Dziennik by j4si0

alexisend

INFO
Witam.Jestem tu nowy i nie wiem co mnie podkusilo do zalozenia dziennika no ale coz nie niech juz tak zostanie.
Mam 19 lat.Mieszkam w Bełchatowie. Wołają na mnie Jasiek.Ucze sie w Wyzszej Szkole Informatyki w Łodzi kierunek Wychowanie Fizyczne. Jestem na I roku. Interesuje sie sportem, komputerami, muzyka .(PES Rulezz) itd. Pozatym to gram w pileczke. I tyle o sobie

WYMIARY
Wzorost: 186
Waga : 85

Przedramie: 32
Biceps prawy: 37
Biceps lewy: 36,5
Klatka : 111
Talia : 86
Łydka: 42
Udo: 62

HISTORIA

Przygode z siłownia zaczalem pod koniec 2-iej klasy liceum czyli jakies 1,5 roku temu. Na poczatku oczywiscie byly to treningi nieprzemyslane. Przez 3 lata liceum mialem basen, ktory szczerze mowiac duzo mi dal.Gdy zaczalme trenowac mialem problemy z wycisnieciem 60 na prostej. Jak narazie jestem na 3 cyklu. 1 cykl byl na mono Vitalmaxa , ktory zreszta malo mi dal jakies 5 kg na prostej.2 na mono Z Olimpa . Tu juz lepiej bylo bo doszedlem do 75kg , czyli + jakies 10 kg. Teraz jestem na 3 cyklu(siłowym).Jak narazie sila skoczyla z 75kg na 90 kg na prostej. Na 3 cykl zakupilem sobie 250g Cell Pump'a , 250 g mono Inkosporu, ZMA, HMB MC Olimpa , Arginine i resztki CFM'a Vitalmaxa. Jak narazie jestem zadowolony z wynikow. Tyle ze po treningach chodze jakis przymulony i nic mi sie nie chce.

ODZYWKI:
Mniej wiecej wsyzstko opisane jest wyzej.
Dawkowanie:
Naczczo: HMB
Przed treningiem: HMB,CP, ZMA
Po treningu : Mono Inkosporu
Przed snem: CFM,ZMA,HMB

TRENING

PLAN NA SIŁĘ
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

Mieśnie Brzucha: 6 razy w tygodniu ABS.

DIETA:
Oj tu jest kiepso. Ciezko mi pogodzic diete z trybem zycia. Praca noca i w dodatku jak dojdzie okres przygotowawczy do sezonu

to juz calkowicie braknie czasu na przyrzadzanie posilkow. Staram sie jesc tyle ile trzeba.

CELE NA NAJBLIŻSZY OKRES I PLANY
Jak skonczy mi sie CP to planuje zrobic sobie mala przerwe i zaczac HST i HIT. Z tym ze narazie nie mam zielonego pojecia jak

sie za to zabrac. Takze mialbym prosbe do was koledzy, zebyscie pomogli mi w ulozeniu planu HST.Chcialbym w najblizszym czasie zjechac rowniez z wagi do jakis 80 kg.

dobra klatka i brzuch, łydki troche małe, ale to bolączka chyba każdego...

życze osiągnięcia celu.
Jak dla mnie spoko, no ale staż już jakiś masz .Najbardziej wyróżnia się brzuch i klata, daj jeszcze fotke samej łapy jak masz.
A co do łydek to Ariello ma racje, jest to problem większości
jest spoko.. powodzenia dalej

brzuch pozdro rosnij wielki
Elegancki brzuszek i klatka Czy brzuch tez 1.5 roki cwiczysz? i jakie cwiczenia robisz:D

powodzenia w treningach
Dzieki chlopaki za mile slowa.
1.Na brzuch robilem A6W , ABS i podsatowew cwiczenia na silce z obciazeniem.
2.A co do lydek, to takie mi starcza. Chcialbym je troszke podrzezbic i bedzie pieknie

pozdrawiam
no jak dla mnie lydki sa ok;]slabe barki i chyyba lapka tez troszke odstaje. brzuch swietny-sam chcialbym taki miec;] a co d klatki to tez wydaje sie ok;] zrob jeszczze tajk z 5 kg z taka sama rzezba a bedzie supcio
za amlo ,masz CP jak na cykl a co do tego ze jestes zamulony po tringu to przez to ze nie masz sily juz. klup[ sobie carbo i pij po treinguu ew pierdzielnij sobie life energy;]
do treningu jeszcze polecałbym dołożyć cos na najszerszy grzbietu, np. rozpiętki w opadzie oburącz, albo naprzemian wspierając sie o ławeczke, bo motylki by dopełniły ładnie imo całość.
Juz mi sie znudzil ten trening i czuje ze wiecej z niego nie wydusze. Jak mi sie skonczy CP to robie przerwe. Pozniej chcialbym zaczac HST i HIT.
W tym tygodniu koncze cykl. Postanowione. Robie roztrenowanie do konca roku i od 2007 startuje z HST i HIT... Pozdrawiam
No nieźle zazdroszczę genetyki, bo tyram ostro a tak nie wyglądam. Tej klaty i brzucha to zazdroszczę. Czasami żałuję że nie zacząłem wcześniej ćwiczyć;/ ehh... powodzenia
Do Tyler Durden. Genetyki w to nie mieszaj , ojciec 130 kg dziadek kiedys tez mniej wiecej tyle . Takze to nie wina genetyki. Z czasem i treningiem tez taki bedziesz
Mniej więcej tak jak Ty bym chciał wyglądać. Piszesz, że grasz w piłkę, jak często? Pytam, bo trenuję boks i koledzy radzili mi go odstawić w celu nabrania masy. Nie mam jednak takiego zamiaru i myślę, że można troszkę przybrać na masie nie rezygnując z treningu typowo szybkościowego. Jak to było u Ciebie?
Jako maly szczyl bylem troche przy kosci, do najchudszych nie nalezalem. Takze bylo na czym budowac sylwetke. No ale wiadomo im wieksza masa tym mniejsza szybkosc i zwrotnosc. Przy dobrym treningu wszystko sie poprawi. Najlepszym okresem do lapania masy dla mnie jest okres po sezonie, kiedy nie mamy meczy ligowych. Pozniej zaczyna sie okres przygotowawczy i wszystko wraca do normy. Treningi mamy 3-4 razy w tygodniu.
Pozdrawiam
Witam . Po nowym roku zaczynam HST i HIT . Chcialbym sie was poradziac w jakie odzywki sie zaopatrzyc. Zoastalo mi jeszcze troche bialka CMF i Kreatyny Inkosporu. Co byscie polecali na nastepny cykl? Pozdrawiam
mozesz kupic CP bo malo go zjadles na pierwszym cyklu a jak nie to moze NB2 bo juz czwarty cykl teraz bedzie tak ?
Ta ostanio zjadlem pol puszki CP . Zastanawiam sie jeszcze nad XP.A co by do tego jeszcze dorzucic? Moze jakis antykatabolik ?
moim zdaniem xp zostaw na pozniej jak zjadles tylko pol puszki CP i masz drugie pol to doskup mala puche 450g a jak nie masz nic Cp to kup duzo puszke 665g
ostatnio miales trening na sile a w celach masz napisane ze chcesz zjechac z wagi ale planujesz trening HST wiec siła i masa tak ??
jelsi tak to dokup rozniez gainera i nic wiecej nie potrzebujesz nie liczac diety witaminek ew zma apteczne
Jak narazie masa mnie nie interesuje tylko sila. Niedlugo zaczyna sie okres przygotowawczy takze bedzie duzo biegania wiec masa nie pojdzie.
no to kup tylko CP bo jesli na masie Ci nie zalezy gainer jest zbeny jesli masz dobra diete
NOGI
1. Wytrzymalosc
Czas trwania 4 tygodni.

Założenia cyklu:
Jak sama nazwa wskazuje celem będzie poprawa wyrazistości naszej masy mięśniowej. Znów zwiększymy ilość powtórzeń do 15. Zostajemy przy naszych znajomych superseriach i seriach łączonych.

Program:

*Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 20 20 20 / pms 60 s
A1- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 15
A2- uginanie nóg na maszynie 20 20 20
B1- hack przysiady 15 15 15
B2- uginanie nóg w staniu z obciążeniem przy kostce 15 15 15
*Łydki:
C1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
C2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX

Uwagi:
AA, BB, CC oznacza oczywiście superserie lub serie łączone. Przerwy w trakcie superserii wynoszą do 30 sekund natomiast między kolejnymi superseriami około 90 sekund. Przy łydkach skracamy znacznie czas obu przerw.

2. SIŁA
Czas trwania 6 tygodnie.

Założenia cyklu:
Mała ilość powtórzeń z dużymi ciężarami. Przerwy wydłużamy do około 3 minut. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg będą przysiady- przy nich dobieramy ciężar na podstawie rekordu w przysiadzie.

Program:

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x10 45%CM, 2x5 65%CM, 4x4 80%CM
- hack przysiady 4x5 65%CM
- uginanie nóg leżąc 8 8 8 8 / pms 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x20

Uwagi:
W pierwszym i drugim ćwiczeniu przerwy między seriami wynosić będą około 3-4 minut. Jeśli widzimy, że idzie nam lekko zmniejszamy czas pauzy o około 30-45 sekund. CM (ciężar maksymalny) oznacza mój maksymalny podniesiony ciężar. Jeśli np. Twój rekord w przysiadzie to 100kg to ćwiczenie na 65%CM wykonasz na 65kg. Proste.

3. MASA
Czas trwania 6 tygodni.

Założenia cyklu:
W tym cyklu przekonamy się co oznacza słowo hardcore. Oczywiście w granicach ludzkiego rozsądku. Pniemy się coraz wyżej, nasza siła została zwiększona, zaczynamy operować większymi ciężarami. Dobieramy je tak aby ostatnie 2 powtórzenia wykonać z partnerem lub z wielkim trudem.

Program:

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 / pms 120-150 s
- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
- wykroki ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 120 s
- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6xMAX

4. GĘSTOŚĆ Czas trwania 4 tygodni.

Założenia cyklu:
Mamy już masę, należałoby więc ukształtować tę wielką kupę mięśnia. Schodzimy nieco z ciężarem, zwiększamy ilość powtórzeń. Stosujemy superserie oraz serie łączone. Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na przeciwne grupy mięśniowe (4głowy-2głowy) następujących od razu po sobie z niewielką, maksymalnie 30 sekundowa przerwą. W seriach łączonych wykonujemy dwa ćwiczenia jak w ss, ale obejmujące tylko tę samą grupę mięśniową.

Program:

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 90s
A1- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12
A2- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12 12 12
*Łydki:
B1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
B2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX

Uwagi:
AA, BB oznacza superserię i serię łączoną. Wykonujemy jedną serię A1 i po maksymalnie 30 sekundowej przerwie od razu przechodzimy do A2. Odpoczywamy góra 90 sekund i powtarzamy. Przy łydkach skracamy czas obu przerw.

PLECY
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening pleców - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

TRICEPS

Wytrzymałość4 tygodnie

male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :

1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

sila
8 tygodni
glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
1)Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
2)Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3

masa,
8 tygodni
polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.

1)Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
2)Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

BARKI

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

KLATA

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------

Cykl 3 - Zwiększamy masę

-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

BICEPS

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej )
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )

Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.

Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.

W dni wolne od treningow na silowni bede robil HIT-a i codziennie A6W. Co do suplementacji to w pierwszym mezo cyklu zarzuce sobie :
Thermal Blast Extreme 60 tabsow
Kreatyne Inkosoporu
Bialko CFM
ZMA
HMB

Trening rozpoczynam od 15 stycznia

Pozdrawiam
suple ostro ale po fotkach i tak jestes wyrzezbiony wiec warto sie tak hitowac a trening cykliczny piekna sprawa
Siemka
Widze ze odswierzyles temacik. Zostal mi przed ostatni tydzien pierwszego mezocyklu. Jak skoncze to podsumuje go i wrzuce fotki. Na nastepny cykl ( silowy) zakupilem Valuta i Double Blasta. Czekam tylko jak kurier mi dostarczy paczuszke. Joks jak mozesz to podpowiedz mi jak stosowac ten stack. Aha jeszcze jedno czy moge dorzucic jakies cwiczonko na bica??

Pozdrawiam

czy moge dorzucic jakies cwiczonko na bica??
po zakonczeniu tego mezocyklu te jedno cwiczenie na bica to jest regeneracja wiec lepiej nic nie zmieniac. chyba ze rozchodzilo ci sie zeby do normalnego nastepnego cyklu o ile sie dobrze orientuje to silowego ? dodac cwiczenie wiecej ?

Jak skoncz robic wytrzymalosc to zaczynam silowke. I w tym treningu co przedstawilem sa dwa cwiczenia na biceps. I pytam sie czy moge cos jeszcze dorzucic? Jesli tak to jakie cwiczenie??
dodaj do mlotkow 1 serie i bedzie dobrze
Ok. A przy masowce jak beda wygladac cwiczenia na bicka, bo nie sa napisane w tym planie??

pozdro

Dziennik by j4si0

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum