alexisend
Siemka
Zakładam ten dziennik ze względu na motywacje oraz sprawdzenie czy coś się zmieni.
O mnie:
Wiek: 17
Wzrost: 180 cm.
Waga: 101 kg.
Brzuch: 107 cm.
Klatka: 102 cm.
Kark: 38 cm.
Biceps prawy: 36 cm.
Biceps lewy: 35 cm.
Przedramię prawe: 30 cm.
Przedramię lewe: 30 cm.
Udo prawe: 60 cm.
Udo lewe: 58 cm.
Łydka prawa: 47 cm.
Łydka lewa: 46 cm.
Cel:
Poprawiać (redukować) powyższe statystyki.
- likwidacja sporej tkanki tłuszczowej która jest prawie wszędzie
- budowa czystej masy mięśniowej
- zadbanie o poprawny wygląd całej muskulatury ciała
Siłownia:
Full wypas
Staż:
Ćwiczyłem około 4 miesięcy lecz mało co wiedziałem potem kontuzja coś z plecami... potem nadeszły święta itp tłumaczyć się nie będę bo to tylko przez moją głupotę lecz jak każdy pewnie wie w święta nie je się płatków i sucharów no i przybyło kilosów chociaż już było bardzo fajnie... Poważnie zacząć ćwiczyć zamierzam albo od 1 kwietnia albo wcześniej. Dużo już wiem o diecie treningu itp. na razie jestem na samej diecie ze wspomagaczami
Trening:
Poniedziałek:
gram w cs'a
Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
Środa:
aeroby
Czwartek:
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Piątek:
aeroby
Sobota:
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
Niedziela:
albo aeroby albo wolne zobaczymy
PO KAŻDYM TRENINGU 30 MIN. AEROBÓW
Suplementacja:
l/karnityna i thermo speed extreme myslałem też nad aminokwasami ale to chyba sobie daruje
Dieta:
Przestrzegam
Głównie chodzi o to by obcinać jak się da węglowodany i tłuszcze białkiem wole to nadrobić
Wszystko co brązowe jest dobre (ryz i makaron)
Mięso najlepiej pieczone a jeżeli jest na nim skóra to jem bez
Ryby też mogą być albo takie całe jak makrela wędzona albo takie puszkowane oczywiście w żadnych sosach tylko w wodzie albo np. tuńczyk sałatkowy
Na diecie i samym wf w szkole już 2 KG spadło byle do przodu
Jak jakieś zastrzeżenia albo dodatkową motywację to piszcie śmiało
to tera dawaj fote ! co do aero to zaczynaj od 15 min i zwiekszaj co tydz o 5 min, aminy jak najbardziej kup
to tera dawaj fote ! jak by było czym się chwalić
jak by było czym się chwalić chodzi o to bys mial porownanie jak bylo a jak bedzie
chodzi o to bys mial porownanie jak bylo a jak bedziewiem, mam zdjęcie ale nie będę go udostępniał
a amino np. olimp bcaa dobre? czy jakie polecasz i jakby je dawkować
amino np. olimp bcaa dobre? dobre przed i po tr ~1g/10kg masy ciała
VanDenGang, nie xD
1 gram bcaa na 10 kg masy
dzielisz na dwie porcje
jedna przed druga po treningu
po każdych nawet samych aero czy tylko po tych np. na plecy klatke itp bo kurwa 20 tabsów dziennie to ja sie nie wyplace
VanDenGang, walisz 4x w tyg trening i po tym aeroby i masz walic bcaa tylko przed i po tych cwiczeniach
VanDenGangto ja to ja
czyli jak dla mnie to 10 przed i 10 bcaa po treningu łoooo 20 aż
VanDenGang, jak np wazysz około 100kg to wal ~8caps w porcji.
no to styknie na 10 treningów
nikt nie mówił, że redukcja to tania sprawa antykataboliki sa w huj drogie, bo trzeba ich brać sporą ilość
ja wiem że nie jest to tanie znaczy wiesz można se tylko biegać np. nad Wisłą zero kasy na karnet i inne odżywki ale komu się tak chce a z odżywkami szybciej i z siłką lepiej bo zawsze jeszcze jakiś mięsień się wyrobi a bcaa na allegro to 106 zeta za 450 kapsułek da się przeżyć .... chyba
a z odżywkami szybciej nie koniecznie szybciej (tzn zalezy jakie suple)- ale przy antykatabolikach głownie chodzi o to zeby zachowac mase miesniową
SAN BCAA Pro 5000 690 g~ 130zł obadaj sobie, tylko z tego co wiem to kiepski smak
suple wypisałem wyżej a to co nie dobre to albo zdrowe albo pomaga
Dziś zaczynam byle do przodu....
kurwa ale jestem zjebany(zmęczony) ale bez bólu nie ma zysku więc jeżelio to chodzi to chyba dobrze jest
Witam ;]
Powracam ;]
Wiek: 17
Wzrost: 183 cm.
Waga: 105 -> 96 -> 98 kg.
Na początku tamtych wakacji było 105 kilo po wakacjach 96, po roku kilosów przybyło chociaż już było bardzo fajnie znowu wznowiłem treningi obecna waga 98 kilo. Poważnie zacząłem ćwiczyć od początku lipca. Dużo już wiem o diecie treningu itp. Niestety wcześniej dużo zbiegów okoliczności co nie dało mi trenować.
Trening ten sam po ćwiczeniach aero
Suplementacja:
Thermo speed extreme, bcaa olimpu.
Dieta:
Mało węgli i sru.
Śniadanie - chleb ciemno ziarnisty, szynka, pomidor
Obiad - Mięso duszone, pieczone bez skór, panierek itp warzywa
Kolacja do 18-19 - twaróg z warzywami szynka lub rybka
Między tymi posiłkami przewiną się też galaretki lub owoce
Mam 2 pytania:
1 Ćwiczenia 3 dni w tygodniu po tym aero jaki da efekt w spadku wagi w miesiąc?
W dni bez siłowni aktywne spędzanie czasu tzn. piłka, rower, szlajanie sie po osiedlu i pingpong Czy dało by się zrzucić 5 kilo w miesiąc? ;]
Oczywiście wiem, że waga nie jest równa wyglądowi bo moge nawet przytyć a to moga być mięśnie ale tak na czysto czy dało by się 5 kilo samego tłuszczu spalić takim programem treningowym
2 Oraz czy po wakacjach będzie widoczna zmiana? Powiedzmy gdybym spalił 8-10 kilo czy to było by bardzo widać? Ponieważ rok temu miałem plan treningowy- ogólnorozwojowe na 4 dni i wtedy sie ubilem, nie taka wielka masa tluszczu, brak garbu itp. A teraz nie wiem czy to jest dużo by widać zmiane.
Śniadanie - chleb ciemno ziarnisty, szynka, pomidor
Obiad - Mięso duszone, pieczone bez skór, panierek itp warzywa
Kolacja do 18-19 - twaróg z warzywami szynka lub rybka
Między tymi posiłkami przewiną się też galaretki lub owoce
Za mało posiłków. Pewnie jesz 3 wielkie posiłki. Jedz mniej a częściej. Rozłóż to sobie.
Jakie galeretki? może takie słodycze?
Za mało posiłków. Pewnie jesz 3 wielkie posiłki. Jedz mniej a częściej. Rozłóż to sobie.
Jakie galeretki? może takie słodycze?
Nie są to wielkie posiłki. galaretki takie jakie sam robię gelwe albo czegoś tam.
to też na czczo? i czy "popołudniu" to może być np. o 12 to dobra godzina na to? Interwały na czczo to morderstwo dla mięśni.
Proponuję aeroby po treningu i ew. rano na czczo. (stałe tętno)
Jeżeli chcesz biegać popołudniu to wtedy interwały będą dobrym pomysłem (zmienne tętno)
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl