alexisend
Witam. Co tu się dużo rozpisywać.. może nasamwpierw akieta..
Płeć : Mężczyzna
Wiek : lat 19 skonczone 10.25.
Waga : 67-68 (waha się ;x)
Wzrost : 173-4
Cel treningowy : Nogi, dokładnie +4 łyda, +8 udo ^^
Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata z przerwami, powazniej to tak z (lacznie) 8 miesiecy.
Uprawiane inne sporty( ile godzin tygodniowo i jakie) : Nic. Już nic.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciągi, modlitewnik, 2 gryfy, 2 sztangi hantle, 140 kg. (chyba ze musze moge isc na silownie na hale 50 metrow od domu, jest tam taki duzy atlas, moge robic prostowanie nog, zginanie i wypychanie na maszynie ale nie do gory tylko w siadzie płaskim tjby przod)
Dieta : Dużo i zdrowo. (naprawdę duzo i zdrowo)
Zażywane suplementy : trening chce na 15 stycznia-koniec lutego, nie planuje nic.
Przeciwskazania : Brak.
Tak więc nadszedł czas na rozbujanie kopyt. Innymi słowy zgłaszam zapotrzebowanie na masę którą ktoś mi wsadzi w nogi. (nie w między nogi!) Jak to śpiewał Marek Grechuta w piosence "Dni, których jeszcze nie znamy":
"Tyle było dni do utraty sił, Do utraty tchu tyle było chwil,
Gdy żałujesz tych, z których nie masz nic, Jedno warto znać, jedno tylko wiedz:
Że, ważne są tylko te dni, których jeszcze nie znamy,
Ważnych jest kilka tych chwil, tych, na które czekamy....."
Czyli w przełożeniu na moją sytuacje nogi nietrenowane (co żałuję), i nie znam jeszcze dni które się przyczynią do tego, na co czekam ^^
Proszę o pomoc w rozpisaniu treningu masowego z priorytetem na nogi
Dasz radę , nogi szybko idą . Ja robię tak bo ćwiczę też w piewnicy.
Przysiady 5seri 12/10/8/8/6
Marwy ciag na prostych nogach 4s 12/10/8/6
Wspięcia na palcach 4serie max przewaznie 20powtorzen
Hmm, to ja póki co robię 4x 15 przysiady (żeby je trochę już rozruchać) 3x10(na nogę) syzyfki i 3x10 wstępowań na stopień na nogę (tak od miesiąca)
Łydki 4x40 na siedząco ze sztangą +kg(ma fajne takie gąbeczki^^) i na stojąco 4x(wszystko z podwyzszeniem) bez obciazenia 25 razem 12 jedna noga 12 druga i 25 razem, zmieniam kolejnosc nog co serie.
Aha, od razu pragnę dodać, że później robię tydzień "wolnego" i dalej trening z priorytetem na nogi To będzie Marzec-kwiecień to wrzucę już jakiś dobry stack (myślałem o stormie wyjdzie około 50-55 dni czyli akurat 2 miechy w przybliżeniu) do tego 2x amino z glutą activlabu ( jakieś 60-65 dni) i jak będzie trzeba to gainerem się będę uzupełniał jak nie rozhuśtam wagi w okresie 15.01.- koniec lutego. Jak pójdą jakieś 1-2 kilogramy to nie kupuje i kasę odkładam na późniejszy majowo czerwcowy kolejny cykl na pomperze jakimś, myślałem o jakimś NO boosterze albo AAKG czy jak to tam (też z ładnym treningiem nóg ;]) No, i coś po tym 1 cyklu na stawy by poszło... Póki co chcę trening z prio na nogi, mogę rozpisać sam, jak coś skoryguje ktoś?:P (celowo piszę nowego posta aby odświeżyć!)
Rozumiem ze dopiero zaczynasz zabawe z nogami , proponowałbym wykonac dwa cykle 8 tyg , do wakacji + roztrenowanie pomiedzy nimi z priorytetem na nogi tak aby one miały maxymalną regeneracje , obetnij serii w najlepszych partiach i tyle (nie olewając ich zupełnie) . Trening na same nogi mogłby wyglądac tak:
Przysiady ze sztangą na karku 5seri 12 10 8 6 6 powt
Wypychanie na suwnicy 3serie 10 10 10 powt
Wznosy + Ugięcia 3-4 SS 14 12 12 powt
co do łydek to wystarczą wspiecia ze sztangą na karku 5 s z obciążeniem
ten trening jest sprawdzony i napewno dobrze pobudza , dobieraj odpowiednio ciezar i jedziesz. Przy przysiadzie ze sztangą nie wykonuj pełnego zakresu ruchu, jak wiadomo przy za głębokim siadzie ciezar przechodzi na stawy kolanowe , tak samo jak i przy pełnym wyproscie nóg podczas wstawania . Staraj sie siadac ze sztanga nizej niż kąt prosty do podłogi i wstawac nie do pełnego wyprostu , t o pozowli na zachowanie stałego napięcia mięsni .
Wypychanie na suwnicy rób ruchem dokładnym i w pełni kontrolowanym , a co do wznosów+ugięcia , tu liczy się dynamika . Takze walcz!
Staraj sie siadac ze sztanga nizej niż kąt prosty do podłogi .dokladnie do momentu, kiedy dwuglowe beda rownolegle ustawione w stosunku do podloza. dobrze mowie? tak uczyl wujek Arnold
Jako że kopacze też muszą mieć dobre nogi już muszę się za nie wziąść (są umięśnione ale proporcja musi być) od stycznia i na pewno te rady się przydadzą
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl