Budowanie Masy abs foty strona 5

alexisend

elo mam na imie michał mam 16 lat wzrost 175 waga 65. kiedys juz cw przed wakacjami okolo 4 miesiace lecz nic nie wiedzialem o diecie. treningi wznowilem 3.11.08 na poczatku zaczelem kozystac z tego planu treningowego http://forum.suplementy.p...zka-vt13163.htm ale ramzes poradzil mi zebym wrucil do ogolnorozwojowki wiec tak zrobilem w tym tygodniu juz skonczylem trening ogolnorozwojowy i teraz bede jechal z tym treningiem http://forum.suplementy.p...zka-vt13163.htm

Moje wymiary:
przedramie prawe:25
przedramie lewe:24,5
bicek lewy:29,5
bicek prawy:30
brzuch mierzony na wysokosci bioder :80
brzuch mierzony na wysokosci pepka: 75
klata bez napinania: 95
barki: 113

Dieta:
1 posilek
platki owsiane

2. posilek
kanapki ser szynka

3 posilek (przed treningowy)
tu jest roznie

4.posilek (potreningowy)
bezposrednio po treningu 2 banany 30 min puzniej piers z kurczaka z ryzem

5 posilek
serek wiejski lub twarog:)

Moj plan treningowy

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

moj cel to masa i sila nie dlugo zamierzam zrobic taki cykl cp + mono
jak bede robil ten cykl to wrzuce foty z przed cyklu i po cyklu

tak jak pisalem wyzej na pocztku cwiczylem 1 miesiac http://forum.suplementy.p...zka-vt13163.htm lecz ramzes napisal zebym zrobil pierw ogolnorozwojowke wiec tak zrobilem i potem 2 miesiace cwiczylem znowu tym planem http://forum.suplementy.p...zka-vt13163.htm . wydaje mi sie ze powinienem juz zmienic plan treningowy bo ten juz mi nie daje takich zakwasow jak na pocztku
moje aktualne wymiary
wzrost 176
waga 67
przedramie prawe:26
przedramie lewe:25,5
bicek lewy:3,5
bicek prawy:31,5
prosze o pomoc w rozpisaniu nowego planu treningowego moj sprzet to jest laweczka, gryf, hantle, drazek trening ma byc nastawiony na budowanie masy miesniowej

abs, fotki jakieś wstaw, żebyś potem miał do czego porównywać?
wstawie jak bedzie mial mi kto zrobic. narazie musze miec nowy plan rozpisany licze ze mi ktos pomoze
wysil sie troche i wstaw jakas propozycje...
gdybym wiedzial jak sie do tego zabrac
Najlepiej od początku...
ale ty spamujesz

Dieta:
1 posilek
platki owsiane

2. posilek
kanapki ser szynka

3 posilek (przed treningowy)
tu jest roznie

4.posilek (potreningowy)
bezposrednio po treningu 2 banany 30 min puzniej piers z kurczaka z ryzem

5 posilek
serek wiejski lub twarog:)

Nie wiem jak chcesz na tej 'diecie' zrobic cokolwiek, ja bym na niej jeszcze schudl. Jak nie masz jak jesc 2 posilku pelnego, to dodaj tam chociaz gainera, 3 posilek - co znaczy roznie? raz jesz, raz nie? rozumiem ze nie wcinasz ciagle tego samego, ale pewnie jakies mieso+kartofle/ryz sa, prawda?

Nie lepiej po trg carbo? Walnij moze i na 20min przed trg ze 2 banany
Jakies bialko po trg moze by sie zdalo, albo gainerek?

Przy Twojej wadze kazdy gainer bedzie ok, nie musisz wyszukiwac niewiadomo czego z gornych polek
poszlo mi nie cale 3 kg w miecha po tej diecie ale faktycznie ta dieta nie jes za dobra dlatego musze to zmienic
teraz obecnie mam wolne od cwiczen (regeneracja) ale juzza tydzien ruszam z tym planem treningowym

oniedziałek (klatka):
rozpietki 4x12 (wstepne zmeczenie)
skos w gore 12/10/8/6
płaska 12/10/8/6

wtorek (bic+tric):
uginanie ze sztanga 12/10/8/6
modlitewnik 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/9/6

francuz sztangą w lezeniu do czoła 12/10/8/6
francuz w siadzie hantlem 12/10/8/6
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 12/10/8/6

czwartek (plecy)
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4xmax (~12)
martwy ciag 10/8/6/4
podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8 lub podciaganie w waskim uchwycie 3xmax

piatek (barki+nogi):
unoszenie hantli na boki 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie 4x12

przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4
wykroki z hantlami 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga 4x20

teraz obecnie mam wolne od cwiczen (regeneracja) ale juzza tydzien ruszam z tym planem treningowym

Staż treningowy: 3.11.2008

to juz sie zdarzyles zmeczyc?

do klatki dorzuc np pompki na poreczach, faze wstepnego zmeczenia liczysz jako serie prawidlowe? czego w pon tylko klatka? a np klatka barki nie wchodza w gre?

wt- tric dzien po klacie? nie bardzo to widze. modlitewnik to maszyna, czy wolny ciezar?

co to za 3 cwiczenie w plecach, bo nie moge tego rozkminic?

barki w sumie ok, nogi nie bardzo. proponuje: przysiady, wykoki/suwnica, wyprosty na maszynach, wspiecia stojac oraz siedzac. udziec musi dostac po dupie

co to za 3 cwiczenie w plecach, bo nie moge tego rozkminic?

chyba chodzi o wioslowanie polsztanga
mnie się wydaje, że jemu chodzi o to :

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6
nie czuje ssie zmeczony ale regeneracjje powinno sie robic co 8 tygodni
no ciekawe ;d

8 tyg to tylko 8 tr na kazda partie yyyyyy
to kiedy robic regeneracje?
abs, tydzien lajtowego treningu i regeneracja zaliczona
ok dzieki duzo mi pomogles
reg. rob kiedy czujesz sie oslabiony,nie masz checi na trening etc
pisales zebym do klaty dorzucil pompki na poreczach ale wtedy robic to cwiczenie na koncu ?
abs, tak
a wiec juz zaczelem cwiczyc tym planem treningowym
poniedziałek (klatka):
rozpietki 4x12 (wstepne zmeczenie)
skos w gore 12/10/8/6
płaska 12/10/8/6
pompki 3x

wtorek (bic+tric):
uginanie ze sztanga 12/10/8/6
modlitewnik 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/9/6

francuz sztangą w lezeniu do czoła 12/10/8/6
francuz w siadzie hantlem 12/10/8/6
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 12/10/8/6

czwartek (plecy)
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4xmax (~12)
martwy ciag 10/8/6/4
podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8 lub podciaganie w waskim uchwycie 3xmax

piatek (barki+nogi):
unoszenie hantli na boki 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie 4x12

przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4
wykroki z hantlami 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga 4x20
1.Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g

2.grahamiki z szynka z piersi indyka i ser

3.Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g

4przed treningowy
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g

5.po treningu 60g carbo 40 min puzniej ryz+ piers z kurczaka

6. serek wiejski
jak oceniacie teen trening i diete:)
w czoraj robilem klate i powiem szczeze ze 3maja mnie do dzis zakwasy na klacie

piatek (barki+nogi):
unoszenie hantli na boki 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie 4x12

2 wyciskania-to sie nie klei. Ja bym to tak widzial

wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
unoszenie hantli na boki 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12

i wsio. Porzadnie zrobisz taki zestaw i bedziesz mial dosc. Reszta wydaje mi sie ok. Dieta tez wydaje mi sie spoko i tak na oko patrzac masa powinna isc.
w teori wyglada wszystko ladnie ale nie wiadomo jak na ciebie bedzie dzialal ten trening chociaz powinno byc dobrze jak nie bedziesz sie opierdalac!!!!!!
teraz zauwazylem ze nie ma zadnego cwiczonka na kaptury i przedramiona to gdzie mozna je by wrzucic ? bo brzuch katuje zawsze po skonczeniu treningu
szrugsy mozesz dorzucic w czwartek na koniec, a przedramie we wtorek na koniec treningu
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
unoszenie hantli na boki 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
sztruksy 4x 15

popszedniu moj plan na barky wygladal tak:

podciaganie sztangi w zdluz tlowia do brody
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6
unoszenie hantli na boki 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
sztruksy 4x12
czyli calkiem podobnie
sztruksy 4x 12

wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
unoszenie hantli na boki 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
sztruksy 4x 15

bedzie git
moze bym zrobil juz jakis cykl zeby masa miesniowa poszla ladnie
Abs myslę, że mono możesz już sobie zapodać... bo na stack to jeszcze za wcześnie... I wrzuć fotki
chcialbym mono z czyms polaczyc bo juz kiedys bralem samo mono ale wtedy nie mialem pojecia o diecie
Cel masa... więc myśle, że z gainerem, no chyba, że masz diete bez żadnych
braków, dopiętą na ostatni guzik to wtedy coś innego
niechce zadnych gainerow diete mam w porzadku

chcialbym mono z czyms polaczyc bo juz kiedys bralem samo mono ale wtedy nie mialem pojecia o diecie i Co dało jakies efekty bo goscie w szkole tacy wogóle bez doswiadczenia mowia ze kupioa sobie krete i beda pakowac to Ciekawe czy im to huja da czy jednak cos tak bez diety??
sila poszla ale masy na tym nie zrobilem
aha no tak tez mysłałem dzieki
cwicze juz tym planem miesiac narazie wszystko ladnie idzie dzis miezylem biceps to juz bylo 32,5 a wiec rosnie wiem ze to jest malutko ale idzie do przodu i to jest wazne jedynie jestem nie zadowolony z brzucha bo go nie cw i chce sobie ulozyc jakis plan na brzuch zaraz sobie cos skleje a was poprosze o ocenieni i porady kiedy go cw

poniedziałek (klatka):
rozpietki 4x12 (wstepne zmeczenie)
skos w gore 12/10/8/6
płaska 12/10/8/6
popki 4x

wtorek (plecy)
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4xmax (~12)
martwy ciag 10/8/6/4
podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8 lub podciaganie w waskim uchwycie 3xmax
sztruksy 4 x 15

czwartek (barki+nogi):
unoszenie hantli na boki 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie 4x12

przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4
wykroki z hantlami 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga 4x20

piatek (bic+tric):
uginanie ze sztanga 12/10/8
unoszenie hantli z suplimacja 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 10

francuz sztangą w lezeniu do czoła 12/10/8
francuz w siadzie hantlem 12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 12/10/8
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15 x 3
2.TRADYCYJNE BRZUSZKI 25 x 4
3.SKŁONY BOCZNE tu nie wiem ile dam rade zrobic x 4 to jest cw nr 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

co myslicie o takim zestawie na brzuch ?
w jakie dni go trenowac czy w dni wolne czy treningowe
abs, jeśli chodzi o mnie to najlepiej czułem brzuch właśnie na drążku...
zestaw nie jest zły,ale Ty nie łączył bym tego z dużą partią bo sporo ćwiczeń jest...
a ćwiczenie brzucha nie jest takie lekkie
brzuch cw w dni treningowe czy nie treningowe
abs opanuj się
zrób tak żeby Ci pasowało, i po sprawie...
a z rana czy po poludniu lepiej czy moze wieczorkiem? a moze w nocy wstawac?
Moim zdaniem powinieneś robic brzuch co dzień
i po prostu robic np jak ja czyli robisz tradycyjne brzuszki
(polecam zakup kołyski pozwala dopalic mieśnie niesamowicie)
i robisz sobie np serie po 20 powtórzeń aż do totalnego upadku
tzn tyle serii ile zdołasz, a że w ostatnich bedzie juz mniej niz 20 powtórzeń to nic
nie szkodzi i do tego przerwy np 30 sekund miedzy seriami.

a jesli chcesz nabrać masy mieśni brzucha
to rób tradycyjne brzuszki z obciążeniem
czyli trzymając na klacie albo hard - za głową
talerz od sztangi, obciążenie dobierz tak
żeby dało sie zrobić max 12 powtórzeń.
moj ;br;zuch jes ok do pepka nawet widac miesnie brzucha jak napne ale tylko gorne z dolem jest tragedia doslownie mowiac opona:d
a wiec mysle zeby robic tak jak pisales wyzej ale z unoszeniem nog w zwisie na drazku a potem brzuszki z obciazeniem

moj ;br;zuch jes ok do pepka nawet widac miesnie brzucha jak napne ale tylko gorne z dolem jest tragedia doslownie mowiac opona:d
a wiec mysle zeby robic tak jak pisales wyzej ale z unoszeniem nog w zwisie na drazku a potem brzuszki z obciazeniem

to ejst jakies pytanie czy co? chcialems zebysmy zajrzeli xD
i to w tedy wyglaalo by tak
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 12 przerw 30s i tak do oporu az dojcie do palenia
2.brzuszki z obciazeniem 4x 12

i tu kieruje do was takie pytanko czy mam codziennie cw miesnie brzucha jak pisal BODYGUARD czyy robic jakis dzien przerwy na regeneracjie
codziennie wal.
po przeliczeniu diety wyszlo mi ze mam zaduzo bialka w diecie i przez to odlozyl mi sie tluszczyk na brzuchu wiec chce sobie ulozyc calkiem nowa diete i zaczac areoby cwicze 4 razy w tygodniu poniedzialek wtorek czwartek piatek areoby zamierzam robic tak na poczatku 3 razy w tygodniu bieganie po 30 min po dwoch tygodniach zwieksze liczbe areobow do 4 a po 3 tygodniach do 5 a po nastepnych tygodniach tylko bede wydluzal bieganie o 5 min az dojde do 45 minut i mam pytanko kiedy by bylo najkorzystniej robic areoby zeby ntracic jak najmniej miesnia?

zaduzo bialka w diecie i przez to odlozyl mi sie tluszczyk na brzuchu no na bank przez to heheh
latwo jest spamowac trudniej juz jest komus pomoc
kurwa a co masz za problem jak masz za duzo bialka to jesz mniej bialka i masz wtedy mniej rozumiesz?
ale pytanie bylo inne co do diety do sobie zaraz cos uloze bo tamta dieta byla do dupy
mam taki pomysl a by robic areoby po treningu i zeby nie traci na miesniach kupil bym sobie bca ilimpu dobre to rozwiiazanie by bylo
trzeba miec najpierw co tracic
wyobraz sobie ze mam co tracic
wyobrazam sobie
Białko moze iść w tłuszcz ale to raczej sporadyczna sytuacja...

większa ilość białka przyspieszyła by ci metabolizm
co za tym idzie powinieneś chudnąć a nie nabierać tłuszczu.

aerobów nie rób z rana na czczo
inne pory są w zasadzie obojetne

można robic po treningu na siłce (odpowiednio krótsze aeroby ok 30 min)

no i przed każdą sesja warto walnać porcje białka.

PS pozatym majac na uwadze stan twojej wiedzy nie wydaje mi się
żebyś z diety wyciagał przeszło 200 gram białka...
teraz bede robic areoby po treningu silowym i mam zamiar kupic bca olimpu i brac 4 kaps przed i po treningu mysle ze dzieki temu nie poleci mi miesien
abs, za mało po min 5-6caps
czytalem aby dawwac 1 gram bcaa na 10 kg masy
dzielisz na dwie porcje
jedna przed druga po treningu
abs, takiej ilosci nawet nie odczujesz
tak pisal expert z innego forum
ktore lepsze beda aminy http://allegro.pl/item578...eci_gratis.html czy te http://allegro.pl/item580..._wyprzedaz.html
abs, nie są porównywalne... te pierwsze to pełen kompleks aminów, a drugie to tylko bcaa ale jak co kupuj bcaa
w poniedziałek zrobilem sobie wolne z powodu bolu glowy ale we wtorek to odrobilem

rozpietki 4s po 10p /10 kg
lawka skosna hantle 4s 22kg/6 20kg/8 18kg /10 18kg/12
lawka poziomo hantle 4s 20kg/8 tu zrobilem bez regresji bo nieccialo mi sie ciezaru zmieniac
pompki 4s po 10 p

ogolnie z treningu bylem zadowolony ;pierwsze dwa cwiczenia poszlo wmiare gladko ale potem juz mialem dosc
teraz caly tydzien bede aktywny mam nadzieje ze dzieki temu troche z pasa poleci ^^ w poniedzialek 2 wf
wtorek trening
sroda trening
czwartek wf
piatek trening
sobota trening
niedziela : pilka nozna
abs, więcej nie znaczy lepiej- uważaj na przetrenowanie i zadbaj o odpowiednia regeneracje
od przyszlego tygodnia biore sie za ten plan treningowy

PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12

1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8

środa - barki + nogi

1. wyciskanie sztangi z klaty - 3x12-8
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x 12-8
3.unoszenie sztangielek na boki 3x12
4.unoszenie hantli na boki w opadzie - 3x12

1. Przysiady z hantlami- 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. cw superman lub martwy ciag na prostych nogach

1. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie- 3x12-6p
2. wyciskanie fracuskie sztangielki 3x12
3. Pompki francuskie 3xmax

1. Przysiady z hantlami- 4x12-6

suegeruje sztange da bardziej w pizdencje i do tego zestawu hack przysiady ze sztangą i nózki ci odpadną
a to jest moja dieta na mase jutro sobie przelicze ja

8:00 100g platkow owsianych + 400ml mleka
10:30 250g ciemnego pieczywa + 100g wedliny+warzywa + oliwa
14:00 100g ryzu + 150g piersi z kurczaka
15:00 trening
16:00 carbo i bialko
17:00 150g makaronu+ 150g piersi z kurczaka+warzywa+oliwa
20:00 100g ciemnego pieczywa 4 jajka na miekko
22:00 serek wiejski 200g
do tego zakupie sobie bialko ostrowi i co byscie z supli mi doradzili na 1 cykl zwykle mono? czy cos jeszcze zapodac?
juz zamowilem kreatyne olimpu i bialko 1800g ostrowi smak owoce lesne
no podstawowy cykl ale jak sie nie bedziesz opierdalal to pojdzie
o opierdalaniu sie nie ma mowy a tak przy okazji jak krete dawkowac z bialkiem i carbo
bo bialko i carbo bede bral tylko po treningu
bialko jeszcze bym ci polecil porcje odrazu po przebudzeniu (ja tak robilem ze walilem porcje ostrowii, szedlem sie wykapac, wracalem i jadlem sniadanie) carbo dobrze tylko po treningu 50g a krete rano 5gram i po treningu 5 gram a w nietr. tylko rano 5gram
ok tylko w jakiej kolejnosci to najlepiej brac:) bezposrdnio po treningu carbo z kreta a 5 min potem bialko ?
czy moze robic tak jak pisza na tej srtonie http://www.apz.pl/przewodnik.php?g=2&schemat=7 ?
Tak jak na stronie...
Kurwa abs... po co masz EDIT postów? Żeby nabijać następne...
Ehh człowiek się nie chce czepiać, ale to się wkurwiające robi...
kolejny twoj post nic nie wnoszacy
Kurwa ABS masz napisane w schemacie wiec po kiego dopierdalasz z pytaniami? cwiczysz pół roku a kurwa nawet podstawowej wiedzy nie masz, zacznij czytac , szukaj w google jak czegos nie wiesz, na innych forach mozesz tez poczytac ciekawe info . Ogranij sie w koncu
wiem tylko chce miec 100 % pewnosc
bialko ostowi owoce lesne smak ble:D ale dam rade
teraz robie mase trening 3x w tygodniu i diete trzymam jak skonczy sie kreta a skonczy sie 28 maja to w czerwcu dołącze areoby moze bym zapodal jakis spalacz ale jeszcze sie zobaczy
REAKTYWACJA DZIENIKA TRENINGOWEGO

ELO!
przez dłuższy czas nie zaglądałem do dzienika, lecz czas to zmienić bede robił wypisy z treningow co jakiś czas dawał foty oraz bedę przectawiał swoją diete
w tym dzieniku bede opisywał swoje treningi i mam nadzieje ze w jakims stopniu bedziecie mnie kontrolować
Moj pierwsze treningi odbyły się w listopadzie 2008roku lecz w tedy cwiczylem za pomoca hantli i lawki i nie mialem pojecia o diecie trenowałem 3,4 w tygodniu lecz te treningi nie byly takie jak teraz są pod koniec wakacji tego roku zaczełem ćwiczyć na silce gdzie jest wiecej sprzętu cwicze z kumplami wiec nie ma problemu jesli chce troszke w danym dniu wiecej wyciskać kolega zawsze przy asekuruje te treningi po wakacjach są o niebo lebsze niż jak cwiczylem w swoim pokoju zawsze odzywialem sie na oko jadlem wmiare dobrze , lecz teraz mam ułozoną diete zbilasowaną i trzymam się jej tak jak sobie to zaplanowałem

Moim celem jest MASA co widać na poniższych fotach

no to powodzenia
PLAN TREENINGOWY

Klata + triceps: (piątek)
Wyciskanie płasko 4x 8,8,8,6
Wyciskanie na skosie 4x 8,8,8,6
Rozpietki 4x 12

tricpes
francuskie wyciskanie 4x 10,8,8,6
pompki w podporze tyłem 4x 8

Plecy + biceps (sobota)
MC 4x 10 8 8 6
Motyle 4x8 podciąganie się na drązku
wiosłowanie sztanga podchwytem 10 8 8 6
Wiosłowanie sztangielkami 4x 12

Biceps
unoszenie przedramion "21" 4s
unoszenie sztangielek na lawce skosnej z supinacją 4s po 8p

Barki + kaptury (poniedziałek)
sztangą z przodu 4x 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem drop sety 4x 15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia drop sety 4x 15
Kaptury
szrugsy ze sztanga z przodu i z tylu 4x 15

Nogi + łydki (wtorek)
Przysiad na suwnicy 4x 15,12,10,8
wykroki sztangą lub sztangielkami 4x 12
wypych na suwnicy 4x 20,15,12,10

Łydki
wspięcia na place w staniu w przodzie 3x max
wspięcia na palce w siedzeniu 3x max

DIETA Z BILANSOWANA

1.posiłek(sniadanie)8:00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 50ml
Jaja kurze całe: 120g
Płatki owsiane: 100g
Rodzynki suszone: 35g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu: 200ml do popicia

2.posiłek(w szkole) 11:00
Polędwica z piersi kurczaka: 120g
Chleb żytni razowy litewski: 120g
orzechy włoskie: 30g

3.posilek 14:00
Tuńczyk w wodzie: 135g
Pomidor: 100g
Oliwa z oliwek: 10g
Ryż biały: 50g

4. posiłek (przed treningowy) 17:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 100g
Ryż biały: 100g

5. posiłek (po treningowy) 20:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 100g
Ryż biały: 100g

6.posiłek (przed snem) 23:00
twaróg chudy: 100g
oliwa z oliwek: 10g

obecnie spożywam:
białko 2,5g/kg masy 179g białka
tłuszcze 1g/kg masy 72g tłuszczy
ww 5g/kg masy 353g ww
kcal: 2797
No abs masa Ci jest potrzebna więc rośnij
do ilu kg chcesz dobic?
Zdrowia i przyrostow zycze, no i przede wszystkim wytrwalosci
Narazię chce dobić do 75 daje sobie czas do lutego daje sobie tyle czasu bo chce zeby ta masa była dobrej jakości:)
obecnie walcze z cchorobą i jak narazie udaje mi się to dziś ide zrobić trening barków i mieśni czworobocznych
poniedziałek 23.11.09 trening barki + kaptury

sztangą z przodu 4x 10- 8- 8- 6 /40kg- 42-42-44
Unoszenie sztangielek bokiem drop sety 4x 15 /6kg i zmiana ciężaru na 4kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia drop sety 4x 15 /4kg i zmiana cieżaru na 2kg
Kaptury
szrugsy ze sztanga z przodu i z tylu 4x 15 /60kg

przed treningiem porcja crea shot barki sie spompowały solidnie jeszcze takiej pompy nie miałem to zawdzieczam m.in dropom

natychmiast po zakonczonym treningu wziełem mutant mass +mono
tego dnia żle sie czułem cały dzien w domu przesiedziałemtylko jadłem i spałem ale na trenignu czułem sie w miare dobrze:)

Dieta była trzymana , lecz po treningu zjadlem posiłek po treningowy i położyłem się i obudziłem sie dopiero rano i w ten sposób opuściłem ostatni posiłek
Wydaje mi się że trochę mało masz tego ciężaru na tych unoszeniach.
wydaje się mało ale naprawde dropy są męczace przy unoszeniach w opadzie za tydzien zwieksze bo juz wsumie nie było tak ciężko
WTOREK 24.11.2009 TRENING NÓG I ŁYDEK

Nogi + łydki (wtorek)
Przysiad na suwnicy 4x 15,12,10,8/ 80kg-85-90-95
wykroki sztangą lub sztangielkami 4x 12/10kg
wypych na suwnicy 4x 20,15,12,10/ 160-165-170-175

Łydki
wspięcia na place w staniu w przodzie 3x max
wspięcia na palce w siedzeniu 3x max

Przy wypychu i przysiadach mogełem troszke skłamać z obciazeniem bo nie pamientam ile bylo nakladanie ale na 80% były takie ciezary
trening bardzo dobry jutro odczuje zakwasy i to nie małe, przerwy były dośc krutkie cały trening zają mi 60 min

dieta trzymana nic tyleko sie regenerować jutro na czczo się zważe to podam aktualną wage
Lwdwo chodze takie mam zakwasy zważyłem się i obecnie waga wacha sie miedzy 70kg 400g a 71kg 200g w jednym miejscu wazy tak w drugim tak :
wypier!ol wykroki , rob w kolejnosci

przysiad 4s
wypychanie 4s
wznosy+ugiecia na maszynie 3SS (jezeli masz dostep ?) a jak nie to rob mc na prostych nogach 3s

w przysiadzie staraj sie prowadzic nogi rownolegle a nie stawiaj szeroko . jak za szeroko postawisz stopy ( do zewnatrz) atakujesz przewodziciele ud ktore nie ulegaja rozrostowi .

widze tez ze brak Ci masy na plecach . zmniejsz liczbe powt. w mc do 6 i dowal ciezaru na sztange , nie znam osoby ktorej by to nie pomogło , oczywiscie rob wszystko z głową ! pozdro !
Mc robie o niecałych 3 miechów i juz widze poprawe obecnie robie mc p 10-8-8-6 mowisz zebym robil po 4s po 6p tak

a wykroki wsumie nieżle dopierdalają , ale jestem gotowy zmienić na mc na prostych:)
jak przysiad robie to rozstaw nog mam naszerokosci barków mniej wiecej
trepczyk dzieki za rady
spoko. plecy potrzebują ciezaru , ja od 1,5 roku robie tylko 4-5s po 6 powt w martwym i pozniej podciaganie i wiosło jakies i zdaje egzamin
ja podobnie tylko jeszcze naa koniec wioslowanie hantlem czyli lacznie 4cw na plecy i sie zastanawiam czy nie ograniczyć do 3 bo jeszcze bo plecach biceps ćwicze
27-11-2009 Piątek KLATA+TRIC
klata:
Wyciskanie sztangi w skosie 4x 8,8,8,6 50kg-50-50-54
Wyciskanie hantli w skosie skosie 4x 8,8,8,8 26kg
sciaganie linek bramy 4x 12 12kg

tricpes:
prostowanie ramienia podchwytem(jako wstepne zmeczenie)
francuskie wyciskanie 4x 8,8,8,8 30kg
pompki w podporze tyłem 4x 8 z cieżarem 30 kg

dieta jest caly czas trzymana trening moge zaliczyć do udanych
tylko z fracuskim wyciskaniem do czola troche z obciazeniem przesadzilemo 2 kg mniej dam na stepnym razem
nie wiem po co robisz wstepne zmeczenie po treningu klaty to raz 2 nastaw sie na sztangi a nie hantle i brama a po 3 dopierdol obciazenia.
chciałem aby dopompowac trica troche zeby doplynela krew do lokci bo bolą mnie przy wyciskaniu francuskim a co do hantli to dobrze czuje klate przy wyciskaniui nie zamieniłbym hantli na sztange
a obciązenie na razie jes w zakresie moich możliwości
rob poprawnie technicznie a rozgrzane powinienes miec przed klata
ramzes dlaczego ma sie nastawiac na sztangi , jak hantlami lepiej rozbuduje klate bo zakres ruchu i możliwość rozciągnięcia jest większa ?
hantle pracuja przede wszystkim na proporcja klatki i urabianiem jej w wyglad fitness zas sztanga dopierdala masy, jak sie nei ma masy to co jest do urobienia?

hantle pracuja przede wszystkim na proporcja klatki i urabianiem jej w wyglad fitness zas sztanga dopierdala masy, jak sie nei ma masy to co jest do urobienia? święte słowa
wiem po sobie ze dzięki hantlom moja klata sie znacznie poprawiła w cześniej miałem problem z górną częścią klaty chodzi mi o środek wiec na razie nie w prowadzam zmian
SOBOTA 28.11.2009 TRENING PLECÓW I BICEPSÓW
MC 5x 8 8 8 8 6/ 90kg-90-90-90-90-94
wiosłowanie sztanga podchwytem 10 8 8 6 to ćwiczenie robiłem na suwnicy wykombinowałem zamienik ćwiczenia tego, ktory świetnie sie spisuje
podciaganie na drązku 4x 8 tu zrobilem 2 serie szerokim chwytem i 2 serie wąskim chwytem

Biceps
unoszenie przedramion "21" 4s tu użyłem cieżaru 24,5kg nie wiele,ale było w zasiegu moich możliwości
unoszenie sztangielek na lawce skosnej z supinacją 4s po 10p tu użyłem sztangielek 8kg

trening był bardzo dobry szczególnie dobrze poszedł martwy ciąg , nie było zbyt dużo sił na biceps po plecach ale zawsze czuje na nastepny dzień biceps wiec jest dobrze
serie 21 to jst piekło dla bicepsów ladnie się lapa pompuje
30.11.2009 TRENING BARKÓW KAPTURÓW I BRZUCHA
Barki
sztangą z przodu 4x 10 8 8 6/ 40kg 42kg 42kg 44kg
Unoszenie sztangielek bokiem drop sety 4x 15/ 6kg i 4kg
naprzemienne ściąganie skrzyżowanych uchwytów na bramie drop sety 4x 15/ 12kg i 9kg
Kaptury
szrugsy ze sztanga z przodu i z tylu 4x 15 /60kg

brzuch:
tu zrobiłem 3 ćwiczenia wykonywane pod rząd bez przerwy na odpoczynek
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s max
spiecia brzuch na lawce plaskiej 3s amx
podciagania nog na drazku 3s max

każde ćwiczenie na dzisiejszym treningu było zrobione tak jak to sobie rozplanowałem
tylny i boczny akton ładnie spompowany ale po barkach tak na prawde jeszcze nigdy poządnych zakwasów nie miałem jest to taka jedyna partia gdzie zakwasów nie mam ;/
nie wiem czym to jest spowodowane, ale moze jutro bedą bo naprawde trening pożadny krutkie przerwy
co to treningu brzucha to było piekło jak sie domyślacie 3 cw bez odpioczynku idzie sie zmęczyć.ogólnie mam takie załozenie co do brzucha chce aby bardziej rozbudować brzuch a jakiś czas przed wakacjiami zrobic redukcjie zeby ten mięsień i byl widoczyny
wstałem dziś i jak zwykle nie mam zawkasów na barach wiecie czym może być to spowodowane ? to jest jedyna partia na ktorej zakwasów nie odczuwam
dorzuc z jedno cwiczenie, zmien kolejnosc, zwieksz intensywnosc, dorzuc ciezaru, chociaz ja np. robie 4 a czasem 5 cwiczen i tez zakwasow nie odczuwam mocno na barkach za to na treningu pompa jest okrutna czasem to nie moge pozniej reki podniesc, a i efekty bez zakwasow sa zadowalajac wiec mowie troche pokombinuj z treningiem i czekaj na efekty acha i ja zmieniłbym ilosc powt. do 10 przez co mogłbys dołozyc ciezaru
u mnie też pompa jest duża dosłownie w czoraj siłowałem się żeby podnieść ręce ponad głowe i nie dałem rady ale widzę myśle zeby może ogranicze do 12p i dołoze troche kg
ostatnio zauważyłem ze moja odporności nie jest zbyt dobra ostatnimi czasy po treningu czuje sie tak jakby mnie choroba brała slabo w nocy spie trudno mi zasnac w szkole usypiam na lekcjach moze podaci jakieś suple na regeneracje bo bym się w coś zaopatrzył
ZMA na sen wrzuć, omege 3 jeżeli nie bierzesz, witaminki... też miałem ostatnimi czasy i nawet dzisiaj coś podobnego, osłabienie, zatkane uszy itd.. mało dzisiaj jadłem aż mnie to wkurza, ale po szkole zawsze wrzucam jak się tak czuję omege, jakiś gripex, witamine C i kładę się spać na 1-2,5h. Wstaje i jadę dalej ;]
mysle ze lepiej kupic juz aminy niz zma a omege 3 mam dodam ja do sniadania
glute kup, skoro kupiles md to poczytaj maja w tym nr pare ciekawych rad odnosnie zmeczenia.
no własnie bede dziś czytał na ten temat, bo widziałem własnie te artykuły
dobra narazie biore przed snem znicas forte i filomag takie apteczne zma niedlugo kupuje 2 puchy bcaa xtra activlab, pociągne do świąt i na świeta bedzie regeneracja a po świętach ułoze sobie trening rampami i mds'ami
1.12.2009 TRENING NOG I ŁYDEK
Nogi + łydki (wtorek)
Przysiad na suwnicy 4x 15,12,10,8/ 80kg-85-90-95
wypych na suwnicy 4x 20,15,12,10/ 160-165-170-175
MC na prostych 4x 12 kg 50kg
Łydki
wspięcia na place w staniu w przodzie 3x max
wspięcia na palce w siedzeniu 3x max
zadna suwnica jeb ja i rob normalny na sztandze
Wypych se zostaw, przysiad normalnie.
ramzi masz na temat przysiadu na suwnicy a przysiadu normalnego opisane w MD

chce teraz przejść na trening 5 dniowy w tedy trening zajmie mi 40 min a nie 1:30
4-12-2009 Piątek KLATA+TRIC
klata:
Wyciskanie sztangi w skosie 4x 8,8,8,6 50kg-50-50-54
Wyciskanie hantli w skosie skosie 4x 8,8,8,8 26kg
sciaganie linek bramy 4x 12 12kg

tricpes:
francuskie wyciskanie 4x 8,8,8,8 26kg
pompki w podporze tyłem 4x 8 8 8 6 z cieżarem 25 27,5
dobra ale poki co masz caly chuj stazu wiec normalne siady wal, poki co nie bierz przykladu z trenujacych lata kulturystow bo sie przetrenujesz i chuj z przyrostu bedzie.
nie zgadzam sie z TObą ramzi . ja jak zaczynałem przygode z siłownia to moj trening nog wygladał tak :

przysiad ze sztanga na karku 4s
wypychanie na suwnicy 4serie (duze ciezary)
uginanie + wyprosty nog na maszynie ( 3-4 SuperSerie)

wspiecia na palce siedząc 4 s i wspiecia na palce stojąc 4s

jak widac zyje i mam sie dobrze. nogi urosły znacznie. nie ma sie co bac . bedziesz czuc ze trening za bardzo daje Ci w dupe to obcinasz liczbe serii i powt . (zasada treningu instynktownego)
a co myślicie o tym abym trening zmienił na 5 razy w tygodniu

podobno dobry treningo powinien trwać maksymalnie 40 minut a moj trwa 1,20min

w święta planuje zrobić regeneracjie i wprowadzić mnóstwo zmian. do ćwiczen heavy dać rampy 5x5 mam andzieje ze bedzie dobrze mam pewno żródło wiedzy na temat treningo i chyba sie zaastosuje do zalecen doświadczonej osoby nap
ale o co ci chodzi trepczyk, bo nie czaje? btw robiles podstawy wiec roslo, mi chodzi by abs, robil normalny trening nie kierowal sie treningami tymi co sa w md a ty wyskoczyles jak krolik z dupy ze tak powiem z tym tekstem, bo o czym innym mowa a ty napisales co innego, abs rob narazie 4 dni w tyg, abs za duzo chcesz odrazu i za duzo kombinujesz wiem ze to sport gdzie trzeba probowa wszystkiego ale wiesz masz rok stazu a chcesz wskakiwac na poziomy prosow, powiadam wam tak podstawy, cierpliwosc i ciezar, jesli chodzi o sam trening ma bys rozgrzewka, cz glowna i rozciaganie masz sie zmiescic w 1.5h jak zmiescisz sie w mniejszej jednostce czasu to dobrze. Poza tym watpie bys robil dobrze siady, wrzuc filmik. Siady na suwnicy zostaw na poprawe zarysow. A kurwa zapomnialem dodac ze trening instynktowny robi sie przy bardzo dlugim stazu gdzie zna sie to co sie powinno odnosnie cwiczen, toru ruchu itp.

a co myślicie o tym abym trening zmienił na 5 razy w tygodniu

podobno dobry treningo powinien trwać maksymalnie 40 minut a moj trwa 1,20min
zostaw tak jak jest i nie kombinuj już
ja najlepsze efekty uzyskałem przy treningu 5-6 w tyg ( jedna sejsa treningowa trwała ok 35 min .) ale jezeli masz zamiar do tego nie trzymac diety to lepiej zostaw tak jak jest. przy takiej intensywnosci dieta musi byc dopięta , nawet drzemki w ciągu dnia robie czesto
no zjednej strony macie racjie dużo kombinuję bo szukam czegoś dla siebie co dobrze na mnie zadziała, ostatnio przeczytałem caly temat na konkurencyjnym forum i bardzo dużo rzeczy mnie zaskoczyło przytocze tu słowa z tego tematu

Nie polecam nikomu trenowania trzy dni w tygodniu. To jak lizanie cukierka przez szybe. 4 to minimum, 5 to optimum, 6 czasowo lub przy wielkim stazu, 5 dwa razy dziennie czasowo lub przy wielkim stazu. Im czesciej tym lepiej. Przy 3 dniach nie za wiele zyskasz, bedzie to niesamowicie powolne i zapomnij o kulturystycznym detalu. Pol ciala zawsze bedzie odstawac.
abs ale to ze stażem się dodaję te treningi a nie że od razu napierdalasz prawie codziennie żelastwem poćwicz 4 razy w tygodniu z dietą itp to zobaczysz że będą efekty bynajmniej u mnie są . A Ty czytasz te różne pisemka zmieniasz treningi co chwile żebyś tyle ćwiczył co czytał to już byś miał efekty . Ja wiem że trzeba się znać na rzeczy ale bez kitu w tych gazetach opisują swoje treningi kulturyści a nie chłopaczki co od roku mają styczność z siłownią. Ćwicz 4 dni w tygodniu i będzie dobrze.

Nie polecam nikomu trenowania trzy dni w tygodniu. To jak lizanie cukierka przez szybe. 4 to minimum, 5 to optimum, 6 czasowo lub przy wielkim stazu, 5 dwa razy dziennie czasowo lub przy wielkim stazu. Im czesciej tym lepiej. Przy 3 dniach nie za wiele zyskasz, bedzie to niesamowicie powolne i zapomnij o kulturystycznym detalu. Pol ciala zawsze bedzie odstawac.
mięśnie rosną jak się regenerują a nie podczas treningu. zamiast ćwiczyć 6 razy w tygodniu, rób 3 - 4 PORZĄDNE treningi. jeżlei przy 4ech treningach w tygodniu nie widzisz efektów, to znaczy że albo robisz treningi na odpierdol , albo jesz sam chleb i popijasz wodą że mięśnie nie mają się z czego budować. zamiast szukać problemów w częstotliwości treningów, przyłóż się do michy i treningu a efekty przyjdą same
ten typ raczej wie co mówi tego nie wyczytałem z gazety, lecz na forom on raczej wie co mowi pisze ze w sieci jest bardzo dużo pomyłek i chce wyciagnąc wiem ze nie jestem przekonujący, ale jeśli chcecie wysle wam ten temat
dobra abs, tak spierać się kto ma rację można w nieskończoność. ćwicz jak sobie chcesz byle było skutecznie i wrzuć foty za 3 miesiące. wtedy łatwo ocenimy czy dobrze dobrałeś trening

Budowanie Masy abs foty strona 5

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum