alexisend
DZIENINIK DLA LEPSZEJ MOTYWACJI
Moja przegoda z silownia zaczela sie 01.06.2009 r wszyscy ta date znamy do dzien dziecka heehe , po dluzszym namysle zdecydowalem sie prowadzic DT.
DIETA
1. platki owsiane 100g + szklanka mleka + jajecznica z 6 bialek jaj + szklanka wody
2. kura 200g + ryz 100 g bez oliwy + salatka
3. kura 200g + ryz 100 g lyzke oliwy do ryzu albo dwie
4. tunczyk + grachamka + porcja bialka
5. dwie grachamki z szynka drobiowa
6. serek wiejski
TRENING
Poniedziale:
Nogi
Przysiad 4/10 powt
Wypychanie na suwnicy 1/12 1/10 1/8 1/6powt
Ugiecia na maszynie (na dwuglowe) 3/12 powt
Lydki
spiecia na maszynie siedzac 4/20
Wtorek:
Biceps
Uginanie ramion stojac sztanga lamana 1/12 1/10 1/8 2/6powt
Uginanie ramion sztangielkami z suplikacja 3/12powt
Triceps
Wyciskanie wasko na lawce plaskiej 1/12 1/10 1/8 2/6powt
Pompki na poreczach 3/12powt
Czwartek:
Plecy
Podciaganie nachwytem szeroko 4x10powt (jezeli nie mozesz tyle rob ile dasz rade)
Martwy ciag 1/12 1/10 1/8 2/6powt
Wioslowanie sztangielka 2/10powt
Piatek:
Klata
Wyciskanie sztangi skos Smith 1/12 1/10 1/8 2/6powt
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3/12powt
Rozpietki glowa w dól 3/15powt
Sobota:
Barki
Wyciskanie na suwnicy zza glowy 1/12 1/10 1/8 1/6powt
Wznosy sztangi przed siebie 2/10powt
Wznosy bokiem + wznosy w opadzie (sztangielkami) 2super serie/10powt
Kaptory
sztangielki 4/15
Brzuch:
Laweczka glowa w dol 3/max
SUPLEMENTY:
-Storm
-Shock Therapy
-Vita-Min Multiple Sport
-Bcaa Olimp
-Carbo
-Matrix bialko
DAWKOWANIE:
Storm + Shock
DT:
Storm na czczo
Shock przed treningiem
Storm po treningu
DNT:
Storm na czczo
Storm po poludniu
BCAA
DT:
3caps przed treningiem
3 caps po treningu
DNT:
2 caps na czczo rano
2 caps wieczorem.
carbo po treningu, DNT 3 lyzki stolowe
Cykl rozpoczelem 01.02.2010 r wymiarow nieznam, waga stratowa 87,8 kg.
Po tygodniu zmagan dzisiejsza waga nagdczo 89,3 kg bede sie warzyl co tydzien w niedziele i podawal wyniki oraz wpiski z treningow pozdrawiam
no to nie pozostaje nic innego jak tylko zyczyc powodzenia i sledzic wpisy ! zdrowia !
Koras, dziekuje nawzajem
Uaaaa mocny cykl i kupa roboty, obyś wytrzymał powodzenia. Moim zdaniem wszystko wygląda ok. No i diety pozazdrościć, jak tylko wpadnie więcej kasy to ułoże sobie podobną
Gorthin, chetnie Ci moja diete udostepnie
Gorthin, chetnie Ci moja diete udostepnie Nie musisz już ją pamiętam Szamać kuraka to podstawa Też chce zrobić podobną, ale kasy muszę oszczędzić, bo troche na te piersi wyjdzie, drożej niż w burdelu trza płacić za te piersi
A ile wychodzi ci biłka/ww/tłuszczy/kal z diety rzecz jasna tylko?
Powodzenia diablo08 Tak jak pisze Gorthin tez chce podobna na cykl wrzucic-500g cycka/dzien musi byc
trening lekko pizdowaty
No to Diablo walczysz o lepszą sylwetkę !!
Gorthin, a Ty cwaniaczku wegli bialka hmm w sumie nie ilczylem tego wszystkiego
szafik, dziekuje,,,, ja tak jem dzien w dzien tak samo wychodzi jak bym kupowal byle co
RamzesII, a co w nim jest nie tak?? moze i pizdowaty ale dziala
Rychu1990, czuje ze masa ladnie teraz poleci ho ho
za malo na nogi, klate ustaw skos, plaska, rozpietki skos gora/plaska, bary daj wycisk z klaty,hantle bo zza karku nie dla ciebie poki co a juz napewno nie jako 1 cw, bary daj
wycisk, unoszenia przod opad bok i tyle.
narazie nieche nic zmieniac skoro dobrze idzie, widac efekty wiec zmiany sa niepotrzebne moim zdaniem, bede nim jechal jeszcze 5 tygodni i wrzuce cos nowego. i wtedy Ciebie poprosze o rozpiske
A jakieś fotki kiedy będą ??
wiedzialem ze ktos o nie zapyta, najczesniej to po cyklu tak mysle lub po wycince planowana na kwiecien
Nogi
Przysiad 4/10 powt
Wypychanie na suwnicy 1/12 1/10 1/8 1/6powt
Ugiecia na maszynie (na dwuglowe) 3/12 powt
Lydki
spiecia na maszynie siedzac 4/20
Trening elegancki fajnie poczulem nogi, teraz jak siedze i wstawiam wpiske to czuje lekki drzenie nog (moje oddczucie) pompa sie utrzymoje wrzucam fotke z dedykacja dla Rycha xD
maly staz wiec ryc niema co, nogi powoli sie beda ksztaltowac poki co jest slabo ale wiadomo wsyzstko z czasem.
diablo08, jest OK. bede patrzyl jak trenujesz
RamzesII, nigdzie mi sie nie spieszy bede lekko dopieszczal nogi, bardziej bede sie skupial od pasa w gore a nogi cwiczyl zeby nie odstawaly bardzo od gory
Lithuanian, mam nadzieje
Ile na udzie ? Mięśnie na udach powoli się pokazują .
Ile na udzie ? Mięśnie na udach powoli się pokazują .nie mam takiej miarki , a tak na powarznie to bardziej chce dobrze wygladac niec w chuj cm
Siemka trening zajebisty !!!!!! miesien mapompowany do granic wytrzymalosci, jestem bardzo z niego zadowolony. W sumie niechacilo mi sie z silki wychodzic bylem taki nakrecony zeby jeszcze zlapac sztange i machac ale zrobile to co mialem zrobic i do domciu.
Biceps
Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12/25kg 10/30kg 8/35kg 2/6powt/40kg
Uginanie ramion sztangielkami z suplikacja 12/7,5kg 12/12,5 kg 12/12,5
Triceps
Wyciskanie wasko na lawce plaskiej 12/30kg 10/35kg 8/40kg 6/45kg 6/45kg
Pompki na poreczach 3/12powt
Brzuch:
kolyska 3 min bez przerwy
Brzuch:
kolyska 3 min bez przerwyA co to za twór?
Poczułeś coś po tym? Ja tam śmigam zwykłe spięcia brzucha z nogami w górze, i jeszcze jak mam czas dodaje unoszenie nóg/ew w zwisie męskim z drążka
Ale kołyska?
Poczułeś coś po tym?i to jeszcze jak, po 3 min nie moglem sie podniesc lezalem tak przez 2 min miesien az mnie bolal fajnie weszlo
ile tam cm?
ile tam cm?prawa lapka na zdjeciu 39. lewa 38
Ile na udzie ?prawe 60 lewe 59
też mam 60 w udzie. jedziesz dalej, lato za pasem
też mam 60 w udzie. jedziesz dalej, lato za pasemjasne ze tak niechce byc juz maly
No diablo łapki ładnie poszły
no wszystko przed toba , dobrze idzie oby tak dalej
geloo83, dzieki staram sie jak moge
Plecy
Podciaganie nachwytem szeroko 4x10powt (jezeli nie mozesz tyle rob ile dasz rade)
Martwy ciag 1/12 1/10 1/8 2/6powt 12/40kg 10/50kg 8/60kg 6/70 6/70
Wioslowanie sztangielka 2/10powt 10/22,5kg
Witam trening troszke nie o stalym czasie przesuniety o godzine z powodu biegania za paczkami , dobrze mi to zrobilo wrocilem do domu nabralem apetytu przez to. polecialem na trening podciaganie poszlo elegancko 3/9 czwarta serie z pomoca dalem rede podniesc sie 13 razy, plecki czuc az milo lece wciagnac potreningowe jedzako i paczusia. Wam tez zycze SMACZNEGO !!!!!!!!!
Diablo szerokość pleców poprawiłeś ale na wiosnę to się za te boczki musisz wziąść
Rychu1990, ja wiem Rysiu jak narazie w to wbijam jade poki zima z masa na wiosne groba redukcja i powinno byc zajebiaszczo
acha te boczki tu sie kłania ciezkie tyranie do wakacji i pilnowanie miseczki bo bez niej boczki zostana albo beda jeszcze wieksze
co do treningów plecków ...mało tego za mało , jest to stróktóra naprawde duża wiec trzeba ja tyrac pod wieloma katami , proponował bym taki zestaw
drążek
MC
wiosła hentlem
wiosła sztangą
wiosła pól sztangą (ewentualnie ściaganie wyciągu górnego w wąskim uchwycie )
Rychu1990, ja wiem Rysiu jak narazie w to wbijam jade poki zima z masa na wiosne groba redukcja i powinno byc zajebiaszczo i więcej trzeba zrzucić na redukcji, tym większe straty w mięsie
trancefxp, to fakt ale wole zeby teraz polecialo troche z masy niz pozniej bylo by mi ciezej zrzucic te boczki jesli niezrobie teraz redukcji
trancefxp, to fakt ale wole zeby teraz polecialo troche z masy niz pozniej bylo by mi ciezej zrzucic te boczki jesli niezrobie teraz redukcji nie zrozumiałeś co napisałem. chodzi mi o to że redukcję trzeba przeplatać z masą a nie robić tylko na wiosnę
trancefxp, chodzi Tobie zeby raz robic mase i zaraz po niej redukcjie i tak na zmine
No mniej więcej o to mu chodziło tylko nie tak że 2 miesiące cykl masowy a potem 2 miesiące redukcji tylko jak się uzbiera żeby było z czego redukować:P
Rychu1990, jasna sprawa, wlasnie sie nazbieralo i to sporo poprostu mam tedencje do przybierania na masie ok lece na silke do pozna
Po zdjęciu widzę że jesteś bardzo zalany. Przód zapewne też bardzo więc polecił bym Ci dobre aeroby dorzucić na treningów. Jak teraz sie jeszcze bardziej podlejesz to na wiosnę bd tragedia, przejebiesz połowę tego na co pracowałeś. Bd musiał mocno pracować
PiotrekWB3, masz racje przod tez nie wyglada najlepiej, aeroby wrzucic do treningu na mase zeby mnie bardzie nei zalalo niz jestem
No mniej więcej o to mu chodziło tylko nie tak że 2 miesiące cykl masowy a potem 2 miesiące redukcji tylko jak się uzbiera żeby było z czego redukować:P czytacie w ogóle co ja tu piszę?
chodzi o to żeby nie czekać aż się uzbiera bardzo dużo tylko cały czas trzymać ręke na pulsie bo jak się uzbiera dużo fatu to później trzeba robić tak intensywną redukcję że część mięsa też się zgubi
chodzi o to żeby nie robić pół roku masy a później 3 miesiące redukcji tylko przeplatać to ze sobą co np 3 miesiące
myślę że teraz wszyscy ogarną co za informację staram się przekazać w moim poście xD
No mniej więcej o to mi chodziło żeby miał z czego redukować ale żeby za dużo znowu tego było o to mi chodziło ale źle to przekazałem
o to mi chodziło ale źle to przekazałem dobra dobra, nie ściemniaj xD
na banka bedzie zaplanowana redukcjia ale sadze ze nie zaraz po cyklu bo wtedy moze wiecej poleciec z masy, jak myslicie wrzucic cos na podtrzymanie pojechac jeszcze od 4-6 tyg i wtedy leciec z redukcja
Klata
Wyciskanie sztangi skos Smith 1/12 1/10 1/8 2/6powt
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3/12powt
Rozpietki glowa w dól 3/15powt
Przed glowniymi cw na klate zrobilem dluzszom rozgrzewke malym ciezarem, dobrze to wplynelo na efekt treningu klatecza ladnie napompowana na koniec dojebalem brame 3/12 powt
brzuch
kolyska 3/40
Sorki chlopaki ale fotki dzis nie bedzie slaba widocznosc z powodu zrostu
wrzucic cos na podtrzymanie bez przesady, przeciez to nie SAA tylko kreatyna. po tym sie nie spada
w sumie tak, ale chcilem jeszcze na czyms dojebac bardziej np aakg + sp250 czy lepiej przejsc do redukcji po cyklu
a ilutygodniowy cykl robisz?
a ilutygodniowy cykl robisz?6
Barki
Wyciskanie na suwnicy zza glowy 1/12 1/10 1/8 1/6powt
Wznosy sztangi przed siebie 2/10powt
Wznosy bokiem + wznosy w opadzie (sztangielkami) 2super serie/10powt
Kaptory
sztanga 4/15
Brzuch
kolyska
4/40
siemka dzis rening kozacki powoli dokladam wiecej ciezaru czuje ze moge wiecej podniesc, pompa rewelacja suple sie rozkrecaja, czuc popudzenie na treningu bardzo to lubie.Dzis bardzo szybki trening uwinelem sie w 25 min chcialem wykonac caly trening poniwewarz troszke sie spoznilem a po 2 zostalo tyle do zamkniecia.
Zawsze w sobote robie zakupy, postanowilem zrobic je jutro watpie zebym dal rade taszczyc torby
14.10.2010 Drugi Tydzien Dzien Warzenia
Chyba sam widzisz jak są Ci potrzebne aeroby to treningu... Z tego co widzę to Ty chodzisz na pro siłke ?
Chyba sam widzisz jak są Ci potrzebne aeroby to treningutak sa potrzebne na bank, moze je wrzucic w dni nietreningowe po 1h
Z tego co widzę to masz dość krótkie treningi więc spokojnie po treningu możesz wrzucić aeroby. Teraz z bieganiem lipa ( chociaż ja biegam co 2-3 dzien po 1,5 h ) możesz naparzać na skakance...
Przeczytałem wyżej, że robisz na bramie klate dlatego tak pomyślałem (...) . Spoko gdybyś miał dostęp to bieżni...
Żeby bardziej podziałać na brzuszek możesz zrobić sobie stacyjny 3 ćwiczenia napierdalasz na maxa np 20 sek szybko przechodząc z jednego na drugie. I tak 3 razy max 1 min przerwy
Spoko gdybyś miał dostęp to bieżni... mam dostep do biezni, to przez jaki czas musze biegac po treningu??
Z tego co widzę to masz dość krótkie treningi więc spokojnie po treningu możesz wrzucić aeroby po normalnym ciężkim treningu też może dać od razu porządne aeroby tylko powinien po treningu siłowym wypić carbo i dobrze by było też bcaa. po skończonych aerobach możliwie jak najszybciej jedz posiłek potreningowy
po treningu siłowym wypić carbo i dobrze by było też bcaacarbo i bcaa biore normalnie po treningu , teraz to zmineie i wcisne miechy aeroby i po nich wypije prorcje kreatyny tak bedzie dobrze
Tak też może być z tym bcaa, dobry pomysł. Sam zajadam z activlabu bcaa i z góry polecam. Jeśli masz dostęp do bieżni to super, zrób sobie na niej 30 minutowy trening interwałowy ( bieg/marsz/bieg/ itd). Powinno wystarczyć.
jesli nie rozjebie nog w poniedzialek to zaczne biegac, ale na bank rozpoczne we wtorek
bieżnia to średni pomysł bo mówił, że ta siłownia nie jest tak całkiem pro, więc nawet jeżeli jest bieżnia to nie jest to sprzęt z wysokiej półki, a czytałem ostatnio badania, które wykazały że te gorsze powodują mikrouszkodzenia w stawach kończyn dolnych. jeżeli nie ma sie bardzo dobrej jakościowo bieżni, lepiej wskoczyć na rowerek
jeżeli nie ma sie bardzo dobrej jakościowo bieżni, lepiej wskoczyć na rowerekmoze to nie jest do konca pro silka ale maja naprawde dobry strzet
Po 30 min 3 razy w tygodniu nie umrze. Jak robisz nóżki możesz sobie odpuścić bieganie. Możesz też włączyć skakankę zamiast biegania raz w tygodniu albo rowerek byle byś miał jakiś ruch...
bieżnia to średni pomysł bo mówił, że ta siłownia nie jest tak całkiem pro, więc nawet jeżeli jest bieżnia to nie jest to sprzęt z wysokiej półki, a czytałem ostatnio badania, które wykazały że te gorsze powodują mikrouszkodzenia w stawach kończyn dolnych. jeżeli nie ma sie bardzo dobrej jakościowo bieżni, lepiej wskoczyć na rowerekTo samo można powiedzieć o bieganiu np: po asfalcie. Asfalt jest jednym z gorszych powierzchni do biegania, więc nawet na średniej bieżni większej szkody mu to nie zrobi. Sam chciałbym mieć bieżnie, ale też bardziej wolę rowerek
Mi bardziej odpowiada bieznia ustawiam sobie predkosc i biegne przez caly czas ta sama predkoscia a rowerkiem raz szybciej raz wolniej to mi nie odpowiada nie utrzymuje sie tego saego tepa
Nogi
Przysiad 10/40kg 10/60kg 10/90kg 10/90kg
Wypychanie na suwnicy 12/80kg 10/120kg 8/160kg 6/200kg
Ugiecia na maszynie (na dwuglowe) 12/30kg 12/35kg 12/30kg
Lydki
spiecia na maszynie siedzac 4/20/40kg
Brzuch
Laweczka glowa w dol 3/20 powt
Dzis bylo zajebiscie nozki elegancko weszly. W przysiadzie w ostatniej seri robilem z asekuracja kolegi nie chcialem zaliczyc gleby nogi mialem juz jak z waty ale dalem rady, jak widac dolozylem ciezaru co mnie bardzo cieszy. Trening ciezki az wzmaga apetyt.
JUtro lapki trzymajcie kciuki pozdro byki !!!!!
Zapomnialem wczoraj dodac ze nie bede jadl juz wiecej tunczyka, strasznie mnie w pracy po nim muli i czuje ze mam wtedy taki napompowany brzuch, bede pil tylko bialko w tym czasie.
Biceps
Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12/25kg 10/30kg 8/35kg 6/40kg 6/45kg
Uginanie ramion sztangielkami z suplikacja 12/10kg 12/12,5 kg 12/15kg
Triceps
Wyciskanie wasko na lawce plaskiej 12/30kg 10/35kg 8/40kg 6/45kg 6/45kg
Pompki na poreczach 3/12powt
dzis mialem partnera do cwiczen wiec dolozylem ciezaru jak widac na bic +, 2 pierwsze serie zrobilem wasko, 3,4,5 seia juz szeroko stanolem pod sciana zeby w razie w sie nie bujac zeby pracowal tylko sam bic 4 i 5 seria 2 ostatnie ruchy juz z pomoca tak samo bylo z hanklem 2 i 3 seria z pomoca.
Jesli chodzi o triceps nie dokladalem ciezaru a moglem z tego wazgledu ze wolalem zrobic mniejszym zeby lepiej go poczuc i tak bylo, porecze z tygodnia na tydzien coraz lepiej to znaczy sila przybywa w 3 serii potrzebowalem pomocy przy 3 ostatnich podciagnieciach
Plecy
Podciaganie nachwytem szeroko 4x10powt (jezeli nie mozesz tyle rob ile dasz rade)
Martwy ciag 1/12 1/10 1/8 2/6powt 12/40kg 10/50kg 8/60kg 6/70 6/70
Wioslowanie sztangielka 2/10powt 10/22,5kg 10/25kg
przedramie 3/15powt
brzuch
laweczka w dol 3/30 powt
Trening bardzo fajny plecki spompowane zrobilem jeszcze dzis wioslo sztanga podchwytem 15/30kg 15/40kg dobrze je wtedy czulem. Jak zrobilem przedramiona to pozniej nie moglem utrzymac szejka jak pilem krete musialem dwoma trzymac heheeh
Mało trochę ciężaru na MC masz moim zdaniem spróbuj co trening regularnie dokładać co na przedramię robisz ?
Mało trochę ciężaru na MC masz moim zdaniem spróbuj co trening regularnie dokładać dzis czulem ze moglem dowalic ciezaru ale boje sie zeby technicznie zle nie robic, wtedy moge bardziej nogami ciagnac niz plecami
Nie mówię żebyś od razu jakiś super przeskok na ciężarach robił ale regularnie dokładaj co trening i zobacz jaką masz granicę pas zakładaj i nie bój żaby chyba żebyś robił MC na prostych nogach
wiem o co halo doloze cos za tydzien, robie tak ze najpierw prostuje tulow a pozniej nogi, pas zakladam juz przy 40 kg niechce ryzykowac roznie to moze byc
Klata
Wyciskanie sztangi skos Smith 12/30kg 10/40kg 8/50kg 6/60kg 6/65kg
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 12/12,5kg 12/15kg 12/17kg
Rozpietki glowa w dól 15/7,5kg 15/10kg 15/12,5kg
brzuch
glowa w dol 30/20/20 powt
Wpiska z wczorajszego treningu zaczolem buegac 4x w tygodniu na bierzni po 30 min.
Barki
Wyciskanie na suwnicy zza glowy 12/30kg 10/35kg 8/40kg 6/50kg
Wznosy sztangi przed siebie 2s/10p/20kg
Wznosy bokiem 2s/10/8kg + wznosy w opadzie 2s/10p/6kg (sztangielkami) 2super serie
Kaptory
sztanga 4/15
Brzuch
laweczka glowa w dol
30/20/20
Dzisiejsza waga trzeci tydzien cyku
Wrzucam fote bo nuda u mnie obecna forma fortka jeszcze goraca!!!!!
Nooo kształtów ładnie zaczynasz nabierać, pracuje dalej, idzie w dobrą stronę! )
k-x, dzieki nie spodziewalem sie jzu takich wynikow w tak krotkim czasie, jestem super zadowalony
Barki nabrały kształtów ale klatę słabo widać.
postep
Rychu1990, niemam pojecia co jest z nia, czasami sie zastanawiam czy potrafie ja cwiczyc czuje pompe na niej i nastepnego dnia po klacie czuje ja a slabo cisnie
Lithuanian, maly kroczek do przodu
Człowieku weź ogól te włosy na klacie. Jak to wygląda...
Moralezz, taka genetyka co zrobic, jak zaczne je golic to pozniej przez caly casz bede mosial
Moralezz widzę że umiesz sylwetkę ocenić to sprawa osobista czy ktoś goli czy nie
Trening z poniedzialku z braku neta
Nogi
Przysiad 10/40kg 10/60kg 10/90kg 10/90kg
Wypychanie na suwnicy 12/80kg 10/120kg 8/160kg 6/200kg
Ugiecia na maszynie (na dwuglowe) 12/30kg 12/35kg 12/30kg
Lydki
spiecia na maszynie siedzac 4/20/40kg
Brzuch
kolyska 40/40/40
Biceps
Uginanie ramion stojac sztanga lamana 12/25kg 10/30kg 8/35kg 6/40kg 6/45kg
Uginanie ramion sztangielkami z suplikacja 12/10kg 12/12,5 kg 12/15kg
Triceps
Wyciskanie wasko na lawce plaskiej 12/30kg 10/40kg 8/50kg 6/60kg 6/60kg
Pompki na poreczach 3/12powt
brzuch
kolyska 40/40/40
Co tak mało tych łap?
Zamiast 5 serii zrobił byś 3 serie i dołożył ćwiczenie. I gdzie te aeroby ?
I gdzie te aeroby ? aeroby sa tylko nie napisalem, zaczolem w tamtym m tygodniu i polecialo 700 g przez tydzien
Potrzebuje nowy trening na klate bo ten cos slabo czuje, same podstawowe cwiczenia
Klata na płasko 4s sztanga
na skosie w gore sztanga 3s
sztangielkami na skosie 3s
rozpietki na plaskiej 3s
ile powt?
na płasko klata sztangą 10 (ale żebyś ją meczył!)
na skosie wal po 12 hantlami i sztangą
i rozpiętki jak uważasz, 10-14?
i polecialo 700 g No właśnie widziałem na foto, gratuluje Jeśli masz możliwość rób sztanga skos w dół na zmianę co 2 tyg ze skosem w górę.
Plecy
Podciaganie nachwytem szeroko 7/7/6/5
Martwy ciag 12/50kg 10/70kg 8/90kg 6/100 6/100
Wioslowanie sztangielka 2/10powt 10/25kg 10/25kg
przedramie 3/15powt
brzuch
kolyska 40/40/40
na skosie wal po 12 hantlami i sztangą ja bym nie wychodził ponad 10 powtórzeń, jedynie rozpiętki 12 - 15
Z ciekawości- dla własnej wiedzy- zapytam dlaczego?
trancefxp, podrzuc mi jakis dobry trening z doswiadczenia
Z ciekawości- dla własnej wiedzy- zapytam dlaczego? klatka to duża partia mięśniowa, zakres powtórzeń przy treningu siłowym to za zwyczaj 6 powtórzeń a masowym 8, max 10. przy 12 powtórzeniach ciężar jest proporcjonalnie mniejszy i taka liczba ruchów jest dobra głównie w ćwiczeniach izolowanych, w których liczy się technika, a ciężar jest na drugim planie. masy mięsniowej na ćwiczeniach technicznych się nie zrobi. one są po to żeby dopieścić mięśnie na koniec treningu albo wymodelować je kiedy jesteśmy po okresie robienia agresywnej masy, a nie po to żeby masę mięśniową budować.
na klatkę jest dużo dobrych treningów, nie na każdego wszystko działa tak samo dobrze dlatego trzeba testować samemu i wybrać kilka ćwiczeń, które wchodzą najlepiej
ja bym robił tak:
klatka płasko sztanga/hantle rampa 5x8 czyli 5 serii po 8 powtórzeń, pierwsza seria mały ciężar, bardzo technicznie, wtedy dokładasz, kolejna znów 8 powt i znów technicznie ale większy ciężar, i dokładasz tak żeby 2 ostatnie serie były np maksymalnie po 6 powtórzeń (rampa to taka jakby progresja ciężaru bez regresji powtórzeń, udowodniono że bardzo dobrze aktywuje mięśnie i warto wykorzystywać ją nie tylko przy klacie). nie trzymaj się sztywnych 6 serii, ustalaj liczbe serii w zależności od tego jaką moc czujesz w danym dniu, zapisuj ciężary i staraj się systematycznie dokładać ale nie kosztem poprawnej techniki (chyba że mowa o 2ch ostatnich seriach), klatka skos 4 serie rampy po 8 powtórzeń, na koniec rozpiętki hantlami po 12 powtórzeń, też może być rampowanie bo ono nadaje się do wszystkiego. zamiast wyciskania na płaskiej możesz dać pompki na poręczach, ale musisz nauczyć się techniki pompek na poręczach w wersji na klatkę żeby pracę wykonywała klatka a nie triceps. wtedy też rampa 6 serii, sam bym teraz poćwiczył na poręczach ale nie dysponuję aktualnie takim sprzętem. jak uda Ci się zrobić wszystkie serie z dokładaniem ciężaru po 8 powt. atakujesz bardzo duży ciężar na 1 albo na 3 powtórzenia (o ile czujesz się na siłach) i zwiększasz obciążenie we wszystkich seriach na następny trening. robisz po 8 powtórzeń miesiąc, i kolejny miesiąc po 10. później kolejny po 6 i masz wtedy pewność że pracujesz w miarę równomiernie nas siłą i masą mięśniową.
jeżeli masz problemy z jakąś konkretną częścią klatki to napisz i uwzględnimy to w treningu.
Powodzenia
sztange sposzczasz do klatki po woli a bardziej taki energicznym ruchem wypychasz, przy sposzczaniu do klaty dotykasz sztanga czy sostawiasz przestrzen np 1cm
sztange sposzczasz do klatki po wol normalnym ruchem nie jakoś super wolno ale trzeba starać się podnosić klatką a nie tricepsem, opisywałem Ci to tutaj w dzienniku już. 1-2 cm może zostać, tym bardziej że wersja kulturystyczna wyciskania sztangi to opuszczanie sztangi nad górną część klatki a nie na linię sutków jak to ma miejsce w wersji ciężarowej - chodzi o to żeby kąt pomiędzy ławką a ramionami (patrząc z perspektywy sufitu xd) był prosty, dzięki temu klatka rozciąga się maksymalnie. przy kulturystycznym wycisku ruch jest głębszy dlatego można zostawić 1- 2 cm do klatki. ruch musi być kontrolowany, bez przeprostu łokci w górnej fazie
aha w szumie dzis piatek zrobie tak jak napisales, wtedy cos opisze
trancefxp, Twoje wskazowki bardzo sie przydaly podczas treningu kierowalem sie tylko nimi nie powiem czulem klatke wiekszosci ale czasem odczowalem tricka bardziej pracowala klatka, fajnie sie spompowala do tej pory ja czuje, staralem sie robic technicznie przez caly trening.
lawka plasko sztanga 8/30kg 8/40kg 8/50kg 8/60kg 8/70kg 2/80kg
lawka skos gorny sztanga 8/30kg 8/40kg 8/50kg 8/60kg
rozpietki skos gorny 3/12 12,5 kg
brzuch
kolyska 40/40/40
ale czasem odczowalem tricka nigdy nie będzie tak że nie będziesz przy klacie w ogóle czuł tricepsa bo pracuje on przy tych ćwiczeniach tak czy siak, możesz po prostu zminimalizować pracę tricepsa ale nie odciążysz go całkiem przy klacie bo się nie da.
pozdro i rośnij byku dzieki i na wzajem bo chudo
zapomnialem dodac kumpel doradzil mi zeby robic pompki w DNT on tez mial problemy z ruszeniem klatki a teraz sie porelszyly na +
diablo08, jak by ci powiedzial ze pajacyki w dni bez treningu robic na klate tez bys robil? czym to jest poparte ?
pajk by ci powiedzial ze pajacyki w dni bez treningu robic na klate tez bys robilrobil bym tylko wtedy gdyby przynosily znacze efekty przy rozbudowie klaty, zastanawiam sie czy pompki w DNT na pewno zmiejszaja regeneracje nie jestem przekonany zeby je robic duzo to nie znaczy lepiej
Diablo on ma racje mi też tak kuzyn doradził jak klata nie chciała rosnąć i zacząłem napierdalać pompki i poszło . To było na początku jak jeszcze nawet nie miałem ruchu wyrobionego sztangą i nie mogłem nawet dokładnie na treningu klaty dojebać. Zacząłem robić pompiklata poszła do przodu i ruch się wyrobił sztangą więc rób pompki ale nie za dużo.
wporzo bede naginal pompki zaczynam od niedzieli tak 3/20
Ja robie pompki z rana a to dlatego że przy treningu amstronga na podciąganie robi sie je rano. Zauważyłem że cycki sie poprawiły, siła tez na plus przy sztandze. Bez wspomagaczy jade. Weszło mi to w krew i robie zaraz po przebudzeniu. Odpuszczam sobie tylko w dzień treningu klaty i jeden po... Teraz skołuje dwie cegły i bd na nich pompować jak to jest na PreSelekcji.
to w sumie jedziesz na pompkach 5x w tygodniu hmmm z ceglami ciekawy pomysl mozna klate bardziej rozciagnac
Rozciągnąć i jest ciężej jak schodzisz w dół bo niżej niż bez cegiełek. Powinny być rozstawione na szerokości 50 cm, []<--50cm-->[] Tydzień dwa takiego pompowania, wejdzie Ci to w nawyk i bd git.
o ludzie zacznijcie robic rozpietki i skos w gore jeszcze w dnt bo mi po tym klata poszla
Mówię jak jest ja tak czy srak pompki muszę robić Znam kilka osób co pompowało dziennie i ma wzorwe klatki
No dokładnie ja też takich Piotrek znam i ze swojego przykładu wiem że te pompki mu tylko pomogą na pewno nie zaszkodzą
Robienie pompek na poręczach jest poronionym pomysłem. Jest to ciężkie ćw. więc nie ma sensu go robić. Mięsień rośnie jak odpoczywa :d
Ale robienie pompek, już nie jest głupim pomysłem, sam czasami robie je jako rozgrzewka. Wiadomo nie katuje ich, czyli nie robie codziennie po kilka serii i dużo powtórzeń. Ale 3 razy w tyg zazwyczaj je robię, właśnie tak 2/3 serie po 20powt. I omijam dni kiedy jest trening klaty i tricepsa.
Robienie pompek na poręczach jest poronionym pomysłem. Jest to ciężkie ćw. więc nie ma sensu go robić. jak to nie ma sensu?? im cięższe ćwiczenie, tym większy bodziec dla mięśni i skuteczniejsze efekty. jak nie chcesz się męczyć na treningu to zamiast iść na siłownię , kup sobie abgymnic z telezakupów mango
Robienie pompek na poręczach jest poronionym pomysłem. Jest to ciężkie ćw. więc nie ma sensu go robić. jak to nie ma sensu?? im cięższe ćwiczenie, tym większy bodziec dla mięśni i skuteczniejsze efekty. jak nie chcesz się męczyć na treningu to zamiast iść na siłownię , kup sobie abgymnic z telezakupów mango
Tu się odnosiłem do DNT. Normalnie wiadomo, że jest mega ćw, jeśli umie się je wykonywać, ja na klate nie umiem, więc sobie je zawsze daruje
A co do pompek, ja sobie je bardzo chwalę, a jako rozgrzewka to już w ogóle. Ze dwie serie po 20 powt. jak znalazł
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl