aloha - DZIENNIK

alexisend

INFO:

Siema, nazywam się Rafał mam 19 lat, waże 99 kg przy wzroście 182 cm.Moje rodzinne miasto to Warszawa .Interesuje się sportem (głównie to siłka),biologią i komputerami.Chodzę do LO (3 klasa w tym roku maturka).

HISTORIA:

Ćwiczyłem w gimnazjum,ale wyglądało to tak że ćwiczyłem 2 miechy pół roku przerwy i znowu.Teraz ćwicze od sierpnia 2006 roku i staram sie nie omijać treningów.Jak zaczynałem ważyłem 125 kg wiec raczej jakieś osiągniecie jest ale staram sie dotrwać do celu.

TRENING:

Ćwicze 4 razy w tygodniu :

I Dzień:

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/4 powt.
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt.
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

II Dzień:

Uda:
- WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE HORYZONTAL 10/8/6/4 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 8 powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6/4 powt.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt.
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

III Dzień:

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

IV Dzień:

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 4 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 x max powt.
-TWISTER 4 x max powt.

PO KAŻDYM TRENINGU I W DNI NIE TRENINGOWE ĆWICZENIA AEROBOWE

DIETA:

1.
a)- mleko 2% 250g
- otręby i musli 75g
- serek wiejski 200g
B-34g W-52 T- 12,5
lub
b)-tuńczyk 130g
-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
-odżywka białkowa 20g
B-35 W- 30 T-10
2.
- chleb razowy ( 3 kromki)
- wędlina 100g
- warzywa
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
- owoc
B- 20 W- 70 T-10
3.
a)- ryz 75g
- piers z kurczaka bez skóry 200g
- surówka
-oliwa z oliwek 10 ml
B- 40 W-60 T-10
lub
b)- ryż 75g
- mintaj 200g
- surówka 100g
-oliwa z oliwek 10 ml
B- 40 W- 60 T-10
4.
-odżywka białkowa 25 g
- mleko 2% 250g
B-35 W-12 T-6
5.
-sałatka z tuńczyka (tuńczyk,białko jaj,kukurydza,cebula,oliwa z oliwek)
B- 40 W- 30 T-15
6.
-twaróg chudy 250g
B-50 W-10 T-1,5

a)
B: 219 g
T: 65 g
W: 232 g
Kcl: ok.2435
b)
B: 220 g
T: 65 g
W: 210 g
Kcl: ok.2350

jestem peirwszy
zycze ci zdrowia i sukcesow w dazeniu do celu zarzuc jakimis fotkami

jestem peirwszy
zycze ci zdrowia i sukcesow w dazeniu do celu zarzuc jakimis fotkami

Dzięki krzysiekl13, dzisiaj aeroby wiec zdam relacje, foty za jakiś czas heh
Ja drugi widać, że już tam czegos dokonałeś z redukcją wagi- powodzenia życze

20.03.2008

45 min treningu aerobowego na steperze

Dieta trzymna należycie wiec raczej jest dobrze
21.03.2008

Dzisiaj nie poszedłem na siłke i troche przymelanżowałem, ale zamiast siłowego był aerobowy :

45 min na steperze i na dobitke 6 min biegu na poziomie 70% mhr

Dietka spoko
22.03.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/5 powt. 60 kg/70kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [45 °] 4 x 8 powt. 13 kg
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 50 kg
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 4 x 8 powt. 15/20kg/20 kg/15 kg
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

Trening zajebisty, ale nie było aerobów bo ojciec wpadł na siłke i musieliśmy pare spraw załatwić.Dzisiaj jeszcze mam nadzieje że wrzuce jakiś steper czy coś.

Życze jeszcze wszytkim dobrych świąt
24.04.2008

Dzisiaj aeroby bo siłownia zamknięta:

55 min na steperze

Są świeta a praktycznie ich koniec wiec troche z dietką słabo ale od jutra biore sie do roboty.
25.03.2008

Uda:
- WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE HORYZONTAL 10/8/6/4 powt. 80 kg/100 kg/120 kg/130 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 8 powt. 30 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/7/5 powt. 80 kg/100 kg/120 kg/130 kg
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt. 25 kg
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt. 35 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 3 x 8/7/7 powt. 27,5 kg
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1 x max.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

+

HIIT na rowerku stacjonarnym 20 min (2,5 min 60% mhr i 30 s. 100% mhr)

Trening dobry chociaż triceps jakos słabo.Przy HIIT zajebiście sie spociłem .Dietka zaczęta od nowa przez świeta troche się przytyło wiec teraz trzeba nadrobić.Teraz biore spalacz i BCAA i Glutaminke zobaczymy jak to będzie.
Mam pytanie dostałem od kumpla wyżej wymieniony BCAA i G-power firmy Sports One i zastanawiam sie czy dobrze dawkuje? (tylko w dni treningowe)
DT: 6,5 g przed tren i 10 g po tren
aloha, - styka tak, żeby było ~5gram bcaa przed i po treningu
No spoko to bede dawkował jak wyżej
26.03.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/7 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 4 x 8 powt.

Dzisiaj jakoś nie miałem siły Klatke zrobiłem w szkole na W-Fie,a potem biceps na siłce.Mało jadłem bo jak do tej pory 3 posiłki, zaraz ide oglądać mecz POLSKA!!!!!!!!!!!
27.03.2008

Trening aerobowy:

45 min na steperze

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (5 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

Trening na lightcie, przed chwilą skończyłem i czuje sie zajebiście.Jakaś szamka i spać.
28.03.2008

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt. 45 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 12,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 4 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 x max powt.
-TWISTER 4 x max powt.

+

HIIT na rowerku stacjonarnym 20 min (2,5 min 60% mhr i 30 s. 100% mhr)
aloha, - nie zamało powt. przy tych barkach jak na redukcje??
Z tego co ja tu widze to na wszystkie partie powtorzenia zgodne z robieniem masy. na redukcje powinno byc 15-12 powtórzen

nie zamało powt. przy tych barkach jak na redukcje??

29.03.2008

Dzisiaj nie dotarłem na siłke bo po drodze tramwajem był wypadek i zablokowali ulice.
Musiałem w takim razie sie czym zająć i zrobiłem :

45 min aerobów

+

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (5 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

19.30

Z Nudów zrobiłem jeszcze troche aeorobów

35 min na steperze
30.03.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/5 powt. 60 kg/70kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [45 °] 4 x 8 powt. 13 kg
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt. 50 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 50 kg
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 3 x 8 powt. 20kg/20 kg/25 kg
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W OPADZIE 2 X 8 POWT.

Trening szybko zleciał, nie chciało mi sie tylko HIIT robić wiec jak wróciłem to zrobiłem 40 min aerobów.
31.03.2008

Dzisiaj miałem nie ćwiczyć ale jakoś sie przełamałem i nawet dobrze sie stało:

50 min aerobów

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE (4 superserie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC

+

25 min aerobów tak dla zabicia czasu

25 min aerobów tak dla zabicia czasu

Żebym i ja mógł sobie tak pozwolić trochę czasu "zabić" " Bo mi go brakuje ...

A tak to życze powodzenia bo cały czas śledzę wątek, ponieważ mamy ten sam problem

Żebym i ja mógł sobie tak pozwolić trochę czasu "zabić" "

hehe ja dzisiaj cały dzień wolny bo szkołe olałem i nie poszedłem wiec mogłem sobie pozwolić na takie coś

01.04.2008

Uda:
- WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE HORYZONTAL 10/8/6/4 powt. 80 kg/100 kg/120 kg/130 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 8 powt. 35 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/7/5 powt. 80 kg/100 kg/120 kg/130 kg
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt. 25 kg
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt. 35 kg
-WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 3 x 8 powt. 27,5 kg

+

HIIT na rowerku stacjonarnym 15 min

Nogi poszły zajebiście, tric troche gorzej ale i tak jestem zadowolny.Przy HIIT-cie spociłem zajebiście tylko troche za krótko.Dieta trzymana wiec narazie wszytko spoko.
A jak z wagą ?

A jak z wagą ?

Po świetach było 100,5 kg a teraz jest 98 z hakiem wiec na plusie
Hehe po świętach

Ja na szczęście nie przytyłem w święta

A jaki wzrost ?:>
182 cm ja to w świeta sobie nie żałowałem jeszcze jak wódka była to trzeba było coś zjeść

182 cm ja to w świeta sobie nie żałowałem jeszcze jak wódka była to trzeba było coś zjeść

Ja też ale ja się tak przyzwyczaiłem że dużo nie moge zjeść, kiedyś to pchałem i pchałem w siebie a teraz to wystarczy trochę i się najem
Ja to kocham jeść mógł bym nawet z 8 posiłków dzień zjeść, wygląda to tak ze po 1 h znowu jestem głodny no ale mam dietke i motywacje

Ja to kocham jeść mógł bym nawet z 8 posiłków dzień zjeść, wygląda to tak ze po 1 h znowu jestem głodny no ale mam dietke i motywacje

Poszukaj mojej w odżywianiu, układałem sam ale daje z.aje.biste efekty, siła nie spada a schudłem już prawie 6 kg w miecha

Wiem, że to nie za dużo ale nie chce mięśni stracić

schudłem już prawie 6 kg w miecha

Ja ważę się co sobotę

Więc już z niecierpliwością czekam .... a tyg.g. 5 zaczełem;)
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/5/5/7 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8 powt.

Tylko klata na siłce w szkole potem pograłem na osiedlu troche w noge a teraz jakiś nabiał albo jajka i spać

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/5/5/7 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8 powt.

Tylko klata na siłce w szkole potem pograłem na osiedlu troche w noge a teraz jakiś nabiał albo jajka i spać

Jaki ciężar? Jak na redukcje to mało powt.

Jaki ciężar? Jak na redukcje to mało powt.

Ciężar taki żeby zrobić w pierwszym ćwiczeniu te 10-4 powt. a potem po 8.Wiem że na redukcje jest wiecej powt. ale robiłem od 12 - 15 powt. od października do stycznia wiec teraz wole coś innego.Waga nie leci tak szybko ale dobrze się ćwiczy.
06.04.2008

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt. 45 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8 powt.

Dawno nie pisałem bo mało trenowałem ostanio w środe, ale dzisiaj byłem na siłce i było zajebiście.Dietka nie trzymana bo chce zaobserwować jak mój organizm bedzie reagował.
09.04.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/7/5/3/5 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ5 x 8 powt.

Dzień dobry tylko klatka ale gezbiet zrobie na nastepnym treningu
10.04.2008

Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt. 50 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 50kg
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 3 x 8 powt.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt. 27,5 kg
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt.
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 27,5 kg

Bardzo dobrze mi się ćwiczyło, miałem zrobić jeszcze nogi ale olałem.Od dzisiaj znowu na ditece jestem wiec ide do przodu.
12.04.2008

Klata:
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8 powt.

Na klatke odpuściłem jedno ćwiczenie bo wczoraj troche popiłem i nie miałem siły ale biceps zrobiony w całości.Dietka też ok, prawie powróciłem do starej wagi.
21.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.

Dawno nie pisałem bo byłem a tu chory a tu nie mialem czasu wiec postanowiłem zrobić dzisiaj brzuch.Niedługo planuje wrócić na siłke.
A jak z wagą ??

A jak z wagą ??

Nawet się nie ważyłem jak już zaczne normalnie ćwiczyć to wtedy podam :>
24.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.
+
-SKRĘTOSKŁONY STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie) max powt.

Dzisiaj brzuszek tak dla zabicia czasu po malowaniu pokoju.Musze się przejść na siłke bo skończyłem szkołe i teraz tylko maturka.
27.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.
28.04.2008

Barki:
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 35 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-NAPRZEMIENNE UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM 4 x 8 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 3 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 2 x max powt.
30.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.

Zrobiłem tylko brzuch w domu bo nie poszedłem na siłke.Niedługo planuje odebrać od ciotki rower i wtedy dodam aeoroby.
02.05.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.
Przedramie:
-NACHYWT (4 serie) 15 powt.
-PODCHWYT (4 serie) 15-20 powt.
-ŚCISKACZE (2 serie) maks powt.
12.05.2008

Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (3 serie)
Grzbiet:
- MARTWY CIĄG
+ (3 superserie)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (3 serie)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 serie)
Tricpes:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie)
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie)

Dawno nie ćwiczyłem wiec wolałem zacząć od ogólnorozwojówki w domu.Troche ostanio balowałem to nie było jakoś czasu.Niedług planuje zrobić cykl na krecie zobaczymy co z tego wyjdzie.Nastepnym trening planuje już na siłce.
Nowa dietka nisko-węglowodanowa ogólnie jestem 4 dzień i juz - 2 kg.Zobaczymy jak na dłuższy czas sie bedzie sprawdzała narazie nie narzekam.

1.
-Jajecznica ( 3 białek jaj i 1 całe) + kromka pełnoziarnistego pieczywa
-Jogurt + musli
-Jabłko
B-35 W-50 T-20
b)
-Omlet (3 białka i 1 całe) z musli,jogurtem i bananem
B-35 W-55 T-20
2.
-Odżywka białkowa 30 g
-Mleko 2% 250g
-Oliwa z Oliwek 15 ml
B-40 W-12 T-21
3.
-Smażona pierś z kurczaka 250 g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Sałatka/Brokuły
B-50 W-30 T-10
4
-Sałatka z tuńczyka (tuńczyk,kukurydza,cebula,oliwa z oliwek)
B- 40 W- 30 T-15
5.
a)
-Twaróg półtłusty 250g
-Activia truskawka kiwi
B-55 W-15 T-11
b)
-Serek wiejski 400 g
-Activia truskawka kiwi
B-50 W-13 T-15

B:a) 220 g
b) 215 g
T : 85 g
W: 120 g
Kcal: ok. 2125 kcal
14.05.2008 i 15.05.2008

Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (3 serie)
Grzbiet:
- MARTWY CIĄG
+ (3 superserie)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (3 serie)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 serie)
Tricpes:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie)
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie)

20.05.2008

Trening aeorobowy 35 min

21.05.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

+

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC

+

-BOCZNE SKŁONY TŁOWIA ZE SZTANGIELKAMI (4 serie) max powt.

22.05.2008

Trening aeorobowy na rowerku 40 min
+
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

+

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC

+

-BOCZNE SKŁONY TŁOWIA ZE SZTANGIELKAMI (3 serie) max powt.

Narazie nie moge iść na siłke bo w piątek skręciłem kostke i czekam wróce do formy.Pozostają mi aeoroby i brzuch.Siłowego narazie nie robie bo pożyczyłem więkoszść sprzętu znajomym.Pozdro
24.05.2008

Trening aeorobowy na rowerku 45 min
25.05.2008

2 x 45 min aerobów na rowerku

Odpoczywam jeszcze wiec jeźdze sobie na rowerku.Nie moge sie doczekać jak pójde na silke trzeba troche wziąść sie za siebie.
26.05.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/5/3
powt. 60 kg/70kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [45 °] 4 x 8 powt. 13 kg
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W OPADZIE 3 X 8 POWT
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt. 50 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 45 kg

Dzisiaj pierwszy trening na siłowni po przerwie.Myślałem że będzie gorzej, dzisiaj może jeszcze pojeżdze na rowerze albo sie bede uczył jutro ostatni dzień matur.
29.05.2008

2 x 45 min aerobów na rowerku
Witam jakiś czas temu pwróciłem do treningów i chyba niue jest najgorzej troche masy przyszło ale to raczej tłuszcz i teraz ogólnie redukuje tzn trening na mase + aeoroby + dieta na redukcje Powróciłem do staregu treninu tylko troche go zmodyfikowałem.

Trening :
I Dzień:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/4 powt.
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt.
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/6 POWT.
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 3 x 8 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt. -ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.

II Dzień:
Uda:
- PRZYSIADY 10/8/6 powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
4 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt.
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt.

III Dzień:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/4 powt.
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt.

IV Dzień:
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 3 x 8 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY NA MASZYNIE 3 x 8powt.
Brzuch: (4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-TWISTER

a to Dietka na której teraz jade:
1.
-Jajka na twardo (2 białka i 2 całe)
-Owsianka 50 g
-pieczywo : 2 kromki chleba
B-40 W-50 T-20
2.
-2 bułki z Tuńczykiem/szynką z indyka i warzywami
B-30 W-55 T-10
3.
-2 serki wiejskie 400g
-owsianka 50 g
-miód 10 g
B-50 W-45 T-15
4.6.
-Odżywka 50 g
-Banan
B-40 W-20 T-0
5.
-Smażona pierś z kurczaka/polędwica/ryba 250 g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Sałatka/Brokuły
B-50 W-15 T-10

7.
-Serek wiejski 200 g
-Activia truskawka kiwi
B-25 W-15 T-15

B: 235 g 940 kcal
T : 70g 630 kcal
W: 200 g 800 kcal
Kcal: ok. ok. 2370 kcal

Dotego troche wspomagaczy...teraz jestem na cyklu składajacego sie z trenadrolu,białka,spalaczy,witaminek i omegi 3
27.04.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/9/7/4 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt. 2 x 30kg i 2 x 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/3 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt. 42,5 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 powt. 15 kg
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg

Trening baaardzo dobry siłe lekko idzie cały czas dotego długo czuje sie spuchniety po trenadrolu. Po siłowni zjadłem i poszedłem grać w piłke ok 40 min
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 7 powt. 47,5 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 35 kg
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt. 120 kg/150 kg/190 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 110 kg
4 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 50 kg
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 x 10 pwot. 170 kg/200 kg/220 kg

Trening bardzo dobry na trenadrolu ćwiczy sie coraz lepiej hehe do końca cyklu zostało 10 dni na końcu zrobie podsumowanie, ogólnie to mój pierwszy kontakt z PH i jestem zajebiście zadwolony
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 10/10/8/5 powt. 60 kg/65 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 15 kg i 3 serie po 17,5kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/5/4 powt. 65kg /70kg/75 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 3 x 8 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY NA MASZYNIE 3 x 8powt.
Brzuch:
(3 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-BRZUSZKI
(2 superseria)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE LEŻAC
-TWISTER

Po treningu izolacik serwatki z bananem a po 1h normalny obiadzik...nie mam sily bo w noge pokopalem i ide spać
03.05.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/3 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/5 POWT. 80 kg/95 kg/105 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 65kg - 75 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.

Trening raczej na lajcie poszedł wyjątkowo szybko plecy zrobiłem na luzie.Jutro zaczyna sie mój ostatni tydzień na trenadrolu i myśle ze w piątek/sobota ostatnia dawka a potem odblok
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 7 powt. 47,5 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 35 kg
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/10/7 powt. 120 kg/150 kg/190 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 110 kg
3 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 50 kg
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot. 170 kg/200 kg/220 kg/220 kg

Dzisiaj zakupiłem Novedex XT i bede brał po trenie i zastanwiam kiedy mam zacząć brać go po ostaniej dawce trena ??:)
06.05.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/6/3 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg /85 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-6 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt. 42,5 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 powt. 15 kg
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg

Trening intesywny, zajął mi ok 60 min. Klata i bicek spompowane strasznie dotego siła lekko poszła na skosie w góre.Zobaczymy ile zostanie po cyklu

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg

sugerowął bym robić minimum 12-15 pow to tez tyczy sie bramy

i na bica troszkę mniej serji

sugerowął bym robić minimum 12-15 pow to tez tyczy sie bramy

Wiesz trening mam typowo na mase + aeroby , poza tym trener mi rozpisał pare rzeczy zmeniłem sam i ogólnie dobrze mi się ćwiczy ale dzięki za sugestie
07.05.2009 r.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/7/4/6 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/5 powt. 65 kg/70 kg
-WZNIOSY PRZED SIEBIE NA WYCIĄGU 2 x 8 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-SZRUGSY 3 x 10-12 powt
Brzuch: (3 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-UNOSZENIE KOLAN W PODPORZE

Barki ogólnie dobrze spompowane ale nie wiem dlaczego ale jakoś dzisiaj nie mialem siły, juz jadąc w tramwaju na siłke mało co nie usnołem ale na siłce troche sie rozbudzilem choć nie było tak jak oczekiwałem .Dzisiaj wchodze na 3 caps trena w ciągu dnia i chyba do końca opakowania bede tak jechał
09.05.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/4 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/5 POWT. 80 kg/100 kg/110 kg
-PODCIĄGANIE NA MASZYNIE 3 x 7 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 70 kg - 75 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.
10.05.2009 r.

Brzuch: (3 superserie) max powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Po brzuchu zrobiłem troche aeorobów troche walki z cieniem z hantelkami,troche walki z czymś typu worek , potem skanka i rowerek w sumie 25 min intesywnych aeorobów ładnie sie ze mnie lało
11.05.2009 r.

Brzuch: (3 superserie) max powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

tutaj dodatkowo 10 min elementów boksu i 10 min biegu

13.05.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/3 powt. 65 kg/75 kg/80 kg /85 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 10 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt. 45 kg
-UGINANIE RAMIONA NA WYCIĄGU DOLNYM STOJĄC x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 15 kg

Jak narazie idzie nieźle miałem zrobić ostatni trening trcieps + nogi ale wyszło co innego .Ostanio dietki nie trzymałem wiec troche przyszlo tego tłuszczu ale zredukuje.Dzisiaj ostani dzień na trenie i jutrol zaczynam odblok
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 7 powt. 47,5 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 35 kg
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 110 kg
2 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 50 kg
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot. 170 kg/200 kg/220 kg/220 k
18.05.2009 r.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8/7/7 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/5 powt. 65 kg/70 kg /75 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-SZRUGSY 4 x 12 powt
Brzuch: (3 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-UNOSZENIE KOLAN W PODPORZE

Trening udany, barki ładnie spuchły już czuje te zakway hehe.Teraz jade na odlobku z novedexu XT i powiem że troche czuc lepiej mi sie regeneruje wszytko doego na noc zma i narazie na potrzymanie mono moze dorzuce jeszcze XP albo HP ale narazie fundusz nie pozawala
19.05.2009 r.

30 minut intensywnych aeorbów i znowu powróciłem do dietki i wszytko ładnie idzie

21.05.2009 r.

09.05.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/3 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-10 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/5 POWT. 80 kg/100 kg/110 kg
-PODCIĄGANIE NA MASZYNIE 3 x 7 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 70 kg - 80 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt. 75 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt. 80 kg
24.05.2009 r.

Brzuch: (3 superserie) max powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

dotego 20 min aeorbów o intensywnym tepie

25.05.2009 r.

Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 7 powt. 47,5 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 35 kg
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 110 kg
2 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 55 kg
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot. 170 kg/200 kg/220 kg

Wszystko ładnie idzie ale musze bardziej sie przyłożyć do nóg do tej parti nie mam jakoś motywacji hehe, narazie po trenie nic nie spada ale po odbloku musze zobaczyć co jak wygląda

200 kg/
ladnie moj kumpel tez kiedys dla zwaly probowal sie bawic 200kg na wspiecia to zeby nie zabezpieczenie na suwnicy to by dzis byl kaleka idiota z polamanym kregoslupem
hehe no to ładnie ja to te wspięcia na maszynie robie i elgancko to idzie tylko te uda słabo ale powoli do przodu
dziwisz sie 10s na nogi tylko masz + lydki to co to jest dopierdol do 20s to zobaczysz jak bedzie szlo
nw sumie na nogi to mało serie robie dojebie na poczatek po jednej seri do kazdego ćwiczenia i zobaczymy jak pójdzie potem moze jeszcze jakies ćwiczonko dodam
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/3 powt. 65 kg/75 kg/80 kg /85 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-6 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 7 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 10-8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8-7 powt. 45 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANO 3 x 8 powt. 15 kg- 17,5 KG
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 x 8 powt. 15 kg
-UGINANIE RAMIONA NA WYCIĄGU DOLNYM STOJĄC x 8 powt.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8/8/6 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/5 powt. 65 kg/70 kg/75 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8 powt.

Trening elegancki barki dobrze spompowane ale brzuch odpuściłemjakoś nie miałem motywacji kreatyna dobrze działa i mam nadzieje ze jeszcze lepiej sie rokreci
14 serii na bica nie za dużo ??

14 serii na bica nie za dużo ??

bica robie raz w tyg i wole skatować go raz a porządnie wtedy czuje tą partie
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/6/3 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg/110 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/5 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/6 POWT. 80 kg/100 kg/115 kg
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 3 x 8 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 70 kg-80 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.

Pare dni mnie na siłce nie było ale traz trzeba wzaisc sie za siebie siła lekko rośnie pewnie to zasługa kreatyny.Novedex juz sie skonczył i teraz tylko na krecie lece
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 12/10/8/9 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8 powt. 47,5 kg
-WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 35 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina)2 x 8 powt.
Uda
-PRZYSIADY 12/10/7/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/10/7 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
3 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 12 pwot. 170 kg/200 kg/230 kg

Wszytko idzie elegancko tricepsik dobrze skatowany nogi tak samo ledwo co chodze Na nogi do siadów dołozyłem 5 kg powli ide do przodu.Trening intensywny a teraz własnie skonczyłem jesc kurczaczka i lece dalej
aloha, ile masz w wicie? długo tak jebiesz ostro triceps?
w łapie mam ok 47 cm ale jestem ostro zalany, a trcia to tak od października katuje ogólnie dobra pompa
wiec myśle ze amsz pojęcie o tym co robisz boja bym zrobi 3 takie treningi i bym sie nie pozbierał dawaj foto
pwoiem ci że trening nie jest taki ciężki może dlatego ze tricpes na poczatku robie ale potem jak przychodzi czas na nogi to wychodząc z siłki padam a na fotki przyjdzie jeszcze czas
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/7/5/4 powt. 60 kg/70 kg/75 kg/80 kg /85 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-7 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-10 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 45 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 powt. 15 kg - 17,5 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8 powt.

W poniedziałek złapało mnie przeźiebienie i tak ciągnie sie za mną , mało siły ale wszytko idzie elegancko choć mało wytrzymałości na treningu.Klata skatowana konretnie i bicek tez elgancko dobity choć jedno ćwiczenie ominołem hehe.Jutro mam wypłate wiec nie ide na siłke
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8/5/2 powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/7/5 POWT. 80 kg/100 kg/115 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA 2 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 2 x 8 powt.

nie było mnie przez tydzień na siłce a wiec mieśnie troche odpoczeły i teraz zamierzam dalej napierdlać ostro na treningach.Jem narazie wszytko na co mam ochote i narazie zabardzo nie przyszlo w pasiue ale niedlugo znowu diete trzeba bedzie zarzucić
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8/7/5 powt. 60 kg - 70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 3 x 7-4 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (superseria)
-SZRUGSY 8-10 powt.
Brzuch: (3 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-TWISTER

Po wczorajszym treningu mam niezłe zakwasy a dzisiaj jeszcze barki skatowałem i troche siły zabarakło szczególnie w 3 ćwiczeniu.Skończyłem podtrzymanie na krecie i teraz przez jakis czas bede na sucho leciał może niedługo coś zakupie
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8 powt. 47,5 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 3 x 8/10/8 powt. 60 kg/65kg/70 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina)1 x 8 powt.
Uda
-PRZYSIADY 12/10/7/4 powt. 60 kg/70 kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/10/5 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
1 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 4 x 15/12/12/40 powt. 170 kg/200 kg/230 kg/ 100kg

Trening zajebisty :> triceps oporowy skatowany jedno ćwiczeni zamieniłem bo dawno go nie robiłem i chyba wrzuce je na stałe do trenigu.Nogi troche odpuscilem jakos nie lubie tej parti cwiczyc ale postaram sie jakos nad tym pracować elo
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 powt. 60 kg/70 kg/75 kg/80 kg /85 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-7 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-10 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt. 40 kg - 45 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 - 6 powt. 17,5 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 2 x 8 powt.

trening elegancki na klatcie powraca siła zastawniawiam sie na d jakims cyklem nad początku jesieni może sustanon + x-mass zobaczymy.Niedługo może jakos diete lepsza zarzuce bo jem róznie i nie systematycznie
zamiast x mass to lepiej jakis sprawdzony koksik wrzuc

może sustanon + x-mass

susta+meta na kick, zejscie z wina albo susta, a na koniec propa dac? ewentualnie sama susta+wino na podsuszenie opcji jest duzo, zalezy jaki cel. Po Twojej masie widze ze lepiej by bylo propa dac z winem na koniec z nastawieniem na poprawe definicji. Zrobisz jak bedziesz chcial w sumie a do jesieni czas
Właśnie myślałem nad sustą z metką na kicka też tylko jaka słyszałem ze bułgarska dobra
nie jest dobra.
razak albo jelfa
zobacze co bedzie u gościa mam nadzieje na duzy soko siły i masy
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/9/8/6 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 3 x 10/7/6 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (superseria)
-SZRUGSY 8-10 powt.
Brzuch: (4 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8/5/4/1 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg/110 kg/120 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-10 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/5 POWT. 80 kg/100 kg/110 kg
-PODCIĄGANIE NA MASZYNIE 3 x 6 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 2 x 8 powt.

Trening bardzo ciężki robiłe krótkie przerwy i wyrobiłem sie w jakies 85 min. dotego ustanowiłem swój rekord na ławie mam nadzieje ze do końca wakacji pójdzie 130 kg teraz mam duzo wolnego czasu wiec może jakas dietke na redukcje zarzuce
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8-7 powt. 47,5 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 4 x 10/8/8/6 powt. 65 kg/70kg/75 kg/80 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina)1 x 10 powt.
Uda
-PRZYSIADY 12/10/8/4 powt. 60 kg/70 kg/80 kg/90 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/10/10 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
2 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 4 x 15/12/10 powt. 170 kg/210 kg/230 kg

Wszystko elegancko dołożyłem cięzar do wycisakania w wąskim chwycie, nogi zrobiłem lightowo a do siadów też + 5 kg.Dzisiaj dietke zaczełem trzeba troche schudnąć przez te wakacje
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 14/10/8/5/3 powt. 65 kg/85kg/95 kg/105 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-7 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 12-8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTA STOJĄC 4 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 2 x 8 powt. 17,5 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 2 x 12-8 powt.

Skos w góre był zajęty wiec trzeba było płaską reszta treningu jak zawsze tylko z bicem ekspyremontowałem narazie czekam na przypływ sił .Po treningu odżywka + banan a posiłek potreningowy kurczaczek z surówką i ryżem
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/8/4 powt. 60 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (maszyna smitha) 3 x 12/7/5 powt. 70 kg/80 kg/90 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 12-8
-SZRUGSY 4 x 12-8 powt. 110 kg - 130 kg
Brzuch: (3 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE

Bareczki coraz lepiej zamiast wyciskania na atlasie dorzuce maszyne smitha spodobało mi sie to ćwiczenie, w ostaniej seri na tej maszynie probowalem pake jebnąć ale chyba zabardzo skatowalem barki i nie pękła.
Dzisiaj tylko lekki trening aeorobowy 20 min o intensywnym tempie
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 14/10/7/5/3 powt. 65 kg/85 kg/95 kg/105 kg/110 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-10 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/4 POWT. 80 kg/100 kg/110 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8 powt. 80 kg
-PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA 3 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 2 x 10-8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 10-8 powt.

Mało siły ale trening cięzki dotego mało jadłem bo 2 posiłki cały dzień jakoś czasu nie miałem trzeba nadrobic teraz ide zaraz film obejrzec i potem w kime
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8-7 powt. 47,5 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 4 x 10/8/6/8 powt. 70 kg/80kg/80 kg/70 kg
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
2 x 12 powt. (superseria)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
Uda
-PRZYSIADY 12/10/8/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg/90 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 15/12/10 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
2 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/200 kg/230 kg

+

50 min piłki nożej w formie aeorobów
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8/2 powt. 60 kg/70 kg/75 kg/80 kg /90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 9-8 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-12 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/8/6powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 4 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 - 7 powt. 17,5 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 12-8 powt.
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drązek) 1 x 12 powt.
Widzę że siła rośnie
rośnie rośnie narazie na sucho jade i cały czas na plusie jest dopiero dorzuce glute z bcaa i spalcze w połowie sierpnia lub wrzesniu bo w pasie owiele za dużo
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/7/8/2 + 4 powt. 60 kg/75 kg/75 kg/80 kg + 70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg - 15 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (maszyna smitha) 3 x 4-10 powt. 60 kg-80 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 12-8
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8-10 powt.
Brzuch: (3 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 3 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 2 x max powt.

siła bardzo słabo jakoś nie miałem energi ale miesnie dobrze spompowane. Ogólnie mało siły staram sie ograniczyć wegle i coś zredukować musze dodac wiecej aeorobów.Jutro możesz jakiegoś hiita pierdolne a jak nie to melanż bo wypłata
Dzisiaj trening aeorobowy 20 min HIIT i dobitka do 30 min rowerkiem ogólnie cały mokry byłem
20.07.2009 r.

Trening aeorobwy w formie HIIT przez 20 min i 10 min rowerkiem od duzym tempie

21.07.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ NA MASZYNIE SMITHA 10/10/8/5/5/3 powt. 70 kg/90 kg/100 kg/110 kg/115 kg/122,5 KG
-WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2 x 10 powt. 33 kg
-BUTTERFLY 3 x 8-10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 8 powt. 20 kg
Grzbiet:
-WIOSŁOWANIE SZTNAGĄ W OPADZIE NA MASZYNIE SMITHA SIĘ NA MASZYNIE 3 x 6-8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA 2 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO W OPADZIE DO UD 2 x 8-10 powt.

+

45 min basenu po treningu

Trening troche inny niż zawsze byłem z kumplem na siłce niedaleko naszego ośiedla ogólnie ludzi brak byliusme we dwóch ale za to i sprzetu mało.Zajebstym plusem było to że odrazu po siłce mozna było iść na basen wiec dodatkowy trening aeorobowy.Narazie dietka jest i wszytko idzie cacy.Narazie pare dni na innym sprzecie ale nie narzekam bo nie jest źle elo
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 12 powt.
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(lina) 3 x 12 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 2 x 8 powt. 50 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA JEDNĄ RĘKĄ 10 x powt. 15 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA OBIEMA RĘKOMAI 2 x 10 . 15 kg
Uda :
-PRZYSIADY NA MASZYNIE SMITHA 12/10/7/4 powt. 70 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8-10 powt.

+

50 min basenu
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ NA MASZYNIE SMITHA 12/10/8/6/4 powt. 70 kg/80 kg/85 kg/90 kg /100 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10-9 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 powt. 22,5 kg
-BUTTERFLY 2 x 8-15 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 3 x 10/8/6 powt. 45 kg/50 kg/55 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 8 powt.

+

45 min basenu po treningu

Dziś znowu trening na innej siłowni a po treningu białeczko i basenik zajebista sprawa popływać sobie w wodzie po treningu pełen relaks
Barki:
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 4 x 12-10 powt. 22,5 kg - 27,5 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 15 kg -17, 5kg
-WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE SMITHA SIEDZĄC 10/7/8 powt. 60 kg/70 kg/65 kg
-ODWROTNE BUTTERFLY 4 x 8-10 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 2 x 6 powt.
+ (2 superserie)
-SZRUGSY NA MASZYNIE 3 x 10 powt.
Brzuch: (2 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA LEŻĄC max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE max powt.

+

80 min basenu dotego 2 sesje w saunie
Aloha ile już zrzuciłeś ??
narazie 2, 5 kg powolutku musze tylko diete utrzymac przez jakiś czas i bedzie cacy
Dzisiaj nie było siłowni a za to basenik 60 min i 3 sejse w saunie po 7-8 min, później rowerek 20 min i to na tyle
moze foty? filmiki z treningow dawaj bo tu tak sucho
foty może jakieś wrzuce jak bardziej zredukuje bo narazie to tragedia
Brzuch: (3 superserie) max powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

+

30 min rowerku

Dzisiaj lightcik jutro pewnie czeka mnie ostry wycisk wiec trzeba odpocząć elo
Wczoraj:

30 min aeorobów rano na powierztu

+

Brzuch: (2 superserie) max powt.
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

20 min aeorobów przed snem

Dzisiaj:

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8/4/2 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg/110 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/8/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8-10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 8-10 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/5 POWT. 80 kg/100 kg/110 kg
-PODCIĄGANIE NA MASZYNIE 3 x 6-8 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 10-8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 10-8 powt.

W klatcie siły troche zabrakło przy 2 ostanich seriach w pierwszym ćwiczeniu ale na następnym treningu postaram dać z siebie wiecej.Ogólnie trening trwał 90 min jak zawsze przy tym połączeniu, może wieczorem jakies aeoroby jebne zobaczymy
co jest celem?
ogólnie redukcja bf i żeby siła raczej została niedługo planuje jakies spalacze
dzisiaj jeszcze dochodzi 35 min rowerku
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 4 x 15-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8-7 powt. 50 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 4 x 8/9/7 powt. 70 kg/75kg/80 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(lina) 11 powt.
Uda :
-PRZYSIADY 12/10/8/7/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 15/12/11 powt. 130 kg/170 kg/200 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
2 x 12-8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/210 kg/230 kg
Brzuch: (2 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 2 x max powt.

+

25 min aeorobów o zmiennym tempie

Nogi troche ruszył triceps też dajerade ogólnie trening na plusie :)mimo że nie ma tak dużo energi bo dietka na redukcje to siła idzie i z tego najbardziej zadwoolony jestem
dzisiaj 35 min. rowerku i tyle
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/7/5/3 powt. 65 kg/75 kg/80 kg/85 kg /90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8/9/5 powt. 30 kg/32,5 kg/35 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 9 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 9-15 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/7/5 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 15-10 powt.
Brzuch: (2 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 2 x max powt.
+

35 min aeorobów wieczorem
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/6/7 powt. 60 kg/70 kg/75 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (maszyna smitha) 3 x 10/8/6powt. 60 kg/65 kg/70 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 12-8
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8-6 powt.
Brzuch: (2 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 2 x max powt.
-TWISTER 2 x max powt.
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/6/7 powt

nie lepiej dac 12/10/10/8 powt. ? z ciągłą progresją cięzaru

-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/6/7 powt

nie lepiej dac 12/10/10/8 powt. ? z ciągłą progresją cięzaru

progresje zawsze staram sie robić, a nie zawsze mi wyjdzie tyle powt. ile bym chciał
Dzisiaj 35 min aeorobów z rańca.Ostanio na siłce nie byłem bo miałem melanz i nie byłem w stanie ale myśle ze nadrobie to do końca tyg
+ 30 min rowerka wieczorem elo
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ (maszyna smitha)12/10/8/7/2 powt. 70 kg/90 kg/100 kg/110 kg/125 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ ŁAWCE 3 x 7-8 powt.
-BUTTERFLY 4 x 7-10 powt.

+

60 min. basenu i 2 sesje w saunie

Dawno nie ćwiczyłem bo popadłem w lekki melanż dlatego tylko klata a plecy zrobie jakoś w tygodniu .Podczas przerwy starałem sie robić lekkie aeoroby i narazie schudłem w sumie 4,5 kg jest dobrze i ide dalej
11.08.2009 r.

40 min aeorobów na rowerku

12.08.2009 r.

35 min aeorobów na rowerku

13.08.2009 r.

Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 4 x 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8 powt. 50 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 4 x 8/9/7/7 powt. 70 kg/75kg/80 kg/80 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(lina) 11 powt.
Uda :
-PRZYSIADY 12/10//7/5 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/8/7 powt.
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/210 kg/230 kg
14.08.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/7/5/3 powt. 65 kg/75 kg/80 kg/85 kg /90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt. 32,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 5 x 8-12 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/8/4 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 15-10 powt.
16.08.2009 r.

Brzuch: (3 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA LEŻĄC RAZ DO JEDNEJ RAZ DO DRUGIEJ NOGI max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA LEŻĄC max powt.

+

35 min aeorobów na rowerku

17.08.2009 r.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 13/7/9/8 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 12-8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (maszyna smitha) 3 x 10/6/6+4 powt. 60 kg/65 kg/70 kg+60 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 12-8
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8-6 powt.

Dzisiaj jakoś mało energi i mało siły ale za to wszytko dokładnie robione barki smopowane aż do teraz czuje.Zakupiłem dzisiaj jedno opakowanie omki i powli zaczynam zbierac kase na cykl na jesień, zobacze jak to kuresdtwo klepie
17.08.2009 r.

wieczorem jeszcze porcja aeorobów wyskie tempo 25 min .

18.06.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/7/5/4 powt. 65 kg/85 kg/95 kg/105 kg/110 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 12/7/4powt. 80 kg/95 kg/105 kg
-BUTTERFLY 4 x 8-10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 8-10 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 12/8/5 POWT. 80 kg/100 kg/115 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI WĄSKO (chwyt neutralny) 3 x 10-8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 10-8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI SZEROKO (nachwyt) 3 x 8 powt.

Dzisiejszy trening w normie, fajna akcja po płaskiej zrobić pare seri na skoksie w dół zajebiscie oddmiana na siłce wiec postanoiwłem zostawic to czwiczenie w treningu.Zastanawiam sie powoli nad zmieniem połączenia parti ale jeszcze z miecha trzeba zostawic tak jak jest.Lece elooo
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 4 x 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8-7 powt. 45 kg - 50 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 3 x 10/8/6 powt. 70 kg/75kg/80 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(lina) 12 powt.
Uda :
-PRZYSIADY 12/10/4/4 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 14/10/5 powt. 150 kg/195 kg/225 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
2 x 10-8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/210 kg/230 kg
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/7/4/3 powt. 65 kg/75 kg/80 kg/85 kg /90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-6 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-12 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/9/7/5 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 10-8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 12 powt.
na klate 14 serii robisz a na bica 13 ? troche to dziwne
dlaczego dziwne?klate mam 2 razy w tyg wiec staram sie robic ok 14-16seri a bic dobrz puchnie przy tylu seriach i ładnie idzie
aaa chyba ze tak , wybacz nie doczytalem ze 2 x week klatke robisz
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/7/8/6 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 10-8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (maszyna smitha) 3 x 10/8 powt. 60 kg/65 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 10
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8-6 powt.
Brzuch: (2 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 2 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 x max powt.

Barki strasznie słabiutko nie wiem dlaczego ale siła lekko spada cóż trzeba cały czas ćwiczyc i wrócić do formy narazie hajs trzeba na cykl zbierac ide odpoczywac bo potem aeoroby
27.08.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15/12/10/8/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 12/7/3 powt. 80 kg/95 kg/105 kg
-BUTTERFLY 4 x 8-10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 8-10 powt. 15 kg - 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 12/8/4 POWT. 80 kg/100 kg/115 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI SZEROKO (nachwyt) 3 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 10-8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI WĄSKO (chwyt neutralny) 3 x 8 powt.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 4 x 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 10-8 powt. 45 kg - 50 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 3 x 10/8/7 powt. 70 kg/75kg/80 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(lina)2 x 12 powt.
Uda :
-PRZYSIADY 12/10/7/4 powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/10/6 powt. 150 kg/195 kg/225 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 3 x 10 powt.
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/210 kg/230 kg
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/9/5/5/3 powt. 60 kg/75 kg/80 kg/85 kg /90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8-10 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-12 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/7/5 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 4x 12-8 powt.
czemu dublujesz wyciskanie w gore?
pewnie chce gore poprawic to kladzie wiekszy nacisk
RamzesII, to raczej oczywiste tylko po co dwa razy wyciaskanie ? lepiej zrobic wycisaknie , potem rozpietki na skosie takie mam zdanie.
tak jak lith , ew. ja robie czasem wycisk sztangi skos w góre i po kazdej serii dobijam sie serią na hantlach 6-8 powt
moze mu tak lepiej nie wiem albo traktuje sztange jako podstawowe cw by porwac jak najwiecej wlokien a potem hantlami dobija majac wieksza amplitude ruchu no i zeby ja bardziej poruszyc.
robie tak jak ramzes napisał pierwsz podstawowe ćwiczenie to skoks sztangą a potem na dobicie hantelki i nie narzekam teraz mam zamair szamac xpanda z mono zobacze jak poczesze a trening i tak bede musial niedlugo zmienic bo troche jade tym
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/8/7/5 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 12-8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WZNIOSY DRĄŻKA PRZED SIEBIE NA WYCIĄGU DOLNYM 3 x 8 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 10
-SZRUGSY 4 x 10-8 powt.
Brzuch: (3 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 3 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 3 x max powt.

+

45 min aeorobów

Dzsiaj trening elegancki wszytko dobrze poszło chociarz te pierwsze cwiczenie troche kiepsko.Po treningu białko a jakies 40 min pozniej pełnowartościowy posiłek.Niedawno wrocilem z rowerka i prszy okazji kupiłem mono na cykl ktory zaczne jakos jutro albo w w weekend.Wklejam fotke stuffu ktory bede jadł .
XP+ mono planuje tak dawkowac:

DT: przed treningiem XP a po mono
DNT:rano mono po południu XP
pozostaje zyczyc powodzenia

tez wchodze niedlugo na cykl tylko musze rozchodzic zakwasy po przerwie.
no ciekawe jak tam x pand sie sprawdzi bo opinie sa bardzo podzielone, ja nie stosowalem, ale widzialem na wlasne oczy jak kumpla robilo i co mowil o nim takze tez bym chetnie sprobowal
tez własnie czytałem ze jednych klepie innych nie ale musze ocenic sam na sobie i sie przekonac zreszta to pierwszy mój stak i mam nadzieje ze pare kilo wpadnie i na siłe i na mase
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15/12/9/6/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 12/8/5 powt. 80 kg/95 kg/105 kg
-BUTTERFLY 4 x 8-10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 8 powt. 17,5 kg - 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 12/8/3 POWT. 80 kg/100 kg/115 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI SZEROKO (nachwyt) 3 x 8-10 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI WĄSKO (chwyt neutralny) 3 x 8-12 powt.

Zastanawiam sie czy od poniedziałku treningu nie zmienić coś tam zmajstrowałem może da dobre efekty
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 4 x 15-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8-7 powt. 50 kg
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE NA PŁASKIEJ 4 x 10-5 powt.
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI OBURACZ 2 x 10-8 powt. 32,5 kg
Uda :
-PRZYSIADY 12/10/7/4 powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 14/10/5 powt. 150 kg/195kg/225 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
2 x 10-8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/210 kg/230 kg
Brzuch: (3 superserie) max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 3 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 2 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE 3 x max powt.

Nie bede juz na triceps robił wyciskanie w wąskim chwycie bo jakoś nie czuje tego ćwiczenia i wracam do wyciskania hantla oburącz.Trening jednak zmienie chyba dopiero po cyklu i raczej to wszytko
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/7/2/2 powt. 65 kg/75 kg/80 kg/90 kg/90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 7 powt. 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-12 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/7/5 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 4 x 12-10 powt.
jak XP sie sprawuje? podjadasz juz?
to jest XP recovery czy energized?
reco
o.O to Aloha dawaj jakies sprawozdanie tutaj bo mam zamiar go oszamac za tydzien czy 2 narazie opinie są pozytywne , a jak ty oceniasz ten stack?

jak XP sie sprawuje? podjadasz juz?

XP zajebiste pompa wyjebana cały czas chodze ostro spuchniety ,narazie siła nie idzie , ale myśle ze niedlugo ruszy

a jak ty oceniasz ten stack?

powiem ci ze to mój pierwszy stak i nie mam zabardzo porównania ale jak narazie zajebiscie mi sie podoba mam smak orange i nie jest taki zły chocairz troche chemiczny posmak
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/10/9/5 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 12-8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA SPRZED GŁOWY 10/7 powt. 60 kg/65 kg
-WZNIOSY DRĄŻKA PRZED SIEBIE NA WYCIĄGU DOLNYM 3 x 10-8 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 10
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 6 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie) max powt
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE max powt.
(2 superserie) max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN W ZWISIE max powt.
-TWISTER max powt.

Dzisiaj bareczki poprostu poszły zajebiście dobra pompa i zwiekszona wytrzymałość.XP coraz bardziej mi sie podoba nie moge doczekac sie kiedy dołoże cieżary.Narazie ide odpoczywać elo
o to kolejna bardzo dobra opinia na temat tego supla ) zamawiam
hehe proste zamawiaj narawde sie opłaca
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15/12/9/8/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/3 powt. 80 kg/95 kg/105 kg
-BUTTERFLY 4 x 8-10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 7-8 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 12/8/4 POWT. 80 kg/100 kg/115 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI SZEROKO (nachwyt) 3 x 8-10 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI WĄSKO (chwyt neutralny) 2 x 8 powt.
Czemu tak mało na MC w porównaniu z innymi ciężarami ??
wiesz staram sie przy tym ćwiczeniu zachowac prawidłową technike i nie robić kociego grzbietu poza tym chwyt mi puszcza a nie robie jakoś wogle treningu nastawionego na siłe chywtu
Pas i haki no i jazda z większym ciężarem wydaje mi się że na pewno więcej weźmiesz na MC ;]
no mam nadzieje hehe dotego jakis rekord by sie przydał jeszcze na mc i siady nie robiłem nigdy rekordu
i dobrze robisz, technika podstawa sila idzie z czasem.
też tak uważam szczególnie przy mc
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(drązek) 4 x 12-8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 3 x 8-7 powt. 50 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI OBURACZ 4 x 10-9 powt. 30 kg - 35 kg
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(lina) 12 powt.
Uda :
-PRZYSIADY 12/9/7/5 powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
3 x 10-8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC(Maszyna) 3 x 15/12/12 powt. 170 kg/210 kg/230 kg

No i sie rozchorowałem od czwartku nie mam zabardzo siły dlatego dzisiaj nogi tak słabo , musze narazie chodzic na siłke mimo choroby bonie bede cyklu przerywac narazie ide odpoczywac elo
Prostowanie ramion z lina mozesz dojebac smialo nawet do 20powt, dorze jest po calym treningu pzrepompowac miesnie krwia.

Zdrowia
co to jest wycisk do czoła? , bo mnie kminie

to jest francuz sztangą czy wycisk w wąskim chwycie?
francuz pewnie-waskiego nie robisz do czola chyba ze ktos zmiksowal 2 cwiczenia

Prostowanie ramion z lina mozesz dojebac smialo nawet do 20powt, dorze jest po calym treningu pzrepompowac miesnie krwia.

no spoko zawsze staram sie robic 15-12 z nie za dużym ciężarem powli na dopomopwanie

to raczej wyciskanie OD czoła , bo DO czoła to kolega moze ci dociskac
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/9/7/3 powt. 60 kg/75 kg/80 kg/90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 9-7 powt. 32,5 kg-30 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-12 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/7/5 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 12-18 powt. (zmniejszany ciężar)

Dzisiaj juz czuje sie troche lepiej ale jeszcze nie tak ja powinienm trening przebiegł szybko i elegancko sie spompowałem teraz ide sie regenerowac a potem moze jakies aeoroby
dobrze ze umiesz dopasowac ciezar na rece, niektorzy o tym zapominaja. rece nie sa do dzwigania wielkich ciezarow dawaj obszerniejsze wpisy nie tylko sam suchy trening. jak tam z dieta i jak kilogramy na wadze?
dieta cały czas jest a wagha obecna 109,1 kg wiec raczej dobrze
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/10/8/6 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 10-8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA SPRZED GŁOWY 10/8 powt. 60 kg/65 kg
-WZNIOSY DRĄŻKA PRZED SIEBIE NA WYCIĄGU DOLNYM 2 x 10-8 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 10 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 7 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie) max powt
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE max powt.

Trening coraz lepiej idzie na XP narazie nie zauważyłem jakoś znacznego skoku siły ale nie jest źle powoli wraca stara siła szczególnie zauważyłem to własnie przy barkach i teraz licze że dołoże własnie pare kg na płaskiej.Ogólnie pompa na tym staku bardzo dobra i zwiekszona wytrzymałość.Po treningu zarzuciłem mono z białkiem, a po jakis 40 min rybka+ryż+sałatka.Narazie ide na osiedlu posiedzieć i odpocząć elo
jak tam aloha ? wpisuj cos, chcemy zeby bylo cie tu widac
no własnie ostaniuo tak sobie nie było mnie na siłce ale jutro juz jade bo mnie energia rozpiera dotego chyba z nowy treningiem odrazu wejde wrzuce go potem
DZIEŃ 1. Klata + Brzuch

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8/6/4 powt.
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12/10/8/6 powt.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6powt.
-BUTTERFLY 3 x 10 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
(3 superserie)
-TWISTER
-PODCIĄGANIE KOLAN W PODPORZE

DZIEŃ 2.Plecy + Tył Barków + Kaptury

Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/8/6 POWT.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8-10 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 3 x 8-10 powt.
Kaptury:
SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 4 x 10 powt.

DZIEŃ 3. Biceps + Triceps
Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 10/8/6/4 powt..
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 8 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 12/10/8/6 powt.
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 4 x 8 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 8-12 powt.

DZIEŃ 4. Przód i Bok Barków + Nogi

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8/6/4 powt.
-WYCISKANIE SZTANGI SPZED GŁOWY NA MASZYNIE SMITHA / WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3 x 10 - 8powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 - 10 powt.
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/6/4powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
3 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot.

Zarzucam nowy trening nie ćwiczyłem pare dni i postanowilem troche odmiany na siłce zobaczymy jak pójdzie.Ocencie co byscie zmienli a co zeby zostalo ogólnie wszytsko wydaje mi sie ok jutro zaczynam pozdro
na moje oko za duzo serii i cwiczen.. klata 19serii , biceps 13.. pzretrenowac sienie sztuka.
powiem że taka liczba seri zajebiscie na mnie działa etraz klate bede robil raz w tyg wiec chce sie w tym dniu treningowy praktycznie na niej skupic a co do bica robiłem taka licze seri dotej pory i wszytko idzie łapa rośnie może nie jest to tylko miecho ale nie jest źle
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/12/9/4/2 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12/10/8/4 powt. 27,5kg/30 kg/32,5 kg/35 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/5 powt. 80 kg/95 kg/105 kg
-BUTTERFLY 3 x 10 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE

Pompa na klacie elegancka tylko 1 ćwiczenie poszło nie najlepiej ale da sie to nadrobić nanastepnym treningu. Robiłem pierwszy raz tego rodzaju trening i zajebiscie mi sie podobał jutro skatuje plecki z kapturami a teraz ide na osiedlu sie pokrecic eloo
Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/7/3 POWT. 70 kg/90 kg/110 kg/120 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8-10 powt. 10 kg - 13 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 3 x 8-10 powt.
Kaptury:
SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 3 x 10-8 powt. 110 kg - 120kg
gitesowo,aloha jedziesz dalej !
no dzieki dzieki powli do przodu zaraz dam wpis z dzisejszego treningu
Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 10/8/6/3 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8-9 powt. 15 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 18 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 12/10/7/3 powt. 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 3 x 12-7 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 10-15 powt.

Pierwszy raz robiłem bica z tricem na jednym treningu i odrazu spodobał mi sie ten takie połaczenie.Pompa niesmowita na ramionach że ledwo zdjąłem koszuke po treningu.Trening trwał jakies 60 min a potem obiadek i ide odpoczywac.Jutro planuje jakas regenaracje wiec odpoczynek od siłki.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/9/6/3 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPZED GŁOWY NA MASZYNIE SMITHA 10/10/7 powt. 60 kg/65 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 - 10 powt. 15 kg-17,5 kg
Uda:
-PRZYSIADY 12/9/6/3powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/8/4 powt.
2 x 10-8 powt (superseria)
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15/12/10/7/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 11/10/7/4 powt. 27,5kg/30 kg/32,5 kg/35 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/6/3 powt. 85 kg/100 kg/110 kg
-BUTTERFLY 3 x 12 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE

Wszytsko elegancko klatka dzisiaj poszła całkiem dobrze ale martwie mnie to że już cykl trwa lekko poad 3tyg a na klata jak stała tak stoi w innych partiach coprawda sie ruszłyo troche ale klata nic .Rano na sniadnko zarzuciłem omleta z płatkami owsiaym masłem orzechowym i serkiem a po treningu białko i kurak z ryżem i sosem grzybowym.Ide odpoczywać elo
Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/7/4 POWT. 70 kg/90 kg/110 kg/120 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8-10 powt. 12,5 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 2 x 8-10 powt.
Kaptury(superseria):
-SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 3 x 8 powt. 110 kg
-SZRUGSY Z CZAJNIKAMI 3 x 8 powt. 32,5 kg

Trening trwał jakieś 60 min a ja mało co nie padłem.Wszytko na wysokich obrotach i namrtywym też całkiem dobrze poszło.Niedługo planuje jakis rekord na mc a teraz musze skupić sie na diecie bo ostanio troche zawaliłem.
Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12/10/8/5 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8-10 powt. 13kg - 15 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 18 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 13/11/8/5 powt. 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 3 x 8 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 12-15 powt

Wreszcie lekki progres na bicu i tricu.Myśle ze do końca cyklu dodam do innych parti pare kilo narazie skupiam sie diecie i regeneracji.Przed treningiem zarzucilem XP a odrazu po mono z białkiem.Potem kurczak z ryzem a teraz ide do kumpla elo
aloha, jedziesz dalej. pilnuj michy a bedzie ladnie.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/11/9/5 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPZED GŁOWY NA MASZYNIE SMITHA 10/8/5 powt. 65 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 - 10 powt. 15 kg-17,5 kg
Uda:
-PRZYSIADY 12/10/6/5powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 14/10/7 powt. 150 kg/195 kg/225 g
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 x 12 powt.

Znaczny skok siły na brakach widać że kreatyna sie rokręciła na maszynie smitha dołożyłem 5 kg i jestem zadwolony jutro robie klatke i tez mam nadzieje ze półjdzie ładnie.Wypiłem 3 piwka czego staram sie nie robic ale na jakis czas na cyklu mozna spobie pozwolic ide jesc kolacje i spac bo rano na siłke
Ładnie, ładnie:) to powodzenia jutro z ta klatka !
dzieki stary ale musze na jutro te trening przełożyć bo raczej dzis juz nie dam rady ale jutro wjeżdzam na ostro hehe
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 14/12/10/7/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10/10/8 powt. 27,5kg/30 kg/32,5 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/4 powt. 85 kg/100 kg
-BUTTERFLY 3 x 10 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
sporo tych serii na klate, cos bijesz? jesli nie to bym sie ograniczyl do podstaw.
narazie nic nie bije a trening taki np. klaty daje mi efekty i wiem ze w tym sporcie duzo nie znaczy lepiej ale na mnie to dziala
Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/8/5 POWT. 70 kg/90 kg/110 kg/120 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg - 85 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8 powt. 13 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 2 x 8 powt.
Kaptury(superseria):
-SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 3 x 10-8 powt. 110 kg
-SZRUGSY Z CZAJNIKAMI 3 x 8 powt. 32,5 kg

Plecy poszły zankomicie z treningiem uwinełem sie w sumie w jakies 60 min.Po treningu zjdałem kurczaka z rozna z ryzem i surówką nie ma to jak dobre mięsko.Ide zaraz rac w fife 10 na ps2 kumpel pozyczyl hehe dobra gierka.Lece elo
Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12/10/8/4 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13kg - 15 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 18 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 12/10/8/4 powt. 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 3 x 10-12 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 12-15 powt
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15/12/10/6/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 12/6/4 powt. 85 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12/9/7 powt. 27,5kg/30 kg/32,5 kg
-BUTTERFLY 3 x 15 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 15 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 8-5 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN W PODPORZE

Słabo coś ostanio z motywcja ale poszedlemn na silke i zrobilem klaty mialem w planie bareczki i nogi ale to zrobie na nastepnym treningu.Z dietą jest raczej pół na pół jednego dnia jest innego jest w połowie hehe .Teraz zjadłem kolacje troche nabiału i zaraz ide w kime elo
aloha, nie odpuszczaj zarcia bo po kiju bedzie caly cykl.
spoko ogólnie staram sie jesc caly czas duzo ale nie zawsze to c powinienm ale dam rade

aloha - DZIENNIK

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum