alexisend
A wiec dobiegł czas mojego kolejnego testu na forum , co mnie bardzo cieszy
od razu mowie wymiarów nie podam narazie poniewaz moja miarka jest zdupcona , postaram sie w najblizszych dniach podac wymiary jak zakupie nową miarke
1.TRENING
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi
Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie leżąć hantla 4 serie 12/10/8powt.
- unoszenie hantla w opadzie 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- Modlitewnik 4 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia
Barki:
Wyciskanie Hantli stojąc 4 serie 10-12 powt.
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
-Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2-4 serie 10 powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
2.DIETA
Nie mam dobranej specjalnie diety , mam taką intuicyjną ale teraz przewaznie co 2 godziny jestem głodny cały czas i jem odzywcze posilki mam na mysli kasza ryz makaron białka jaj jajecznice itp.
3.SUPLEMENTY
Podstawa Cyklu :
-Animal Pump 30 pakietów
-Mono 300g
Uzupelnianie Diety
- 100% whey gold standard Optimum 2,3 kg
- Matrix Syntrax 5.0 2,4kg
- Prolongatum 3,5kg
- Gain bolic 4 kg
- ZMA (apteczne)
Załączam fote supli i Moją jak narazie Jedyną fotke
Cykl zaczynam w Poniedziałek czyli 1 wrzesnia a jego koniec przewiduje 10 października.
i to chyba tyle , mozna sie wpisywać.
Ciezki trening. Zajadaj pumpa i dawaj relacje. Powodzenia
Przetrenujesz się takie moje zdanie.
Ogólnie test rozpisany do dupy nie estetycznie
brak wymiarów jedna fota tylko . Yo.
Ale czytelnie jest napisane , fotki dodam jak będe mial mozliwosc zrobic ( poniedzialek , wtorek ) a wymiary dam jak kupie tą miarke zasraną , przeciez napisalem
trening do dupki
to jest lekko zmodyfikowany plan z podwieszonych , wiec mowicie ze do dupy , to posty podwieszone są do dupy
Trening na mase nr 6 - WYSOCE ZAAWANSOWANI
Plan będzie ciężki i przy odpowiednim stażu treningowym minimum 12 miesięcy
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt.
- pompki na poręczach 4 serie 8-12powt.
- ściąganie linek wyciągu typu brama 4 serie 8-12powt.
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. za kark
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 6,8,10,12powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg ze sztangą 2-3 serie 4-6powt.
Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-15powt.
Nogi:
Czworogłowe ud:
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
- wyprosty nóg na maszynie 2-3 serie 10-12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc (maszyna) 3-4 serie 10-12powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc - maszyna - 4 serie 20-25powt.
- ośle wspięcia 2 serie max powt. - do palenia mięśniowego
Trójgłowy ramion - Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- pompki na poręczach 3 serie 8-12powt.
Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 3 serie
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
Brzuch:
RANO:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt.
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt.
Po południu:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt.
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt.
Przed snem:
Skłony 2 serie 50powt.
Połączenia:
Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Wtorek: brzuch i łydki
Środa: Plecy, triceps
Czwartek: tylko brzuch i łydki
Piątek: Barki, kaptury (naramienne)
Sobota: Nogi (dwugłowe, czworogłowe ud, łydki)
Niedziela: brzuch
prosze oto plan z dzialu TRENING moim zdaniem jest dobry moge jeszcze wziąsc plan nr . 5 z przykladowych planów na mase bo tez jest dobry pod kątem cwiczen
co doradzacie?
WYSOCE ZAAWANSOWANIdługa droga przed Tobą jeszcze
robiac trening dla zaawansowanych nie bedac zaawansowanym nie koniecznie wejdzie ci wiecej masy, co stego ze robi sie mocny trening, jak nie jest on na wysokim poziomie jesli chodzi o realizacje.
to taka przestroga.
powodzenia.
na focie widac poprawe
wybralem ten trening poniewaz pisze ze staz minimum 12 miechów a ja mam 14 miechów wiec sie skusilem
to moze ten plan ?
Trening na masę nr 3 - intensywny
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi
Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia
Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
nie jestes od 2 dni na forum wiec plan moglbys sam zlozyc i wrazie co by sie poprawilo nie patrz na to co pisze w tych treningach o stazu bo czesto potrzebny wiekszy niz sie zaleca takie treningi to dla poczatkujacych co nie wiedza co z czym laczyc i zaczynaja zabawe z silka, a ten co wybrales ostatni to moze byc jak juz
z treningiem to jak z dieta, mozna stosowac jakies zalecenia czy triki. hst, fbw czy split, czy z posrod jeszcze innych. ale najlepiej samemu zadzialac i wybrac, szczegolnie cwiczenia bo to czesto kwestia indywidualna, mnie np przy niektorych strasznie stawy strzelaja.
dla ciebie Kosior to same podstawy , na duże partie stykną 3 ćwiczenia na małe 2 , i tylko podstawowe ćwiczenia wielostawowe , żadnych izolowanych , trening powinien trwać nie dłużej niż 60min
maks, dobrze gada.
widze ze bialko masz sporo i dobrze
100% whey gold standard Optimum 2,3 kg - jaki masz smak ? i napisz jak smakuje
- Matrix Syntrax 5.0 2,4kg widze ze czekoladowy ... dobry ? gdzie kupiles ?
wszystko mam z allegro prawie
gold standard czekolada
gb i prolo truskawa
Maks tylko ze ja z takiego treningu huya mam jak nawet nie czuje ze zmecze miesien
np. na bica 2 cwiczenia po 4 serie to przeciez to jest nic
np. na bica 2 cwiczenia po 4 serie to przeciez to jest nica ja mam juz maksymalna pompe i jak robie jako trzecie cwiczenie modlitewnik to juz nie mam sił
- Matrix Syntrax 5.0 2,4kg widze ze czekoladowy ... dobry ? gdzie kupiles ? też mam czekolade syntraxa i jest kozak
Kosior dorzuc foty i wszystko ladnie rozpisz W PIERWSZYM poscie jak juz bedzeisz mial.
Wpisy rob na bierzaco i powodzenia
oki Guzu
a co do białka to pierwszy raz w zyciu poczulem co to zaczy nie miec grudek , rozpuszczalnosc 101 % bdb smak
Opinie po pierwszych porcjach
100% gold standard - jak sama nazwa mowi rozpuszczalnosc 100% smak jak matrix wiec zajebioza
matrix opinia post wyzej
PUMP - robilem klatke i plecy i powiem wam ze jeszcze takiej pompy nie mialem , czekam na trening bicków i triców , barki tez sie dobrze zapowiadają , wogole po treningu czulem sie taki większy
Trening 1
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 15 x 14kg , 10 x 16kg , 8 x 18kg , 4 x 20kg + 6 x 14 kg
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt x 16kg
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt x 10kg
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt x 14 kg
Grzbiet:
- Przyciąganie drązka w siadzie 12x35kg , 10x45kg, 10x50kg, 8 x 55kg
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. x 25kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4 serie po 10-12powt 40kg/45kg/50kg/55kg
bardzo mi sie podobał trening jestem mega zadowolony
i dupa panowie z testu , zachorowalem zaraz lece do lekarza , moze to jakos przetrzymam ale katar i bol gardła jest i obawiam sie ze to angina , jezeli mam racje to nici z 2 cykli na jesien bo sie nie wyrobie po prostu Lipton
W dniu dzisiejszym przerywam suplementacje zobaczymy co powie lekarz
radział bym nie przerywac supelementacji do puki nie leżysz w wyrze z gorączka nie masz co siem pierdzielic z jakimś mini przeziebieniem
lekarka powiedziala ze to ostre zapalanie gardła , czyli dalej bede bral suple i na silke chodzil uffff..... ulga .
kosior, jak samopoczucie? kiedy next trening?
trohce kapa , ale tak jak napisal gelo nie przerywam treningow jak nie leze z gorączką w łózku i dzisiaj na silke ide bo same bicepsy nie urosną
Trening 2
Tric + Bic + Przedramie
Superseria
-uginanie przedramion ze sztangą gryf prosty 12 x 25 kg , 10 x 30g ,8 x 30kg , 6 x 35kg
-francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/10/10/8 x 6kg ( chyba )
Superseria 2
-modlitewnik 12/10/10 x 22,5kg ,8 x 27,5kg
-uginanie w pozycji bocznej 10/10/10/10 x 5 kg
Superseria 3
-Kolanko 10/10/10/10 x 6kg
-prostowanie na wyciagu gornym 10/10/10/10 x 30kg
Superseria 4
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
ogolnie trening mi sie bardzo podobał szczegolnie sila bica mocno sie poprawiła tydzien temu skonczylem na 30kg x 6 powt. na mocno łamanym gryfie a dzis 35kg x 6 powt. na PROSTYM pompa na duzy + oceniam na 11/10
kosior, jak pump?
....
kosior, jak pump?
uppsss... a przeczytałem jaki pump xD
Jak masz ostre zapalenie gardla to daj sobie spokoj z suplami
Tez to mialem w czerwcu ...
Po co pojdziesz na silke zeby zasnac tam
Przez goraczke gowno zrobisz , a suple tylko stracisz
nie mam gorączki wlasnie , tylko gardlo mnie troche boli ale dzisiaj juz przyjąlem leki i czuje sie lepiej
Trening 3
Barki & Nogi
Barki:
wyciskanie hantli stojąc 4 serie x 10 powt. x 10/14/14/14 kg
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt. 7kg
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt. 7kg
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. 5kg
- sztrugsy 4 serie po 12-15powt. 50kg/60kg/60kg/50kg
wyciskanie sztangi z klaty stojąc 2 serie x 12 powt. x 30kg
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powt. 30/35/40/45kg
wykroki z hantlami 4 serie x 10 powt. x 10kg
wspiecia na palce na maszynie 2 serie 15 powt. x 30kg
wspiecia na palce siedziąc 2 serie x 10 powt. 70kg
Trening byl bardzo fajny , animal pozwalał mi trenowac dluzej i ciezej stad te 2 serie dodatkowe na barki bo chcialem je dobic bo jakos ich nie czulem na treningu wogole .
Nogi poszly mi fajnie , tylko ze dzis mam klopoty z chodzeniem i siedzieniem , przez zakwasy xD ogolnie nie moge sie doczekac kolejnego treningu , juz dawno mi sie tak nie cwiczyło
Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powt. 30/35/40/45kg co tak malo?
co tak malo? a ile sie po nim spodziewałeś ze ci napisze
10 serii x 100 kg ???
kosior napisał/a:
Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powt. 30/35/40/45kg
co tak malo? to samo chciałem napisac xD
kosior, dobry test. Jak pump na ciebie działa ? napisz coś wiecej? czujesz juz dizałanie krety? jak waga? co z dieta? pozdrawiam
ja na ostatnim tr. brałem x 8 powt. ale 10 powinno pujsc, bo lekko szło to takie gadanie jakby powiedziec a pudzian bierze 350 kg na przysiad...
biker? ale po co podsumowanie tygodnia? nie będe wlazil na wage i mierzyl sie co tydzien bo to nie ma sensu po cyklu na fotkach bedzie widac czy cos mi poszlo czy nie . i tyle nie cwicze dla miarki cwicze dla oka
45kg ludzie no nie zartuje toz to nic nie wazy 2 sztangi i zaciski a dziwie sie bo z 7 dyszek to powinien juz brac bo cwiczy juz sporo a ano i nie oczekuje ze bedzie walil
to był moj pierwszy trening nog od jakichs 3-4 miechów , do tego sam bylem na silce to nawet jakbym zarzucil wiecej i niedalbym rady wykonac powt. to bym lezał na ziemi ze sztangą na sobie i tyle w tym topicu , teraz systematycznie zacząłem cwiczyc nogi i bedą rosly w siłe
Masz 14 miesięcy stażu nie wyglądasz
w 14 miechów przytylem 17 kg to źle?
wlasnie uzupelnij profil w staz bo nie chce sie latac i szukac ile go masz,
Ramzi ja trenuje ponad 3 lata a nawet tyle bym nie zrobił co kosior
w przysiadach przez te kurwa pierdolone kolana ;/ fajnie nie?
tylk oze ty masz problemy a on nie, no i neguje tego ze mu to malo czy cos choc zdziwilo mnie to ze malo tak podnosi sam robie mc i przysiady od tamtych wakacji to tez nie szaleje
kosior, no, ale co nie co mozesz skrobnąc :p jakies odczucia itp
kosior tak z ciekawosci zapytam trenujesz 14 miesiecy i masz 34 w bicepsie?
tak, jak zaczynalem to mialem 27 i nie mialem pojevcia o cwiczeniach i o diecie
Rafal91, ja cwicze 2,5 roku i mam 38 i co to ma do rzeczy?
jednym witka rosnie szybciej innym nie a do tego dochodza czynniki na ktore mamy wplyw jak dieta czy suplementacja ktorych wiekszosc od poczatku nie przestrzega lub robi to zle.
znam tez ludzi co po pol roku cwicze 40 przebijaja, ale to glownie tez zalezy od wieku.
A dochodzi do tego jeszcze wiek. W wieku 13-15 lat nie robi sie znaczacych postepow (no chyba ze ktos wczesniej zaczal dojrzewac a w sumie kolo 14 roku zycia byl juz dojrzaly fizycznie) bo organizm nie jest przystosowany do zwiekszania masy miesniowej. Dlatego wlasnie mimo widzi misiow powinno sie zaczynac cwiczyc kolo 16 roku zycia bo wczesniej i tak efekty nie sa wspolmierne do wlozonej pracy.
Wczesniej mozna zwiekszac wydolnosc przez spory ogolnorozwojowe- najlepiej basen
Sorry za off top ale takie gadanie o wymiarach i stazu nie ma sensu, naprawde
Spoko spoko chciałem sie tylko podbudować bo cwicze 7 miechów i tez mam 34 a wydaje mi sie ze moj wynik tez jest słaby
kosior ile wzrostu i jaka waga?
181 cm wzrostu a waga gdzies tyle co ty ale nie jestem pewien bo nie wazylem sie
animal łyknięty zaraz lece klate i plecy zmasakrowac
kur.wa panowie , pump cudo sila idzie kosmicznie , pozniej dam wypis z treningu to sie sami zdziwicie
Trening 4
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 10 x 14kg / 10 x 16kg / 10 x 18kg/ 6 x 20kg
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x 16kg/10x16kg/ 10x 18kg / 8 x 18kg
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. x 10kg
Grzbiet:
- sciąganie drązka do klatki podchwytem 12 x 45kg / 12x 50kg / 10x55kg / 8 x 60kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt. x 10kg
- przyciąganie drązka w siadzie plaskim 12 x 40kg / 12x 45kg / 10 x 55kg / 10 x 60kg
ogolnie taki progres sily po tygodniu to masakra sila fenomenalnie idzie , pompa duza i to bardzo , wszystko jest git majonez dietke narazie mam w 100 % trzymaną , jest coraz lepiej
kosior, teraz robie klate do góry jako pierwsze cwiczenie.. spróbuj wrzucic pare kg wiecej , niech Cie ktoś poasekuruje przy tym.. zacznij od 18kg na reke potem 20kg i zrób jeszcze 2 serie przy 20kg , stać cie na wiecej!!
- sciąganie drązka do klatki podchwytem 12 x 45kg / 12x 50kg / 10x55kg / 8 x 60kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt. x 10kg no chyba sobie kurwa kpisz w tym momencie ?? że niby ciągniesz 8x60 na maszynie a wiosło robisz szangielka 10kg hahah
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x 16kg/10x16kg/ 10x 18kg / 8 x 18kg
a to już wogule ;P
pomyłka mialo byc hantli
nie bój sie dokladac w głównych ćwiczeniach kilogramów a zobaczysz ze i siła ruszy
dokladam kilosy tylko to cwiczenie robie bardziej na technike i dokladnosc bo nigdy go nie czuje ze cos mi wchodzi z tego cwiczenia .
ok na next treningu sproboje 20 kg pomachac
tez mi sie wydaje ze powienienes zwiekszyc ciezar hantli
na skosie w gore zawsze zaczynam 18 na łape a koncze na 22. Wczesniej konczylem na 24 ale to jak byłem na cyklu nitro II ... wtedy miałem wiece siły
kosior, jak leci?
w sumie dobrze , szamam codziennie duzo , wszystkie suple biore . sila jest. po wyglądzie widac ze masa ruszyła , wczoraj przelozylem trening na dzis bo nie mialem czasu go zrobic ale dzisiaj mam luzno wiec wieczroem pykne łapki a jutro barki z nogami
iLE WOGole wazysz ?? :>
piszesz ze w 14 miechow 17 kg
Ja 5 miechow zrobilem 19 kg xD
I teraz trzeba walczyc dopiero bo juz nie chce isc
Sie ciesze jak stane na wage a z 81 robi mi sie 81,5 ...
teraz aktulanie nie wiem. kupie sobie na dniach wage bo mam przyplyw kasy
Trening 5
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. 25/30/30/35 kg
- francuskie wyciskanie leząc hantla 3 serie 12/10/8powt.x 10 kg
- wyciskanie sztangielki bokiem 3 serie 8-10powt. 7kg
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12x25kg/10x30kg/10x35kg/6x40kg
- kolanko 4 x 10 x 10kg
- modlitewnik 4 serie po 8-10powt. 22kg/22kg/27kg/32kg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. x 15kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. x 15kg
Progres sily bardzo duzy co widac po bicu co trening + 5 kg i tyle samo powt. oby tak dalej , jutro barki z nogami nie moge sie doczekac
kosior, diete dodaj!
odsylam cie na pierwszy post w tescie
kosior, to pisz cos o niej w takim razie.
to tak zwiekszylem spozycie węgli złozonych np. ryz ziemniaki makaron . i mam nadzieje ze masa mi skoczy bialko dostarczam codziennie w odpowiednich ilosciach , i jakos idzie , matka mi caly czas mowi ze sie miesniak zrobilem bardziej
Trening 6
Barki:
Wyciskanie hantli 14/14/16/16kg
Superseria
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt. 7kg
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt. 7kg
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. 5kg
- sztrugsy na maszynie 4 serie po 12-15powt. 60kg + 4 serie wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4serie x 10powt x 30kg
trening fajny , ladnie mi barki weszły i progres siły jest , czyli jabłczan z animala dziala
zaraz dostaniecie ode mnie moją fotke z dzisiaj .
troche nie wyrazne , wiem ze chudo
oceniajcie postep po 10 dniach
nie jest zle cwicz dalej
jedziesz dalej.. narazie ciezko cokolwiek powiedziec.. pierwsza fota była na luzie ..
Juz z ramzim wszystko obgadalem co do masowania
kosior, za 15kg przy takim bf, bedziesz syto wygladał
chcialem podac wymiary swoje ale ta miarka doprowadza mnie do szału .
Biceps - przed cyklem pokazywala 34 cm a teraz widac ze lapa sie zwiekszyla to sobie sprawdzilem i 31 cm hahahah jaki żal , dlatego nie podam wymiarów i nie będe sie mierzył.
Przeciez miales juz takie momenty gdzie miales te 34.. i co przeciesz ciwczysz caly czas nie masz przerw po 2 miechy i co spadlo ?
Ile wazysz? bo chyba ok 70 kg ..... no chyba ze masz z 185 cm to wtedy 75 to ok
kosior, daj wzrost i wage
nie wiem ta miarka jest do du.py i tyle , lustro sie liczy
Wzrost 181/182
Waga - Jak kupie to podam xD nie wiem
Trening 7
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12x16kg/10x18kg/6x20kg/6x20kg
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12x16kg/10x18kg/8x18kg/6x20kg
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. 10kg
Grzbiet:
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny. 12x50kg/10x55kg/8x60kg/8x65kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 x 16kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4 serie po 10-12powt 50/55/60/65 kg
Grzbiet:
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny. 12x50kg/10x55kg/8x60kg/8x65kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 x 16kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4 serie po 10-12powt 50/55/60/65 kggdzie co na prostowniki?
Nie ma nic na prostowniki , bo mialem ograniczony czas na siłce bo musialem do koscioła zapier...... bo mam bierzmowanie w pazdzierniku
odrobie w Sobote przy barkach i Nogach
bo mam bierzmowanie w pazdzierniku a ja urodziny w maju było trza wyjsć na siłke wcześniej
szkoła chlopie szkoła
nie zając.. ide jeść tunka. zdrowia
foto Bez napiny
jesli mam byc krytyczny to wszystko do poprawy procz brzucha krata jest i git
brzuchol wypas, a tak to wygladasz calkiem jak ja, inny ksztalt klatki tylko
Przymasuje i bedzie wypas . ok kolejne fotki na koniec cyklu
jak trenujesz brzuchol?
kosior, a ja widze poprawe z poprzedzajaca fotka. gartulacje
narazie wogole od lipca nie trenuje . musze teraz zacząc w koncu .
cwiczenia to takie co kiedys ramzi dal filmik z nimi ladnie mi idą
No ale co jak co ale odrobinę już widać jakbyś sie zaokrąglał
juz tak kosci nie sterczą jak na początku takze postęp jest malutki ale jest.
a jak zrobisz to o czym rozmawialiśmy to dopiero sie zdziwisz
Dzieki za komentarze , Body ten cykl na XS zrobie dopiero w Lutym wiec jeszcze troche czasu przedemną
Nom ale bedzie pan zadowolony, no będzie pan zadowolony
Trening 8
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. 25/30/30/35kg
- francuskie wyciskanie leżąć hantla 4 serie 12/10/8powt. 10kg
- unoszenie hantla w opadzie 4 serie 8-10powt. 7kg
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12x25kg/10x30kg/8x35kg/5x42,5kg+5x25kg powt.
- Modlitewnik(gryf prosty) 4 serie po 10-12powt. 15kg/20kg/25kg/30kg
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie po 8-10powt. 10kg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. 15kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. 15kg
ogolnie bardzo fajnie sie cwiczylo pompka byla full , do tego progres sily na bica zaskakujący i tak trzymam do konca
Napnij się i daj foto.
Popraw dół klaty bo Ci ucieka
Masuj się bo GuZu Cię goni
Guzu to suchar przy mnie a dól poprawie , thx za cwiczenia
Popraw dół klaty bo Ci ucieka zostaw ty ten dół klaty bo i tak jest najbardziej zmasowany
a popraw góre bo obojczyki sterczą jak progi zwalniajace
i środek to przy mostku bo lipnie to wygląda.
triceps to bym najpierw zrobił ćwiczenia na wolnych ciężarach
a na końcu wyciąg na dopompowanie.
na bica za dużo izolacji (modlitewnik i kolano)
więcej wolnych cieżkich ćwiczeń
hantle, hantle z supinacją
a na koniec na dopompowanie unoszenie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego
pompuje jak wszyscy diabli!
wypróbuj też uginanie przedramion ze sztangą siedząc
(zakres ruchu około 90 stopni od ud do klaty jak wiadomo)
masakrycznie daje po piździe bicepsom.
przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu
- zwijanie na drążek linki z podczepionym ciężarem
w tej kolejności
no zrobilem dzisiaj jedną serie na wyciągu 20kg x 20 powt. na samym koncu zeby przeplukac miesnie krwią . tylko tego nie dopisywalem
Trening 9
Barki:
Wyciskanie Hantli stojąc 4 serie 10-12 powt. 14kg/16kg/16kg/16kg
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- wznosy sztangi wzdluz ciała 4 serie po 10 powt. 25kg
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt. 7kg
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. 7kg
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. 70kg
-Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 serie 10 powt. 35kg
Trening wyszedł bardzo super , sila poprawiona w kazdym cwiczeniu jest dobrze
male podsumowanko progresu siły po 3 tygodniach na cyklu oceniajcie
Było | Jest
Klatka:
- wyciskanie sztangielek skos w górę: 15x14kg , 10x16kg , 8x18kg , 4x20kg+6x14kg
- wyciskanie sztangielek skos w górę: 4 serie 12x16kg/10x18kg/6x20kg/6x20kg
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt x 16kg
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12x16kg/10x18kg/8x18kg/6x20kg
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt x 10kg
Grzbiet:
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny: 12x35kg 10x45kg 10x50kg 8 x 55kg
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny 12x50kg/10x55kg/8x60kg/8x65kg
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. x 25kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 x 16kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4 serie po
10-12powt 40kg/45kg/50kg/55kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4 serie po 10-12powt
50/55/60/65 kg
Tric + Bic + Przedramie
-uginanie przedramion ze sztangą gryf prosty 12x25kg,10x30kg,8 x 30kg ,6 x 35kg
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
12x25kg/10x30kg/8x35kg/5x42,5kg+5x25kg powt.
-francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/10/10/8 x 6kg ( chyba )
- francuskie wyciskanie leżąć hantla 4 serie 12/10/8powt. 10kg
-modlitewnik 12/10/10 x 22,5kg , 8 x 27,5kg
- modlitewnik 4 serie po 8-10powt. 22kg/22kg/27kg/32kg
-uginanie w pozycji bocznej 10/10/10/10 x 5 kg
- unoszenie hantla w opadzie 4 serie 8-10powt. 7kg
-Kolanko 10/10/10/10 x 6kg
- kolanko 4 serie po 8-10powt. 10kg
-prostowanie na wyciagu gornym 10/10/10/10 x 30kg
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. 25/30/30/35kg
Barki:
wyciskanie hantli stojąc 4 serie x 10 powt. x 10/14/14/14 kg
Wyciskanie Hantli stojąc 4 serie 10-12 powt. 14kg/16kg/16kg/16kg
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt. 7kg
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt. 7kg
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. 5kg
- wznosy sztangi wzdluz ciała 4 serie po 10 powt. 25kg
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt. 7kg
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. 7kg
- sztrugsy 4 serie po 12-15powt. 50kg/60kg/60kg/50kg
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. 70kg
wyciskanie sztangi z klaty stojąc 2 serie x 12 powt. x 30kg
-Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 serie 10 powt. 35kg
OCENIAJCIE !
kosior, jak idzie siła to i masa pewnie powodzenia dawaj obwody!
kosior, wyniki siłowe sam mozesz ocenić.. na moje oko to końskie wyniki nie są pracuj dalej i pokaz sylwetke wtedy cos wiecej bede mogł sie wypowiedziec na Twoj temat..
na moje oko to końskie wyniki nie są
Coś Ci test spada w dół Jak czujesz się już większy?
nom czuje sie większy a test ma malo postów ale za to juz 1600 odwiedzin
kosior, dobry test. moze dawaj wpisy z dni bez treningu? pozdr
opisuj tez dodatkowy terning?
wyprowadzanie horseja i takie tam robienie kromek, to akurat na przedramie
Mogę wypisywac w nietreningowe co i ile zjadłem , jeśli chcecie?
pisz jakies aeroby? basen stosujesz
aeroby są pod postacią treningów piłkarskich (12 godzin tygodniowo ) dlatego tluszczyku nic nie wchodzi basenu nie stosuje bo jestem alergikiem i na chlor jestem uczulony
wypis z dzisiejszej Karty dań wieczorem
Pisz nawet jak Ci w szkole poszło. Czy dostałeś jakieś oceny itp
Albo czy jakieś laski się nawinęły
albo czy skasowałeś paru frajerów
Ile razy byłeś w łazience itp...
laski sie 2 nawinęły xD
Zayebalem paczek paluszków jednemu gosciowi
w kiblu bylem raz , wiec masa jest
hehe jak idzie jakies podsumowanie tyg rob
to zdradze wam tyle tylko ze waga skoczyla o 4 kg , zero tluszczyku , same mięcho
kosior, może tłuszcz odłożył sie, w dolnej partii pelców, niedaleko miesci dwugłowych, na barkach, boczki brzucha?
mono + pump i 4 kilo czystego miecha w 3 tyg no lepiej niz deczka...
zyc nie umierac
Ja nie narzekam
nie potrzebna mi redukcja bo waga spadla po grecji o jakies 4-5kg w tym prawie sam tłuszcz bo to bylo widac po moim pasie bylo 82 a po grecji 77-78 teraz jest 78
wazylem 67 kg po grecji a teraz 71 kg jest zobaczymy co bedzie za 2 tygodnie
To bardzo Ci spada ... Za szybko mi przez cale wakacje spadlo z 2kg ..
To od odzywek;p
Za duzo robisz tych cykli i spada jak przestajesz
nie dalo rady zeby nie spadało 10 dni codziennie 3 wyczerpujące treningi temperatura okolo 40 stopni C i tylko 3 male posilki ze sie nie najadalem i do tego ku.rwa smakowalo wszystko jak gówno z tym wlasnie byla lipa , i nawet dokladki nie dali
Trening 10
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12x16kg/10x18kg/9x20kg/8x20kg
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12x16kg/10x18kg/8x18kg/8x20kg powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. 10kg
-WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ W WĄSKIM UCHWYCIE 12x35kg/10x45kg/8x50kg/6x55kg
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 x 16kg powt
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny 4 serie po 10 powt. 50kg/55kg/60kg/65kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwyt 4 serie po 10-12powt 60kg
Trening znakomity pompa klatki niewiarygodna , progres sily znakomity co widac na wyciskaniu skos w dół na sztandze , jak tyle poszlo na waski w dol to ciekawy ile pojdzie na plaskiej bo czuje ze cos poszaleje po cyklu na prostej
kosior, nie robisz jakiegos martwego albo ławeczki rzymskiej? a progres siły ładny- GZ
kosior, p.r.z.e.c.h.u.j na płaskie dachy
kosior, spróbuj raz zrobic kaltke jedynie sztanga a rozpietki rzucić na koniec a skos w doł daj jako przed ostatnie ćwiczenie. Siła idzie a jak z sylwetka? na skosie w dół bynamniej dla mnie łatwiej sie wyciska, moje pierwsze rekordy padały wlasnie głowa w dół dawaj foto nie świruj
tak zrobie po cykl , zmienie plan i jadymy ze sztangami xD
o Co chodzi Blue bo nie skumalem?
a tak zciekawosci, to ile KOSIOR cisles na plaskiej przed cyklem ? a na ile sie przymierzasz po ?
po cyklu chce zaatakowac 75 moze 80 zobaczymy narazie sila rosnie z treningu na trening i masywnosc sylwetki tez sie polepsza wiec narazie nic mi do szczęscia nie potrzebne bo mam wszystko
w skrócie - cycuchy puchną xD
ładnie suchy będą z ciebie ludzie.
kosior, to są sprawy wojskowe
Slabo jak na taki staz..
75 kg na 14 miechow stazu?
Kamil^, nie każdy ma takie same predyspozycje
ale wnerwiające są odpowiedzi "słabo jak na tez staż"
no kurwa nie kazdy ma dobrą genetyke szybko łapie mięsko
kurwa ja rok ponad cwicze i co 63 kilo waze zalezy jak komu zalezy jakie ma geny itd. itd.
Ja ogolny staz mam 3 lata ponad, duze przerwy mialem(jak w profilu od marca regularnie cwicze), ale jak zaczynalem wazylem 54kg i doszedlem w ciagu 2 i pol roku do 70. Dla niektorych moze to byc malo a mnie to cieszylo Tak jak wyzej napisane-nie kazdy ma genetyke do szybkiego lapania miesa ale trzeba walczyc i najwazniejsze to zeby sie nie poddawac nawet jak wolno idzie bo liczy sie to ze zawsze jest do przodu chociaz 0.5kg
kosior walcz dalej i powodzenia
Mam pytanie , jakie znaczenie i w jaki sposób wpływają geny na rozwój masy ciała ?? Bo ja na tym forum że przyjeła sie taka zasada , nie idzie mi to zwale na geny .... hmmmm czy aby dobrze ?? Nie lepiej pomyśleć co robie źle że przez 6 miesięcy przytylem tylko 2kg ?? Powiecie dobra , ale co moge mieć źle ?? zła dieta( za mało kaloryczna , za mało WBT ? zły trening ? nie odpowiednia regeneracja ( rozciąganie, odpowiednia ilość snu ) ... ja tego nie powiem bo WY musicie do tego dojść ... No tak ale jeszcze jest małe ale , jeśli ja waże 50kg mając 16lat a kumpel 90 i jest jak młody bóg to jednak geny do czegoś są przydatne ....
Poziom testosteronu odgrywa ważną role bo to on przyczynia sie do budowy mięśni i od wzrostu poziomu w krwi zależy czy za małolata będziemy duzi ;] bez niego mozemy pomażyć o pięknej sylwetce ... ale to nie koniec popatrzcie też na swojich rówieśnikach jak jedzą ?? Fast Foody , pepsi , słodycze 3 posiłki dziennie i myśle że kulturystyka jest takim sportem w , którym wszystkie nawet najmniejsze szczegóły powinny być dopięte na ostatni guzik )
geny w sensie budowy ciala: ekto- endo- mezomorfik
No dobra ale jeśli ktoś ćwiczy 1,5-2 lata to nie może zwalać na geny , tylko powinien popatrzeć co jest źle a pozatym no chodzi bardziej o przemiane materi ;]
no ja mam ciezko z masą bo caly czas biegam codziennie i masa leci dlatego jak przytyje troche to sie juz ciesze
masssssuuuuuj wąski! bo dalej chudo ale trochę lepiej już !!
Grzesiek91 mylisz sie twierdzac ze geny to sciema...Prawda jest taka ze jesli ktos jest zarabiscie chudy to musi na uszach stanac zeby cokolwiek z niego wyszlo a jesli ktos jest moezomorfem to ma on predyspozycje do bycia naprawde wielkim. Przyklad-Arnold Co myslisz ze gdybys wbil tyle soku w siebie ile on to tez bys tak wygladal? jesli tak myslisz to jestes w bledzie
SPOKÓJ MA BYĆ !!! mozecie sie klocic na pw a nie tutaj
a tak na temat to cos dziwnego z moją klatą jest robilem w pon a dzisiaj jeszcze mam takie zakwasy ze nie moge miesni napiąc i to jest dziwne , widac ladnie skatowalem w koncu , cwiczonko od mikiego , zaje,biste pomaga bardzoo dzieki ci
kosior, słabo mnie 2tyg trzepały zakwasy na klacie
cwiczonko od mikiego jakie?
jakie? Nadejdzie czas, kiedy się dowiesz synu...
TRENING 12
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. 25/30/35/35kg
- francuskie wyciskanie leżąć hantla 4 serie 12/10/8powt. 10kg
- unoszenie hantla w opadzie 4 serie 8-10powt. 7kg
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(prosty gryf) 4 serie 12x30kg/10x35kg/8x35kg/6x40kgpowt
- Modlitewnik 4 serie 12x25kg/10x30kg/6x35kg/4x40kg+6x25kg
- młotki 4 serie x 10 powt. 10kg/14kg/14kg/14kg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. 15kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. 15kg
Trening wy.jebany pompa taka ze nie moglem juz mlotkow robic xD lapki konkret sila ladnie poszla na modlitewniku i to mnie cieszy .
odkrylem jeden bardzo istotny fakt ze gdy sie wazylem waga byla przestawiona o 5 kg mniej dlatego wychodzilo mi 71kg przestawilem normalnie i wychodzi 76kg wiec wszystko jest dobrze nie wiem teraz jaki jest przyrost masy na cyklu ale spory pewnie , dawno sie nie wazylem ale mysle ze 76 to juz nie jest zle i czeka mnie jeszcze cykla na hp to do 82 dobije mam nadzieje w grudniu.
Nie za dużo masz tych serii na łapy? Nie łapiesz przetrenowania?
Jeśli nie to ok
12 serii bic 12 tric przedramie 6 czuje bardzo dobrze lapki , nie czuje sie prszetrenowany
kosior, słabo mnie 2tyg trzepały zakwasy na klacieto juz raczej nie były zakwasy
Lithuanian, wiem chce go motywowac
hehe jaki wałek
Macie tak na zachęte
ocencie ramiona bo plecków za bardzo sie nie da jeszcze 8 dni testu i wtedy beda lepsze fotki
Powoli i do przodu.
Idziesz w dobrym kierunku
nie jest zle
Małe barki Przyłóż się do nich!
NATYCHMIAST!!
Trening 12
Barki:
Wyciskanie Hantli stojąc 4 serie 10x16kg/8x16kg/6x18kg+6x7kg/6x18kg+8x7kg
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- podciągnie sztangi wzdluz ciała 4 serie po 10 powt. x 25kg
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt. x7kg
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. x 7kg
- sztrugsy na maszynie 4 serie po 12-15powt. 60/60/70/70kg
-Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie 12x25kg/10x30kg/8x35kg/6x40kg
Trening bardzo mi sie podobał , szczegolnie wyciskanie z klatki stojąc , mile zaskoczenie i hantle wycisk tez ladnie poszlo
jeden plus to ze tluszczu to sie u ciebie nie znajdzie heh ogolnie cos sie rusza....
Z racji tego ze tu same nudy są i ze nie chce robic syfu w innych działach
chcialbym zamiescic tutaj wymyslony przez siebie plan treningowy i diete , jezeli będzie taka potrzeba to prosze o poprawe go , zmieniam praktycznie większosc cwiczen zeby zszokowac miesnie
Poniedziałek
Klatka Piersiowa (Cięzki od 10 do 6powt.)
Wyciskanie sztangi skos w góre 3 serie
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Triceps(Lekki od 20 do 10 powt. )
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Ściąganie drązka wyciągu górnego podchwyt 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
Wtorek
Plecy (Cięzki od 10 do 6powt.)
Wiosłowanie hantlem 3 serie
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3 serie
Przyciąganie na wyciągu dolnym w siadzie(szeroki uchwyt, nachwyt) 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) 3 serie
Modlitewnik (gryf prosty)3 serie
Młotki 3 serie
Środa
Barki(Cięzki od 10 do 6powt.)
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
Arnoldki 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4 serie
unoszenie na boki w opadzie "latanie" 4 serie
szrugsy hantlami 4 serie
Czwartek - wolne
Piątek
Klatka Piersiowa(Lekki od 20 do 10 powt. )
Rozpiętki 3 serie
Wyciskanie sztangi skos w dół wąski uchwyt 3 serie
Wyciskanie hantli skos w góre 3 serie
Triceps(Cięzki od 10 do 6powt.)
Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwyt 3 serie
Wyciskanie francuskie hantla leżąc 3 serie
unoszenie bokiem hantla w opadzie 3 serie
Sobota
Plecy (Lekki od 20 do 10 powt. )
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3 serie
Ściąganie drążka za kark 3 serie
Przyciąganie drązka w siadzie plaskim ( chwyt neutralny)
Biceps(Cięzki od 10 do 6powt.)
Unoszenie ramion na atlasie 3 serie
Modlitewnik hantlem 3 serie
Młotki siedząc 3 serie
Niedziela - wolne
Wiem ze plan jest bardzo cięzki ale chce nim potrenowac
wszystko dokladnie przemyslalem w planie nie ma nóg ale co tydzien w klubie cwicze nogi , roznymi cwiczeniami pod okiem trenera wiec mają zapewniony dobry rozwój . diete wrzuce jutro .
Chyba oszalałeś Przetrenujesz się na 100%
za dużo priorytetów! Eh Kosior, bez przesady.
planuje zrobic tak 1 trening ciezki a 2 lekki
i chyba zrobie tak jak guzu mi pisal mniejsze ciezary a serie od 10 do 20 powt.
Ocencie ten plan rozpisalem tam podzial na trening lekki i ciezki co wy na to?
na Twoj staż nie nada
tragedia
ludzie moze rozwiniecie swoje wypowiedzi?
No przetrenujesz się, za dużo od razu byś chciał.
WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ
No chyba ocipiales jak chcesz tak mase robic. kazda partia procz barkow i nog 2x. do tego trening nog na silce w klubie i ch.uj wie ile razy bieganie za pilka.
w ten sposob to spalasz tygodniowo tysiace kalorii, nie mowiac o przetrenowaniu.
spojrz jaki ja mam plan i jaki staz.
Ale on jedzie na koksie to da radę tylko sie nie przyznał
że wali metkę dobra kosior koniec wałów przyznaj sie chłopakom.
Trening 13
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12x16kg/10x18kg/10x20kg/6x20kg
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12x16kg/10x18kg/10x20kg/8x20kgpowt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. 12kg
Grzbiet:
- Przyciąganie drązka w siadzie chwyt neutralny 4 serie po 10 powt. 55kg
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt. x 16kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt 55kg
trening nawet taki fajny chociaz bylem zmeczony calym dniem przed treningiem i dlatego efekty silowe takie male dzis jakos : P w piatek koncze cykl wiec teraz bez olewki cisne do konca .
trening na mase ulozony przezemnie z głową
Poniedzialek - Klata
sztanga skos w dół w wąskim 3 s.
sztanga płasko 4 s.
sztanga skos w góre w wąskim 3 s.
Wtorek - plecy
Martwy ciag
Sciąganie drązka do klaty
wioslo hantlem
przyciąganie w siadzie
Czwartek Bic & Tric
uginanie ramion stojąc maszyna
modlitewnik hantlem
młotki siedząc na ławce
Francuz sztanga leżąc
Ściąganie drązka wyciągu górnego podchwyt
francuz siedząc jednorącz
Piątej klatka
sztanga skos w góre 3s.
rozpiętki 4s.
sztanga skos w dół 3s.
Sobota Barki
wyciskanie sztangi siedząc zza karku
podciąganie sztangi wzdluz ciala
arnoldki
latanie w opadzie
szrugsy hantle
to taki trening raczej podchodzący pod prio na klate gora i dół
sztanga skos w dół w wąskim 3 s.
nom bo chce przytachac srodek w tych czesciach klatki piersiowej
w drugim treningu klatki skosy w normalnym uchwycie zeby ich niezadbywac
to rob brame plan normalny se uloz i tyla klata jak ma urosnac za rok to urosnie za rok jedynie koksem przyspieszysz ten efekt a tak to ci nic nie da priorytet zreszta za ciezki i zle ustawiony
a priorytetem nic nie zdzialam? nie pomoge sobie ? w taki razie po co wczesniej ukladales mi lajtowy priorytet? jak i tak mial nie działac. Będe trenowal tym treningiem " jak nie będzie poprawy to sie zmieni trening " sam mi tak napisales kiedys
Otóż Wojtku...
Przetrenujesz się kurwa
Posłuchaj rad wyżej i każda partia 1xweek. Przetrenujesz się, zmarnujesz cykl.
Nie napalaj się tak że jak będziesz ćwiczył więcej to lepiej na tym wyjdziesz!
Chyba że bierzesz coś jeszcze o czym nie wiemy
Ćwicz poprzednim planem, jak coś to ćwiczenia sobie pozamieniaj trochę.
Yo
zostaw tą mete kurwa ! kosior
Ten plan to huyowy jest , zmienilbym połączenie parti jakies pomysly?
pon klata
wt plecy
czw łapki
pt barki
?
A nozek nie robimy ?
Wąski maksie po co mi meta , jak z cukly mono + pump jestem w stanie wycisnąc 6-7kg masy ?
a jak za malo będe cisnął na klate to sie tescia przybije
Nogi są w srode na klubowej siłce
do tego trening nog na silce w klubie i ch.uj wie ile razy bieganie za pilka.
w ten sposob to spalasz tygodniowo tysiace kalorii
Sory ze nie na temat ale musze sie o to zapytac, czy jak gram w klubie i mam treningi 3x w tyg. i w niedziele mecze to trudniej mi zdobyc mase???
No przecież że tak Spalasz dużo kcal....
Wiadomo ze jezeli bedziesz uprawial jakis sport poza silka a robisz mase to musisz zwiekszyc kalorycznosc ..
Ja tylko woze tylek autem i chodze na silke wiec nie mam po co tego robic ;p
ja mam 5 treningów w tygodniu i do tego mecz w niedziele i masa jakos idzie jak sie kcal podbije, Samiec w jakiej druzynie grasz?
W KS Victori Żmudź. Mi wlasnie moze przez to ze caly czas biegam, duzo ruchu nie moge lapac tych kg.
ja zapier.dalam ile wlezie i masa idzie musisz jesc bardzo bardzo duzo po prostu
ano kosior dalem ci kurwa bo zes chcial sprobowac
Dobra dobra , nie wykręcaj sie ,
pocwicze tym planem z miecha i jak cos to sie zmieni
Trening 14
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. 25/30/35/35kg
- francuskie wyciskanie leżąć hantla 4 serie 12/10/8powt. 10kg
- unoszenie hantla w opadzie 4 serie 8-10powt. 7kg
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 4 serie 12x25kg/10x30kg/10x35kg/6x40kgpowt.
- Modlitewnik 4 serie po 10-12powt. 12x25kg/12x30kg/10x35kg/6x40kg
- młotki 4 serie po 8-10powt. 14kg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. 15kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.15kg
łapki maksymalnie spompowane , mega pompa , jeszcze takiego czegos nie czulem nigdy , zostal jeszcze ostatni trening barki , musze dac z siebie wszystko
Dieta wymyslona przezemnie , prosze o ocene
Sniadanie 3 całe jajka , odzywka białkowa , 100g kaszy
w szkole 3 bułki z szynką , 4 kanapki z serem , 1 litr mleka
po szkole(przed treningowy) odzywka białkowa , 100g ryżu
po treningu 50g carbo ( bezposrednio) 100g ryzu , tunczyk 120g ( 30 minut po treningu)
podwieczorek 100g kaszy , odzywka białkowa
na noc odzywka białkowa
duzo bialka jest z odzywek , ale mysle ze to nie jest takie istotne
kasze bedziesz popijał odzywką
wez wrzuc piersi z kurczaka zamiast tylu odzywek
codziennie piers to drogo wyjdzie
pomyslalem zeby zastąpic 2 odzywki bialkowe makrelą z puszki w pomidorach i serkiem wiejskim , moze byc?
Trening 15
Barki
- wyciskanie hantli stojąc 10x16kg/18/18/18kg
- Arnoldki 12x10kg/10kg/10kg/14kg
Superseria
- podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 4x10x15kg
-unoszenie hantli bokiem 4x10x7kg
Superseria
-"latanie" w opadzie tłuowia 4x10x7kg
-kaptury na maszynie 4x15x60kg
wiem ze zrobilem za duzo serii , mam tego swiadomosc ale chcialem jeszcze dobic do konca te barki .
i TO był ostatni trening na cyklu , dzisiaj koncze , jutro wrzuce podsumowanie zwaze sie rano na czczo i pomierze , moją lewą miarką i wrzuce fotki
chcecie zebym kontynuowal wpisy w tescie? Teraz będe szamał gb + białko + witaminki przez 30dni a potem bomba , i wszystko bym opisal w jednym temacie zeby nie robic syfu , to jak ? wpisywac sie !!
n.a.p.i.e.r.d.a.l.a.j dalej
BLUE_ARMY, Git majonez
kurrr... myslalem ze sobie jeszcze pomiedzy cyklami taurynke wszamam bo mam a tu patrze na date marzec 2008 , trzeba będzie cos wymyslic , a tussi? w tabsach. co o tym sądzicie?
z tym tussi to poroniony pomysł jednak jest
czemu tak sądzisz?
tussi przed treningiem na silce ? to jakos nie bardzo , jeszcze teraz jak mase robie .
myślałem ze chodzi Ci przed meczem
recepte se skrec najpierw
datulus, cos sie zmienilo z tussi..? z 3 miechy temu kupowalem bez recepty bez problemu.
No u mnie tak samo bez recepty
Fotki po cyklu , rozpiska pozniej
( ostatnia fotka bez napinki jest)
Znasz moje zdanie chudo wąsko i w ogóle.
Na prawdę nie wiem co więcej napisać
kurwa jeszcze z 50kg i bedziesz wygladał tak samo sucho jak miki
No u mnie tak samo bez recepty no to chyba ostatnio jakos nie kupowales bo ogolnie duzo czytalem ze na recepte jest w tabsach a syrop bez
ogolnie duzo czytalem idź do apteki i sprawdź. U mnie w jednej zincast forte bez recepty nie kupie
w drugiej zaś bez problemu.
Oto mój nowy Trening i suplementacja w Październiku
Trening
Rokład treningów w tygodniu
Pon - Armageddon
Wt - FBW
Śr -Armageddon
Czw - wolne
Pt- armageddon
Sob - FBW
Nd- wolne
Armageddon wygląda tak
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max
CZWARTY TYDZIEŃ Program BOMBARDOWANIA
Sobota -
Superseria
-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-12 powt.
-Prostowanie rąk leżąc 3 serie 8-12 powt.
Trening wykonwyany co godzine zaczynając od 9 rano az do 18
daje mi to az 10 treningów w tym dniu , i łączną liczbe serii 60 .
Plan FBW
przysiady 4 serie 8-12 powt.
wycisk plaska 3 serie
wycisk skos 3 serie
wycisk zza karku 3 serie
unoszenie na boki i w opadzie w ss 3 serie
mc 3 serie
przyciąganie drązka w siadzie płaskim 3 serie
TO byłoby na tyle co do treningu
Suplementacja
Gain Bolic - 100g miedzy posilkami
Cynk 30mg na noc
Prolongatum 40 g na noc
SP80 30g do sniadania
Zincas forte na noc
Omega 3 2 tab. rano i po poludniu do posilku
Multiwitamina rano do sniadania
oto fotka Stuff'u
rób FBW 4xtyg, na armageddon bedzie czas
MikolajWB3, no to nie wiem, pewnie jak wszystko idzie dostac gdzieniegdzie bez recepty ale nawet na hypperreal pisali ze recepta ma byc
btw. co to za roznica miedzy cynkiem a zincassem forte? po co obydwie rzeczy
po 1 fotki nice widze ze ladnie lecisz z masa gratki, po 2 widze ze ciagle jedziesz na suplach co jest b. zle zobaczysz co mam na mysli jak zrobisz 3-4 tyg przerwy bo kiedy bedzie trza takie cos zrobic spadki masy bedziesz mial ostre albo jak bedziesz mial przerwe w braniu odzywek po 3 plan uwazam skromnie ze jest do dup.ki
dlaczego do dupki?
FBW sam wymysliles
a armageddon jest od joksa
wiec kto spieprzył robote?
do dupki w sensie zastosowania stazu do treningu twojego
Może po tym bierzmowaniu zaczniesz rosnąć.
No dobra ale ile kg poszło???
5/6/7kg poszło , nie znam dokladnej wagi z początku testu
7 kilo to tu napewno nie widac
prawda, zajebistych efektów nie widac
jest roznica miedzy pierwszymi fotami a tymi
na oko barki urosly i lapa klata cos drgnela i brzuch lepszy
z 4-5kg poszlo
ale dobre i to , to jest 1 cykl wstępny do jesieni , zeobie wieksze postępy w 2 cyklu bo juz wszystko opracowalem sobie , od diety poprzez suplementacje do treningu
Powiem wam panowie ze tak sobie uswiadomilem ze ten drugi cykl bedzie bardzoooo mocny , pod wzgl. masowym i silowym wogole powinna sie po nim fajnie sylwetka zmienic , perfekcyjna dieta = massa , horse power + cell pump - mega sila , clout = utwardzenie sylwetki i ubicie miesni wiec będzie spoko planuje zrobic na tym cyklu z 7/8kg masy zobaczymy jak pojdzie
z 7/8kg mało realne to ze masz wiecej kreatyn
nie znaczy wcale ze będziesz większy.
10 odrazu
nie ma diet perfekcyjnych.. mysle ze sama dieta by Ci wystarczyła.. w chu.. i wiecej tych supli jesz no ale:) powodzenia w tescie
datulus 20 kg ja bym stawial kosior Ty nie zakladaj ile zrobisz tylko cwicz, odpocznij do kolejnego cyklu i pozniej dawaj z siebie tyle ile mozesz a efekty napewno beda a jakie to nikt tego nie wie nawet Ty Lepiej zakladac mniej i byc mile zaskoczonym jak zakladac za duzo i sie zawiesc
Powiem wam panowie ze tak sobie uswiadomilem ze ten drugi cykl bedzie bardzoooo mocny , pod wzgl. masowym i silowym wogole powinna sie po nim fajnie sylwetka zmienic , perfekcyjna dieta = massa , horse power + cell pump - mega sila , clout = utwardzenie sylwetki i ubicie miesni wiec będzie spoko planuje zrobic na tym cyklu z 7/8kg masy zobaczymy jak pojdziekolego zejdz na ziemie
trepczyk, dobrze mowisz, zreszta jesli dieta perfekcyjna to pop co gainer, i te kilogramy bialek haha
według mnie lepiej przerąbac kase na deite niz na gainera po za tym mniej odczuwa sie w budżecie swoim jak sie wydaje na normalne jedzonko niz jednorazowo na suplementy:)
Pozdro!
Wystarczą PODSTAWY Czyli białko jedynie bym dodawał a tak to diete
na ostatni guzik zapietą mieć
Plus jakis stak
A tak pozatym to przyzwaczjasz się do dużej ilości supli
Więcej nie znaczy lepiej
Niech masa będzie z tobą
dobra dobra nie pierdolcie tutaj smut ze gainera lepiej brac niz szame jak sie nie ma czasu jak sie jest zmeczonym to sie nie ma sil nawet jajecznicy zrobic i dlatego sie je gainery, sam polecam podstawy tj gainer kreta i aminki i witaminy dodac i styka ale jak sie ma kase to trza probowac ile sie da i czego sie da bo jak kosior tera przestanie brac odzywki to po 1 spadki beda spore nawet przy zachowanej diecie po 2 trening bedzie mniej efektywny i po 3 pozniej zabraknie mu tej kasy wiem po sobie
Trening
Uginanie rąk z gryfem (lekko łamany gryf) 6x6 30kg/35kg/35kg/35kg/35kg/40kg
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 10kg/14kg/14kg/16kg/16kg/16kg
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 6x6-8 25kg/30kg/30kg/30kg/30kg/25kg
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 30kg
Uginanie rąk na wyciągu 2x30 15kg
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
kazde cwiczenie robilem osobno , bez superserii i pomimo tego lapka tak sie spompowala ze myslalem ze mi ją rozj.ebie , pompa ekstremalna i to bez zadnych pomperów przed siłką , tylko kawa mala
chyba za bardzo przeżywasztę pompę ja nie miałem takich wrażeń nawet na najmocniejszych no boosterach, jedyne co to na PH mięsnie sie tak niewiarygodnie powiększały ze po treningu można sie zdziwić że ktos inny stoi w lustrze
ja tez tak mialem , myslalem ze to kurwa nie moje ramiona , bylem zdziwiony taką pompą , chyba nigdy tak mi sie triceps nie napompował jak dzis , spuchł skur.wiel az miło
nie pęknij tylko
kosior, dawaj....
juz prawie dochodzę
ty chyba dochodzisz do monopola po flaszke dzisiaj nie wiem jak zrobie FBW tak tricol nakur.wia ze masakra
no naprawde bym uwazał bo mozesz pĘc!
Ale powiem Ci ze plecki Ci poszly ladnie
Trening
SRODA
Uginanie rąk z gryfem 6x6 35kg/35kg/35kg/35kg/35kg/40kg
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 16kg
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 15kg
Wyciskanie francuskie sztangi 6x6-8 30kg
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 35kg
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
Trening
PIĄTEK
Uginanie rąk z gryfem 6x6 35kg/35kg/35kg/35kg/40kg/40kg
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 16kg
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 15kg
Wyciskanie francuskie sztangi 6x6-8 30kg
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 35kg
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
Sobota FBW
Wyciskanie skos w dół 4 serie
rozpietki skos w gore 4 serie
arnoldki 3 serie
superseria
unoszenie bokiem 3 serie
unoszenie w opadzie 3 serie
sciąganie drązka za kark 4 serie
przyciąganie drazka w siadzie 4 serie
po pierwszym tygodniu czuje sie bardzo dobrze , lapka urosla o 1 cm juz jest 36 w lapce , a przypominam ze moim celem do grudnia jest 37 cm wiec chyba podniose poprzeczke patrząc na to ze jeszcze cykl "bombastki" przedemną
armageddon i superserie?
a gdzie plan treningowy wogole?
to co wkleiłeś to w wolnym czasie od siłki chyba
Cały plan znajduje sie na stronie 11 tego testu , zapraszam
dałbym armageddon do 2xtyg i fbw 2xtyg
duże przyrosty moga Cie zadowolić, ale pozniej przetrenujesz bici i huja urośnie
dlatego po armageddonie nie bede starał sie katowac bickow i tricków , pozniej skupie sie na klatce , lapką dam spokoj bo teraz rosną
jak szybko urosnie tak szybko spadnie + przetrenowanie
trzeba ładnie słuchać zielonych
ty robisz 3 razy w tygodniu biceps i triceps ?
Tak , to jest wlasnie Armageddon , jezeli cie to głębiej interesuje to wpadnij do działu Trening do Faq .
Trening
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 35kg/35kg/35kg/40kg/40kg/40kg
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 25kg/25kg/30kg/30kg/30kg/30kg
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 25kg/30kg/35kg/40kg/40kg/40kg
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 30kg/30kg/30kg/35kg/35kg/35kg
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 15kg
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Trening
rozpiętki skos w góre 3serie 12kg/12kg/12kg
wycisk skos w dół 3 serie 55kg/60kg/65kg
arnoldki 3 serie 10kg/14kg/14kg
unoszenie na boki i w opadzie w ss 3 serie 7kg
przyciąganie drązka w siadzie płaskim 3 serie 50kg
sciąganie drązka do klaty 3 serie 55kg
Trening
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 35kg/35kg/40kg/40kg/40kg/40kg
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 25kg/30kg/30kg/30kg/30kg/30kg
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 30kg/35kg/40kg/40kg/40kg/40kg
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 30kg/30kg/35kg/35kg/35kg/35kg
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 15kg
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
łapka puchnie co mnie bardzo cieszy , jestem w polowie armageddonu a efekty są widoczne okiem
kosior, a armagedona nie robi sie przypadkiem 2x w tyg? (moze mi sie źle wydaje...)
robi sie.
to jest kosiorgedon
Wlasnie 2x w nie 4
uwazaj bo sie rozsadzi
Bedziesz mial w klacie 100 a w bicu 40 xD
witam , komp mi sie zyebal i nie mam mozliwosci wypisaywania wypisu z treningu. bede mial kompa 10 listopada dopiero .
co do cyklu to tak
łapka jest juz 37cm
fotki dam w grudniu po cyklu na hp , dolozylem kg w przysiadach ostatnio zrobilem 10x 75kg na sztnadze , mysle ze to dobry wynik ale oczekuje na mocne kopnięcie na cyklu , lapki tez ladnie silowo idą sciaganuie drazka wyciagu gornego ostatnio skocznylem na 6x40kg, wiec nie narzekam
Na cyklu na hp chcialbym znowu uzyc tego treningu z malymi korektami
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę w wąskim chwycie - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
wyciskanie kubańskie sztangi 12, 10, 8
arnoldki 12, 10, 8
unoszenie bokiem + opadzie 12, 10, 8
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
wykroki z hantlami 10 ,10 ,10
hack-przysiady 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół , wąski uchwyt - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół / wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie - 3 x 12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
unoszenie hantla bokiem w opadzie - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
przyciąganie srązka w siadzie podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (mocno łamany gryf) - 4 x 12 - 10
uginanie na modlitewniku(gryf prosty) 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
patrząc na dobor cwiczen mysle ze to będzie optymalny plan na rozbudowe klatki , odpuszczam całkowicie wyciskanie na płaskiej w normalnym uchwycie na rzecz rozbudowy klatki
pokaz te 37 ;D ladnie idzie heh pzodr
wyciskanie kubańskie sztangi o.O co to?
o.O co to? no jak ty nie wiesz wyciskanie ala Fidel Castro
oświeci mnie ktoś z tym wyciskaniem kubanskim?
google.pl ?
no chcialem to samo napisac ale goolge nie wiedza ;D
tylko kosior wie w takim razie
www.koosior.pl
cos z kubanskim czytalem w MD- stare cwiczenie, nawet arnold go nie pamieta wykonuje je kai greene ale to bylo w opisie treningu nóg...
W aktualnym KiF jest kubańskie wyciskanie opisane
Bardzo dobre ćwiczenie, chociaż moim zdaniem mongolskie jest dużo lepsze
o mam go z 2 tyg a jeszcze nie przeczytalem tego
"Kubańskiego wyciskanie
Wykonujemy je ze sztanga łamaną, trzymaną nachwytem na szerokości bioder.
podciągamy sztangę w górę, do momentu, aż znajdzie się ona nieco poniżej brody. Wtedy szybko obracamy sztangę, jak przy zarzucie na klatkę piersiową, po czym wyciskamy ją w górę."
mowiac krotko- podciaganie sztangi wzdluz tulowia+zarzut+wycisk
tylko kurna jak tu wicisnąć sztangę łamaną...
dobra , ale ten plan moze byc?
od poniedzialku zaczynam 2 cykl wezme od początku hp+cp zeby poprawic sile a potem po polowie cyklu zamiast cp ktory sie skonczy clouta wrzuce zeby utwardzic sylwetke, jutro albo dzis wieczorem dam rozpiske wszystkiego , zarlo na diete zakupione , nie odpuszcze ani jednego dnia.
Rozpiska z Dnia na cyklu ( czyli jak to wszystko będzie wyglądało)
6:00 - pobudka , porcja cell pump/clout
6:30 - 1 posiłek +1 kaps. multiwitaminy + 2 kaps. omega 3
- 100g platkow owsianych
- 2 miarki białka (Matrix syntrax)
- 150ml mleka 0,5% + 150ml wody
- 20-25ml oliwy z oliwek
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
50g B
70-75g WW
30-35g T
750-800 kcal
9:30 - 2 posiłek (w szkole)
- 4 bułki z masłem i szynką
- Serek wiejski
13:00 - 3 posiłek (w szkole)
- 100g ryzu bialego
- 100g Gain bolic
16:00 4 posiłek (przedtreningowy)
-100g ryzu brązowego
-150g piersi z kuraka
16:40 - porcja Horse power
17:15 - Trening
18:15 - Izolat białka od razu po treningu
18:30 - posiłek potrenigowy
- 100g ryzu bialego
- 130g tunczyka
21:30 - bialko na noc
- 40g prolongatum
22:00 sen
i tak sobie zaplanowalem cały dzien, moze ocenicie?
13:00 - 3 posiłek (w szkole)
- 100g ryzu bialego
- 100g Gain bolic wiesz ile to prostych węgli ?
po tr. pierwsze dał bym jakies wegle, a potem jakis izolat
tunczyka bym zamienił z kurakiem (na odwrót daj)
reszta wyglada obiecujaco powodzenia!
Daje Ci 3-4 tyg i bedziesz sral tym ryzem Czlowieku wrzuc na luz
300g ryzu dziennie to nie jest az tak duzo do 200g bialego ryzu przywyklem juz dawno wiec 300 to nie bedzire problem , jakby co to sie pozmienia w trakcie cyklu
Czlowieku wrzuc na luzKosior pewnie wyznaje zasadę MASA PONAD WSZYSTKO
Biker , widze ze nie doinformowany jestes
a mnie co innego martwi ledwo skonczyles chyba nawet w tym miechu cykl a juz jedziesz nastepny ?
to byla prosta kalkulacja ramzi 30dni cykl na mono jako wprowadzenie 30 dni przerwy ( dokladnie tyle samo ile trwal poprzedni cykl) i teraz cykl 50dni
kosior, po treningu wrzuc batonik musli, albo carbo i pozniej isolat
3 posiłek daj 150g GB i wystarczy
a kalorycznośc i wartosci odżywcze innych posiłków?
wg mnie za duzo kreatyn i cyklow ladujesz w siebie bo coraz widze ze na czyms jedziesz
w tym roku to mialem tak cykl w lutym i we wrzesniu , wiec naprawde za duzo
Że robisz dużo cykli to wporzo
(choć i tak można było jeszcze ze 2 upchnać w całym roku )
ale że z tak małymi przerwami jak teraz to lipa
co do porcji clout rano na czczo to marnie to widzę...
i widze też 2 miarki matrixa naraz? przecież porcja to miarka
to chcesz naraz 60 g białka?
pozatym w wyliczeniu widze na 1 posiłek 50 g białka
no juz pomijając wszelkie wyliczenia to 50 g białka naraz to zdecydowanie za dużo.
pozatym śniadanie powinno zawierać ok 30 g białka i jak najwiecej wegli
bo to taki 1 kop energii który ma ci starczyć na dość długo.
zaraz po treningu nie izolat tylko jakieś węgle plus izolat
mozesz np wziać gainbolic i dosypać do niego z 20 g izolatu
(o ile smaki nie kolidują zbytnio) i to razem wypić idealny mix po treningu.
w przepisie po prostu bylo wpisane 2 miarki bialka ja bede sypal jedną porcje czyli 30g
a ta opcja z GB +porcja izolatu(28g) po treningu tez wydaje mi sie dobra , i w 3 posilku zjem samego ryzu 100g
te mixy białka i gainera zajebiście wychodzą.
Długo na nich jechalem, taki bulk w sumie wychodzil
ale szlo niezle. Ja robilem GB+SP80.
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę w wąskim chwycie - 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 x 12kg
Barki:
wyciskanie zza karku 12x40kg,10x50kg,10x50kg
wyciskanie kubańskie sztangi 12x15kg, 10x20kg, 8x20kg
unoszenie bokiem + opadzie 12x7kg, 10x10kg, 8x10kg . w opadzie 7kg caly czas
fajnie trening wyszedl , tylko mam jedno male ALE , nie wiem czy dobrze robie robiąc skos w gore sztangą w wąskim chwycie czy lepiej w normalnym ?
PS. fajne uczucie mrowienia po HP bylo
kosior, zapomniales opisac tej wyyykuuuurwistej pompy jaka miales na treningu :d no chyba ze nie bylo no to cos robisz zle! moze to wyciskanie na skosie
w skrocie , wypier.dalaj z mojego TESTu jak nic nie wnosisz do tematu ( i potem mowisz ze bike spamuje )
kosior, w wąskich chwycie idzie głownie na wewnetrzna cześć klatki, żalezy co chcesz zbudować samą góre, czy przy okazji srodek tez
moim celem jest poprawa srodka i to mocno bardzo bo klata do polowy jest ladnie zlączona a potem sie rozjezdza w dół i kapa to wygląda
kosior, wyciskanie wąsko głowa w dół i hantelkami w dół, jesli chodzi ci okolice srodkowy dół i suty.
czyli gore będe robil w normalnym uchwycie
na drugim treningu klaty zrobie skos w dol sztanga wasko , hantle , rozpietki na plaskiej i wszystko po 3 serie i bedzie dobrze. wlasnie jem 5 posilek z diety tylko tak dodam
kosior, bedzie ok
Nom i wyciskanie na płaskiej w wąskim też rób.
Trening Nogi
Przysiady ze sztanga 12x45kg, 10x65kg, 8x85kg, 6x95kg
wykroki z hantlami 10x14kg ,10x14kg ,10x16kg ,10x16kg
Wspięcia na palcach - 4 x 20
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół , wąski uchwyt - 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół - 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg, 6x20kg
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół / wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie - 3 x 12x12kg
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 x20kg
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 x30kg
2 cwiczenia powyzej robilem powoli dlatego takie male cięzary
unoszenie hantla bokiem w opadzie - 4 x 12 - 10 x 7kg
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 x 12 - 10 x 25kg
no 4 dzien cyklu a juz postęp silowy widac , na poprzednim treningu robilem wyciskanie w dole w wąskim 4x65kg + 2 z pomocą , a teraz bylem taki zaskoczony ze dam rade , w skrocie
Dieta od początku cyklu trzymana w 100% , posilki codziennie o tych samych godzinach .
PS. dodam ze tak mnie dzis cycki bolą ze masakra
musisz cos ciekawego zarzucic w teście bo
codzienne czytanie wypisu z treningu
podobnie jak w teście ramziego stało sie juz cholernie nudne
(przynajmniej dla mnie)
ciekawego czyli?
zdjecia jedzenia , sylwetki na pompie , filmiki z treningów np
czyli foty czego kolwiek jedzenia z zycia i takie tam
a bez tego to nawet sie czytac nie chce
Opowiedzieć cos zabawnego / ciekawego co sie zdarzyło na siłce
podać jakieś uwagi nt supli jakiesciekawe szczegóły
np dzisrano se otwieram GM a tam siedzi mysz... a tam proszek
to jedna wielka bryła...
dac fotki siłowni na czym trenujesz
bo codzienny wypis z treningu to usypia po pewnym czasie jak obrady sejmu
a tak jak sie lepper pobił z kaczyńskim od razu oglądalnosc skoczyła
filmiki z treningow jak cwiczysz, zeby ocenic technike,bylyby dobre...
Piątek
Plecy:
przyciąganie drązka w siadzie podchwytem - 15x50kg , 13x55kg , 13x55kg
Wiosłowanie hantelką - 3x15x10kg
Ściąganie drążka wyciągu za kark - 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg
Szrugsy - 12, 10, 8 x 70kg
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (mocno łamany gryf) - 4 x 12 - 10 35kg
uginanie na modlitewniku(gryf prosty) 3 x 10 25,30,30kg
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) - 12x10kg, 10x12kg, 10x12kg
Ogolnie trening kapa z powodu tego ze rao mialem robione testy na uczulenie i przekluli mi przedramie w 12 miejscach kazde , nie mialem wogole uchywtu mocnego na treningu , hantelka 10kg mi z ręki wypadała , wogole kapa .
Poniedziałek
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę w wąskim chwycie - 20x35kg,12x45kg,10x50kg
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 x 12 kg
Barki:
wyciskanie kubańskie sztangi 15, 13, 10 x20kg
arnoldki 3x15powt.x 10kg
unoszenie bokiem 3x15x10kg
w opadzie 3x13x7kg
Wczorajszy trening kozak , te 20 powt. w skosie w gore to rewelka myslalem ze klate rozerwie
nie za lekka ta sztangielka w wioslowaniu ?
wiesz stawiam na technike , znajomy z silowni pokazal mi jak wiecej wycisnąc z tego cwiczenia
nie robie gor dół tylko hantlem do przodu jade jakbym pilowal deske jakąś tak pod kątem .
No tak jak bys kosiarke odpalał ;p
kosior, to właśnie tak się robi poprawnie nic nowego nie wymyślono
tak czy siak 10 kilo to huj tam jest przy tym cwiczeniu
kosior, ty w ogole czujesz jakakolwiek prace plecy przy takim obciazeniu..?
wrzuc se 25-30kg hantel i zrob z 5-8 powt i poczuj roznice
dokładnie , 10 kilo to można sobie bica pompować , dowal ze 20
ja tego ćwiczenia tera nie robie bo u mnie niby na pro siłce są hantle max 45kg i to jeszcze takie że nie można ich rozkręcić i dodać ciężaru
Moim zdaniem też lepiej większym ciężarem ćwiczyć wtedy czujesz że ćwiczysz
zrobie jutro filmik z tego cwiczenia i wtedy rozkminimy co jest dobrze a co zle
Trening
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
przyciąganie drązka w siadzie podchwytem - 15x50kg , 15x55kg , 13 x 60kg
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 x 14 kg
Ściąganie drążka wyciągu za kark - 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg
ławka rzymska- 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (mocno łamany gryf) - 12x25kg , 12x30kg , 7x40kg
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) - 12x10kg, 10x12kg, 10x14kg
Kolanko - 4 x 10 powt. x 10kg
ogolnie biceps dostal wpi.erdol , jak widzicie zmienilem cwiczenia na bica i ladnie poszlo , plan zayebalem od datulusa z jego dziennika spodobaly mi sie cwiczonka to sobie zrobilem.
mialem zrobic filmik na silce z wiosla hantlem ale , kumpel ktory mial ze mną isc spierdolil gdzies i musialem sam isc na silke i nie mial mi kto filmu nakręcic. dietka dzien jak codzien czyli 100 % trzymana.
apetyt jest ogromny, sam nie wiem dlaczego , co 1,5h musze zjesc jakis posilek bo glod ssie
częste posiłki przyspieszają metabolizm więc sie nie dziw że szybko robisz sie głodny
sex dragi rap
zmniejsz ciezar w wioslowaniu hantlem bo za duzy urosniesz, a tutaj jak powyzej 100 wazysz to przeciez jestes burak
to ty INEED już w takim razie dawno burak jesteś bo 100+ troche juz sie utrzymuje co ? ale dobrze ze powiedziałeś bo kurde ja jeszcze chciałem urosnąć i by było
No chlopie tyle razy mnie tu od grubasow pocisneli takze przestrzegam. Ja to burak jestem ze 2 lata juz, chociaz ostatnio z miesiac nie bylem bo po redukcji 99 waga :p Ale teraz biore "odzywki" i bede duzy i silny jak kosior :p
ktos chce wazyc 100 inny 150 a jeszcze inny 90 , a mnie to tam huy boli kto ile wazy.
a to wioslo hantlem zwieksze na next treningu sproboje 18 kg robic zobacze jak mi pojdzie
nie żałuj sobie ciężaru przy plecach im większy tym lepiej
przy wszystkim
Kosior sexi foto na n-k
to stare foto , z resztą usunąłem
Kosior sexi foto na n-k Ty Guziec też masz calkiem fajne
przy wszystkim ale chyba nie rozumiesz o co mi chodzi większy cięzar mniej powtórzeń , więc przy niektórych partiach lipa
sorry za offa kosior
Joł skur.wysyny
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 20x35kg , 12x45kg , 10x50kg
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg
Rozpiętki- 12, 12, 12 x10kg
Barki:
podciąganie sztangi w opadzie - 3x10-15 x 25kg
wyciskanie sztangi stojąc z klaty 3 x 15 x 25,30,35kg
unoszenie bokiem 10kg x 15 powt, x 3 serie
unoszenie w opadzie 7 kg x 10 x3 serie
trening ogolnie bardzo dobry , klatka spuchla niemilosiernie
klatka spuchla niemilosierniepompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu
kosior, walisz klatkę 2 razy w tygodniu ? bo ten treningos jest nie teges
nom 2 razy w tygodniu , plan od ramzesa jak cos to do niego . klata 2 razy w tygodniu z podzialem na gore i dół
Dziwne tak troche podział na góre i dół ale moze i skuteczne kto wie.
dobre połączenie jak ktoś wie co i jak
czyli raczej nie dla ciebie maks.
Mały, weź wrzuc jakies foty czy filmy z treningu bo wieje nuda.
ty Guziec to nie film porno że ciągle coś sie dzieje , zresztą ty w swoim dzienniku też zanudzasz
bo go aktualnie nie prowadze
no to co sie burzysz janosik
Mały??? jak wstawie fotki to będziesz mi mówił duży
foty będą , dostaniecie je na mikołaja i to jak będziecie grzeczni
Nie jestem tutaj w temacie a nie chce mi sie szperac po stronach ale jedno mnie ciekawi
Ile na masie przybrales po tym cyklu/cyklach ??
O ile poszly wymiary w gore ??
Pytam bo z tego co pamietam to duzo wydales na suple wiec pewnie efekty sa ;d
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl