alexisend
Witam,
Mam na imie Adrian
Wiek : 17 lat
Waga: poczatkowo 58kg, obecnie 71kg
Wzrost: 185
Staz: ok. 11 miesiecy
A wiec przygode z silownia zaczolem we wrzesniu 2004r. Poczatkowo cwiczylem bez zadnej diety.Nie mialem takze ulozonego zadnego planu cwiczen. Okolo pol roku pozniej ulozylem juz plan i trzymam sie go do dzis.Diete takze mam juz ulozona.Postaram sie wrzucic pare fotek, ale z gory sory za jakosc zdjec, gdyz sa robione z komorki
Moj trening:
Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 10
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x 10
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 10
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 10
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej 4x 10
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 3x 10
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 10
Piatek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 10
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x 10
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 10
PS. jezeli wg was plan jest zly to prosze o ewentualne poprawki lub jakis inny plan
Dieta:
Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g
Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g
Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g
Tuńczyk w oleju 80g
Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g
Mam zamiar przybrac na masie, gdyz jestem wg mnie za chudy jak na moj wzrost, poradzcie mi np. jakie odzywki moglbym kupic zeby przytyc ok 5-10 kg, dieta malo daje , z trudem nabieram masy.
Pozdrawiam
A oto pare fotek:
biceps widze mucha nie siada ,polecam odzywke weglowodanowo-bialkowa np mass xxl skoro cwiczysz prawie rok mozesz rowniez wziasc kreatyne napewno bedziesz zadowolony z takiego polaczenia.co do treningu przy takim stazu dalbym juz po 3 cwiczonka bo widze ze wykonujesz tylko dwa...zawsze to bedzie dla miesni jakis bodziec,zacznij cwiczyc rowniez nogi lepiej przyswoic sobie ten nawyk niz pozniej byc nierownomiernie zbudowanym a przy okazji i pare kg wejdzie do ogulnej wagi aha i nie zapominaj o przedramieniu i kapturach bo patrzac na trening widze ze skupiasz sie tylko na barkach i bicepsie wystarczy te partie cwiczyc raz w tygodniu.pozatym co do barkow nie robisz nic na tylnie anktony tylko przednie i srodkowe dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
Joks, czy moglbys mi rozpisac plan kturym wg ciebie powinienem cwiczyc? Co do kreatyny to jaka wg was jest najlepsza?( i czy lepsza jest w tabs czy w proszku?).
człowieku dobrze myślisz ja mam 176cm wzrostu i waże 65kg to w h.. za mało według mnie :-) spoko bic
pozdro
Zapomnialem dodac napis, wiec zamieszczam poprawiona fotke
jesli dieta malo daje to zwieksz jej kalorycznosc poprzez dodanie weglowodanow. dodaj z 500kcal i cos napewno ruszy. na mase to typowo gainer + kreatyna ( w proszku) kreatyna to vitalmaxa albo olimpa treca bez roznicy co kupisz.
[ Dodano: Czw Sie 04, 2005 11:16 pm ]
popatrz na przykladowe treningi na mase w dziale trening
nom prawa jest w rzeczywistosci wieksza o 0,5cm , na zdjeciu wyszlo jakby byla duzo wiecej wieksza
[ Dodano: 04-08-2005, 10:32 ]
ja bym unoszenie rak ze sztangielkami dal do treningu po plecach i do barkow dodaj jeszcce jakies jedno cwiczenie i w tricepsie na poczatek dal francuskie wyciskanie
wg mnie plan jest ok wyciag (triceps) lepiej zrobic na poczatku [czyli tak jak jest napisane] :> w treningu barkow tez wszystko ok :> bez kombinowania standardowy plan mozna by zmniejszyc w cwiczeniach na barki do 3 serii w cwiczeniu i dodac podciaganie sztangi wzdluz tulowia
ja bym unoszenie rak ze sztangielkami dal do treningu po plecach i do barkow dodaj jeszcce jakies jedno cwiczenie i w tricepsie na poczatek dal francuskie wyciskanie ok. postaram sie wprowadzic zmiany co do treningu , pozdro
No no biceps ze mucha nie siada, ogolnie very good zycze wytrwlosci w cwiczeniach Pzdr
również jak Tfardy uważam żę biceps dziabie :-) Oby tak dalej chłopie :brawo:
bik dobrze ale klata... strasznie słano podaj wymiary?
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl