alexisend
Witam wszystkich serdecznie (na wstępie wielu z was się zawiedzie co do tego bloga...). Zakładam bloga, z kilku powodów:
- można wygrać odżywki/suplementy
- zawsze możemy się powymieniać opiniami
Coś o sobie:
Mam już skończone 19lat, (a także liceum skończyłem z mizernym skutkiem - nie zdania matury ustnej z niemieckiego...).
Kulturystyką interesuję się od 16 czerwca 2002r. Prawie 3 lata. Z tym, że mój praktyczny staż to troszkę krócej - bo miałem sporo przerw.
Pierwsze moje treningi miały następujący charakter: codziennie robiłem wyciskanie na podłodze "sztangi" (panele podłogowe - złożone w opakowaniu - ważyło to 12,4kg) + 2 hantle plastikowe 4kg - razem 20,4kg. Robiłem tym 25 serii po 20powt. Przez dwa tygodnie - i nie wyrobiłem - jaki reżim :-)
Potem nastąpiła przerwa i powróciłem na "siłownie" w październiku 2002r. Odrazu zacząłem planem na masę - głupota.
Miałem do dyspozycji:
- "ławkę" z taboretów, krzeseł i deski, na niej koc;
- sztanga - 140cm (prosta - pożyczona), sztangielki
- obciążenie: 4x5kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg, 4x0,75kg
- hantelki o stałym ciężarze - 2x12kg, 2x4kg, 2x5kg
Trenowałem tak do połowy kwietnia 2003r. Efekty były dobre. Jechałem tylko planem na masę - bez żadnej diety, czy odżywek.
Wyniki siłowe osiągnąłem:
- wyciskanie na ławce prostej - 80kg.
- przysiad 75kg x 4-6powt.
- martwy ciąg - 120kg.
Potem miałem kontuzję biodra i jak się okazało mam "rozszczepienie łuku kręgowego s1 i s2" co wykluczyło mnie na około 3 miesiace z treningów.
Pod koniec sierpnia wznowiłem treningi - zacząłem od ACT - 6 tygodni. A potem plan dzielony. Wyniki po powrocie (tylko wyciskanie) zmalały i to strasznie do 65kg, obwody także pospadały - byłem załamany - ale podjąłem walkę.
Po 8 tygodnia siła skoczyla do 90kg (ładny powrót). Po treningu dzielonym (masa) wszystko szło w górę - oprócz siły klatki. Postanowiłem sprawdzić się w martwym ciagu (serie robiłem cięzarem 132,5kg x 5powt. (wiecej nie posiadałem). Nadszedł długo oczekiwany dzień 16 listopad 2003r. Kiedy to próbowałem maksa w MARTWYM ciągu - jednak dopadła mnie choroba i osłabłem. Ciąg skończyłem na 140kg... a orientacyjnie poszło by 155-160kg. Jednak choroba wykończyła.
Nastąpiła krótka przerwa i powróciłem pod koniec stycznia na siłownie (od wakacji trenowałem u znajomego).
Zacząłem stosować HST - co mi dało super rezultaty. Siła klatki wskoczyła do 98kg (nie mogłem sprawdzić równej 100kg, bo mieliśmy następne krążki tak że wychodziło 101,5kg - przy czym kumpel - Siwy, musiał mi pomóc). Ogólnie HST na mnie świetnie wpłynęło i odżywki - carbo, mass gain, kreatyna monohydrate. Trenowałem znów do kwietnia, potem nie miałem gdzie, wiec przestałem. Narobiło się sporo problemów finansowych i od maja do sierpnia 2004r. pracowalem i uczyłem się (maj, czerwiec). W wakacje robiłem po 10-12godzin non stop na nogach i siła, jak i obwody strasznie spadły - czego teraz nawet nie odrobiłem.
Od października - wznowiłem treningi u znajomego (Kuba) - jednak wyglądały one mizernie, 4-8 tygodni treningu, przerwa 4-6 tygodniowa.
I tak od 3 tygodni mam w domu własną siłownię (skompletowałem z kumplem Sebasitanem).
Od poniedziałku (30.05.2005r.) wykonuję trening HST.
Ze względu na dużo stresu (maturka i pewne problemy) brak czasu na trening, masa mocno spadła i wyglądam jak początkujący. A oto mój plan HST:
Przysiad - 2 serie / zamiennie z martwym ciągiem - co trening raz to raz tamto
Wspięcia na palce x2
Wyciskanie na ławce prostej x2
Wyciskanie na ławce skośnej x2
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
Przenoszenie sztangi x2
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną x2
Uginanie ramienia ze sztangielką o udo x1
Francuskie wyciskanie x2
Pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem z obciążeniem x1
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc x2
Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia x1
Unoszenie nóg leżąc x2 po max powt.
Spięcia mięśni brzucha na ławce skośnej głową w dół x2 po max powt.
Wymiary:
Waga: 70,5kg
Wzrost: 181cm
Klatka: 105,5cm
Biceps: 34,5cm
Pas: 81cm
Biodra: 94,5cm
Uda: 55,5cm
Łydki: 37,5cm
Przedramie: 29cm
Oprócz siłowni trenować mam zamiar jakąś sztukę walki (myślałem o Muay Thai - ale to dopiero po wakacjach - jak pozwoli na to czas i fundusze).
Foto zamieszcze kiedy mi na to pozwoli możliwość - prawdopodobnie jutro.
Pozdrawiam!
[ Dodano: Wto Cze 07, 2005 12:01 am ]
daj nowe foty :>
ktore to juz treningi 15stek, czy 10 tek teraz juz robisz:>
Anar - w weekend prawdopodobnie będą nowe foty :-)
Dziś robie 5-ty (przedostatni) trening 15-stek )
no to WBD czekamy na forki, te stare i tak niczego sobie
Witam.
Te stare - to moja prawie najwyższa forma... :shock:
A teraz czas wrzucić swoją dietę:
Oczywiście masa, masa i jeszcze raz masa...
Posiłek 1:
Płatki owsiane 100g na wodzie 350ml + miód 20g + 20g oliwy z oliwek + 75g białego sera półtłustego/chudego/tłustego
Posiłek 2:
Ryż biały 150g + tuńczyk w wodzie 75g + oliwa z oliwek 15g
Posiłek 3:
Mintaj świeży 100g + makaron dwujajeczny lub bezjajeczny 100g + oliwa z oliwek 20g
Posiłek 4:
Filet z kurczaka 100g + ziemniaki 500g + olej lniany 20g
TRENING HST + ABS II ok. 60-90minut .
Posiłek 5:
Carbo 100g z wodą 1000-1200ml
Posiłek 6:
Ziemniaki 500g lub ryż biały 150g + tuńczyk w wodzie 75g + oliwa z oliwek 10g
Posiłek 7:
Białko Hi Tec Protein 25g + mleko 2% - 250ml
Białko: 164,25g
Tłuszcze: 108,595g
Węglowodany: 598,55g
Kcal: 4028,55
Relacja z dzisiejszego treningu:
Ogólnie pomyliły mi się treningi i wziałem maksy z ostatniego treningu dla 15-stek...
Przysiad - ok! Wręcz bardzo dobrze...
Wyciskania - ok!
Wiosłowanie - ok
Przenoszenie - fatalnie...
I potem ot już wszystko siadło...
Koniec treningu - wypompowany...
Za to w piątek powtórka (jeżeli chodzi o ciężary) ale tym razem trening dobiega do końca...!
Nie ma, że boli :-)
Pozdriam wszystkich!
Ps. FOTKI BĘDĄ W PONIEDZIAŁEK - i obiecuje, że was wszystkich zaskocze! Czym to zobazczycie... ! :-)
WBD, wiesz w pierswszym posilku dalbym mleko zamiast wody [a np. odzywke bialkowa pil na wodzie- tak by bilans bialka byl odpowiedni], poniewaz w pierwszym posilku spozywasz wylacznie bialko roslinne - warto byloby dodac jeszcze pelnowartosciowe, by te z platkow owsianych rowniez zostalo odpowiednio wykorzystane.
Pozatym dobrze by bylo dac odzykwe bialkowa po treningu - wtedy szybko wchlaniajace sie bialko jest bardzo przydatne... - oczywiscie kosztem bialka w innych posilkach. Wiem, ze jest trudne utrzymanie bialka na poziomie 2g/kg, przy tak wysokiej kalorycznosci ale sproboj - warto pokombinowac!
Anar: dzięki za wyrażenie swojej opini. Zapomniałem dopisać do pierwszego posiłku (75g białego sera) - edytowałem już tamtą wypowiedź
Pozdrawiam!
Piątek: 10 czerwca...
Brak snu - główna przyczyna zmęczenia.
Dieta trzymana w 80% (na tyle na ile pozwoliły produkty).
Trening odbył się o godzinie 16, jednakże skończył po 60minutach z mizernym skutkiem - choć lepszym niż w środę (8 czerwca). Niestety powodem było zmęczenie - po nieprzespanej nocy (praca na forum itd.).
Jutro rano tj. dzisiaj w okolicach godziny 6:30-7:00 robię pomiary i wrzuce dopiero wieczorem - jak wpłynął na mój organizm trening -15stek
Mam nadzieję, że dobrze. Jutro zaczynam 10-tki i mam nadzieję, że będzie o wiele lepiej.
I oczywiście dołączam do treningu mięśnie łydek i brzucha - zaniedbane.
A teraz pora spać - bo rano trzeba wstać
cos nie dobrego jest w twoim HST skoro na 2 ostatnich treningach 15stek nie dales rady przeprowadzic dobrze treningu. Pewnie wyolbrzymiles ciezary troche - mam nadzieje, ze z 10tkami i 5tkami bedzie juz ok!
ja zwykle mam juz ZAPAS sil [czyli tak jakby troche na +] w ostatnim treningu 15stek.
Anar: moim problemem było nieprzespanie nocy i ogólne "przemęczenie" organizmu.
Jednak przy dzisiejszym treningu - 10tek powróciło to do normy - choć sam robiłem trening bez partnera i asekuracji.
A oto wymiary (jak skoczyły) - po dwóch tygodniach:
Waga: 72kg
Klatka: 107,5cm
Pas: 82,5cm
Udo: 56,5cm
Łydka: 37cm (lewa) i 37,5cm (prawa)
Biceps: 35,3 (prawy), 34,8cm (lewy)
Przedramię: 30,5cm (prawe), 30cm (lewe).
Trening był wyśmienity! Jutro szykują się zakwasy na brzuchu - szczególnie.
no wymiary niezle, powodzenia w dalszej pracy
Anar: moim problemem było nieprzespanie nocy i ogólne "przemęczenie" organizmu. aaa widze jak caly czas na gg przesiadujesz spac i regenerwoac sie a nie sie obijasz :PPPP
dobre wymiary pozdro :-)
heh masz prawie takie same wymiary jak ja tylko ze wiecej waze
Fotki...
ufff - Karol już naprawił - mam nadzieję, że załapie się do pierwszej edycji na forum.
plecy niezle, klatka nawet, chociaz troche slabo napieles (chodzi mi o szeroko lokcie) malo jej widac. ogolnie spoko- tylko wiecej masy pozdro
Powiem CI WBD ze Cie nie poznalem z Twarzy jak dla mnie bardzo sie zmieniles porownujac te zdjecia co teraz dales i te co byly chyba z przed roku...
a tak to zycze MASY
Cavalier :-) zmieniamy się, prawda?:-(
Powiem tak, masa będzie... planuje do końca roku dobić do 80kg
Szczerze mowiąc to spodziewałem sie czegos wiecej
Wydajesz się być strasznie szczupły ale może to mi się tak wydaje !!!
Sorry ze sie tak wyraze ale troszke smierdzi mi tu podstepem. WBD wstawil nowe wyszczuplone foteczki a stare wykasowal. I tez wydaje mi sie ze WBD zupelnie inaczej wygladal niz teraz. Moze to podstep a moze nie jesli nie to przepraszam ale chcialem o tym wspomniec :twisted:
Lalabo, słaby z ciebie detektyw, rozwaliłeś mnie teraz na maksa :mrgreen:
Ma sie te zdolności :D:D jak pomylka to sorry. Chyba za dużo się naoglądałem filmów z Holmesem 8)
Wojtek - nie Ty jeden pewnie... hehe
Lalabo - słaby słaby... brak tu podstępu.
Po prostu wyskakiwał mi komunikat, że wyczerpany został limit załączników na tym forum - więc usunąłem poprzednie (z zeszłego roku!) fotki w tym celu aby wrzucić nowe - ale nadal była lipa. Więc do Karola (Admina wysłałem na maila co i jak) a on to poprawił i wkleiłem fotki.
No faktycznie - szczupły jestem... aż za bardzo tyle stresów było i takie lipne układy z trenowaniem ... eh szkoda gadać - co było to było. TERAZ jest TERAZ
I wlasnie teraz WBD jest pewnieakiem do testowania tych odżywek..
Musi popracowac na maseńka..i to wlasnie powinnien byc on!!
Jestes troszke przy mniejszej masie i powinno byc bardzo widzoczne efekty 8)
Pozdro 8)
czy jest pewniakiem to nie wiem bo czegos brakuje
Raczej nie jest pewniakem ale kto wie kto wie
czy jest pewniakiem to nie wiem bo czegos brakuje Czego brakuje?
zdjeci z podpisem na reku
WojtekX: podpis jest na plecach i obojętne gdzie to bedzie...
Jutro jak dobrze pójdzie - wrzuce "extra" foty :-))
Pozdrawiam!
Ps. Jak ma ktoś jakieś pytania - to słucham - chętnie odpowiem :-)
Kilka foteczek...
A oto zapasik jedzonka...
Ryż 3 paczki po 400g każda = 1200g
Makaron 5 opakowań po 400g każdy = 2000g
Oliwa z oliwek 2x1litr = 2litry ok. 2000g
Kostki rybne z morszczuka 20x100g = 2000g
Mleko 3,2% - 3 litry
Płatki CORN FLAKES 1kg = 1000g
Woda 4x5litrów = 20000g
Razem: 30,2kg - jedzonka starczającego na kilka dni...:-D
Jutro rozpoczynamy wstępną dietę :-)
Ładna opalenizna, tyle mleka to Ci sie zwazy
E tam nic się nie zważy, to tylko na 2-3 dni
Przedstawiam wam swoją dietę, którą od dziś stosuję.
Posiłek 1:
Płatki kukurydziane 100g + mleko 3,2% - 500ml + oliwa z oliwek 10g
Posiłek 2:
Ryż biały 150g + tuńczyk 75g + oliwa z oliwek 15g
Posiłek 3:
Mintaj świeży lub pierś z kurczaka 100g + makaron 100g + oliwa z oliwek 20g
Posilek 4:
Mintaj świeży lub pierś z kurczaka 100g + ziemniaki 500g + olej lniany/oliwa z oliwek 20g
TRENING - ok. 60-90minut.
Posiłek 5: (tuż po treningu)
Amino Anabol 6 kaps + Carb BX 100g (z wodą 1000-1200ml).
Posiłek 6:
Ryż biały 150g + tuńczyk 75g + oliwa z oliwek 10g
Posiłek 7:
Białko Hi Tec 25g + mleko 2% lub 3,2% 250ml
albo
ser biały półtłusty 100g
30-40minut przed snem:
ZMA 3 kapsułki.
strasznie dużo pijesz tej oliwy z oliwek . Ja tego nie pije już wogóle bo po co
nie wiesz po co sie pije oliwe z oliwek? Po pierwsze to zdrowy tłuszcz a po trugie to bardzo dobre żródło kalorii, ktore sa tak wazne na masie
Naprawde sporo tej oliwy bedziesz pił
Wszedzie czytam ze platki kukurydziane na mleko sa najgorsze z mozliwych ale widze ze ty tez je kupiles...Ja mimio to takze je jem.
Ja tego nie pije już wogóle bo po coto skąd bierzesz tłuszcze w diecie? ja uważam że wogóle wszelkie tłuszcze nienasycone są świetnym źródłem energi przed treningiem( oprócz ww oczywiście) jedna łyżka ma 14g tłuszczu
chodzi mi o porownanie z musli czy owsianymi...tak napisal P.Fort...ten czeski dietetyk w KiF...najslabsze wartosci odzywcze w porownaniu z tamtymi.
stefaN123: dużo?? e tam:-)
Oliwa z oliwek - spowalnia metabolizm...
55-75g - to moim zdaniem średnio, a nie dużo :-)
Bo po pewnym czasie będę jej pił tylko 55g, a pozostałe 20g - to będzie olej lniany - zdrowe omega3
1988: owsianke ostatnio spożywałem i na wodzie (ochyda jak dla mnie) i na mleku (też paskudne).
Wolę kukurydziane - te co kupiłem to też niedobre, ale już sporo lepsze niż owsianka.
Kukurydziane mają więcej węgli niż owsianka, ale mniej białka. I mają większe IG - co jest najważniejsze tutaj... Czym większe - tym szybciej się wchłaniają - bodajże...
chodzi mi o porownanie z musli czy owsianymi...tak napisal P.Fort...ten czeski dietetyk w KiF...najslabsze wartosci odzywcze w porownaniu z tamtymi. no zapewne chodzi o to że mają że kukurydziane mają wyższe IG, ale mi i tak dają poczucie sytości na dosyć długo ;-)
[ Dodano: Wto Cze 21, 2005 1:50 am ]
Wizard: nie wiem, zbytnio... wydaje mi się, że z tego drugiego ;-)
Nie słyszałeś? To idź do apteki:) 250ml kosztuje ok. 7-10zł. Ale za to ma zdrowe OMEGA3 jak sie nie myle...
Nie słyszałeś? To idź do apteki:) 250ml kosztuje ok. 7-10zł. Ale za to ma zdrowe OMEGA3 jak sie nie myle... No kolega dokladnie to ujal, ale nie tylko tu wystepuja kwasy omega 3, mozesz je znalesc glownie w tluszczach pochodzenia roslinnego no i w rybach, polecam orzecha wloskiego, lososia i makrela, tylko ze ta druga strasznie tlusta!!
Ale za to ma zdrowe OMEGA3 Uśmiech... jak sie nie myle... Uśmiech...niby ma ale to ile tego spozyjesz jest wielka tajemnica - olej lniany to konrowersynyj produkt ;] - dobry ale BAAAAAAAAAARDZO szybko tracacy swoje pozytywne dla zrowia cechy [wielonienasycone tluszcze bardzo szybko sie utleniaja]
dlatego jezeli chcesz omega-3 to suple przede wszystkim
Jako inne zrodlo tluszczu proponuje orzechy :-)
Anar: dobrze znać twoje spojrzenie na tą sprawę :-)
Jakie suple polecasz? :-)
http://test.kreatyna.pl/p...products_id/292 :-) ew. tluste ryby morskie :-)
Makrela bedzie GOOD SHIT
Anar: dzięki
WBD musisz sie pospieszyć z tym produktem, bo przegapisz promocje ;-)
W skrócie - HST przerwałem przy 5-tkach... powód - często przekładany trening i w ogóle.
Poza tym ostatnio byłem ponad miesiąc temu na siłowni. Od dziś (tj. poniedziałek) zaczynam trenować ogólnorozwojowo. Do tego dietka - moja masa bardzo spadła. Waże teraz 69-70kg... jutro rano robie pomiary obwodów itd.
Na dniach wrzuce aktualne fotki - i na bieżąco będę rozpisywał co i jak.
Pozdrawiam!
no czekam z niecierpliwoscia na twoje fotki
Witam... po dłuższej ciszy powracam do prowadzenia bloga.
Długo nie trenowałem intensywnie, ale od przyszłego tygodnia jedziemy pełną parą.
Kilka słów o moich planach i celach:- do stycznia chce osiągnąć masę 80kg (tj. obecna waga to 71,5-72kg).
- mam zamiar zwiększyć umięśnienie calego ciała a szczególnie ramion, łydek, i ud.
- mam zamiar zwiększyć także siłę w wyciskaniu.
Plan treningowy
Poniedziałek:
Klatka pierwsiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce prostej/skośnej 4 serie po 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki nad głową oburącz 4 serie 6-8powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie liczba powt. od 8-15.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 4 serie - po ok. 100powt.
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie od 8-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podciągam do brzucha lub klatki) 4 serie 12,10,8,6powt.
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie 8-10powt. lub 5/6-8powt. (raz tak raz tak)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 6-8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem 2-3 serie po 15-25powt.
Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie 8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Nogi:
- Hack-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- wykroki ze sztangą 4 serie 12,10,8,8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10powt.
- wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 100powt.
BRZUCH: codziennie rano - po przebudzeniu robię spięcia i każdego dnia dodają o 10powt. więcej.
Diete - opisze jutro... ide spać:)
Dieta o niskiej kaloryczności. Trzeba wprowadzić organizm do budowania masy mięśniowej.
Posiłek 1: 7:00
Mleko 300ml, płatki owsiane 80g, orzechy 30g, oliwa z oliwek 10g
Posiłek 2: 8,30
Carbo 30g z wodą 500ml
Posiłek 2: 10,30
Chleb żytni razowy 140g, szynka chuda 90g, masło
Posiłek 3: 13,15
Chleb żytni razowy 120g, szynka chuda 90g, masło
14,00 - 15,30
Trening
Posiłek 4: 16,00
Carbo 30g z wodą 500ml
Posiłek 5: 16,30
Mięso - np. pierś z kurczaka 100g, ryż 100g (lub ziemniaki 400g), oliwa z oliwek 10g, jakaś surówka/sos
Posiłek 6: 19,30
Tuńczyk w sosie własnym 100g, lub ser biały chudy 100g
Sen od ok. 22
Oczywiście do każdego posiłku ok 250-500ml wody. Trening 1-1,5litra.
No i zaczynamy od poniedziałku
Pomiary zrobie z rana i tu też wrzuce.
Oczywiście od tego poniedziałku - małe problemy techniczne. 7 Listopad - start ... 15 styczeń - META :-)
I zobaczymy efekty...
WBD, startujesz startujesz, ale mimo wszystko juz dlugo jakos zaczac nie mozesz
WBD tą mete wrzuć na start
Sie chyba niedoczekamy tego startu
jakos sie nie zdziwilem
:555:
oo wez zapodaj jakies fotki zebysmy mogli porownac rezultaty twoich zmagan
Sie chyba niedoczekamy tego startu nie demotywuj chłopa, WBD zaczynaj i prowadz sumiennie dziennik, a my z przyjemnascia bedziemy obserwowac efekty...
Wojtek - ździwisz sie, coś jutro wrzuce - bo spać ide, i komp mi szwankuje... ;/
Obiecałem więc wrzucam...
Tak wystartowałem Wczoraj zrobiłem 1 trening od xxx czasu (na swojej domowej siłowni). Nie licząc zajęć w szkole na siłce.
Mój trening:
Grzbiet:
Brak drążka - nie zdążyłem zamontować, zacząłem od wiosłowania:
Wiosłowanie (regresja):
70kg x 6powt.
65kg x 8powt.
60kg x 10powt.
60kg x 10powt.
Potem martwy ciąg (zakwasy dziś mam najbardziej po ciągu):
60kg x 10powt. (rozgrzewka)
80kg x 8powt.
90kg x 8powt.
100kg x 6powt. (uścisk mi puszczał:()
100kg x 6powt.
Biceps: (kiepsko, ale już z sił opadłem) - tylko jedno ćwiczenie.
Uginanie ramion ze sztangą prostą (nie mam łamanej;() stojąc:
30kg x 8powt. * 3 serie,
30kg x 6powt.
I to by był koniec. Jutro robie albo nogi i barki, albo klatkę i triceps.
Czas pokaże, pozdrawiam!
nogi po grzbiecie raczej nie za baldzo
Anarku: tak czy siak jest dzień przerwy. Jednak wczoraj byłem tak wykończony, że zasnąłem po 16... a wstalem po 21... więc z treningu nici. Natomiast dziś jak wróce to go zrobie
Ogólnie chyba "przerzuce" sie na nocny tryb życia
Anarku: tak czy siak jest dzień przerwymi 2 dni a nawet 3 to czesto jest za malo, by moje prostowniki sie zregenerwoaly i bym mogl dac sobie ostry wycisk na przysiadach
Ja przysiadów nie robie, trenuje sam - zero asekuracji, a poza tym nie mam stojaków wysuwanych.
Natomiast dziś skorzystałem ze szkolnej siłowni i zrobiłem - nogi:
Wyprosty nóg na maszynie
12 powt - 50kg
10 powt - 50kg
8 powt. - 60kg
Wypychanie ciężaru na suwnicy (nie liczyłem powtórzeń) robiłem aż do palenia mięśniowego, 4 serie na dużych ciężarach.
Potem łydki - wspięcia na palce siedząc na maszynie Do palenia mięśniowego - trening "instynktowny"
Pozdrawiam!
WBD i gdzie te foteczki??? ja sie doczekac nie moge ;p
Fotek sporo czasu nie będzie... heh, nie mam teraz czasu nawet na trening... praca
ja tez wogole prawie nie trenuje teraz ehh trudno sie mowi
Wojtek: poza tym moja budowa - to nic nadzwyczajnego... z wiadomych powodów ;( mało masyyyy... ale przy 1 okazji zrobie fotki! i wkleje tu...
ja poprostu chcialbym sie przekonac jak wygladasz aktualnie
zreszta ja tez srednio sie prezentuje
Marnie...
zreszta ja tez srednio sie prezentujeJuż nie bądź taki skromny !!!!!!!!
WBD, dawaj zdjęcia, a nie marudzisz...
Moje fotki Nic ciekawego wg mnie
Dziś jedno - jutro lub kiedy - wiecej - nie chce mi się już tego zmniejszać
no to ja mniej wiecej tak samo wygladam...moze troche bardziej wyrzezbione...i wg. mnie to jest tak zwana wysportowana sylwetka za co oceniam na plus.
WBD, myslałem że jesteś trochę większy...
Niby tyle wiesz o treningu itp., a wygladasz slabiutko ... Wez zapodaj jakis koksik
Zapomnialem dodac ;] ( nie zebym cos mial do ciebie, wbd) moi kumple, ktorzy maja 16 lat i nie maja pojecia jak cwiczyc ( cwicza 4 dni pod rzad, pozniej 1 dzien przerwy i znowu to samo ... w dodatku ich cwiczenia to jedynie wyciskanie na płaskiej i uginanie ramion, wiec cwicza tylko klate i bica ) maja 5 razy wieksza mase i całkiem spoko rzezbe. Takze ja nie wiem jak to jest ;]
Ale wy dziwni jesteście wiedza nic nie ma do wyglądu.Ci co dokładnie znają śledzą losy forum wiedza ze WBD ostatnimi czasy nie miał czasu na trening.WBD nie przejmuj się tymi opiniami weź się za trening i pokaz im.Pozdro
No to cwaniaczki dajcie swoje foty
Nie każdy ma predyspozycje do kulturystyki. Jedni trzymają diete, pilnuja treningów i mają średnie rezultaty a inni jedzą chleb z masłem i raz za kiedy pójda na siłownie a wyglądają o niebo lepiej.
Nie każdy rodzi się z dobrą genetyką. Ja np zanim zacząłem ćwiczyć wazyłem 55kg i pamietam pierwszy raz na siłowni jak 35 kg na klate mnie zabiło, o wymiarach bicepsa nie wspominam, ale wierzcie że do 30 cm brakowało nie mało
Mój cel to podwoić wage poczatkową, jeszcze trochę kg mam do zrobienia
dawid ile wazysz obecnie? koksiles cos? Czy tez posiadzasz tylko wiedze o koksach?
Do celu brakuje około 20 kilo, więc jak jesteś inteligentny to będziesz wiedział po powyzszej wypowiedzi ile mniej więcej waże Na reszte pytań bez adwokata nie odpowiadam
55 x 2 = 110, 110 - 20 = 90kg Przyznaj sie ile po ilu cyklach jestes?:D O ile dobrze pamietam kiedys dales fotke jak cwiczysz w jakims garazu i pozniej sie klociles z kims tam o tego hantla 20kg, ktorym wtedy cwiczyles. Dobrze pamietam?? Jezeli tak to wtedy wygladels jak przecietny chudzielec , takze albo masz dobra genetyke, albo dobre koksy
albo dobrze ćwiczy i trzyma diete a od czasu do czasu wspomaga sie suplami
Kujsus: no widzisz - zaskoczyłem cie i nie tylko Ciebie...
maja 5 razy wieksza mase yyyy Jasne
Poza tym wiedza a praktyka - to dwie różne rzeczy... Zresztą Wirus już napisał co trzeba.
Dawid oszukuje albo liczyc nie umie :D:D on wazy 80 a nie 90 :p
nie no chlopak sie pomylil moze mu wybaczymy :p na pewno wazyles 55 kg jak zaczynales cwiczyc ?? ja wazylem hmm z 60-65 kg jak zaczynalem cwiczyc to bylo 3-4 lata temu tzn pierwszy kontakt z silowia i jakies tam treningi wyciskanie +uginanie a teraz 84 no tak z 20-25 kilo przyszlo ;-)
Powiedziałem około 20 kg Więc plus minus 10 kilo heh
Tak jak zaczynałem ważyłem 55 kg.
albo dobrze ćwiczy i trzyma diete a od czasu do czasu wspomaga sie suplamiDokładnie
Kropek napisał/a:
jak zaczynalem cwiczyc to bylo 3-4 lata temu tzn pierwszy kontakt z silowia
dołuż troche ja mialem silownie w tym [ierwszym garazu jak bylem w 2 gimnazjum i wtedy sie zaczelo takie "cwiczenie" przez 2 i 3 gimnazujem a w liceum juz takie powazniejsze ale i tak dopiero rok moge wziasc na powaznie
3 lata temu bylem w 3 gim czyli w 2 gim 4 lata temu :p
a Ty albo zaczoles chodzic jak ja ale albo a wiosne z siwym
wtedy to bylo cwiczenie 2-3 cwiczenia i do domu pomysl jak bysmy teraz wygladali jak bysmy mieli polowe wiedzy na ten temat co etraz albo chociaz neta :p
wiem ze zaczolem chodzic i mnie zabilao na klate 40 jak chodzilem na przygotowania do bierzmowania a bierzmowanie mielem w 3 gim czyli przygotowania zaczolem od poczatku 2 gim (4 lata temu)
To były czasy, pamietam te libacje alkoholowe i jeden zestaw cwiczeń czyli wyciskanie sztangi na płaskiej czasami kilka razy w tygodniu. Troche ludzi juz się przewinęło przez tą siłownie, tylko najtwardsi pozostali
obiektywnie oceniając tylko wygląd a nie to czy teraz masz czas zeby cwiczyc to slabo
Ja jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 69kg.... a jestem dość wysoki... obecnie po jednym cyklu ważę 80kg.... teraz ża rzuciłem kolejny...
Panowie: zrobiliście sobie z mojego dziennika - pogaduszki - może to i dobrze, bo nikt nie ocenia ani nie zwraca uwagi na mnie
Wojtek: nie spodziewalem się niczego więcej po twojej wypowiedzi - jednak szczerze mówiąc: "lata mi to..."
no stary ale nie oszukując sie taka jest prawda.
po co tworzyc jakies kółko wzajemnej adoracji??
nie ukrywam tego co mysle i juz. to moje zdanie
zreszta ja tez cienko wygladam
nie no o wojtku to sie nawet nie mówi bo to jest lipa z miodem (takie tanie winsko jest tak apropos - calkiem niezle jak na zura)
Witam!
Od dziś coś mnie tknęło... ostatnio mialem w-f na szkolnej siłowni. I postanowiłem po wyciskać, rozgrzałem się na atlasie... 60-70kg, 10-15powt. Potem wziąłem się za ławkę, 50kg x 10powt (lekko), 60kg x 8powt (lekko - aby sie nie przemęczyć); 70kg x 3 powt. (a co najlepsze moja waga teraz wynosi jakieś 70kg...) - toż to śmiech na sali.
Wymiary też jakieś małe - gdy patrzę na swoich kumpli, którym układam plan Kuba, Przemek (którzy zaczeli ćwiczyć - gdy zobaczyli mnie przeszło rok temu - jak się rozrastałem...). A teraz chłopaki "przerośli mistrza...". Teraz patrze na nich - to sie tylko załamuje - więksi, silniejsi - gdzie jeszcze niecałe 10-12 miesięcy temu patrzyli oni w ten sam sposób na mnie.
Ale postanowiłem odzyskać swoją poprzednią masę... zyskać jeszcze więcej!
To tyle słowem wstępu - teraz przejdźmy do konkretów...
Moje cele na nabliższy okres (do końca roku). Przeprowadzam trening ogólnorozwojowy - Co drugi dzień (czasem wyjdzie trzy, czasem cztery - razy w tygodniu) - ćwicze każdą partię ciała.
Będzie to wyglądało tak:
Duże partie (klatka, plecy, uda, barki, brzuch) po 2 ćwiczenie 2-4 serii. Małe partie (triceps, biceps, łydki, kaptury) 1-2 ćwiczenia 2-3 serie.
Trening ma ten wprowadzić mnie w cykl treningów na masę.
Od stycznia - zaczynam budować masę mięśniową (odrabiać spadki siłowe, i wymiary).
Planuję zrobić cykl zwany: "100 dni budowania masy mięsniowej i siły".
Cykl jak sama nazwa mówi - ma trwać 100 dni. Oczywiście nie będzie to non stop ten sam trening - będzie to okres "eksperymentów" które będę na bieżąco chciał opisywać.
Ale skupmy się na najbliższych celach, czyli budowaniu FUNDAMENTÓW.
A potem reszta... jak tylko zrobię komputer (znajomej) i pomierze się - wrzuce tutaj aktualne fotki. Średnio co 4-6 tygodni będę robił fotki dla porównania.
Od jutra (sobota) - zaczynamy, wprowadzam powolutku i systematycznie - pewne zmiany żywieniowe. Aby nie rzucić się na "głęboką wodę" i zniechęcić. Powolutku, małymi systematycznymi kroczkami do celu.
Grunt to dobrze zacząć i lepiej skończyć.
Moje cele:
Grudzień - Luty 2006r.
Masa: + 2-4kg
Siła: 10-15kg (klatka)
Wymiary:
* Biceps + 1,5-2cm
* klatka + 2-4cm
* uda + 2cm
* łydki + 2cm
* pas - 1-2cm
* przedramię +1,5-2cm
Za wszelkę cenę zrealizuje - swój plan
To tyle, będę starał się co nie co każdego dnia - napisać.
hehe no no moze wkoncu sie zbierzesz za porzadne cwiczenie
powodzenia !
no nareszcie jkaies mocne postanowienie, powodzenia :DDD
Nie dziękuje. Cholera jeszcze choroba mnie dopadła
Ale lipaaaaa ale nie dam sie!
głowa do gory i do roboty
Dam rade
Dzięki Wojtek za wsparcie
Nom WBD, zacznij wkoncu nie daj sie:) Zycze osiegniecia celow a nawet wiecej:) jak Greater, glowa do gory i do roboty:)
Witam!
Mimo tego, że nadal mnie choroba trzyma - zrobiłem trening... bo nie ma nic lepszego jak POMPA I patrzenie jak sie puchnie!
A oto trening
Przysiady ze sztangą na barkach (musialem zakładać za głowe;/ nie mam stojaków)
40kg x 15powt; 50kg x 11powt.
Wspięcia na palce sztanga na barkach:
40kg x 15-20powt.
Martwy ciąg na prostych nogach
50kg x 15powt.; 60kg x 12powt.
Wiosłowanie sztangą:
50kg x 12powt.; 50kg x 10powt.
Wyciskanie na barki zza karku - stojąc (ciężko:D)
30kg x 12powt.; 30kg x 10powt.
Unoszenie hantelek bokiem siedząc:
5kg x 12powt.; 5kg x 15powt;
Biceps sztangielki (młotkowe/z supinacją)
7,5kg (1 sztangielka) x 15powt. - młotki
7,5kg (1 sztangielka) x 15powt. - z supinacją
Triceps - francuskie wyciskanie oburącz sztangielki:
7,5kg x 15powt.
12,5kg x 15powt.
Przedramię (nachwyt) sztangą
30kg x 15powt. ; 20kg x 20-25powt x 2
Przedramię podchwyt sztangą
10kg x 15powt
Klatka - pompki na trzech krzesłach
2 serie po 15powt.
Brzuch:
1 seria brzuszków - 15powt.
Dwie serie spięć po 15powt.
Jedna seria spięć - 20powt.
Rozciąganie
Ogólnie trening bardzo udany - choć momentami miałem oznaki osłabienia/przemęczenia - kręciło mi się w głowie (wyciskanie na barki).
A najbardziej czuje przedramiona
To tyle Jutro z rana zrobie pomiary ;-)
Dietki jako takiej nie stosuje - staram sie po prostu lekko modyfikować odżywianie swoje zbyt szybkie zmiany mogą źle zadziałać
Pozdrawiam.
Ps. Mam nadzieję, że w środe bareczki o wiele lepiej pójdą (jak i reszta:D).
Wrzucam foteczki z dzisiaj
Robione lepszej jakości aparatem - mojego przyjaciela - Samsung
I ciąg dalszy
Dalsze fotki
Będzie ich sporo
WIEM, ŻE CIEŃKO - ALE TO SIE NAZYWA POWRÓT DO FORMY... ZAMIESZCZAM FOTKI BY ZA 2-3 MIESIĄCE (LUTY) PORÓWNAĆ EFEKTY - A WIEM, ŻE BĘDĄ...
WIELKIE POWRÓT WBD DO KULTURYSTYKI!!!
Nic mnie nie powstrzyma!!!
Pozdrawiam!!!
W środe kolejna relacja z treningu
jak dla mnie to ty itak zajebiscie wygladasz ja cem taka klata ;( ;D
Ostatnie foty
No no zaszalałeś z tymi fotkami :564:
a trening... mnie od samego czytania zmęczenie wzięło :-D
masz zapał i to najważniejsze pozdrawiam.
Body: Fotek tylko 15
Zapal jest - bo mam już powoli kompleksy Masakra!
No WBD ladna sesja foto Zmassujesz sie i bedzie super bo jak narazie jest dobrze ale chudo....
I utrzymuj nadal taką motywacje
Czemu nie robisz wyciskania sztangi na płaskiej tylko pompki?
Dlaczego ćwiczenie na klate jest po małych partiach, powinno być wcześniej.
wbd podaj obwody:)
Dawid: nie miałem możliwości wczoraj zrobienia tego ćwiczenia
A dlaczego jest po małych? Bo tak wyszło ))
I tak wiele mi wczoraj nie trzeba było
To był tylko testowy plan Zmienie oczywiście kolejność ćwiczeń
Nie bój sie - o trening to ja sobie zadbam
WBD no i oczywiscie nie zapominajmy motywujesz sie tym panem z plakatu na scianie
Obwody podam jutro
A teraz dzisiejszy trening (szkolna siłownia).
Wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie 10-15powt. (spore cieżary - cały stos)
Wyprosty nóg na maszynie 2-3 serie 10-15powt. (ciężarów nie podaje bo to bezsensu)
Wspięcia na palce siedząc 2-3 serie 15-20powt.
Wyciskanie na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
Podciaganie na drążku 2 serie po 8-10powt.
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie 10-15powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12-15powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie 10-12powt.
Pompki na poręczach 1 seria
Wiem brakuje barków i kapturów. Ale tak wyszło
W piatek już normalny trening
WBD jakie są Twoje aktualne wymiary ? Szukałem dwa razy na tych 8 stronach ale musiałem to przeoczyć.
Maxxtro: bo ich nie podałem. Dane z Soboty 17.12.2005r.
Biceps: (prawy) 34,5cm, (lewy) 34cm
Przedramię: (prawe) 30cm, (lewe) 29cm
Klatka: 110cm, z motylami - 112,5cm MASAKRA!!
Pas: 81,5cm
Uda: 55,5cm
Łydki: 38cm
To tyle
Pozdrawiam.
Ps. Obecnie nic nie trenowałem od środy - chory jestem, zatoki - już na antybiotykach
Ale w poniedziałek siłka...
bede szczery ale tego chyba oczekujesz :-)
jest cienko ale plegary masz spoko...podoba mi sie ze nie sciemniasz i wszystko opisujesz takie jakie jest...pozdro
zycze powodzenia ;-)
Równierz życze powodzenia! Mam nadzieje że dojdziesz do celu
Pozdrawiam :564:
ale majtek to bys nie podciagał pod szyje
narazie to jest cienko zobaczymy za pare miechow
Wojtek: hehehehehe
Dyndel: a po co mam kłamać, że niby byq i w ogóle?
Wolę być szczery - hehe, mam sporo dysproporcje między klatą, a łapami
nie no chodzi mi o to ze wiele wiary sciemnia podajac wieksze wymiary i chwalac sie setkami kilo targanymi na klate...cenie szerosc bardzo :-)
Ja tam ściemniać nie lubie Nie w ten sposób hehehehe
Ściemniam - jak musze... Ale to też ostateczność.
A po co mam zawyżać cm - jak i tak to wyszło by z czasem.
Lipnie sie dziś czuje - zatoki dają znać o sobie (chory)... Antybiotyki osłabiają...
Zrobiłem dziś tylko wyciskanie...
50kg x 10powt.
60kg x 6powt.
i 75kg x 1 powt. (sprawdzałem maksa...).
I to tyle jak na trening... musze sie wykurować - bo ćwiczyć sie nie da
Obecnie miałem odpoczynek - musiałem się zregenerować, bo chory jestem... ale jutro znów uderzam na siłownie - wiec jutro zdam relacje
Oj bedzie ciężko
Ale dam rade... plan na jutro wygląda tak:
Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie
Hack-przysiady ze sztanga 2 serie
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2 serie
Wyciskanie na barki zza karku - siedząc 2 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 2 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 serie
Martwy ciąg ze sztangą 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc naprzemianstronnie 2 serie
Francuskie wyciskanie sztangielki lub pompki w podporze tyłem 2 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie
Spięcia mięśnie brzucha 3 serie
Podciąganie kolan do klatki siedząc na ławce 3 serie
To tyle...
Ogólnie robie jutro hmmm 32 serie
Może zrobie troszkę mniej serii (zobacze, np. duże partie po 3 serie, małe po 2...).
PoZdrawiam!
WBD weź się w końcu za trening i nie pisz co zrobisz jutro tylko opisz co zrobiłeś !!!!!!!!!!!!! Takie planowanie jest najgorsze, znam to z autopsji !!!!!!!!
Andrew: bez krzyku - nie ma powodu. Wziąłem się za trening
Oto jak wyglądał:
Hack-przysiady ze sztangą:
50kg x 15powt.
60kg x 12powt.
Martwy ciąg - proste nogi
60kg x 12powt.
Ławka prosta:
50kg x 15powt.
60kg x 5powt. (tu był problem bo sam ćwiczyłem i psychicznie nie dałem rady - sztanga na "stojakach" mi prawie poleciała na pysk
Wiosłowanie:
45kg x 15powt.
Wyciskanie zza karku:
30kg x 15powt.
35kg x 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
7,5kg x 10powt.
Biceps sztangielkami:
7,5kg x 15powt.
12,5kg x 11powt.
Triceps - wyciskanie sztangielki nad głową oburącz:
12,5kg x 15powt.
17,5kg x 12powt.
Szrugsy ze sztangą
60kg x 12powt.
To tyle Trening udany, oczywiście zapomniałem o łydkach, brzuchu i przedramionach ;/ Ale miałem malutko czasu... trening zajął mi ok 45minut
JAkoś uszkodziłem sobie "przyczep" mięśniowy w prawej ręce - ;( masakra... obecnie nie robie treningów, do jutra - czwartek.
Zobaczymy (od wczoraj - wtorku) boli. Poczekamy
WBD, Ty to stary masz jebanego pecha...
albo nieumiesz cwiczyc (sorka niemogels sie powstrzymac)
albo nieumiesz cwiczyc WBD, nie umie ćwiczyć, :569: WBD, nie umie ćwiczyć, :569: WBD, nie umie ćwiczyć, :569: WBD, nie umie ćwiczyć, :569:
albo nieumiesz cwiczyc n (sorka niemogels sie powstrzymac)To by wyjaśniało cos... Pewnie matka się mści i jak śpie to mnie leje
A tak powaznie, to nie wiem co jest... na 100% to nie przez trening :-)
Jakieś FATUM, ale dam rade jutro
n Pewnie matka się mści i jak śpie to mnie leje n to zalezy w jakies pozycji spisz na brzuchy czy na plecach..
Bo albo wali w krzyz albo po mostku( i tutaj moglo dosc do zachaczenia miotły o miesien prawiej reki..
TO WSZYSTKO TłUMACZY :564:
Albo matka chciała mi podać Testosteron propionan ale trafiła w żyłe (bo mnie w sumie to w okolicy żyły boli)
%-)
Moim zdaniem jest to spowodowne zbyt
częstym stanem napięciowo destruktywnym
spowodowanym częstymi ruchami posuwisto - zwrotnymi
popularnie zwanym : "obsesyjnym trzepaniem konia"
stąd uraz mięśnia prawej ręki...
spowodowanym częstymi ruchami posuwisto - zwrotnymi
BODYGUARD, buehehe
WBD jak możesz jechać na recznym...!
Nie od parady jestes Antonio..
Skiera: czasem i ANTONIO MUSI do soboty...
Wtedy wpada Izaaaaa (kolejna ofiara Antonia)
A jutro z Nati sie widze - spacereq
Oto nowy plan jaki zamierzam stosować.
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.
Brzuch:
Codziennie rano (naczczo - zaraz po przebudzeniu) 1 seria spięć - zaczynam od 30 powtórzeń (i codziennie dodaje 10powt.).
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
Oczywiście po pewnym czasie - wprowadze modyfikacje w treningu (brzuch podciągne do 3-4 treningów w tygodniu - w zależności od efektów).
Oraz łydki - dorzuce 1-2 ćwiczenia, (w zależności albo zrobie 2 treningi w tygodniu - łydek).
No ciekawie wyglada ten trening ile zamierzasz go robic?
6-8tyg. Potem jeżeli bede czuł - ze organizm jest wstanie jechać dalej, to lekko zmodyfikuje i dalej :-)
Jak nie to 7-14 dni regenerki i nowy plan
DIETA - Masa
Posiłek 1: 7:00
Ser twarogowy chudy 75g, rodzynki suszone 30g, masło roślinne 10g, chleb żytni jasny 125g
LUB
Płatki owsiane 100g, mleko spożywcze 1,5% - 250ml, rodzynki suszone 15g
Posilek 2: 10,20
Jaja kurze całe 150g, Chleb żytni jasny 150g, Masło roślinne 10g
Posiłek 3: 13,20
Makaron dwujajeczny 100g, Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g, Oliwa z oliwek 10g
LUB
Tuńczyk w wodzie 100g + ryż biały 100g + oliwa z oliwek 10g
Trening: 14,30 - 16:00
Posiłek 4: 16:00-16:15
WPI izolat 95% 25g + Carbo Bx 60g + oliwa z oliwek 5g
Posiłek 5: 17:00
Płatki owsiane 100g, Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g
LUB
Kasza gryczana 125g lub ziemniaki 450g + pierś z kurczaka b/s 75g + oliwa z oliwek 10g
Posiłek 6: 20:00
Tuńczyk w oleju 100g, Chleb żytni jasny 150g
LUB
Ser twarogowy chudy 125g + chleb żytni jasny 150g
Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309
Po 1 i 2 posiłku dorzucam po 1 kap Vitamin A-Z Smile
60 minut po ostatnim posiłku 3 kapsy ZMA.
Oczywiście w ciągu dnia - spora ilość wody - minimum te 3 litry.
stosowales juz diete z taka gramatura ??
1. w pos 1 na 100g platkow musisz miec jakies 500ml leka bo sie tego jesc nie da
2. jajek nie jedz codziennie - tak do 100tyg. sobie rozloz, max 12 dietetycy polecaja
3. makaron z miecem ?? co kto lubi ale dla mnie dziwnie wyglada - jak chcesz moge ci podac jak ja robie piersi - mi smakuja
4. nie jestem przekonany co do tej oliwy po tr.
5. z kasza gryczana tunczyk w oleju pasuje i kukurydza z puszki to lux jest
6. jesli nie przepadasz za dosc intensywnym smakiem oliwy z oliwek - polecam olej ryzowy
7. nie sprawdzalem gramatury i ilosci skl odzywczych - ufam ci
8. zma nie bierz po posilku [szczegolnie jak jesz ser bialy - co jest na noc najfajniejsza opcja] a przed snem - i zastanow siem czy oplaca ci siem codziennie 3xkapsy brac...
9. wez siem za diete i miazdzymy niedowiarkow za kilka miechow :562:
Napisz jak robisz te piersi moze cos urozmaicisz, boja cały czas jem takie same.
Płatki owsiane 100g, mleko spożywcze 1,5% - 250mlchyba nie probowales tego zjesc....... jak to bedzie taka papa ze ja pier.....
1. w pos 1 na 100g platkow musisz miec jakies 500ml leka bo sie tego jesc nie da n
Ok dam 500ml mleka
2. jajek nie jedz codziennie - tak do 100tyg. sobie rozloz, max 12 dietetycy polecaja
Do 100 tygodni czy do Stu jajek tygodniowo?
12 - tygodniowo czy jak? W zamian bede jadł chlebek z wędlinką
3. makaron z miecem ?? n co kto lubi ale dla mnie dziwnie wyglada - jak chcesz moge ci podac jak ja robie piersi - mi smakuja n
Podaj Ja z makaronem już jadłem i mi smakowało, ale chetnie zobacze co proponujesz
4. nie jestem przekonany co do tej oliwy po tr.
Ona jest tylko po to by nie robiła się w shaku piana
5. z kasza gryczana tunczyk w oleju pasuje n i kukurydza z puszki to lux jest
Spróbujemy
6. jesli nie przepadasz za dosc intensywnym smakiem oliwy z oliwek - polecam olej ryzowy n
Jakoś dam rade - bede próbował tego i tego
7. nie sprawdzalem gramatury i ilosci skl odzywczych - ufam ci n
Dieta wzięta praktycznie z forum (dział odzywianie) + lekka modyfikacja
8. zma nie bierz po posilku [szczegolnie jak jesz ser bialy - co jest na noc najfajniejsza opcja] a przed snem - i zastanow siem czy oplaca ci siem codziennie
3xkapsy brac...
A ile kaps proponujesz?? Myśle, że w dzień treningowy 3 kapsy, a w dzień wolny 2kaps. Co sądzisz?? Chodzi mi o lepszą regeneracje, i dostarczenie minerałów cynk, magnez i vit. b6
9. wez siem za diete i miazdzymy niedowiarkow za kilka miechow nOk Ale zobacze czy fundusze mi na to tak pozwolą
Cytat:
2. jajek nie jedz codziennie - tak do 100tyg. sobie rozloz, max 12 dietetycy polecaja
Do 100 tygodni czy do Stu jajek tygodniowo? n chodzilo miof korz o 10-12 jaj tyg.
Ava: dzieki - jak chcesz u mnie zamówić coś to na 2tyś nie mniej %-)
A ZMA kiedyś kupilem z Kreatynką od Stronga za 80pln
Więc, mam jeszcze to ZMA (kreta poszła już dawno;-)).
Ale zastosuje się do 3:1
Dzięki za rady, spadam robić brzuch i coś zjeść
Brzuszek skatowany :-)
Dwie serie spięć po 30 powtórzeń.
Pierwsza średnie tempo - kryzys 20-30 powt. - w tym przedziale, zacząłem czuć ostre palenie (dawno nie katowałem brzucha).
Druga seria: tempo - szybko unosiłem głowe,barki (spinanie szybkie), powolne opuszczanie ciała (kryzys 10-20powt. - w tym przedziale ostre palenie mięśni brzucha).
Ale jak już wspomniałem zrobiłem dwie serie po 30powt. = 60powt.
A jutro 2*40powt. ;-)
Dzisiaj klateczka, triceps, i brzuch
Pozdrawiam. Wieczorem - albo jutro wrzuce relacje z treningu.
Uciekam robić jedzonko do szkółki
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie
1 seria 8powt. - 60kg
2 seria 6powt. - 60kg
3 seria 6powt. - 60kg
4 seria 4powt. - 60kg
Skos:
1 seria 12powt. - 35kg
2 seria 10powt. - 35kg
3 seria 8powt. - 35kg
4 seria 7powt. - 35kg
Triceps:
Ściąganie drążka wyciągu
1 seria 15kg x 15powt.
2 seria 15kg x 12powt.
3 seria 15kg x 12powt.
4 seria 25kg x 8powt.
Francuskie wyciskanie leżąc
1 seria 22,5kg x 8powt.
Ściąganie drążka wyciągu (na dopompowanie)
1 seria 10kg x 20-30powt. (do granicy możliwości).
Skłony na maszynie (brzuch)
3 serie x 20-25powt. x 12-15powt.
Pompa była zajebista! Jak nigdy, czułem najbardziej triceps - napuchł, i był spompowany jak NIGDY!
Przez 30 minut po treningu sie utrzymywała, bardzo dobrze zjadłem posiłek (chleb jasny 125g, jajka gotowan całe 150g, masło 10g) + woda + vitaminy - i pompa spadła ;(
Dlaczego??
Rozciągałem przed i po treningu mięśnie. Na skośnej ławce skupiłem sie by napinać mięśnie podczas każdego powtórzenia.
Przez 30 minut po treningu sie utrzymywała, bardzo dobrze zjadłem posiłek (chleb jasny 125g, jajka gotowan całe 150g, masło 10g) + woda + vitaminy - i pompa spadła ;(
Dlaczego??
Rozciągałem przed i po treningu mięśnie. Na skośnej ławce skupiłem sie by napinać mięśnie podczas każdego powtórzenia.to chyba normalne ze po pewnym czasie pompa spada:)
dokladnie ;]
dlaczego pompa miala by nie spasc ????
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie nie jesteś zbyt silny...
adasko i Anar: ale zawsze była mniejsza i trzymała sie dłużej
A dzisiejsza pompa- mnie rozsadziła
Kujsus: dlaczego tak uważasZ? Chodzi Ci o cieżar, czy ilość serii?
No osłabłem, ale co sie dziwić przez ponad pół roku (sorka teraz to juz wiecej), czlowiek zrobil z 4-6 treningów? i to takie by pomachać chwile...
Spokojnie, w lutym (około połowy) sprawdzimy siłe
Gwarantuje Ci, że będe już za 2-4 tygodnie machal 70-80kg sztangą po 6-8powt.
Ide w kime, a potem do nauki
Pozdrawiam!
WBD, nie wiem ile ważysz więc, nie powinnienłem Cie osądzać...
w formie tabsow musujacych cegos takiego szukałem daj jakies linki ava
WBD napisał/a:
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie
nie jesteś zbyt silny...
kujsus, blog to razej nie miejsce na osadzanie a przygladanie siem jak ida postepy w osiaganiu pewnego celu, dawanie rad itp.
"nie wazne jak siem zaczyna wazne jak siem konczy"
ja zaczynalem od 56kg masy na 182cm wzrostu - doszedlem do 87kg - of korz bez sterow; teraz mam 16-18 miechow przerwy wiec siem nie bede wypowiadal %-)))
avanger napisał/a:
w formie tabsow musujacych
cegos takiego szukałem daj jakies linki ava
dyndel, pisalem of korz o Mg z b6 - nie mam linka ale to te wszystkie pluszzze itp. - chyba nic odkrywczego ;P - choc ja stosuje
Ava: "nieważne" razem
Ufff wstałem po "drzemce"
I zaraz ide dalej wstać - w potem od 3-4 bede sie uczył.
A właśnie Kujsus: waga 71,5-72kg.
Ava: "nieważne" razem %-)))
oka, oka... czemu nie moge edytowac ??
literowka taka
Postanowiłem zamieścić fotki z sesji ostatniej (przed masowaniem).
Forma słaba, ale cóż - dopiero zaczynam dietke i prawdziwe treningi :-)
WBD, no to powodzenia ja tez zaczynam diete.. prawdopodobnie od soboty bo czekam jeszcze na wage zobaczymy komu lepiej przyjdzie Mam nadzieje, że obojgu po 10-15 kg masy
A suplementacja jakas bedzie?
Suplementacja - tylko ZMA, i odżywki: Carbo i WPI IZolat
Jak sie uda - to wrzuce gainera
Ufff wstałem po "drzemce"
I zaraz ide dalej wstać skoro spałeś i wstałeś
i teraz nie śpisz ale zamierzasz wstać
po czym wstając śpisz nadal...
to idziesz wstać czy spać? :-D
Body: oczywiście chodziło o to, że ide dalej zaraz spać
Ale nie poszedłem do dzisiaj do ok 15
WBD, powiedz mi.. bo mnie dreczy nieslychanie jedno pytanie...
od czego sie wzial nick WBD ?
Walę Bardzo Dokładnie - panienki of course :-)
Dyndel: :564:
Dzisiaj trening - plecki, biceps, przedramie ) Już sie doczekać nie moge.
Rób w pełni kontrolowane ruchy przez obie ręce bo ci prawa strona klaty ucieka jak masz ciężko z lewą reką to poprostu zmniejsz ciężar pozdro......
po mojemu to se tą klatkie chyba żle zmierzyłeś 112 to chyba za dużo nie uważasz
po mojemu to se tą klatkie chyba żle zmierzyłeś 112 to chyba za dużo nie uważaszpopatrz ze ma szerokie plecy .... , a to tez w obwodzie robi
WBD, wielkie dzieki za wyczerpujaca odpowiedz
zapamietam to sobie ANTONIO !
Wiecznie Bedacy Dzieckiem %-)))
Wodz Bialy Dres %-)))
ach... piekne to byly czasy
STARA EKIPA R.U.L.E.Z. :PPP
pozdr all ;]
Rita-men: mierzylem trzy razy i za każdym razem 112 - z motylami:)
Bez 109-110cm
Ava: AJAK :564: :564: :564: :564: :564: :564:
Skiera: ja pisać nie musze - mam od tego ludzi %-)
:564: :564:
Dzisiejszy trening: (strasznie lipnie mi sie ćwiczyło )
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką:
12,5kg x 15powt.
17,5kg x 12powt.
22,5kg x 10powt. (lewy bark mi przeskakiwał )
Wiosłowanie sztangą:
50kg x 10powt.
60kg x 7powt.
Martwy ciąg:
60kg x 12powt.
I na tym koniec - brak checi a przede wszystkim sił...
Mi tez ostatnio jakos srednio sie cwiczy... trzeba czekac na lepsze czasy ;-)
anar, WBD, Ja z to nie mogę się z koleji z koncentrować maxymalnie na treningach bo mam ucznia i muszę go pilnować...
Kujsus: ucznia to ja będę miał od poniedziałku - więc i motywacja będzie
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
26kg x 12powt.
36kg x 8powt.
36kg - wąsko x 5powt.
36kg - wasko x 7powt.
26kg x 12powt.
16kg x 15powt. (siedząc...) - dopompowanie
sztangielką w podporze o udo
12,5kg x 7powt.
12,5kg x 7powt.
12,5kg x 6-7powt.
przedramie
nachwyt
16kg x 7powt.
16kg x 5powt.
podchwyt
16kg x 30powt.
16kg x 40powt.
WBD, Powodzenia na powtorece trzymam kciuk
:564:
Oto dzisiejszy trening!
W końcu na normalnej ławce I ze swoim ziomalem
Oto jak szedł trening:
Klatka piersiowa:
Skośna ławka 4 serie.
30kg x 15powt. (rozgrzewka:D)
40kg x 12powt.
45kg x 10powt.
50kg x 12powt. - next week od tego zaczynam
Ławka prosta 4 serie 6-8powt.
50kg x 8powt.
60kg x 8powt.
65kg x 5powt.
50kg x 8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. -> w tym ćwiczeniu skupiam się przede wszystkim na pracy mięśni, rozciągnięciu i na maksymalnej technice
5kg x 16powt.
7,5kg x 16powt. * 2 serie
5kg x 16powt.
Francuskie wyciskanie leżąc trzymane podchwytem 4 serie:
16kg x 10powt. * 4 serie
Wąskie wyciskanie 3 serie
26kg x 12powt. * 3
TRENING - oceniam bardzo dobrze! W końcu klatkę zrobiłem dobrym ciężarem - jestem ogromnie zadowolony z tego faktu. Napuchnąłem jak dziki %-)
Na siłowni temperatura bliska 0 stopni :-)
Oto kilka foteczek z treningu
zmasuj sie czlowiek tyle wiesz a troszke maly jestes , tez kiedys tak wygladalem ale masa masa i jeszcze raz masa
tyle wiesz a troszke maly jesteswygląd nie zawsze idzie w parze z wiedzą...
Tigre: dokładnie
Crimia: dla ciebie liczy sie tylko masa?
Poza tym spokojnie - mi sie nigdzie nie śpieszy powoli i zdrowo do masy dojde.
Crimia napisał/a:
tyle wiesz a troszke maly jestes
wygląd nie zawsze idzie w parze z wiedzą...nie rozumie za bardzo tego postu
a co do fot to fakt ze barkuje masy :p jak na moje oko to klata nawet spoko :-)
Francuskie wyciskanie leżąc trzymane podchwytemWidze, że robisz najlepsze ćwiczenie na tricepsa, też je robie
Przy większych ciężarach nadgarstki wołają o pomste do nieba ale i tak nie odpuszcze :572:
Kropek: Tigerowi chodziło oto, że nie ważne jak kto wygląda, ale co ma w głowie - tzn. że mam taką wiedze, ale nie wygląd - i ten kto wie duzo wcale nie musi być duzy - ale zamotałem
Dawid: dokładnie - o wiele łatwiej mi sie robiło te ćwiczonko I ładnie tricek pracuje
ale co fakt to fakt ze z Twoja wiedza powinines byc nieco wiekszy ale na Twoje nieszczescie nie tylko od wiedzy to zalezy
ale co fakt to fakt ze z Twoja wiedza powinines byc nieco wiekszyjak ktos nie ma czasu na treningi to nie dziwne żenie wygląda na takiego co dużo wie...
ak ktos nie ma czasu na treningi to nie dziwne żenie wygląda na takiego co dużo wie...
Dawid: dokładnie - o wiele łatwiej mi sie robiło te ćwiczonko I ładnie tricek pracuje łatwiej? No co ty? W sumie dużego ciężaru nie masz, zwiekszysz to zobaczysz co to znaczy ból nadgarstków :D dla mnie jest o wiele trudniej robić podchwytem niż nachwytem, robie tak i tak
Dawid: a jaki gryf łamany stosujesz??
prosty gryf 180 cm
to współczucia - ja tak nie potrafie
Witam!
Dzisiaj poszedł kolejny trening (jaka motywacja)
Drążka nie zrobiłem - bo nie zamontowałem musze go jakoś na śruby w futryne wmontować...
Zacząłem trening od wiosłowania sztangą (wcześniej rozgrzewka - rzecz oczywista)
26kg x 10powt. - taka lajtowa rozgrzewka
46kg x 12powt.
51kg x 12powt. -> Filmik ---->
http://wbd.trener.pl/wioslowanie.avi56kg x 9powt.
61kg x 8powt. - wąsko już łapałem
66kg x 6powt - ledwo - wąsko
Martwy ciąg (tu się ździwiłem - potęga jak dla mnie )
50kg x 15powt. - technika sumo
70kg x 8powt. (klasyk) - nie przekraczałem 8powt, i nie schodziłem poniżej 4 według planu
90kg x 6powt.
100kg x 8powt. (sumo)
120kg x 2powt. (sumo) --->
http://wbd.trener.pl/ciag120.aviBiceps:
Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc
26kg x 12powt.
31kg x 6powt. (wąsko)
31kg x 7powt. (wąsko)
31kg x 6powt. (wąsko) -> filmik --->
http://wbd.trener.pl/biceps.aviSztangielką w podporze o udo:
3 serie po 10powt -> 10kg
1 seria 8-9powt. -> 10kg
Przedramię:
31kg x 15-20powt. - 2 serie
Next foto
jak uruchomic te filmiki bo mi sie nic nie laduje ;(
heh juz dziala
"takie plecki to ma moja stara kiedy wychodzi z kompieli"
WBD masz krzywy kregoslup czy tylko stoisz tak jakos krzywo ?
fajne filmiki... :-)
Krzywo stałem:(
Ale mam wade - krzywo na prawą strone, ale nie mocno
Usunąłem filmik - wiosłowanie - przez przypadek nie tą wersje wrzuciłem
ładne ,szerokie plecki...filmiki też spoko
fajny dodatek te filmik chociaż za dużo na nich nie widać:P
chociaż za dużo na nich nie widaćto fakt...na drugi raz postaraj się żeby było więcej światła...
skad masz taka fajna koszulke
Powiem wam, że światło jest bardzo dobre - ale niestety robione filmiki są aparatem cyfrowym - samsung 4.0 Mega Pixels - Digimax A400 - więc jakoś jaka jest taka jest.
Szukam programu - może da sie filmiki jakoś rozjaśnić.
Co trening będę robił foto + filmiki - tak już postanowiłem. To ma być PRAWDZIWY dziennik, a nie pisanie, bo pisanie - suche relacje
Blue: a wiesz, nawet nie pamiętam
WBD, ej tez chce taka..
postraj sie i przypominij
pobujalby sie po sql
Blue: naprawde nie pamiętam...
Czarną OLIMP - od olimpa za jakiś mini konkurs - bodajże...:)
Pomarańczową "Pump your body" od Biogenixa za konkurs (rok temu znaczy 2004r. święta;) + cabo 6kg i 2 shakery
A tą... hmmm niech ja pomyśle :-) nie mam pojęcia
W windows media player mozna zwiekszyc jasność filmu
widok ulepszenia ustawienia wideo i suwakiem zwiekszamy jasność
stary ale barki to slabo strasznie wygladaja.
a plecy to juz masz chyba taka udowe ze wydaja sie szerokie
Wojtek: no bareczki słabe... ale spokojnie - zmieni się ich wyglad po tym treningu :-))
A plecki - to nie mam takiej budowy - jak sobie przypomne (musze poszukać w albumie jakiejś fotki z dzieciństwa...) jak wrzuce - jak wtedy wyglądałem to porażka... plecki to zasługa ćwiczeń - zawsze uwielbialem je trenować
Szczególnie Martwe Ciągi - ale prostowniki musze rozbudować...
Czuje, ze za 3 miesiace (w kwietniu będzie większa różnica...).
uwielbialem je trenować nspoko, u mnie właśnie plecy to partia której najbardziej nie lubie robić, i w sumie ze wzajemnoscia bo nigdy mi jakoś dobrze nie szły....
a ja lubie trenowac wszystkie partie oprocz barkow. bleee nienawidze tego
no ja za barkami też nie przepadam, ale plecy są dla mnie straszniejsze. Heh tak naprawde to fajna jest tylko klata, biceps i ewentualnie tric. joke:)
Ja nielubie robić nóg - w domowej siłowni - jak mam pomyśleć przysiady ze sztangą, hack przysiady, ciąg na prostych nogach, wspięcia - aż to mi sie odechciewa
A dzisiaj po południu bareczki
skoro piszecie co kto lubi a czego nie to ostatnio doslownie nienawidze robic bicepsow (!) ale uwielbiam triceps ;-)
anar: a może wypowiesz sie na temat zdjęć filmików, i ogólnie mojego bloga??
Człowiek tu sie stara, a nikt tego nie docenia
Jutro znowu zarzuce foto + filmiki
Znaczy dzisiaj - bareczki, kaptury i brzuch :-)
A teraz - Schlafen Zeit ;P
dobra teraz, ale ide spac pozno juz ;-)
jedz duzo bedzie dobrze ;-)
nienawidze robic bicepsow Anar jak sie sprzedało hantle to tak jest:)
hehe ;-) cwicze tylko na silowni wiec raczej to nie przez to
ogolnie to piecze biceps jak sku.rwy.syn. od momentu kiedy przestalem brac xp :>
piecze w sensie, ze juz po jednej serii mam dosc :>
piecze w sensie, ze juz po jednej serii mam dosca moze go przetrenowałeś jak "doiłeś kozła"
Człowiek tu sie stara, a nikt tego nie doceniaja to doceniam
nareszcie wiem jak wyglądasz znajoma twarz...
a filmiki to dobra srawa szczególnie dla początkujączych (i nie tylko) bo nie zawsze wiedzą jak dane ćwiczenie wygląda...
ja chce taka koszulke
creavolution
ja chce taka koszulkewidze że Ci to spokoju nie daje
BLUE_ARMY, na stronie biogenix'a jest taka koszulka za 49 zł plus koszty przesyłki...
3maj
http://www.biogenix-bx.com/
tigre0070, wlasnie ogladalem
jak juz cos to wezme cp koszulke cp i smycz
Blue: chcesz to Ci odsprzedam
Po kosztach ;P wiesz, moj pot, moja Nati w niej ostatnio śmiagala (potem w niej ćwiczyłem ) - nawet nie przepociłem bo na siłce mam cholernie zimno ;( jak na dworze - 3 ściany nośne...
Witam
Dzisiaj poleciał trening barków i kapturków Smile
Oto rozpiska + foty (nie umiem prezentować barków).
Wyciskanie zza karku:
28kg x 15powt - rozgrzewka
33kg x 12powt.
38kg x 7powt. (myślałem, że z 10 razy pójdzie... ale dopiero sie wczuwałem)
40kg x 7powt.
40kg x 6powt. (z klatki piersiowej - dla odmiany)
Unoszenie sztangi przodem (gryf łamany)
17,5kg x 8powt.
16kg x 10powt. * 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc:
7,5kg x 8powt.
7,5kg x 7powt.
7,5kg x 8powt. * 2 serie
Szrugsy ze sztangą:
36kg x 20powt. (nie robiłem więcej choć mogłem...)
50kg x 15powt.
70kg x 12powt.
90kg x 8powt.
100kg x 8powt.
http://wbd.trener.pl/barki.avi - wyciskanie zza karku Ziomal mi dobrą asekuracje zrobił - nie powiem
film wypasik sprawa ;]
jakosc obleci ;]
koles mnie rozp***la %-)))
pozdrooffka
WWO :580: %-)))
:696:
WBD spoko relacje:) to mnie popycha w strone tego zeby pozyczyc od kumpla aparacik na caly tydzien i tez dac takie full relacje
i kumpel jest mocny nie ma co:p
dobre filmiki:))
Nie zly pomysl zeby wrzucic takie filmiki:)
Panowie filmy i zdjęcia - będą w miarę często
Z racji tego, że:
a) zdjęcia aby było widać efekty - co trening fotki
b) filmy bedziemy robili też co trening, ale nie zawsze wrzuce - wiecie pojemność na serwerze to ok 300-500mb
Poza tym trzeba obserwować efekty - a to ma być "najlepsza relacja"
zrob filmik jak robisz francuza i jak cisniesz na klate
nie dziala blad wyskakuje
Ups miało być:
http://wbd.trener.pl/Wbd_francuskie.aviBloniu - lub Anar - usuń ktoś post wyżej
wbd - prostujesz ramiona do konca ?? po co... przeciez zwiksza siem kontuzjogennosc i odciazasz na jakis czas miesnie = mniejsza efektywnosc cwiczenia...
takie moje zdanie :okulary2:
co do prostowania to sa rozne zdania - ja czasem lubie prostowac do konca - im blizej wyprostowania tym bardziej napinap triceps i maxymalne napiecie osiagam przy wyproscie - jednak to jak kto robi zalezy od "czucia" danego cwiczenia
co do stawow oczywiscie ava masz racje i jezeli nie w dzisiaj nie jutro to moze za miesiac lub rok lokiec przypomni WBD o tej technice wykonywania cwiczenia
Ale to są poczatki powrotu do formy czyli obciazenie nie jest duze.Za pare tygodni jak ciezary beda wieksze wtedy polecałbym nie prostowac.
Dokładnie jak Wirus powiada
Narazie prostuje i napinam w szczytowej fazie (wyprost), a czasem obciazenie bedzie wieksze i nie bedzie wyprostu
Wbd widzialem na twoim filmiku jak cwiczysz biceps i wiem ze masz wieksze doswiadczenie ale wydaje mi sie ze jest tam maly blad prostujesz rece da samego konca nie powinienes troszeczke wczesniej zaczac je unosic??
Ja np. nie prostuje ich do konca nawet na modlitewniku zeby miesien byl spiety przez caly czas...
WYPROST=odpoczynek
CZY ZLE MYSLE?
Dobrze myślisz:)
Tak prostowałem do samego końca
Ale to tylko 1 seria a tak to robie wcześniej uginanie
filmiku nie widzialem. prostowanie rąk do konca to nic zlego, ale na modlitewniku tego sie nie robi. łatwo zlapac w ten sposob kontuzje a wyprost do konca nic nie daje
Prostując do końca mozna wziąść większy ciężar bo wtedy po pierwsze mięsień przez chwilę odpoczywa po drugie można zastosować narzut ciężaru. Ja nigdy nie prostuję do końca bo lepiej muł rośnie jak jest katowany solidnie przez całą serię. Fajne plecy WBD naprawdę wporządku chyba największy Twój atut bez dwóch zdań.
Tak ale tak zwany narzut ciezaru to juz co innego i tego nie powinno sie tez za czesto robic a wyprostowanie na modliteniku moze skonczyc sie uszkodzeniem stawow lokciowych gdy zle ulozymy rece...
no a co do plecow to sa naprawde DUZE;)
Dzięki panowie (penetrator, back) odnośnie ocenki moich plecków - wg mnie to moja "duma" Musze w końcu drążek zamontować na siłce :-)
A teraz sobotni trening nóg (slabo, ale wczoraj (niedziela) ledwo co chodziłem...).
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach:
50kg x 12powt.
60kg x 10powt.
70kg x 4powt. - niepewny byłem:/ zrobiłbym na siłe do 6-8 powt, ale 1 kumpel mnie asekurował
Hack-przysiady
50kg x 8powt. -> 4 serie
Łydki stojąc ze sztanga na barkach
50kg x 15powt.
Łydki siedząc - z obciążeniem na kolanach/udach
70kg x 25-30powt.
90kg x 40powt. -> 2 serie
To tyle, strasznie przysiady mnie wymęczyły...
Fotki dwie, średnie...
Nogi mam strasznie słabe
Za to posiłek po treningowy:
Tuż po treningu Bialko WPI IZOLAT Extensora 4 czubate łyżeczki od herbaty, potem 40g
carb Bx Smile z wodą:)
A ok. 30-45minut po tym:
150g ryżu białego, mięsko ok 100-150g, sos, marchewka (surówka z marchwi).
bialko dawaj przed treningiem ew. przed i po :>
anar, o wreszcie sie pokazałeś...
Po co ma brać białko przed treningiem?bez sensu...lepiej jakieś węgle albo gainer...
poniewaz ma WPI - szybkowchanialne bialko - jezeli da 30 min przed treningiem to na treningu aminkowasy beda juz w krwi, a dzieki temu, ze trening powoduje zwiekszenie ukrwienia komorek miesniowych juz podczas treningu aminokwasy znajda sie w miesniach :> jezeli wezmiesz po trenigu caly proces sie opozni :>
Anar: przed treningiem to mam posiłek złożony...
Ale dzisiaj wezme bialko przed treningiem - niewiele, ale zobacze jaki efekt
Anar: przed treningiem to mam posiłek złożony...chyba jak kazdy ;-)
mi sie najlepiej cwiczy jak zrobie tak:
jak juz ZJEM posilek czekam 1h biore 20g WPC i ok 30g glukozy, czekam tym razem 30 min i zaczynam trening :-)
Anar: poszedłem za twoją radą
90 minut przed treningiem zrobiłem posiłek: pulpety mięsne (nie wiem czy dobrze nazywam, ale ok 150-200g miesa - takie kulki ), do tego 100g ryżu białego, i 100g kaszy jęczmiennej).
Popijane herbatką:P
40 minut przed treningiem białko WPI IZOLAT extensora 25g z mlekiem ok 200ml
I zrobiłem trening, oto on:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie:
30kg x 15powt - rozgrzewka
50kg x 15powt.
55kg x 10powt. (miało być 12, ale nie wyszło;))
60kg x 9powt.
62,5kg x 5powt - sam, i 3 wymuszone
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie:
60kg x 8powt.
62,5kg x 6powt.
62,5kg x 6powt.
65kg x 3powt. (sam) i 2 wymuszone
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
7,5kg x 12powt.
7,5kg x 12powt.
7,5kg x 12powt.
7,5kg x 12powt.
- Francuskie wyciskanie leżąc
16kg x 10powt. - 3 serie
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 10-12powt.
7,5kg x 10powt. -> 3 serie
5kg x 12powt.
- pompki tyłem
1 seria 15powt.
To tyle, spompowało mnie nieziemsko!
Po treningu Carbo 40g z wodą, a zaraz po - bialko 20g z mlekiem:D
Fotka z treningu - zaraz po wciągnięciu białka i carbo
Bez napinania :-)
Czekam na wasze wypowiedzi
no pompa po treningu ladna
WBD hehehe już tyle fotek dałeś że nie wiadomo co oceniać
spoko, masuj sie chłopak i kręć dalej filmiki
Stefan: co trening będą fotki
Dla ciągłego porównywania ))
spoko
ale daj np. co miesiac porownanie np. foty z 1 stycznia a obok foty 1 luty
Dla ciągłego porównywania
hmmm to co nie chcecie co 7 dni fotek? (znaczy co trening np. klatka, itd.:P)
Mogę dawać raz na miesiąc )
hmmm to co nie chcecie co 7 dni fotek?mogą być ale lepiej będzie widać efekty jak zrobisz tak jak napisał anar
Przecież mogę wrzucać fotki z każdego treningu, a po 4 tygodniach np. dać z 1 treningu i z ostatniego - obok, dla porównania
Jutro plecki Nie moge sie doczekać - martwy ciąg 120kg chce zrobić minimum 4 powtórzenia
Przecież mogę wrzucać fotki z każdego treningu, a po 4 tygodniach np. dać z 1 treningu i z ostatniego - obok, dla porównanianio tak też będzie dobrze
Trening środowy - plecy, biceps, przedramię.
Niestety od początku dnia - nie czułem się na siłach co wyszło na treningu:
Plecy:
Wiosłowanie sztagną:
46kg x 12powt.
51kg x 12powt.
56kg x 9powt.
61kg x 4powt.
Martwy ciąg:
70kg x 8powt.
100kg x 6powt.
120kg x 1powt.
I na tym koniec, fatalne jakieś samopoczucie.
Dzisiaj zrobiłem takowy trening:
Barki, kaptury, biceps (lekko), klatka (lekko), i martwy ciąg.
W sumie to zacząłem od ciągu:
120kg x 4powt.
Potem przyszła kolej na barki:
Wyciskanie zza karku:
28kg x 15powt.
33kg x 11powt.
38kg x 6powt.
38kg x 7powt.
Unoszenie sztangi przodem w górę:
16kg x 8powt.
16kg x 10powt.
16kg x 10powt.
21kg x 8powt.
Unoszenie hantli bokiem siedząc:
8,5kg x 8powt.
8,5kg x 8powt.
8,5kg x 8powt.
9,25kg x 7powt.
Szrugsy ze sztangą:
4 serie -> 50kg x 15powt.
Biceps -> uginanie ramion ze sztangą:
4 serie -> 21kg x 10powt. (lekko)
Klatka piersiowa -> wyciskanie na ławce prostej
50kg x 8-10powt. (lekka rozgrzewka)
70kg x 4powt.
80kg x 1powt. (filmik:P)
To tyle
albo mi się wydaje albo widzę efekty...tak jakby cycki się uwypukliły....
Unoszenie hantli bokiem siedząc: pochylasz się lekko przy tym ćwiczeniu?
Nie, przy tym ćwiczeniu staram sie siedzieć prosto. Bo ma wchodzić na boki barków
Na tył - wyciskanie zza karku.
WBD, masz jeszcze spis tych supli
z kradziezy co miales do sprzedania
Na tył - wyciskanie zza karku. pomylka czy jestem niededukowany ?
Blue: z kradzieży
Koleś już prawie wszystko sprzedał - została mu końcówka towaru - i szczerze, to nawet nie oplaca sie brać - bo ma po 1kg heh
Adasko: wyciskanie zza karku - przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion
Faktycznie moja pomyłka
Zawsze bylem pewien, że tylne aktony pracują
Czyli musze coś dorzucić
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre - pochylony:)
no duzo jeszcze pracy przed toba
WBD, daj jakies fotki brzuszka
pracuj na barkami bo moim zdaniem sa marne,ale dasz rade.Pozdro
Kamiloo: nie ma sie czym chwalić - ostatnio zaniedbuje go w ogóle nie robie treningów.
Musze zacząć
Karsten: wszystko trenuje, bo wszystko jest słabe...
Dzisiaj trening robiłem sam - lekka obawa, bo w końcu klatka piersiowa, ale... poszło o wiele lepiej niż jak z kumplem. Trening trwał 70-75minut (z rozgrzewką).
Wyciskanie na ławce skośnej:
30kg * x - powt. rozgrzewka (coś ok 12-15powt.)
50kg x 15powt.
55kg x 10powt.
60kg x 6powt. (jakby ktoś asekurował to bym może i próbował więcej - ale sam sie bałem).
Czwarta seria lekkie dopompowanie sztangielkami (nie chcialo mi się zwiększać obciążenia 9,25kg x 2 x 10powt.).
Wyciskanie na ławce prostej:
60kg x 8powt.
65kg x 6powt. (lepiej niż tydzień temu - bo ten ciężar brałem w 4 serii i to tylko 3powt *sam i 2 z pomocą = w sumie 5powt.
65kg x 5powt.
67,5kg x 5powt. (postanowiłem zaryzykować i zwiększyć obciążenie - opłaciło sie).
Rozpiętki ze sztangielkami (ławka prosta)
8,5kg x 12powt.
8,5kg x 12powt.
8,5kg x 14powt.
5kg x 16powt. - maksymalne rozciągnięcie.
Pierwsze dwie serie rozpiętek wyglądały tak - maksymalne napełnienie klatki powietrzem, stała kontrola fazy ruchu (sztangielki nad klatką - maksymalne napięcie klatki). Trzecia seria - bez maksymalnego napięcia klatki.
Czwarta (5kg x 16powt.) maksymalne rozciągnięcie klatki - bez napinania jej w szczytowej fazie.
Triceps (mój triceratopsik:D)
16,5kg x 12powt. (podchwytem)
21,5kg x 9powt. (nachwyt)
21,5kg x 7powt. (nachwyt)
21,5kg x 12powt. (nachwyt)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze:
8,5kg x 8powt.
7,5kg x 10powt.
7,5kg x 10powt.
7,5kg x 8powt.
Przy klatce - stosowałem przerwy 60-90sekundowe (przy wyciskaniu na skosie). Przy ławce prostej były już nieco dłuższe 120-150sekund. Przy rozpiętkach 60-90sekund.
Triceps: 60-120sekund (francuskie wyciskanie), a przy przenoszeniu po ok 60-90sekund.
Jestem bardzo zadowolony. Siła powoli idzie do góry
A o to kilka fotek.
Fotki słabej jakości - bo sam robiłem - więc lipa
Ale... cóż lepsze rydz niż nic
Zaraz przyblize posiłek po treningowy
Zmierzyłem sie dzisiaj i już wiem jak z wymiarami ))
Oto jak wyglądają - teraz po miesiącu treningu.
Dane z dzisiaj 23 stycznia 2oo6, a w nawiasach Dane z Soboty 17.12.2005r.
Biceps: (prawy) 35,5cm (+1cm), (lewy) 35cm (+1cm)
Klatka: 110cm (tutaj nic nie poszło:()
Pas: 81,5cm (+2,5cm) - ale to pewnie przez prostowniki też
Uda: 55,5cm (+1,5cm)
Łydki: 38cm (0:()
Wymiary lekko skoczyły, biorąc pod uwagę, to że diety prawie nie stosuje (finanse mi nie pozwalają).
Ale walczymy dalej.
A poniżej foto posiłku dzisiejszego:
500g ziemniakow, 300g mięska, i 200g buraczków = 1kg
Wcześniej 40g carbo z wodą.
WBD, dobrze jest.Klatke pewnie źle zmierzyłeś bo ja widzę poprawę :)Pewnie zmierzyłeś za wysoko...mierz na wysokości sutków
WBD, przód barków ćwicz...
Kujsus: ćwicze:))) I to bardzo ciężko
Pas: 81,5cm (+2,5cm) - ale to pewnie przez prostowniki teżjasne %)
WBD, ile masz wzrostu ?
Anar: 181-183 - niewiem dokładnie
No przez prostowniki pewnie poszło z 0,5-1cm A reszta to FAT
hmm dziwne te wymiary
Wojtek: czemu dziwne??
niektore jakby nie pasowaly ;p ale tak sie zastanawiajac to niby czemu mialyby byc zmyslane pozdro
Wojtek: nie zmyślam... bo nie robie tego dziennika dla nikogo - oprócz siebie.
no wlasnie to napisalem.
Ostatni trening - środa (przesunęło się troszkę...) klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce skośnej:
50kg x 15powt.
55kg x 12powt. (w końcu zawsze było 10!)
60kg x 5powt. (tu mnie zgięło;/)
40kg x 10-12powt.
Rozpiętki: - skos
10kg x 12powt. 3 serie
I na tym koniec... totalna lipa - zły dzień?
No cóż...
dzisiaj - tj sobota, robię lekki trening nóg (przysiad, hacki, ciag, wspiecia) i barków - lajtowe ciężary ogólnie.
A od poniedziałku lekko zmodyfikowany plan.
Oto nowy plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12-16powt. (3 serie max napięcie mięśnia w górnej fazie ruchu, a w dole maks rozciągnięcie, czwarta seria ten sam ciężar - tylko bez napięcia maksymalnego i do max powt.).
Łydki:
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 4 serie 15-25powt.
wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie po max powt. (do bólu)
Brzuch: SERIA POTRÓJNA
spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
unoszenie kolan do klatki 4 serie max powt.
skręty z kijem 4 serie max powt.
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie
Podciąganie sztangi do brzucha - wiosłowanie 4 serie 12-6powt.
wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-12powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Środa:
Barki:
- wyciskanie z klatki piersiowej 4 serie 12-6powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2-3 serie 8-10powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 8-15powt.
Czwartek:
Uda:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 6-10powt.
- ciąg na prostych nogach (lekko) 4 serie 12-15powt.
Piątek:
Biceps & triceps:
Serie łączone 4 serie 12,10,8,6powt.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Francuskie wyciskanie leżąc
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (naprzemianstronnie) 4 serie 8-10powt.
Dopompowanie - pompki w podporze tyłem (lub klasyczne z wąskim rozstawem dłoni).
Weekend - wolny )
Prawdopodobnie taki. Albo połączenie:
Pon: klatka, triceps, łydki
wtorek: plecy, biceps, przedramię
Czwartek: barki, kaptury, brzuch
Piątek: nogi
Jeszcze zobaczy się
Jak opcja nr dwa - to wypadnie kilka ćwiczeń
I na tym koniec... totalna lipa - zły dzień? może i zły ,też tak czasem mam
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12-16powt. (3 serie max napięcie mięśnia w górnej fazie ruchu, a w dole maks rozciągnięcie, czwarta seria ten sam ciężar - tylko bez napięcia maksymalnego i do max powt.). hehe widze myslimy podobnie co do rozpietek bo robie tak samo powiem mi ci ze te rozpietki na skosie to dla mnie zbawienie juz po 2 treningach widze zmiane w gornej czesci klatki( sam widziales ze bylo pusto, teraz juz nie bedzie bo widze rezultaty wkoncu)
a pod jakim kątem mniej więcej robicie te rozpięteki? bo teraz też chce zaczać, skoro dobrze idzie na góre
a pod jakim kątem mniej więcej robicie te rozpięteki? bo teraz też chce zaczać, skoro dobrze idzie na górehm....... ciezko mi jest powiedziec ja robie gdzies tak kolo 30 stopni chyba
Ja 30-45 To zależy :-)
ja wlasnie zawsze patrzylem w lustro i robilem skos ciagle(na gore klaty)...i co? i zaniedbalem dol klatki? jakie cwiczenia najlepsze na dol...? glowa w dol tylko i czy sztanga czy sztangielkami...?
najlepiej zmieniac co trening - raz tak raz tak :>
Sorki WBD ze dziennik zasmiecam ale tak sie zapytam czy stosował ktos rozpietki na skosie głową w dół i czy jest sens tak robic
Wirus: ja kiedyś stosowałem - powiem ci, że efekt był średni. Ale warto spróbować
WBD jak dlamnie to jest dobrze ;]
chcial bym miec takie osiagi, i takie plecy ;]
wedlug mnie jest OK ale bedzie jeszcze lpeiej
i obaj to wiemy ;]
powiedzenia
Dzisiejszy trening PRZEBIŁ każdy INNY (jeśli chodzi o klatkę).
Oto jak wyglądał:
Na siłownie przybył Meller (moj partner treningowy) z Jackiem (dobry ziomuś - sam kiedyś trenował ale teraz sporadycznie).
Klatka piersiowa ławka prosta:
30kg x 15powt. - ROZGRZEWKA
50kg x 15powt. - ROZGRZEWKA
60kg x 8powt.
65kg x 8powt.
70kg x 8powt.
75kg x 6+2powt. (2 z pomocą Jacka).
Skos kat ok 45stopni:
30kg x 12powt. (duży zapas siły)
40kg x 10powt.
50kg x 8powt.
50kg x 8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami:
10kg x 10powt. - 3 serie
7,5kg x 12powt. (dokładnie nie wiem czy nie więcej).
Przy rozpiętkach dałem odczuć mięsnion troszkę inny "ciężar" mniej powtórzeń niż zwykle w celu - "zaskoczenia ich":)
Przedramie:
nachwytem trzymam sztangę stojąc (sztanga za mną) 3-4 serie max powt.
Łydki:
wspięcia bez obciążenia 3-4 serie max powt.
Brzuch:
brzuszki z głową w dół (ok 45*) 3 serie max powt.
Spięcia + unoszenie nóg + skręty tułowia z kijem = po 1 serii max powt. (bez przerwy).
To tyle
TRENING oceniam BARDZO DOBRZE
Siła rośnie... i czuje, że za 2 tygodnie jak podejde pod 90-95kg - to wycisnę bez większych problemów
50kg x 15powt. - ROZGRZEWKA
60kg x 8powt.troche dziwne to dla mnie chodzi mi o ciezar i liczbe powtorzen bardzo mala roznica miedzy rozgrzewka a 1 seria ja robi np tak ze 1 seria rozgrzewkowa jakies 40 kg 12 powtorzen a druga tez 12 powtorzen 50kg a zaczynam od 76kg klate
nie czules ze ta rozgrzewka troche za ostra ??
WBD ładnie rośniesz w siłę? A co z masą?Idzie coś??
nie czules ze ta rozgrzewka troche za ostra ??Nie. Właśnie dobrze się po niej czułem. Zauważ, że 1 seria rozgrzewkowa to coś ok 30kg
Ciężary nie są zbyt wygurowane, ale martwy idzie ładnie. Robisz na ugiętych czy prostych nogach, rozkrok szeroki czy wąski?
Dawid: robie techniką sumo (wiesz jak?:D) i uginam nogi - w końcu na plecy ma wchodzić
No jak dla mnie ciężary są ok - powracam do formy.
a po kazdym powt. stawiasz sztange na podloze czy w powietrzu robisz?
a po kazdym powt. stawiasz sztange na podloze czy w powietrzu robisz?Sztangi nie odkładam (bo nie ma napięcia mięśni - znaczy nie jest takie już jak podczas ćw.). Opuszczam ją bardzo nisko ok 1cm nad podłogą
Sztangi nie odkładam (bo nie ma napięcia mięśni - znaczy nie jest takie już jak podczas ćw.). wiem o tym dlatego sie pytam jak ty robisz
Opuszczam ją bardzo nisko ok 1cm nad podłogą
hehe widzialem to .....
spoko foty pozdro nera
Nie. Właśnie dobrze się po niej czułem. Zauważ, że 1 seria rozgrzewkowa to coś ok 30kg ale mi chodzi o te druga serie rozgrzewkowa 15x50kg a pierwsza serie jest 8x60kg troche dziwne mi sie to wydaje
dziwnie..... zmeczy sie rozgrzewka to i zrobi tylko 8 razy 60
dziwne jest nazwanie serii "rozgrzewkowa" ale nie czepiajmy sie juz tak :>
WBD a wiesz, ze martwy powinno sie wykonywac z dotknieciem ziemi
na tym polega martwy ciag - kazde powtorzenie zaczynasz od martwej pozycji sztangi, czyli twardo polozonej na ziemi :>
hmm w martwym zakladasz sporo a reszta ciezarow mala. jakos nieproporcjonalnie ;p
Wojtekx: logiczne, że na klate nie bede wyciskal 120kg x 7powt. i tyle samo w ciągu. Martwy zawsze miałem najsilniejszy
Anar: ok next time zrobie z dotykaniem
Ale mi spuchły prostowniki - masakrA
Kropek: chyba wiem o co Ci chodzi. Pewnie o to, ze się tak zmęczyłem i zrobiłem 60kg tylko 8 powt?
WBD zle mnie zrozumiales. nieproporcjonalne ciezary sa w cwiczeniach na plecy .
np wioslowanie sztangielka do boku 17.5 kg albo wioslowanie sztanga max 56kg
ja przy wioslowaniu hantelka zakladam 2razy tyle co ty a martwy ciag robie na mniejszym ciezarze. wioslowanie sztanga tez malo w porownaniu do martwego ciagu.
Kropek: chyba wiem o co Ci chodzi. Pewnie o to, ze się tak zmęczyłem i zrobiłem 60kg tylko 8 powt?no bo ta druga seria rozgrzewkowa wyglada jak pierwsza normalna a nie jak rozgrzewkowa :p zdaje mi sie ze łątwiej wycisnac 8x60kg niz 15x50kg a jesli nie łatwiej to jest to porownywalne a rozgrzewka moim zdaniem powinna byc lajtowa tak jak masz namrtwym te serie wprowadzeniowa
Kropke: next time bedzie lżejsza ta rozgrzewka.
Wojtek: bo 1 raz robiłem wiosłowanie sztangielką od xxx czasu
Poza tym max cięzar mogę założyć 32,5kg
Pozdrawiam.
Ps. Ciąg zawsze miałem bardzo dobry (wiosłowanie kiedyś bylo i 70kg x 5powt. - ale troszkę poszło - skupiam się na maksymalnej technice).
Poza tym max cięzar mogę założyć 32,5kgmam podobny problem z tym ze ja moge max 48,5 zalozyc teraz koncze 46,5 wiec mysle ze za jakies 2 miesiace bedzie mi miejsca na hantlu brakowalo
Nie no ja mam 2 x 20kg - moge założyć - ale z drugiej strony wejdą tylko 6x5kg więc lipa...
no ja u kumpla na silce 30 moge tylko, za to na studiach mam chyba ok 50
ale martwy niezly
więc lipa...bedziesz musial zrobic przeskok z 32,5 na 42,5
WojtekX, waga Ci znikła
bo sie zmienia ;p
Trening:
Triceps & Biceps + przedramię.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc + francuskie wyciskanie leżąc:
27,5kg x 12powt. + 16,5kg x 12powt.
32,5kg x 10powt. + 21,5kg x 10powt.
35kg x 8powt. + 24kg x 8powt.
37,5kg x 5powt. + 26,5kg x 8powt. (okazało się za lekkie:P)
Biceps: naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami:
12,5kg x 8powt. x 2 serie
12,5kg x 6powt.
10kg x 8powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze:
7,5kg x 10powt. x 2 serie
8,75kg x 10powt.
10kg x 10powt.
,,DOPOMPOWANIE"
Pompki w podporze tyłem:
2 x 15powt.
Ćwiczenie tzw. ,,21"
16kg x 21powt. x 2 serie
Przedramię:
uginanie nadgarstków stojąc (sztanga za plecami) nachwyt - 2 serie do palenia mięśniowego - 30kg.
Ogólnie bicepsik po treningu miał obwód 37cm (pompa ok 1-1,5cm). Jestem strasznie zadowolony z treningu. serie łączone - (francuskie i uginanie) bardzo ładnie wprowadziły mnie w dalszy trening).
Miałem przerwe od piątku do dziś - bo chory byłem - piątek/sobota - to juz totalna lipa.
A dzisiaj impreza...
Od jutra - poniedziałek normal trening i zero zabaw ))
Pozdrawiam.
DZISIAJ - PONIEDZIAŁEK - KLATKA !!!
DAJEMY CZADU:D
Klatka: masakra po wczorajszej bibie - dzisiaj jakiś niewyspany byłem
Prosta ławka:
60kg x 8powt.
70kg x 8powt.
75kg x 4powt.
70kg x 6powt.
Skos:
50kg x 10powt. - 4 serie
Rozpiętki:
10kg x 10powt. - 2 serie
A po 22 (4-6h po treningu) zrobiłem sobie sprawdzam maksu (sam mieszkam - to moge:D).
Mieliśmy z kumplami lajtowy wieczór - play i gastro i piwko (po jednym na głowe).
40kg/x powt. - ok 10-12 powt.
60kg x 5-6powt.
80kg x 2powt. (i tu niepotrzebnie zaoszczędziłem siły).
Bo 90kg docisło do klatki i nie poszło - ciężko... do połowy kumpel pomógł a od połowy wybiłem sam
Ale i tak podejde za tydzień pod te marne 90kg... musze:D
Środa 15 luty 2oo6r.
Trening mięśni naramiennych, oraz czworobocznych.
Ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej:
27,5kg x 15powt. - rozgrzewka
50kg x 6powt.
50kg x 7powt.
50kg x 5powt.
27,5kg x 12powt. (dopompowanie)
Ćwiczenie nr 2: unoszenie ramion ze sztangą w górę w przód:
21,5kg x 8powt.
21,5kg x 8powt.
16,5kg x 10powt.
16,5kg x 10powt.
Ćwiczenie nr 3: unoszenie hantelek bokiem siedząc:
8,75kg x 8powt.
8,75kg x 6powt.
7,5kg x 6powt.
5kg x 10powt.
Ćwiczenie nr 4: unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 serie:
5kg x 10powt. * 3 serie
Ćwiczenie nr 5: szrugsy ze sztangą + podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia (superseria):
50kg x 15powt. + 19kg x 15powt.
50kg x 15powt. + 19kg x 15powt.
50kg x 15powt. + 19kg x 12powt.
Trening oceniam bardzo dobrze (szczególnie wyciskanie na barki - myślałem, że będzie gorzej - pierwsze podejście w tym roku pod ciężaru ok 50kg). Problem natomiast nastąpił ze względu na słabą rozgrzewkę i ból przy skręcie w lewą stronę (pod łopatką).
Ale ogólnie jestem zadowolony.
1. poco piszesz 2posty pod rzad ??
2. nie wcinaj siem z takimi prosbami ludziom do blogow...
3. do dzialu trening na pewno masz tam troche odpowiednich treningow...
jak na sam poczatek - to wiadomo ogolnorozwojowka
Ava: myślałem, że tu komentarz do mojego bloga zarzucisz - nikt nic nie pisze... Temat umarł czy jak?
A kolega powyżej - ostrzeżenie i ANAR/KROPEK skasuj wypowiedź MICHAEL TR
Thx
WBD, musialbym ze 4-5stron w stecz przeczytac zeby komentowac nie narazajac siem na walniecie glupoty
wszystko w swoim czasie - komentarz bedzie
Wczorajszy trening: 16 luty 2oo6r. był udany jeśli chodzi o tricepsa (dzisiaj go mocno odczuwam).
Triceps + biceps
Ćwiczenie nr 1: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc
1 serie: 32,5kg x 10powt. + 21,5kg x 12powt.
2 seria: 32,5kg x 9powt. + 25kg x 10powt.
3 seria: 32,5kg x 8powt. + 27,5kg x 8powt.
4 seria: 32,5kg x 9powt. + 30kg x 6powt.
Ćwiczenie nr 2: naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami + prostowanie ramienia w podporze
10kg x 10powt. + 5kg x 10powt.
10kg x 10powt. + 5kg x 10powt.
10kg x 10powt. + 5kg x 10powt.
12,5kg x 10powt. + 7,5kg x 10powt.
Strasznie osłabiony tutaj miałem triceps.
Dopompowanie:
Pompki w podporze tyłem 1 seria 15powt. i 1 seria ćwiczenia tzw. "21" 16kg x 21powt.
To tyle, odnośnie efektów. Dzisiaj czuje zakwasy na tricepsach (co znaczy wg mnie, ze je bardziej skatowałem niż poprzednio).
Zobaczymy jak jutro będą odczuwalne.
Temat umarł czy jak?wiesz WBD niechcemy Ci przeszkadzać i zaśniecać :F, każdy czeka na nowe fotki i wiesz dopiero wtedy się zaczną komentarze hee;]
Stefan fotki zrobione, wrzuce jak bede wstanie myśleć. Właśnie wróciłem z trasy jak wyhechałem z kumplem po 24, tak teraz wróciłem
śmigaliśmy furą po lesie ... Pora się wyspać Pozdro.
Porównanie
Biceps - tyłem
Najszerszy przodem
I plecy najszerszy tyłem
jak juz pisalem najwieksza roznice widze na pleckach oczywiscie na +
Jakos dla mnie nie wiele sie zmienilo :>
ale to tylko 2 msc wiec luz :-)
ale pewnie "na zywo" lepiej widac postepy :>
plecki ladnie poszly, tak trzymaj
W tym lub następny tygodniu jade cykl
Kreatyna, Carbo, Zma, białko, gainer 1 i gainer 2 vitalmax
Zobaczymy efekty...
Dzisiaj tak średnio trening poszedł:
Wyciskanie na ławce prostej:
70kg x 8powt.
70kg x 10powt.
75kg x 5powt.
75kg x 5powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
50kg x 9powt.
40kg x 8powt.
40kg x 10powt.
40kg x 12powt.
Rozpiętki ze sztangielkami:
10kg x 10powt.
10kg x 10powt.
7,5kg x 12powt.
7,5kg x 12powt.
wiesz WBD, moim zdaniem widać różnicę.Szczególnie plecy urosły (pierwsze co się rzuca w oczy).trochę barki i o ile mnie wzrok nie myli to cycki też ci urosły.
Tak 3maj
Tigre: właśnie cm gdzieś zapodziałem - ale jak mierzyłem to klatka nadal ma 110cm ... Dziwne... heh.
A o to zmodyfikowany trening pod cykl.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 4 serie 10-16powt.
- przenoszenie sztangielki 3-4 serie 8-12powt.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha - na ławce skośnej (głową w dół) 3-4 serie do palenia mięśniowego
- unoszenie kolan do klatki piersiowej 3-4 serie do palenia mięśniowego
- skręty z kijem 3-4 serie po ok 30-50powt.
Wtorek:
Plecy - grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-6powt.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 8-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4-5 serii 8-4powt.
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 3 serie max powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 3 serie max powt.
- wspięcia na jednej nodze do palenia mięśniowego 2-3 serie.
Środa:
Barki - naramienne:
- wyciskanie z klatki piersiowej 4 serie 10-6powt.
- unoszenie sztangi przodem stojąc 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3-4 serie 8-12powt.
Kaptury: seria łączona
- szrugsy ze sztangą 4 serie 15powt.
- podciąganie sztangi do brody 4 serie 15powt.
Czwartek:
Nogi (uda)
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4-5 serie 15-6powt.
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15powt. (lajtowo)
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 20-30powt.
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4 serie do palenia mięśniowego
- wspięcia na palce bez obciążenia do palenia mięśniowego
Piątek:
Ramiona (Biceps + triceps, przedramie)
Superserie:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,6powt.
Superserie:
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 4 serie 8-10powt.
Dopompowanie:
- ćwiczenie zwane ,,21" - 2-3 serie.
- pompki w podporze tyłem 2-3 serie.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie do palenia mięśniowego
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha - na ławce skośnej (głową w dół) 3-4 serie do palenia mięśniowego
- unoszenie kolan do klatki piersiowej 3-4 serie do palenia mięśniowego
- skręty z kijem 3-4 serie po ok 30-50powt.
Planowana dieta zgodna z celem:
Posiłek 1 godz. 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane 100g, mleko 400ml - 2%
Posiłek 2 godz. 9,25
Pieczywo 150g, wędlina (na oko - trudno powiedzieć ile gram), masło, woda - 0,5l
Posiłek 3 godz. 12,20
podobnie jak posiłek nr 2 (tyle, że czasem zamiast wędliny będę dawał jaja gotowane całe ok 100g).
Posiłek 4: 13:15
Gainer 100g z mlekiem 300ml
Posiłek 5: 14.00
Obiad (zupa zazwyczaj - drugie danie po treningu)
Trening: 15:00 - 16:30
Tuż po treningu Carbo 40-50g z wodą
Posiłek 6: 17.00
Pierś z kurczaka lub rybka 100g, ziemniaki ok 400-500g, suróweczka + woda 0,5l
Posiłek 7: 19:30
Gainer 100g z mlekiem 300ml (lub z wodą)
Posiłek 8: 22:00
Białko WPI extensor 25g z mlekiem 200ml + kakao lub zamiennie tuńczyk
w dzień wolny od treningu: porcje gainera wynoszą po 75g, czyli dziennie 150g
Posiłek 8: 22:00
Białko WPI extensor 25g z mlekiem 200ml + kakao lub zamiennie tuńczyk tylko nie tunczyka serek bialy bedzie bardzo dobrym zamyslem
zamiast tego gajnera o 19:30 dalbym jakis normalny posilek
proponuje jesczce 50 gram oliwy z oliwek rozlozyc do posilkow ( tylko nie do tego po treningu)
mam nadzieje ze inne proporcje oprocz tluszczy sa git
gdzies czytalem nie pamietam gdzie ze kretke chcesz zapodac? CP od dyndla ?
Adasko: kreatyne - mono + cell pump - na wykończenie 10 dni ;-) bo tylko 200gram Dyndel ma
Oczywiście oliwa jest - ale nie rozpisałem jej dodawana do posiłków :-)
Wole gainera o 19,30 - bo posiłek nie wejdzie - testowane.
Czemu na noc nie tuńczyka? W sumie ser lepsza opcja - bardziej sie najem
Czemu na noc nie tuńczyka? Bo to jest szybko przyswajalne białko a na noc lepiej ser który się wolniej przyswoi
WBD, takich rzeczy nie wiedzieć
Hehe
Pozdro
Ile BTW Ci wychodzi w tej diecie??
west: nie przeliczyłem dokładnie. Zrobie to wieczorem - pare zmian musze wprowadzić...
Oto dzisiejszy trening - drążek w końcu wmontowałem.
Plecki:
Podciąganie na drążku 4 serie:
8powt, 7powt, 4powt, 4powt. - ciężko dwie ostatnie serie (ale baaardzo dawno nie wykonywalem tego ćwiczenia).
Wiosłowanie sztangą:
46,5kg * 12powt.
51,5kg * 10powt.
56,5kg * 9powt.
61,5kg * 6powt.
Martwy ciąg ze sztangą:
70kg x 10powt. (rozgrzewka)
100kg x 8powt.
120kg x 5powt. (uścisk puszcza:()
100kg x 4powt. - brak motywacji uścisk - osłabł
Ogólnie to ciąg mnie zmartwił Ciesze się, że drążek jest wmontowany - NAJLEPSZE ćWICZENIE mogę już robić:) A dodatkowo w wiosłowaniu więcej kg wziąłem. Następny trening zrobię od 51,5 lub 56,5kg I będę dodawał co 2,5kg:)
a podciagasz sie szeroko czy wasko na drazku
podchwytem czy nachwytem
Oczywiście nachwyt szeroko (na całą szerokość drążka tj. ok 80cm;) ). szerzej niz barki
dyndel, jaka fajna pani w podpisie
a dziekuje...body tez taka ma
WBD ja cos nie moge wogole szeroko...nie idzie mi a Ty jeszcze nachwytem...przeciez to masakra :-)
Dyndel: no ciężka sprawa, ale da rade
Mój nowy plan wygląda tak (skupiam się na treningu 3 dni w tygodniu - powinno starczyć).
Plan treningowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, brzuch
Klatka piersiowa: (główny nacisk na ławkę prostą)
Rozgrzewka 2 serie po 15powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10-6powt. (tj. nie więcej jak 10powt, i nie mniej jak 6).
- wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
Trójgłowy ramion - triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8-10powt.
Brzuch: (przerwa między seriami 30-60sekund)
- skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max
- skręty tułowia siedząc z kijem na barkach 3 serie max
Środa: mięśnie grzbietu, biceps, przedramię
Grzbiet - plecy:
- Podciąganie na drążku do wykonania 50powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. - progresja
- martwy ciąg ze sztangą 5 serii 10-4powt. (tj. nie więcej jak 10powt. nie mniej jak 4powt.) stosowana progresja
Dwugłowy ramion - biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12-6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (oparty o ławkę) 3 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 2 serie
Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem siedząc 3 serie max powt.
- uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem siedząc 3 serie max powt.
Piątek:
Mięśnie naramienne - barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 4 serie 12-6powt.
- unoszenie sztangi przodem w górę 3 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc w górę 4 serie 6-8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą stojąc 4 serie 15-8powt.
Brzuch: (przerwa między seriami 30-60sekund)
- skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max
- skręty tułowia siedząc z kijem na barkach 3 serie max
Sobota: mięśni ud i łydek
Superseria:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 15,12,10,8,6powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii 15-25powt.
- Hack-przysiady 4 serie 8-6powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie 12-15powt.
- wspięcia bez obciążenia - na jednej nodze 3-4 serie max powt.
Tak widze plan ćwiczeń.
Przerwy między seriami duże i małe partie 60-90 sekund. Wyjątek przysiady do 120sekund).
Błąd w planie barki trenuje z nogami - brzuch co trening zamiennie z łydkami
Poniedziałkowy trening wyglądał tak:
Klatka rozgrzewka 30kg x 20powt.
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie:
1 seria: 70kg x 10powt.
2 seria: 75kg x 6powt.
3 seria: 75kg x 5powt.
4 seria: 80kg x 1powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie:
50kg x 10powt.
50kg x 10powt.
60kg x 8powt.
60kg x 4powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej:
7,5kg x 16powt. * 4 serie
4. Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie:
16,5kg x 12powt. (lajtowo poszło)
26,5kg x 10powt.
26,5kg x 8powt.
26,5kg x 6powt.
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie:
17,5kg x 8powt.
17,5kg x 7powt.
17,5kg x 10powt. (przyrost siły?)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 3 serie:
Tego nawet nie byłem wstanie wykonać... - tak opuchłem i osłabłem
Dzisiaj tj. środa szykują się plecy i biceps, brzuszek
Ps. wczoraj (wtorek) zrobiłem brzuch:
Brzuszki 3 serie 15,12,10powt. (jaki słaby jestem!), podciąganie kolan na drążku 1 seria ok 10powt.
Trójgłowy ramion - triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8-10powtmoze troszke za duzo tych serii na tricepsa szczoglnie ze robisz po klacie
Kropek: zobaczymy tyle w planie - ostatnio niezrealizowałem calego - ale z czasem będzie ok
Wchodze na dniach (jak dojdą odżywki) na cykl mono + 9kg gainera + zma, carbo i białko
na cykl mono + 9kg gainera + zma, carbo i białko skad Ty tyle kasy na to wyczesales ??
jakiego masz gainera ?? lub bedziesz mial
Kropek: mono 500g, gainer 1 4,5kg, gainer 2 - 4,5kg (Vitalmaxa - sponsorowane). A ZMA - stare jeszcze zostało z 60tabsów (może mniej), białko - z 750g (ale to tylko poranna porcja 20-25g), carbo wiesz jakie pisałem Ci na PW
Ot tyle
Dzisiaj trening przeniesiony z wczoraj.
Plecy, biceps.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 serie:
9+6+6+5powt. = 26powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie:
46,5kg x 12powt.
51,5kg x 10powt.
56,5kg x 8powt.
3. Wiosłowanie sztangielką:
22,5kg x 10powt.
25kg x 9/8powt. (znaczy na prawą łape 9powt, na lewą 8)
25kg x 8powt.
22,5kg x 8powt.
4. Martwy ciąg ze sztangą
50kg x 12-15powt. (rozgrzewka)
90kg x 8powt.
110kg x 8powt.
120kg x 7powt.
130kg x 4powt. (uścisk strasznie puszcza:().
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc:
27,5kg x 12powt.
30kg x 10powt.
32,5kg x 7powt.
32,5kg x 6powt. (wąski uchwyt)
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo:
12,5kg x 5powt. x 2 serie
7,5kg x 8powt.
To tyle ))) Ogólnie baaardzo zadowolony z treningu *szczególnie martwy ciąg
Ja bym dał zamiast tych sztangielek normalnie - stylem młotkowym (to podobno wydłuża biceps)
I na barki chyba nic na tył barków nie ma?
Skiera: trening jest wg mnie ok
Tył pracuje tak czy siak - wiec go nie katuje 2 serie daje unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia (nie dopisane do planu).
Pozdro.
WBD, po co ci rozgrzewka przy martwym ?? Przecież to jest 4 ćwiczenie, więc chyba plecki są wystarczająco rozgrzane, co ????!!!!!
No nie wiem czy prostowniki sa rozgrzane..
pozatym martwy ciąg to bardzo kontuzjogenne cwiczenie dlatego rozgrzewka wedlug mnie przydatna jest...
WBD, po co ci rozgrzewka przy martwym ?? Przecież to jest 4 ćwiczenie, więc chyba plecki są wystarczająco rozgrzane, co ????!!!!! Andrew: rozgrzać muszę prostowniki, a poza tym zobaczyć jak w danym dniu z formą - bo jeżeli nie sprawi mi to większych trudności (tak jak dzis) to jest ok... A jak było by ciężko - to mniejsze ciężary. Za tydzień planuje zacząć od 120kg... (po 2 seriach rozgrzewki;))
stylem młotkowym (to podobno wydłuża biceps)no tak bo pracuje miesien ramienny czy jak mu tam
a co do martwego to rogrzewka to obowiazek bo w tym cwiczeniu nie ma zartow i moze cos siem polamac a potem sie bedzie chodizlo zgietemu w pol
a co do martwego to rogrzewka to obowiazek bo w tym cwiczeniu nie ma zartow i moze cos siem polamac a potem sie bedzie chodizlo zgietemu w pol szczegolnie ze ten swir chce zaczac od 120 za tydzien
az sie boje zapytac na ilu bedziesz konczyl
az sie boje zapytac na ilu bedziesz konczylNa 400kg
U mnie koles na silowni robił martwy i mowi: ja to niedlugo skoncze cwiczyc
ktos tam pyta: tzn kiedy? on mówi jak martwy bede konczyl 400kg
az sie boje zapytac na ilu bedziesz konczylPlanuje na 140-150kg
Warto tak ryzykować zdrowie kręgosłupa???
jak dla mnie nie bardzo...
przy odpowiedniej technice powinno byc git.
WBD z tego ca pamietam to ty masz jakies problemy z dolna czescia kregoslupa tak?
Jezeli sie nie myle to raczej bym sie nie przeciazal przy martwych...
WBD z tego ca pamietam to ty masz jakies problemy z dolna czescia kregoslupa tak?
Jezeli sie nie myle to raczej bym sie nie przeciazal przy martwych...Rozszczepienie łuku kręgowego, jednakże po konsultacji z fizjoterapeutą (Paweł Pracownik - przy pomocy innego forum) - dostałem poradę, że przy odpowiedniej technice nic mi się nie stanie. I mam tylko nie przesadzaj z obciążeniem
Madson: taki hardcore trening raz na 3-4 treningi będę robił. Jeszcze myśle, czy zaczynać od 120... może zejde do 110-100.
WBD mialem okazje rozmawiac z Pawlem Pracownikiem na temat mojego "slabego" kregoslupa i doradzil mi cos podobnego.
Jednak asekuracyjnie nie radzil bym przekraczac 120kg ...
a ja jestem zdania takiego jak WBD.
Jednak asekuracyjnie nie radzil bym przekraczac 120kg ...Madson: asekuracyjnie skończe na 130-135kg (nie chce zejść poniżej 4powt.) bardziej na 130kg - jak ten ciężar będę "ciągnął" jak obecne 120kg (czyli 7powt.) to wtedy zwiększe.
Różnie to bywa... raz robie sumo, raz klasyk - zależy Pewnie 1 seria, sumo, druga klasyk itd. o ile dobrze pamiętam przy sumo jest bezpieczniej dla kręgosłupa...
o ile dobrze pamiętam przy sumo jest bezpieczniej dla kręgosłupa...Nigdy na to uwagi nie zwracałem Może tym razem sumo zrobie - cały trening i zobacze jak efekt
Uchwyt dłoni muszę wzmocnić
Uchwyt dłoni muszę wzmocnić a łapiesz nachwyt-podchwyt czy obiema rękoma tak samo??
Serie do ok 110 - robie podchwytem (dwie dłonie) powyżej 110kg - nachwyt i podchwyt.
o ile dobrze pamiętam przy sumo jest bezpieczniej dla kręgosłupa...zgadza sie
Krótka relacja z dzisiejszego treningu *wyjątkowo późno go przeprowadziłem, bo o 21... sama klatka (na triceps nie miałem siły).
1. Wyciskanie na ławce prostej
70kg x 9powt.
72,5kg x 7powt.
75kg x 5powt.
77,5kg x 3powt.
2. Wyciskanie na ławce skośnej:
50kg x 10powt. / 2 serie
55kg x 8powt.
55kg x 6powt.
3. Rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami:
12,5kg x 8 powtórzeń - 3 serie
7,5kg x 10powt.
To na tyle, ogólnie widać dobrą progresje (co 2,5kg) liczba powtórzeń słaba, jak ogólna forma dzisiaj (mało jadłem, więcej poza domem - brak możliwości posilenia sie).
Treningi ostatnio słabo mi wchodzą...
Środowy trening, plecy, biceps.
Ćwiczenie nr 1: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie:
9,6,10,2powt.
Ćwiczenie nr 2: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie:
46,5kg x 12powt.
51,5kg x 10powt.
56,5kg x 8powt.
61,5kg x 8powt.
Ćwiczenie nr 3: wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie:
22,5kg x 10powt.
27,5kg x 8powt - 2 serie
ćwiczenie nr 4: Martwy ciąg:
1 seria: 100kg x 6powt. (nie miałem już sił ani motywacji - bardziej motywacji)
Ćwiczenie nr 5: uginanie ramion ze sztangą stojąc:
36,5kg x 8powt.
39kg x 6powt.
40kg x 4powt.
Kompletny brak motywacji...
Ćwiczenie nr 6: brzuszki 3 serie:
25,20,15powt.
jak bedziesz w srodku cyklu i bedziesz widzial efekty nie powinno byc klopotow z motywacja mi czasami jak nie idzie tez motywacja spada ale jakos sie zmuszam szczegolnie jak mam zakwasy np teraz po przerwie
Kropek: ja jeszcze towaru nie otrzymałem
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl