Trening Siłowy dla zainteresowanych ;)

Baza wyszukanych haseł

• Start
• Galeria
• moje plecki
• moje foto
• Kantix

alexisend

Cała batalia podzielona jest na 12 tyg z 4 dniowym rozkładem treningowym w tygodniu. Obecnie sam stosuje i polecam . Naprawdę zauważam wzrost siły .

Tydzień 1
Dzień 1
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 75%/4X3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4X3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 75%/4,3,4
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4,3,4,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch z obciążeniem X/10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4,4,4 80%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 2
Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10 X/6-8X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/5 80%/4,3,4 85%/3,2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4

Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 80%/2,3,2 90%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/8X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 3
Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 75%/4,3,4 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/4 85%/3,2,3 90%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/6X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/4,3,4
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 80%/4,5,4 90%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 85%/3,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X2
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 4
Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 90%/2 85%/1 95%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2 75%/3 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 65%/5 75%/4 85%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X3
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 5
Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 75%/4 80%/2 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1 80%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/3,3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max

Tydzień 6
Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 85%/2 95%/1 90%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,3 80%/2 95%/1 80%/3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 70%/5 80%/4 80%/3 90%/3 85%/2 95%/2,1,2 80%/3
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/3 90%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/4,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 7
Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 95%/1 85%/1 90%/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2,2 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2 80%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 8
Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/3 70%/2 80%/2 90%/1 95%/1 90%/1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg (sprawdzian) 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch podciaganie nóg na drążku 10X3
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch podciaganie na drazku 10X4

Tydzień 9
Dzień 1
1. przysiady(sprawdzian)50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1 85%/2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 80%/3,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 10
Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 85%/2 90%/1
2. wyciskanie leżąc(sprawdzian)50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. sklony stojac X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/8 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
6. biceps X/8X4
7. brzuch skłony 1 seria na max
8. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 95%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 11
Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/1 90%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2 90%/1,2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 3
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 95%/1,2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X2
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X2
4. biceps X/10X4
5. brzuch 10X3

Tydzień 12
Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 85%/1,1 90%/1
Dzień sprawdzianu
1. przysiady 50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
3. martwy ciąg 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1

---

Mógł byś na Rzezbę rozpisać ?

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

degrassi.opx.pl

Valid CSS :: Valid XHTML Copyright © 2008 by alexisend:: Designed by: free css websie templates