alexisend
Właśnie jest czas na odpoczynek dla psa ale dla nas to najlepszy moment (nie wliczając pogody ) na rozpoczęcie treningu wytrzymałości ogólnej. Niestety najżmudniejszy i najnudniejszy trening
ale może od początku, od okresów przygotowawczych bo to też ważne.
Dzielimy sobie cały rok (makrocykl) na etapy przygotowawcze (pisze tylko o człowieku choć na psy to też się po części przekłada) w zależności od tego czy mamy jeden czy dwa okresy startowe, tzn. czy startujemy tylko jesienią, czy jesienią i wiosną, czy próbujemy sił też na nartach. Tu zaczyna się nam wszystko komplikować ale spokojnie, damy rady każdy wybierze sobie coś dla siebie a ja to dziele na
1) startuje tylko jesienią i wiosną (dwa okresy startowe)
2) startuje przez cały cykl
a) najważniejszy start dla mnie to na nartach
b) najważniejszy start dla mnie to wiosną na nóżkach
Ale zanim o tym to musicie wiedzieć, że samo bieganie nie wystarczy. Dobrze byłoby wpleść w to jeszcze ćwiczenia na siłowni przynajmniej raz w tygodniu, troszkę gibkości, gimnastyki.
Zaczynamy zatem od ogólnej wytrzymałości biegowej, która ma na celu podniesienie funkcjonalności układu krążenia i oddechowego. Czyli zwyczajnie jak teraz sobie pobiegamy to potem będzie tylko łatwiej Jeśli zaniedbamy ten etap to właściwie kaszana bo ciągle będziemy na tym samym poziomie i choćbyśmy bardzo chcieli to
Dobra to teraz konkrety czyli od czego zacząć. Ponieważ nie wiem jaka jest wasza forma i pewnie każdy kto tu zagląda jest na innym etapie moje rady będą dotyczyły przeciętnych osób, dotychczas nie trenujących, co do innych to czekam na ewentualne pytania
Proponuje zatem zacząć od zwykłego truchtu, np. na początek 5-6 km w wolnym tempie czyli jakieś 7-8min. na 1km. Ważne żeby nie przerywać truchtu! a na koniec mierzymy sobie tętno powinno być w granicach 20-22 na 10sek. I na koniec trochę gimnastyki i rozciągania. jeśli ktoś nic wcześniej nie robił to nie proponuje takiego treningu codziennie.
Inne środki wytrzymałości to:
bieg ciągły w trzech zakresach intensywności
crossy
biegi interwałowe, np. Duża Zabawa Biegowa
środki te podane są według poziomu intensywności zatem wprowadzamy je stopniowo i bez zbytniego pośpiechu. Ale o tym jeszcze będzie
na początek jednak radzę zaopatrzyć się w dobre buty do biegania i nie biegać po twardych podłożach typu asfalt, beton itp. łatwo o straszny ból piszczeli, który trudno wyleczyć
najlepszym miejscem jest oczywiście las a przy okazji truchtu rozglądamy się za jakimś kawałkiem piachu albo górki a jak by się trafiła piaszczysta górka to już w ogóle super. Przydadzą się później
Że po jedzeniu nie biegamy to nie musze pisać a po wysiłku dużo wody (może być z glukozą ale na tym etapie niekoniecznie). Po wysiłku żadnej kawki czy herbatki - nie możemy bowiem zakwaszać i tak już nadkwaszonych mięśni
uzupełnianie wody jest bardzo ważne i nawet jak nie czujemy pragnienia to musimy pić. Przykład: czujemy pragnienie przy 5% odwodnieniu a to już 30% spadek wydolności
Zaczynamy wysiłek po odpowiednim nawodnieniu, pijemy w miarę możliwości w trakcie wysiłku małymi łykami, wybieramy nie tylko wodę ale napoje zwierające węglowodany (6%)mogą być z dodatkiem sodu i po wysiłku uzupełniamy płyny przez ok. 1godz.
jakie napoje mają węglowodany? np. sok pomarańczowy lub ananasowy
cdn
Niektórzy powiedzą WRESZCIE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Czyli dla tych co przestali już wierzyć
Mam coś napisać o treningu do cc, jest to o tyle trudne, że jako trener wiem co robię i zwyczajnie rozpisuje trening a zawodnicy to wykonują nie wgłębiając się w temat. Ktoś, kto chce zająć się swoim treningiem sam musi poznać trochę teorii. I chyba od tego trzeba by wyjść. Tak sobie myślę, że można by kolejno napisać o: wytrzymałości i jej rodzajach (środkach), o periodyzacji roku treningowego, treningowego wskaźnikach pomocnych przy treningu, o metodach treningowych, treningowych wodzie i elektrolitach i jedzeniu. Ale właściwie to mnie się wydaje, ze o tym powinnam napisać a wy możecie mieć inne pomysły i co innego może was interesować więc czekam na sugestie.
A ja zacznę o tej nieszczęsnej wytrzymałości.
Wytrzymałość to zdolność do wykonywania pracy przez dłuższy czas. Ze względu na rodzaj pracy można podzielić wytrzymałość na ogólną i specjalną. I tak zaczynając przygodę z bieganiem zaczynamy od ogólnej aby na jej podbudowie móc wprowadzić elementy treningu wytrzymałości specjalnej. Ogólna wytrzymałość biegowa (OWB) to praca tlenowa (bez wdawania się w fizjologię wysiłku ), biegamy z niewielką intensywnością ale przez dłuższy czas zachowując ciągłość. Ten rodzaj wytrzymałości podnosi możliwości układu krążenia i oddychania. I właśnie od tego powinni zacząć początkujący aby budować p0dstawę do dalszych treningów. Choć to żmudna i raczej nudna praca Na szczęście można ją sobie urozmaicać stosując różne środki treningowe: wycieczki, gry i zabawy wytrzymałościowe, marsze, biegi ciągłe, crossy i wreszcie biegi interwałowe. Choć te ostatnie to już dla bardziej zaawansowanych.
Co do wycieczek, gier i zabaw a także marszów nic chyba nie musze pisać, scharakteryzuje krótko pozostałe środki. Trucht to poruszanie się krótkimi ale częstymi krokami, gdzie w odbicie nie wkładamy dużo siły, tułów rozluźniony. Prędkości niewielki bo można przyjąć, ze 1km pokonujemy w 6-7min. A tętno (jako najłatwiej mierzalny wskaźnik) wynosi ok. 20 uderzeń na 10 sekund. Ponieważ pewnie większość z was będzie opierała się na tym wskaźniku szerzej o nim przy okazji testów. W czasie truchtu nie stosujemy przerw odpoczynkowych.
Biegi ciągłe – tutaj w zależności od prędkości biegu wyróżniamy biegi w trzech zakresach intensywności. Ale założenie takiego treningu jest takie samo – cały trening zaplanowany przebiegamy z taką samą intensywnością. BC1 czyli bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności jest nieco szybszy od truchtu a żeby to bardziej obrazowo przedstawić to 1km pokonujemy w ok. 4.30-5min przy czym tętno to 24-26ud/10sek. a dokładniej mierzone przez 90sek – 190ud/min. Taki trening planujemy na dłuższe odcinki – 12-20km.
BC2 to jeszcze szybszy bieg i znowu liczby – HR (tętno) 27-28ud/10sek i 210ud/90sek. Jeśli chodzi o kilometry to 1km pokonywany jest w 4.30-4.40 min. Trening zaplanowany jest na nieco krótszych odcinkach niż BC1 bo 10-12km w terenie. W takich treningach czasami stosuje się przerwy ale w truchcie lub ostatecznie w marszu.
BC3 to już wyższa szkoła jazdy bo to przygotowanie do wytrzymałości specjalnej. A konkrety to: V- do 4.30 na 1km, HR – 230 ud/90 sek. W związku z większą prędkością zmniejszamy objętościowo trening do 6-8km i możemy stosować przerwy w truchcie, np. 2x3km z przerwą 800m truchtu. Generalnie wg mnie najważniejsze to nauczyć się odpoczywać w truchcie
Kolejny środek to cross, który właściwie od biegu ciągłego różni się tym, ze biegamy po trudnym i urozmaiconym terenie.
Przykładem biegów interwałowych w wytrzymałości jest Duża Zabawa Biegowa (DZB). Składa się ona z 4 części: rozruch, praca nad rytmem, praca nad tempem, zakończenie. Zalecana jest raczej nie dla początkujących, a przynajmniej dla tych, którzy „czują” z jaką intensywnością biegną. Przydaje się przy tym treningu sporttester ale bez przesady W zależności od intensywności trzeciej części zabawy może być zaliczona do OWB lub SWB (wytrzymałości specjalnej). Ale kolejno: pierwsza część to tzw. Rozgrzewka (trucht + ćwiczenia gibkościowe) przygotowująca do dalszego wysiłku, druga część – praca nad rytmem to odcinki ok. 80-120m biegane w szybszym tempie przeplatane odpoczynkiem w marszu lub truchcie w zależności od samopoczucia i wytrenowania. Trudno opisać z jaką prędkością mają być pokonywane te rytmy ale umówmy się, ze ok. 70% możliwości ale tak żeby móc wykonać je poprawnie technicznie., trzecia część (najbardziej męcząca ) to praca na tempem - odcinki o rożnej długości (w zależności od założeń) równie dobrze mogą to być 1`, 2` lub 4` albo 800m i tak kilka razy. Intensywność tej części jest dość wysoka i od niej zależy czy będzie to jeszcze OWB czy już SWB, kiedy wkroczymy w przemiany beztlenowe.
Mając podstawy wytrenowane przez OWB możemy zmierzyć się z wytrzymałością specjalną, są to treningi tempowe, które znacznie obciążają organizm. Zachodzą mieszane procesy energetyczne. A po każdym bieganym odcinku robimy przerwę. O ile OWB charakteryzowały dwa parametry – długość odcinka i intensywność, w SWB dochodzą do tych jeszcze trzy: ilość powtórzeń, czas przerwy i jej charakter. Taki8e tempo możemy biegać na różne sposoby: tempo jednolite, skracane i wydłużane. Dokładnie opisze je jeśli zajdzie taka potrzeba przy metodach treningowych. Odcinki mogą być: przybliżone, tempowe do dystansu pokrewnego dłuższego, krótszego, właściwego i krótkie bieg interwałowe. Szczegóły również dla zainteresowanych.
Długodystansowcy stosują również treningi uzupełniające (nie mylić ze sportami uzupełniającymi) – treningi szybkościowe (choć inne od tych stosowanych przez sprinterów) mające podtrzymać lub podnieść nasze możliwości szybkościowe. Wbrew pozorom przydają się długasom (patrz finisze Czapiewskiego - średniak co prawda ale o to chodzi ). Przykładem treningu szybkościowego dla długodystansowców może być Mała Zabawa Biegowa (MZB), różniąca się od dużej brakiem trzeciej części, tzn. jest rozruch, praca nad rytmem i zakończenie. Kolejnym treningiem uzupełniającym jest sprawność, bardzo ważna dla każdego biegacza. Do treningu sprawności zaliczamy ćwiczenia skoczności, gibkości zręczności. Stosujemy gry i zabawy, ćwiczenia na płotkach, treningi obwodowe, siłę biegową. Te ćwiczenia najtrudniej ubrać w słowa tak aby były dobrze zrozumiane i wykonywane poprawnie technicznie. Zatem służę pomocą na zajęciach praktycznych Ale jeśli ktoś pamięta coś ze szkoły a miał dobry wzór do naśladowania to są to skipy A, B, C, D, różne wieloskoki, sprężynka, podskoki.
I to chyba byłoby wszystko jeśli chodzi o ogólne wiadomości o wytrzymałości. Czy macie jakieś pytania na tym poziomie?
Jeszcze o słowo o technice biegu – prawdopodobnie 3 marca będę robiła lekcję pokazową z techniki biegu. Jeśli ktoś jest zainteresowany to zapraszam.
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl