzymana, wczoraj też za dużo nie piłem (tyle co nic ) i nie obżerałem się .
a cięzaru nie wypisujesz?

a cięzaru nie wypisujesz?
Na razie uczę się poprawnej techniki. Nagrywam się na aparat i porównuję z filmikami z neta. Za kilka dni wkleję jakiś filmik i będę liczył na darmowe konsultacje

Dziś dzień 46 - czwartek.

Rano byłem ze swoją klasą w muzeum. Liczyłem, że lekcja muzealna potrwa jakieś 2 godziny, a tu zonk. 45 minut i po sprawie. Szkoda mi było dzieciaków (nie chciałem, żeby wracali na lekcje ) to zrobiłem im lekcję w Parku Oliwskim. Sam nawet trochę się pobawiłem w "ganianego" (kondycja nie spadła ) Ale dzieciaki mają jeszcze większą. Zdziwiony byłem, bo teraz to głównie dzieci neostrady rosną, przybite tyłkiem do krzesła i przyklejone do monitora. Jestem pozytywnie rozczarowany. Sam mam zamiar wychować Krzysia w duchu sportowym. A Park Oliwski nawet późną jesienią jest ładny.



Zdjęcie nie moje oczywiście

Trening:

Nogi:

- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztangielkami 3x
- wspięcia ze sztangą 3x

Barki:

- podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdłuż tułowia 3x
- wyciskanie sztangi zza pleców 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Dietka taka sobie. Miałem za dużą przerwę w posiłkach. Po śniadaniu nie jadłem aż do obiadu. Poza tym za dużo chleba żytniego i kiełbasy, ale zajebiście dobra była.

Śniadanie: Kanapki z kiełbasą wołową,
Obiad: Ryż z tuńczykiem w sosie egzotycznym,
Po treningowy: Kanapki z miodem + kanapki z kiełbasą wołową,
Kolacja: serek wiejski.

I tak na koniec najlepsze. Jutro ostatni dzień w pracy i do 5 stycznia off. Już się wypalałem pomału, przyda się przerwa i regeneracja
See Youuu!!

przyda się przerwa i regeneracja

.... %%%

Nagrywam się na aparat i porównuję z filmikami z neta. Za kilka dni wkleję jakiś filmik i będę liczył na darmowe konsultacje
wrzucaj je odrazu tu bo porownujesz z filmikami ale sam nie wylapiesz bledow a tu sporo osob jest kazdy oblooka i poprawi i sie wypowie odnosnie techniki i bledow, a i fotki moglbys dac z pozowania np
Dzień 47. Piątek.

Filmiki wrzucę przy okazji następnego treningu. Te z poprzednich treningów się nie nadają delikatnie mówiąc. Nie chciałbym, żebym później śmigał po necie w samych gaciach i skarpetkach
Dziś trening ABS II. Poszedł już dość lekko, w porównaniu z poprzednimi. O diecie dzisiejszej strach byłoby pisać. Total off od samego rana. O 8:00 miałem wigilię z nauczycielami (zjadłem z pięć kawałków smażonej ryby, pierogi, rybę po grecku, barszcz, pierniczki itd.) Później wigilia z klasą (tu najadłem się chipsów i czekolady zapijając wszystko colą). Kilka słodkości mi zostało i w domu przez cały dzień z żoną podjadamy. Jak już wszystko dziś niezdrowe, to jeszcze kupiłem browarki na wieczór i właśnie otwieram dębowe. Czuję się z tym ok. Raz na jakiś czas można, szczególnie, że jutro ostatni trening przed tygodniową przerwą. Już cztery tygodnie splitu mijają i myślę, że już załapałem co i jak. Zresztą jutro mi powiecie jak zobaczycie filmiki.

PS. Dziś w nocy obudziło mnie mrowienie w mięśniach. Czułem chyba jak się odbudowują. Dziwne uczucie, bezbolesne, to normalne?
Witam po tygodniowej nieobecności.
Tydzień minął mi na obijaniu się... jeśli chodzi o dietę, to okres świąteczny zawsze wymusi niezbyt zdrowe potrawy typu smażone pierogi, bigos itp. tradycyjne dania. Ale nie było tak źle, jadłem dużo ryb i nie objadałem się nadmiernie jak to często bywa przy świętach. Tęskniłem za treningiem i już nie mogę się doczekać tej 17, kiedy to zrobię klatkę i tricepsa Nagram dziś krótki filmik i będę czekał na Wasze uwagi odnośnie techniki. No chyba, że baterie się wyczerpią, bo w święta trochę zdjęć robiłem... Zobaczymy. Mam nadzieję, że Święta macie udane. Pozdro!

EDIT:
Dzisiejszy trening:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- rozpiętki na ławce skośnej 3x

Triceps:

- pompki w podporze tyłem 3x
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x

Oczywiście nic nie nagrałem, bo baterie siadły zaraz po włączeniu aparatu. Przy następnym treningu już będzie filmik na 100%.

Dietka:

śniadanie: kanapki z serem żółtym,
II śniadanie: makowiec i kawa
owoce: jabłka i banany,
obiad: pierogi z kapustą i grzybami (zapasy z domu dostałem ale to już ostatni rzut)
po treningu: ryż z tuńczykiem,
kolacja: serek wiejski.

Czyli pół na pół. Zakupiłem za to prowiant na najbliższy tydzień i dieta będzie naprawdę zdrowa. Zebrałem też kaskę na dodatkowe obciążenie i już niedługo będzie w domu 90 kg obciążenia To taki mały prezent i motywacja za razem. Zbyt dużo kasy już zainwestowałem w sprzęt, żeby stał bezużytecznie. Tym pozytywnym akcentem kończę na dziś i pozdrawiam!
No i zbyt pozytywnie chyba było. Dziś schylając się po Krzysia odczułem nagły, silny ból w części lędźwiowej kręgosłupa. Taki paralizator, od razu klęknąłem na kolana i z trudem położyłem się na łóżku. Uczucie w stylu "dysk mi wypadł". Z godzinę przeleżałem na łóżku i teraz już chodzę i ogólnie poruszam się, ale wciąż czuję ból. Nie mogę się schylić, kucnąć itp. Przeczytałem w Internecie, że to może być rwa kulszowa. Boję się, że to koniec treningów Przynajmniej na jakiś czas... Miał ktoś z Was coś takiego kiedyś?
Krzysiu, - idź do lekarza to moze sie dowiesz co Ci dolega i wtedy mozna prubowac cos zaradzić
To zapewne posrednia wina wiosłowania ze sztangą...
moja Mama to ma... tzn rwe kulszowa... plastry rozgrzewajace powinny pomoc. chcociaz to bardzo lubi nawracac wiec generalnie uwazaj bardziej na te plecy... z tego co wiem to boli np. przy siedzeniu (latwiej jest stac lub nawet chodzic-podobno mniej boli) o ile oczywiscie to rwa...;p zdrowia zycze!
A i przypomniało mi sie ze pomaga przynajmniej doraźnie powiszenie sobie na drążku tak żeby nogi swobodnie zwisały wtedy kręgosłup sie rozciaga
i ból powinien minać ale jak mówie doraźnie. A tak to lekarz.

pare lat temu tez miałem ogromne problemy z kregosłupem ledźwiowym
wyleczyła mnie siłownia i... martwy ciąg w niepełnym zakresie ruchu.
takie sa skutki braku rozgrzewki odpowiedniej

takie sa skutki braku rozgrzewki odpowiedniej

Miałem się rozgrzać przed schyleniem po brzdąca? Nie wiążę tego z ćwiczeniami, bo miałem tydzień regeneracji i właśnie go skończyłem. Nigdy czegoś takiego nie miałem. Na razie bez zmian, poruszam się z trudem i bólem. Czytałem, że w większości przypadków ból mija po tygodniu i jeśli nie minie trzeba się zgłosić do lekarza. Ja mimo wszystko pojadę, żeby zobaczył czy z kręgosłupem wszystko ok. Czuję się jak niepełnosprawny. Idę się położyć. Trzymajcie się chłopy.
Heh ramzi chyba cierpi ostatnio na syndrom rowera...

no i takie podejście mi sie podoba
boli to idę do lekarza a nie czekam ze samo przejdzie
kurwa a skad wywnioskowales ze on sie porzadnie nie rozgrzal? wogole skad znasz przyczyne tego bolu? jaka jest twoja pewnosc ze to wogole przez silke?!

A i przypomniało mi sie ze pomaga przynajmniej doraźnie powiszenie sobie na drążku tak żeby nogi swobodnie zwisały wtedy kręgosłup sie rozciaga
i ból powinien minać ale jak mówie doraźnie. A tak to lekarz.


mi to samo babka powiedziala w poradni wad postawy , zebym sobie wisial tak na drązku luźno , zawsze tak robie przed MC

kurwa a skad wywnioskowales ze on sie porzadnie nie rozgrzal? wogole skad znasz przyczyne tego bolu? jaka jest twoja pewnosc ze to wogole przez silke?!
wszystkie naciagniecia, bole sa zwiazane z niedobrym rozgrzaniem organizmu i brakiem rozciagania, jesli mowa o ludziach cwiczacych

Milcz i łap sasquatch'a
Nie Ramzes, to nie to. Zawsze się rozgrzewam przed i rozciągam po treningu. Zresztą teraz miałem tydzień przerwy więc wątpię czy to efekt ćwiczeń. Znalazłem coś takiego: "Wystarczy jeden nagły ruch: dźwignięcie, pochylenie się, potknięcie czy zerwanie z łóżka i nagle czujesz w plecach ostry ból. Jeśli jest tak silny, że nie możesz się ruszyć, pewnie złapała cię rwa kulszowa. "
I tak było ze mną. Przy nagłym pochyleniu się czekał mnie nokaut. Analizując sytuację przypominam sobie, że cały dzień podnosiłem małego (tak z kilkadziesiąt razy) Mały ma zapalenie krtani i jest płaczliwy i drażliwy. Lubi jak go noszę i się uspokaja... Nieszczęścia chodzą parami. Pewnie to moje podnoszenie było niezbyt czyste technicznie a on już trochę waży. Wniosek - nie róbcie dzieci, bo Was wykończą A tak na poważnie to trochę lipa, bo nawet jak przejdzie szybko to i tak pewnie będę bardziej podatny na tego typu urazy. Nie mówię już o treningu. Wczoraj sobie zrobiłem rozpiskę na najbliższe 4 tygodnie A dziś w nocy czułem jak klatka się odbudowuje... No nic, nie ma co smucić. Czuję, że to długo nie potrwa i jutro będę już "na chodzie". Na pewno przedłużę przerwę co najmniej o kolejny tydzień i zawieszam na razie dziennik do odwołania. Dzięki za wsparcie i do kolejnego wpisu! Tymczasem!
pare dni i pewnie przejdzie smaruj sie mascia i oszczedzaj przez kilka dni i powinno byc gites
Witajcie w ten wyjątkowy dzień. Co robicie w Sylwestra? Nogi i barki? Hehehe U mnie trochę lepiej. Lekarz nie zrobi mi prześwietlenia, bo musi najpierw minąć ból całkowicie. Na razie prześwietlenie wykluczyłoby jedynie złamanie i coś tam jeszcze... I to raczej nie jest rwa kulszowa, tylko po prostu pech. Powinno szybko przejść... Leczenie wygląda tak: łykać środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, masaż bolącego miejsca i wcieranie maści. Dziś byłem na basenie w Sopocie z rana.

Popływałem trochę, skorzystałem z masaży wodnych i jakuzzi. Wiszę też na drążku dość często. No i czuję się o wiele lepiej niż np. wczoraj i przedwczoraj. Mogę już chodzić, schylać się (powoli), klękać itp. Kurde, docenia się nawet to, że potrafisz zawiązać sznurowadła... Trochę mi ta kontuzja otworzyła oczy. Czuję się na tyle dobrze, że odstawiam tabletki przeciwbólowe na wieczór i będę się leczył w inny sposób.

Myślę o zakupie piłki, by wzmocnić korpus. Czytałem, że jest świetna, a jej koszt to ok. 50 zł. Jak już się wykuruję, to zacznę od kilku tygodni ćwiczeń na mięśnie leżące przy kręgosłupie. Wszystkie ćwiczenia na piłce+mostki na łokciach itp. ćwiczenia. Znalazłem już w swojej prasie wiele ćwiczeń na piłce...

Podobno przy moich celach sprawdza się wspaniale, a przy okazji może żonę wkręcę w ćwiczenia fitness... Niech trochę poćwiczy (nie musi chudnąć, ale tak dla zdrowia).
No a na ten pijany wieczór życzę Wam wszystkim szampańskiej zabawy do białego rana i niedużych spadków przez ten wieczór. Zalejcie pałę chłopaki
hehe kurwa no wypas te twoje wpisy sa, szczegolnie te fotki pilka dobra sprawa uzywana w fitness dosc czesto glownie miesnie brzucha sie na nich cwiczy, wyborowa
Ale tu dawno nie zagladalem!

Krzysiu, musze ci pogratulowac, bo mimo pracy i zajmowania sie bobasem masz czas na cwiczenia i prowadzenie dziennika. W dodatku prowadzisz go wrecz zajebiscie. Nic nie jest monotonne, ciekawe fotki.
Dalszej wytrwalosci w dazeniu do celu [prawie jak zyczenie noworoczne ]

Jeszcze raz gratuluje!
Dzięki chłopaki. We wtorek ruszam z treningiem i już nie mogę się doczekać. Ból pleców już mi nie dokucza... Tylko rankiem, jak jeszcze nie jestem "rozruszany" troszkę boli, ale to pikuś. Kupiłem już tę piłkę, o której pisałem i kosztowała mnie tylko 15 zł (w Tesco) Mam już trening na mięśnie korpusu i od niego zacznę. Myślę, że pierwsze 4 tygodnie po kontuzji zajmę się tylko mięśniami korpusu. Później już normalny trening, trzeba troszkę nadrobić. No i zostawię sobie kilka ćwiczeń na korpus i wplotę sobie do treningu masowego. Muszę kończyć. Nara byki!
uwazaj po kontuzji ! nie przecholuj,bo bedzie sie ciagnelo za toba miesiacami a moze i nawet latami !!!
Wtorek, 06.01.2009r. Dzień 1 po przerwie ;-)

Postanowiłem numerować dni od nowa, ponieważ zagubiłbym się w tym wszystkim. Będę numerował tylko dni treningowe, aby zobaczyć za jakiś czas ile dni w roku poświęciłem na trening. Dziś mój wielki powrót! Rozpoczynam od treningu korpusu i będę go wykonywał przez kolejne cztery tygodnie. Boję się o swój kręgosłup, wiec ten pierwszy trening był bardzo ostrożny, uważałem, żeby nie przesadzić. Powtórzenia przy każdym ćwiczeniu wahały się między 15-16. Na następnym będzie więcej. Zaczynamy:

Ćwiczenie 1:



Ćwiczenie 2:



Ćwiczenie 3:



Ćwiczenie 4:



Ćwiczenie 5:



Ćwiczeń chyba nie muszę opisywać Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 2 seriach. Przerwa między kolejnymi seriami wynosi 30 sek. Po każdym tygodniu następują zmiany ćwiczeń na inne, myślę, ze po 4 tygodniach mięśnie korpusu będą gotowe na ćwiczenia z ciężarami. Piłka sprawdziła się znakomicie, trening wbrew pozorom dość ciężki. Trzeba opanować równowagę na piłce
No i najlepsze. Jeszcze tydzień temu nie dałbym rady wykonać ławki rzymskiej (nawet jednego powtórzenia). Dziś bez bólu i problemu dałem radę całkiem nieźle. Oby zdrowie dopisało. Wam i mi... Pozdrawiam!!!
08.01.09r. Czwartek. Dzień 2.

Zwiększyłem liczbę powtórzeń do 20 w każdym ćwiczeniu. Przy niektórych ćwiczeniach bez problemu, przy niektórych z wielkim trudem. Mam już pomysł na trening do czerwca. Oczywiście jeśli jakaś choroba się nie przyplącze i nie trzeba będzie później odrabiać.
Przez styczeń ćwiczenia na piłce, luty zrobię sobie ACT od nowa + piłka, no i od marca masa + piłka. Ogólnie piłka to niezłe urozmaicenie do domowych siłowni. Na każdą partię można dołożyć kilka ćwiczeń. Takie urozmaicenie to pewnie bodziec do wzrostu.
A to fotka z "testowania" piłeczki



Muszę jeszcze bardziej zadbać o posiłki, a właściwie o pory posiłków, bo czasem z 5 godzin nic nie jem... Dziś np. do szkoły wziąłem tylko owoce. No ale ogólnie nie jest źle, oby zawsze takie zmartwienia były...
Tak poza tematem to Trójmiasto zasypane... Wczoraj w korku stałem z godzinkę. Ale i tak najlepsza była obwodnica... TIR nie mógł ruszyć i zablokował pas. Drugi TIR chciał go wyprzedzić i cała obwodnica stoi...
10.01.09r. Sobota. Dzień 3.

Dziś trening dopiero o 19:00. Wszystko zrobione po 20 powtórzeń. Zgodnie z rozpiską treningową w następnym tygodniu będę wykonywał zupełnie inne ćwiczenia. Takie urozmaicenie zapewne ma sens. Cieszę się, że po bólu pleców zostało już tylko wspomnienie. Wybiegłem już też znacznie w przód z planami treningowymi. Przed wakacjami wrzucę aeroby, w końcu kaloryfer trzeba odsłonić Czytałem, że bieganie obciąża dolną część pleców, więc w moim przypadku wolę sobie wybrać inny rodzaj treningu aerobowego. Myślę o takim:





Może być?
See Youuuu!!!
łądne rolki
pojezdzil by na niej yyyyy na nich
13.01.09r. Wtorek. Dzień treningowy 4.
Zgodnie z rozpiską treningową zrobiłem dziś zmianę ćwiczeń. Brzuch palił, więc wszystko poszło grejt. Nie mam siły i czasu dziś opisywać poszczególnych ćwiczeń... Zrobię to na 100% ale nie wiem kiedy (jutro, może pojutrze w najgorszym razie).
Cieszy mnie dziś to, że kupiłem sobie fajne butki ponad 50% taniej. Magia wyprzedaży. Zamiast 250 tylko 120. Znalazłem też fajne przepisy na tuńczyka (muszę go bardziej wyeksponować w moim menu). Szczególnie cieszę się z pasty na kanapki, bo lubię takie rzeczy. Jutro jak czas pozwoli to zrobię fotorelację z kuchni, ale nic nie obiecuję. Ostatnio cierpię na chroniczny brak czasu. Ale treningu nie odpuszczam (wcześniej niestety tak robiłem i prowadziło to do całkowitego zaniechania). No dobra, nie ględzę już tylko idę w kimę. See Youuu!!!
15.01.09r. Czwartek. Dzień treningowy 5.

Dziś oprócz treningu zrobiłem sobie dzień kulinarny.
Na pierwszy ogień koktajl! Robi się to w najprostszy w świecie sposób, a smakuje wyśmienicie (przynajmniej mi). Pewnie większość z Was zna te przepisy, ale może się komuś przyda.
Bierzemy to co mamy na zdjęciu:



Dajemy pół jogurtu naturalnego, pół kostki twarogu, łyżkę miodu, banana i na oko mleka... Wszystko miksujemy i gotowe. Można pić po treningu, no i na rano też coś zostanie.



Zrobiłem też sobie sałatkę z tuńczykiem.
Tu przepisów jest ogrom. Ja zrobiłem sobie z ryżem, kukurydzą, groszkiem, ogórkami kwaszonymi, jajkiem, jogurtem naturalnym na pół z majonezem. Wystarczyło wymieszać i wstawić na jakiś czas do lodówki. Super smakuje też jako pasta na kanapki.




No i na koniec to akurat nie ja a moja żona piecze mi z mąki żytniej takie oto bułeczki z nadzieniem (może być ser, może być dżem, w zależności od gustu) Nie podam przepisu, bo nie znam, ale zajebiste są, więc wklejam. Może ktoś pozazdrości


See Youuu!!!
bułeczki smakowicie wyglądają tylko teraz pytanie o której godzinie to sie je jadło ?
Sobota, 17 styczeń 2009r. Dzień treningowy 6.
Sobota pisana w niedzielę. Wczoraj był Sajgon i w pracy i po pracy. Brakuje na wszystko czasu. Gorący okres wystawiania ocen i egzaminów daje znać o sobie. Ferie tuż tuż, to i treningi będą o normalnych godzinach... Bo ostatnio to tak 19 - 20, jak już styrany jestem na maxa. Ale udało się jakoś przetrwać ostatnie dwa tygodnie bez odpuszczenia treningu. We wtorek już nowe ćwiczenia, a właściwie stare, ale w innej kolejności. O kręgosłupie już zapomniałem i strasznie kuszą mnie hantle i sztanga, ale wytrzymam. Anielska cierpliwość wymaga jednak diabelskiej siły. Póki co pozdrawiam Was siłacze!
20 Styczeń 2009. Wtorek. Dzień treningowy 7.
Strasznie się mi dłuży... Dzień treningowy 7, a czuję jakbym już 7 miesięcy trenował tym systemem. Ćwiczenia na korpus są jakieś takie nużące, nie ma to jak hantlem pośmigać No ale to już 3 tydzień, jeszcze jeden i zaczynam ACT

Załatwiłem sobie robotę na tydzień ferii. Jadę z grupą dzieciaków do Sarnówka jako wychowawca. Byłem już kilka razy. Wypasik pokoje , dobre żarcie i grzeczne dzieciaki. Drugi tydzień mam zajęcia w szkole na kompach z moimi uczniami, więc nie będę miał ferii wcale. Ale luz, teraz każdy grosz się liczy. Będzie na wypas dietkę. Jestem właśnie w trakcie układania. Wyciągnąłem z szafy sokowirówkę i będę robił też soki (głównie ze względu na młodego, ale też dla mnie i żony wystarczy). Zagrałem dziś w totka, bo wszystkie znaki wskazują, że dziś jest mój szczęśliwy dzień, więc zakończę go z wykopem. Jak wygram 6 to suple na cykl dla wszystkich, którzy napisali w tym dzienniku gratis Pozdro 600.

Jak wygram 6 to suple na cykl dla wszystkich, którzy napisali w tym dzienniku gratis Pozdro 600.

ojjjj to trzymamy kciuki chociaz ja bym wolal kase
22 STYCZEŃ 2009 r. Czwartek.
W Totka byłem blisko, tzn. blisko trójki... Sorry, następnym razem.
Dziś trening dał mi popalić. Dosłownie. Czułem to palenie w brzuchu o którym tyle czytałem. Zdaje się, że mam niezłe mięśnie brzucha i fajnie będą wyglądały jak je trochę uwidocznię. Zaraziłem żonę ćwiczeniami i też daje przed południem jak mały śpi
Zrobiłem sobie też koktajl (wypity) i sałatkę z tuńczyka (na jutro rano będzie).
No i nie chce mi się już pisać. Dziś, tzn. w Dzień Dziadka, dowiedziałem się, że mój dziadek umiera. Ma raka złośliwego i lekarze nie dają mu już wiele czasu... Sorry, że Wam o tym piszę, ale może będzie mi łatwiej. Dobra, nie smucę już. Nara!
^^ wspołczucia moj dziadek miał tez raka
U mnie to samo było 4 lata temu.
25 styczeń 2009r. Niedziela. Dzień treningowy 9.

Nie trzymam się już twardo planu treningowego. Nie działał na mnie zbyt intensywnie. Robię intensywny trening mięśni korpusu przez 20 min i czuję jak mnie mięśnie palą. Przestrzegam tylko zasad, że najpierw dolne, później skośne a na końcu górne mięśnie brzucha. Jeszcze ten tydzień i następny i zaczynają się już hantle i sztanga.
Nara
dajesz dajesz walcz kurwa dawaj trening sie zmieni cos doda, itp. !
Niedziela 1 luty 2009.
Cały tydzień bez wpisu. Z treningami też było różnie. Duży nawał pracy (głównie dodatkowej), ale jak teraz mam już prawie wszystko dopięte na ostatni guzik, to stwierdzam, że warto było. Szczególnie pod względem finansowym. No i sumienie jakby spokojniejsze, bo ostatnie dni nerwowe miałem. Jutro ostatni dzień nerwówki, muszę wstać ok 6:30, by zdążyć ze wszystkim przed wyjazdem. Ostatnie szlify, zawożę rachunek do rozliczenia i ok 13:00 wyjeżdżam do kolejnej "fuchy", ale znacznie spokojniejszej. Może nawet odpocznę. Mam w planach cały tydzień ćwiczyć korpus, a po powrocie rozpocząć już ACT. Tylko z dziennikiem będzie kłopot, bo w tamtej puszczy nie ma Internetu. Plecy nie bolą mnie już wcale. No i jeszcze Polska wywalczyła dziś brąz... Same pozytywy.
Dziś środa, 11.02.2009r.
W niedzielę wróciłem z Sarnówka. Było naprawdę godnie... żarcie wspaniałe, pełen luz, dzieciaki grzeczne... Odpocząłem sobie i psychicznie i fizycznie. Można nawet powiedzieć, że się rozleniwiłem W sumie wróciłem prawie w poniedziałek, bo złapaliśmy gumę i musiałem wymieniać koło. W zapasówce nie było powietrza, więc czekaliśmy, aż kolo pojedzie do Iławy na stację napompować. Ciemno, zimno, nic nie widać. Dodatkowo wysiadł nam lewy reflektor, więc jazda była ciekawa. Ta zapasowa opona była letnia, więc kierowca jechał do Gdańska ok. 70 km/h. No ale przynajmniej beka była.
Dziś zacząłem ACT i muszę powiedzieć, że zauważyłem spory spadek siły i wytrzymałości. Bardzo spory... No ale wszystko jest do odrobienia.
Tak to mniej więcej wyglądało:
Przysiady z piłką za plecami,
Wycisk na ławce płaskiej,
Pompki z piłką na nogach,
Arnoldki na piłce,
Wzniosy na bok (na barki) w opadzie tułowia,
Podciąganie na sztandze,
Ławka rzymska,
Bicek sztangielkami,
Odwrotne pompki na piłce,
Ściskacze nadgarstków,
Wspięcia na palce.

Zrobiłem dwa obwody i wszamałem tuńczyka z makaronem.

PS. Przypomniałem sobie coś właśnie. W Sarnówku oglądałem film "Mroczny Rycerz" z Christianem Bale'm
Koleś grał w filmie "Mechanik". Do roli schudł gdzieś do 50 kg. Kilka miesiące później zagrał w Batmanie i ważył z 90 i wyglądał ekstra. Aż nie wierzę, że to jest możliwe. No cóż nie robią im testów na saa, ale jak dla mnie imponujące...


No ładnie poklepało batmana oby Ciebie tak poklepało
Dziś sobota, 14 lutego 2009r.
Wczoraj zrobiłem ogólnorozwojówkę identyczną jak w środę. W czwartek skatowałem sobie brzuch i dziś też zamierzam to zrobić. Nie wiem czy podołam przy zakwasach, ale spróbuję. Boję się nawet kichnąć, pewnie znacie to uczucie Dziś cały dzień wolny, więc nie będę go marnował na siedzenie przed kompem. Elo panowie, do następnego wpisu (myślę, że dłuższego) Seee Youuu!!!
Dzień kolejny. Środa, 18 II 2009r.
Kolejny trening zaliczony. Trudno mi się było zmobilizować... nie wiem jakaś zimowa deprecha panuje. Stagnacja, nic mi się nie chce. Odpoczywam... Diety też nie chce mi się trzymać i pojawiają się rzeczy typu pizza, big mac'i, frytki, chipsy, browar, pepsi itd. Nie mam samodyscypliny ostatnio. Muszę się pozbierać.



Jutro też podłamka. Siedzę w pracy od 8:00 do 19:00. Najpierw 7 lekcji, później dyżur dla rodziców i na końcu dyskoteka. Chce ktoś wpaść na dyskę? 3 zł wstęp, ale po znajomości wpuszczę za friko ... Dobra spadam... See Youuu!

Chce ktoś wpaść na dyskę?
ja mogę byc jako bramkarz
Krzysiu, może to przez pogodę. Wiosna się zacznie, słońce wyjdzie i będą całkiem inne treningi wiem po sobie.

A na dysce będą fajne trzynastki?
Pewnie sporo alkoholu tam skonfiskujesz

Krzysiu, może to przez pogodę. Wiosna się zacznie, słońce wyjdzie i będą całkiem inne treningi wiem po sobie.

no bankowo bo mi tez sie nie chce gdyby nie wspomagacze, to ciezko by bylo Wiosna to jest o niebo lepiej

Chłopaki jeszcze nie wiedzą o co chodzi. Laski tańczą a oni się po kiblach ganiają...

buhehehee aż mi sie przypomniały smarkate lata
Hello. Nie wiem, który to był trening i jaki jest dziś dzień, ale trzeba coś nakreślić.
Ostatnie dni do najlepszych nie należały i mimo, że nie jestem typem, który czerpie przyjemność z użalania się nad sobą, to niestety trochę pod górkę w dalszym ciągu. Wczoraj właścicielka mieszkania poprosiła, żebyśmy się wyprowadzili do czerwca. Niby nic, kiedyś musiało to nastąpić (wynajmujemy już 5 lat, a teraz jej córka kończy studia i chce się wprowadzać), ale jest mi tu dobrze i tanio, i nie chcę tego zmieniać. Życie.
Dziś nie miałem motywacji do treningu, ale poszedł całkiem dobrze. Jak na razie cały czas ACT, ale niedługo jadę z masą. Pozdro ziomki...
Dziś czwartek, 26 luty 2009r.

Trening odbył się zgodnie z planem. Cieszę się, że chociaż to jest ok. Dieta tak sobie, czasem jem rzeczy bardziej wartościowe, czasem mniej. Nie mam teraz mobilizacji za grosz. Wieczorami codziennie piję browarek. Ząb, a właściwie koronka będzie mnie kosztował znacznie więcej niż myślałem. Już wydałem na niego 150 zł - pierwsza wizyta, 300 zł - druga wizyta (leczenie kanałowe), a jeszcze czekają mnie trzy. Wiem, że za koronkę zapłacę 650 zł, za wkład 400, no i pozostają jeszcze ceny za robociznę, a to na bank tanie nie jest. Dlatego rozglądam się za dodatkowymi godzinami w szkole i dziś wpadło mi w ręce ogłoszenie. Szkoła niedaleko potrzebuje od zaraz na 5 godz. tygodniowo. Zawsze to będzie jakieś 200-300 zł miesięcznie więcej. A mam trochę luzu we wtorek i piątek i jakoś to sobie upchnę. Oczywiście jeśli jeszcze szukają. Poza tym dolina straszna, tylko żona i synek spoko. A to najważniejsze. Dobra kończę, mam film do obejrzenia. Temu gościowi też się nie układało i nawarstwiało


Zajebiście lubię ten film.
Nom film kultowy wręcz heheh
chyba każdy z nas ma lub będzie miał w życiu taki okres
że chciałby zrobic to co ten koleś w filmie...
Oglądalem ten film i powiem ze dosc ciekawy

szczegolnie jak tam z bejsbolem zapierdalał hehe
Niedziela 1.03.2009r.
Dziś ustaliłem sobie, że nie będę przejmował się rzeczami, na które nie mam wpływu. Dużo pozytywniej już u mnie, pewnie sprawa pogody... Nad morzem dziś dużo słońca. Zdjęcie z cyklu "Stary człowiek i morze".



Za tydzień kończę 30 i chyba czas na jakieś postanowienia.
Od marca (czyli od dziś):
- zaczynam znowu dbać o dietę,
- zaczynam cykl na masę,
- wrzucam lekkie aeroby (o ile pogoda pozwoli - rolki),

Jutro pierwszy dzień masy po przerwie. Nie zakupiłem do tej pory obciążenia, ale postaram się mniejszym ciężarem zmusić mięśnie do wzrostu. Niestety wydatki dentystyczne robią swoje. Ale co się odwlecze to nie uciecze. Seeeee Youuu!!
Gangsta fota
http://www.youtube.com/watch?v=OexDn_5DqQQ mi pomaga na dola ci tez moze pomoze.
trzeba cieszyc sie z tego co jest
Poniedziałek 2.03.09r.
Training day.

Dzięki za klasyk kawałek. Kiedyś namiętnie słuchałem Westcoast. Lubiłem zwłaszcza Tupaca. Ten kawałek był dobry. Myślę, że on wiedział, że prędzej czy później ktoś go odstrzeli...
http://www.youtube.com/wa...feature=related
Rozpoczynam walkę z masą. Dziś zrobiłem nogi i barki. Dietka też w miarę zdrowa.
Co dziś jadłem...:
Chleb wileński z polędwicą sopocką,
Jabłka i banany,
Kurczak z ryżem w sosie słodko-kwaśnym,
Jabłko,
Kurczak z ryżem w sosie słodko-kwaśnym,
no i przed snem serek wiejski czeka...
Zakupiłem sobie w promocji kilka puszek tuńczyka. Jeśli macie w okolicy Carrefour to mają ciekawą promocję. Kupując puszkę tuńczyka drugą dostajesz za grosz.
Darmowa reklama:

Nie wiem jeszcze jak z jakością, ale robi to firma Graal, miałem już okazję jeść ich produkty i były ok. Ogólnie dziś też jest ok. Seeee Youuuu!!!!
Dziś poniedziałek, 9 marca 2009r.

Wczoraj skończyłem 30 lat. O świętowaniu w tym roku nie mogło być mowy. Trzy dni temu umarł mój dziadek. Dziś byłem na pogrzebie... Dziadek wyglądał jakby spał i za chwilę miał się obudzić. Dobrze, że mam to już za sobą, bo zajebiście ciężko było.
Trening jakoś idzie, wyglądam coraz lepiej. Zauważyłem nawet początki kratki na brzuchu. Dieta w miarę ok. Wczoraj i dziś był całkowity off - jadłem ciasta, sałatki (ale jedna z tuńczykiem a druga z kurczakiem) i chipsy, piłem pepsi i browar ... Od jutra znów zacznę trzymać dietkę, bo zauważam efekty zdrowego odżywiania, i nie chciałbym słabą wolą tego zniszczyć. Pogoda coraz bardziej wiosenna, więc myślę, że już wszystko będzie ok i że wyczerpałem swój limit nieszczęść na ten rok. Pozdrawiam!
Krzysiu 3maj sie i nie wymiekaj
Dziś 24 marca 2009r. Wtorek.
Od ostatniego wpisu wiele się zmieniło. Przez dwa tygodnie nie robiłem nic, aby trzymać się postanowień... Dużo pracowałem, jadłem w wolnych chwilach niezbyt zdrowo

Wczoraj coś się ruszyło. Napompowałem piłkę, rozłożyłem sprzęt i zrobiłem 9 serii klatki i 6 trica. Dziś zrobię sobie brzuch. Bez wielkiego przekonania, jakoś nie potrafię się zmobilizować ostatnio. Pewnie przez te wszystkie ostatnie kłody pod nogi i pogodę. W Trójmieście zima. Sypie śnieg i zimno. W piątek idę na imprezkę i mam nadzieję, że odreaguję i znów będzie ok. Po weekendzie podobno przyjdzie wreszcie wiosna i wyskoczymy z żoną i małym nad morze. Pojeżdżę trochę na rolkach i zaczniemy chodzić na basen. Zimą nie chodziliśmy wcale (baliśmy się o szkraba, że się przeziębi). Postanowienie na koniec tygodnia - środa -plecy i bicek, czwartek - brzuch, piątek - nogi i barki, sobota - kac, niedziela - wolne...
Sobota najlepsza . A tak na poważnie to najważniejsza motywacja jak już tak się wziąłeś za siebie to nie poddawaj się
25 marca. Środa.

Jak dotąd wszystko zgodnie z planem. Dziś zrobiłem 9 serii na plecki i 6 na bicka. Myślę, że takie plany nie wybiegające za bardzo w przyszłość będą się u mnie lepiej sprawdzać. Dzień upłynął przyjemnie. Rano było tyle śniegu, że 10 min odśnieżałem samochód. Ale świeciło też słońce. W szkole miałem zastępstwo za w-f i znów grałem w unihokej. Moja drużyna składała się z klasowych oferm, które stwierdziły "nie mamy z nimi szans". Walnąłem im krótką gadkę o tym, że tylko ten przegrywa, który poddaje się bez walki. No i wygraliśmy oba meczyki (3 drużyny były) 1:0 i 2:1.



ZWYCIĘSTWO!!! Hehehe. Pozdro
Czesc Krzysiu,

Czytam Twój dziennik od początku . Bardzo fajnie się go czyta i mam nadzieje ze dalej bedziesz go prowadzil tak, jak dotad. Moze to nie ma zwiazku z tematem, ale co tam

Pozdrawiami zycze wytrwalosci
Sobota 28.03.2009r.

Plan w pełni wykonany!!! Łącznie z kacem Za stary jestem już na to Mój sąsiad piętro niżej ma imprezy kilkudniowe (co parę dni) Jak on to wytrzymuje? Teraz też już ich słychać. Najczęściej imprezują już od rana. Noce zazwyczaj spokojne, zresztą nigdy nie są za głośno.



U mnie na szczęście bez moralniaka. Było ok, odreagowałem sobie. Przed imprezką zrobiłem 9 seryjek na barki. Nóg nie robiłem i całe szczęście, bo dziś mnie i tak napiżdżają po imprezie
Dziś mam wolne, nie muszę iść do pracy, a jutro tylko na kilka godzinek. Po śniadaniu pojechaliśmy zobaczyć nową galerię:



Wrażenia takie sobie, galeria jak galeria nie ma się czym zachwycać. Następnie pojechaliśmy nad morze. Za to uwielbiam Trójmiasto. W każdej wolnej chwili można wyskoczyć nad Bałtyk. Pogoda super, świeciło słońce itp. Na kaca najlepsze



Jutro zrobię sobie jakiś planik na nadchodzący tydzień. Czasu na ćwiczenia będzie dużo. W szkole rekolekcje i test szóstoklasistów, wiec odpoczynek praktycznie. Wiosna
Poniedziałek 30 marca 2009r.

Właśnie zjadłem swój potreningowy posiłek Zadowolony z siebie oczywiście. Dziś poćwiczyłem sobie 9 serii klatka i 6 serii triceps. Jest prawie 19, a za oknem świeci słońce
Wczoraj miałem 8 rocznicę odkąd to jesteśmy z żoną nierozłączni. Dokładnie 29 marca 2001 zapytałem, czy będzie ze mną "chodzić" Czasem coś w życiu wychodzi tak po prostu.
Plan na ten tydzień:
wtorek: brzuch,
środa: plecy, biceps
czwartek: brzuch
piątek: nogi, barki
sobota: brzuch
niedziela: off

Dodatkowo pewnie pojadę na rolki ze dwa razy i może na basen do Sopotu. Jakoś energii coraz więcej przez to słońce. A tak wygląda początek dnia w moim mieście. Zdjęcie robione po imprezce wcześnie rano. Fotograf ledwo trzymał się na nogach, ale ręka mu nie zadrżała



Trzymajcie się!!
8 lat pogratulować
Wiosna to jest to
Widze, że Krzysiu bardzo sumiennie prowadzi dziennik Tak trzymać Powodzenia.
2.04.09 r. Czwartek.

Wczorajszy trening przepadł z kretesem. Po prostu nie wyrobiłem się w czasie. Do wczoraj musiałem dostarczyć prace moich uczniów na konkurs. Problem był tylko taki, że konkurs organizowała szkoła w Oksywiu. To najstarsza dzielnica Gdyni. Nigdy tam się nie zapuszczałem, bo to terytorium wroga Teren dzielnicy położony jest dość dziwnie, bo dostać się tam można przejeżdżając przez tereny stoczni - trasą Kwiatkowskiego. Zajebiście lubię takie klimaty.




Ogólnie nabłądziłem się strasznie szukając tej szkoły, ale za to poznałem dość dobrze Oksywie i Obłuże, które leży tuż obok. Zakochałem się, więc wklejam Wam parę fotek. Mały fotoblog się robi pomału, ale co tam.




Jak już znalazłem tę szkołę to okazało się, że zapomniałem zabrać prezentacji. Wróciłem więc do Gdańska i pojechałem jeszcze raz. Wrąbałem się w gigantyczne korki (ok godz 17) Tak więc wróciłem ok 19:30 i na trening nie miałem już siły. Ale dziś super pogoda, słońce świeci, energia dopisuje na maxa, więc dam czadu.
Krzysiu, bardzo fajne foty- szczegolnie ta ostatnia mi sie podoba
kurwa masz te oko do fotek ci powiem dziennik jak najbardziej czyt kozak, wrzucaj wpisy z treningu jakimi tam samochodami rzucasz albo jaka tam wagon ciskasz na klate czy z ludzmi czy bez no i filmik mial byc !
c.d. dnia...
Dzięki. Zdjęcia w połowie nie są moje. Internet źródło plików Trening się odbył. Z poślizgiem i z ociąganiem. To jednak prawda, że ryzyko odpuszczenia treningu wzrasta jeśli odpuściło się poprzedni. No ale zmobilizowałem się i rzucałem dziś żelastwem. To mój pierwszy cykl masowy w dodatku na suchara, więc nie piszę ciężarów. Po prostu nie ma się czym chwalić, Aurelia mnie zjada na bicka i tyle...
Dziś walczyłem:
plecy 9 serii
3 serie podciąganie na drążku,
3 serie wiosłowania sztangielką
3 serie podnoszenie na piłce (coś w stylu ławeczki rzymskej)
bicek 6 serii
3 serie sztangą
3 sztangielkami

Filmy postaram się nagrać od przyszłego tygodnia. Zapomniałem o nich. A technika może kuleć u mnie... Ale się staram.

Ale się staram
i to najwazniejsze
a no i nie ma co sie bac ciezarow zaden wstyd, kazdy od czegos zaczynal ja zaczynalem 26.5kg na klate ciskalem i trudno sie mowilo
6.04.09r. Poniedziałek
Trening Day

Trening poszedł dobrze, fajnie się ćwiczyło, ale od jakiegoś czasu zauważyłem, że ćwiczę tak na 80%. Wiem, że to źle, ale boję się o moje plecy. Dziś też przy wyciskaniu je czułem. Nie sądziłem, że pracują przy ćwiczeniach na klatkę. Jeśli chodzi o ciężary i ogólnie trening to przedstawiało się to następująco. Przy rozpiętkach oczywiście to waga jednego hantla. Wiem, że być może za dużo wyciskania a za mało rozpiętek, ale tak jakoś poszło...
Jakieś sugestie?



Sezon na rolki uważam za otwarty



No i pierwszy wyścig wygrany. Szkoda, że nie na kasę
Na pewno bym robił 3 serie rozpiętek bo są dobre na klate i dołóż 3 ćwiczenia na trica .
tak j.w
rozpiętki 3 serie będzie dobrze. i jak masz możliwość to rób na delikatnym skosie.
Ciężar chyba trochę przyduży, ja zawsze wolałem robić mniejszym ciężarem a więcej powtórzeń.
Ale niech się jeszcze wypowie specjalista; Ramzes albo Bikerider.
na trica dodalbym jedno cw i do klaty cos ale nie wiem czym dysponujesz maly przyrost sily jak na pol roku cw

maly przyrost sily jak na pol roku cw

Przyrost? Nie pisałem od czego zaczynałem Między innymi dlatego nie chciałem pisać ciężarów. Ja wiem jakie są. Nie za duże. Pół roku ćwiczeń? Fajnie by było. Ciężary byłyby na bank dużo wyższe. Kto czytał dokładnie mój "pamiętnik" ten wie, że miałem miesiąc ACT, później zacząłem masę, następnie miałem kontuzję kręgosłupa i nie ćwiczyłem wcale. Następnym etapem były same ćwiczenia kropusu, później znów ACT i to właściwie jest mój pierwszy cykl na masę. Czyli tak naprawdę to początek. Muszę wziąć pod uwagę, że technicznie nie jest łatwo pracować dużymi ciężarami przy podnoszeniu 2 sekundy i opuszczaniu ok.4 s. Wiem, że znacznie więcej podnosiłbym techniką 1 sek podnoszenie 1 sek opuszczanie (no chyba, że się mylę) No i ostatnia sprawa. Na klatkę podniósłbym więcej ale to jest mój max sprzętowy. Najgorsze jest to, ze nie zapowiada się aby w najbliższej przyszłości miało się to zmienić. A wszystkiemu winny jest samochód zwany skarbonką. Nigdy bym nie przypuszczał, że zwykły przegląd może mnie kosztować tyle pieniędzy. Kilka drobnych usterek typu uszczelka itp. oraz jedna poważna. Układ wydechowy do wymiany. Cała rura, oba tłumiki i jeszcze w dodatku prawy przegub. Wszystko razem z przeglądem 900 zł.

Kłania się poprzedni przegląd u "mechaników" z pewnego zakładu. Naprawiali właśnie wydech i prawy przegub. Radzę Wam chłopaki trzymajcie papiery, bo inaczej co sezon naprawia się to samo.

No dobra przechodzę do rzeczy. Ten cały przegląd wyprowadził mnie troszkę z równowagi i nie miałem ochoty na nic a na trening w szczególności i to był błąd. Bo jak wczoraj poćwiczyłem to zeszło ze mnie całe napięcie. No to tak:
wczoraj nogi i barki
Na nogi poćwiczyłem tylko przysiady i wspięcia na palce. Jeżdżę teraz na rolkach i myślę, że i tak są dość obciążone.
Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowę 3 serie
wzniosy sztangielek na boki stojąc - 3serie
wzniosy sztangielek w opadzie - 3 serie
szrugsy - 3 serie

Dziś dałem czadu na brzuch:
mostek na łokciach 30 sek. X 3 serie
podciąganie nóg na drążku - 3 serie
skłony na piłce - 3 serie

serie trwały do momentu aż miałem dość, nie liczyłem powtórzeń.
Jeszcze będę mr Mens Health
Kumpel był na okładce a ćwiczył nie chodząc nawet na siłkę. Wszystko w domu przy użyciu drążka, hantli i podpórek do pompek.

Oczywiście żartowałem z tą okładką Wiem, że figura fitnesówka i większości z Was nie zachwyca, ale ja dążę do czegoś podobnego. Elo
wypas sylwetka ja do takiej daze takze wiesz jakby jeszcze dojebal miesa w kaptury bary i lapy to chuj na wypasie
Nie no sylwetke ma ok łapki większe i i ok zależy co kto woli ja właśnie dążę do umięśnionej sylwetki. Jak największe rozmiary przy stosunkowo nie tak dużej masie .
Tacy tez biją koks
ja do takiej darzę też, no moze troche wiekszej masy ale ogolnie o to chodzi
tylko wez taka sylwetke utrzymaj
Jak dla mnie to chudo to wyglada Osobiscie chce byc duzy, przy w miare umiarkowanym bf. Jednocyfrowka nie wchodzi w gre, bo to juz profesjonalistom zostawmy
moze byc w sumie tylko wszystko odpowiednio wieksze, ja tak jak wszafik najpierw wielki, potem bf zrobic odpowiednie i tyle
ja chce przymasowac do tak 95 kg z obojętnym mi BF ( bez przesady oczywiscie ) a potem chce zejsc do 7-8% bf i mysle ze będzie kozacko a waga zeby tak z 85 na zyle była
ale to przecież chudy leszcz
  • zanotowane.pl
  • doc.pisz.pl
  • pdf.pisz.pl
  • degrassi.opx.pl

    • Archiwum