alexisend
INFO
Witam postanowiłem założyć dziennik !
Mam 21 lat ,169 cm moja waga oscyluje miedzy 76-80 kg
Ponad rok temu jak tu przyjechalem ważyłem 65-67 kg .
Pochodze z okolic Łodzi.
Mieszkam w Pruszczu Gdańskim, pracuje w duzej firmie informatycznej zajmującej się testowaniem oprogramowania .
Interesuje się szczególnie piłką nożną , kulturystyką muzyką , teatrem , kinem itp.
Wymiary
Biceps 36 cm
Pas 89 cm
Klatka 100 cm
Udo 59 cm
HISTORIA
Mój staż to około 1 rok prawdziwych cwiczen a silownia zajmuje się od około 4 lat do tej pory jestem po 2 cyklach na mono i 1 jabłczanie , 4 kg gainere Hi teca, około 6 kg białka różnego rodzaju , 3 kg serwatki białkowej (poczatki suplementacji ) HMB w kaspulkach 300 sztuk (nic nie dalo ) . Obecnie biore HMB liquid 160 ml , białko Biogenixu .
DLACZEGO SIŁOWNIA ?
Chce być silniejszy, zdrowszy i ładnie wygladac.
DIETA-CKD
Staram się nie przekraczac 20 g weglowodanów dziennie.
Poniższe opcje modyfikuje i jem to co mam w lodówce (oczywiście rzeczy bez weglowodanów lub z niska zawartościa).
Opcja 1 (kcal - 1712, B - 168, T - 104, W - 30)
Śniadanie 1
Jaja - 150g, masło - 10g, cebula - 3g, kiełbasa podwawelska - 70g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, oliwa - 10g, słonecznik - 10g, brokuły - 120g, cebula - 3g, masło, 10
Kolacja
Mintaj - 100g, brokuły - 120g, cebula - 3g, oliwa - 10g,
Opcja 2 (kcal - 1750, B - 159, T - 102, W - 34)
Śniadanie 1
Tuńczyk - 130g, Pomidor - 100g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, szpinak- 00g, czosnek-5g, śmietana 18%-10g, olej- 10g, kiełki - 10g
Kolacja
Sery - 80g, wino - 100g
Opcja 3 (kcal - 1724, B - 175, T - 100, W - 31)
Śniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Pierś z kurczaka - 200g, kukurydza - 50g, cebula - 50g, rosół w kostce - 10g, jajka - 100g
Kolacja
Śledź w pomidorach - 100g
Opcja 4 (kcal - 1742, B - 153, T - 116, W - 22)
Śniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Wieprzowina - 200g, marchew - 20g, por - 10g, cebula - 50g, pieczarka - 50g, sos
Kolacja
tuńczyk - 130g
Opcja 5
Śniadanie 1
Twaróg - 100g, mleko 0,5 - 50g, odżywka białkowa - 20g, miód - 5g
Śniadanie 2
Ser brie - 100g
Śniadanie 3
Ser brie - 100g
Obiad
Pierś z kurczaka-100g, olej-10g, brokuły- 20g, kiełki soi-10g, cebula-10g, słonecznik - 10g
Kolacja
Tuńczyk w wodzie - 100g, cebula - 3g
Kolacja 2
Odżywka białkowa - 20g
MOJA SIŁOWNIA
Chodze na silownie do Gdańska . Ponoć najlepsza siłownia w 3mieście.
www.gymnasion.plOd 1 marca znów mam karnet.
TRENING
(aktualnie przewaga aerobów)
Staram się trzymac tego treningu.
Nie zawsze się udaje ale się staram.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi + brzuch
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
klatka regresja
-plaska 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha ze skrętem tułowia 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 15/12/10powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 20/15/12powt. 1 seria bez obciazenia 2 seria 5 kg , 3 seria 10 kg
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/10 powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec kolan) 2-3 serie 20powt.
- skręty nadgarstków ze hantlą 3 serie po 20.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
TRENING BRZUCHA
Codziennie .
-3 spięcia serie po 20-30 skłonów leżąc
-3 serie rowerek po 30 .
MÓJ CEL
Siła!
Rzeźba!
Zdrowie!
Fotki napompowane dam w najblizszym czasie.
Koniec miesiaca nie mam kasy .
Dzis moja dieta bedzie bardzo głodowa ze wzgledu na brak wolnych środkow na koncie.
1 sniadanie parówki 3 sztuki . lyzeczka keczupu .
2 150 gr twarogu poltlustego .
Dalej bedzie glodówka do okolo 16 jak wroce do domu:
3 obiad Tuńczyk w oleju 185 g.
Jajecznica z 3 jajek 150 g.
4 Kiełbasa 150 g , cebula 10 g .
5 Pierś z kurczaka + 10 ml oliwy.
6 twaróg 150 g.
13:00
200 g twarogu chudego.
7 g weglowodanów , 40 g białka ,1 g tłuszczu
Wicie moze jakie są obawy przejscia w stan ketozy na tej diecie?
klatka regresja
-plaska 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek. o matko ........ skad zes to wziol? 30 serii? co tak malo?
o matko ........ skad zes to wziol? 30 serii? co tak malo? to trening siłowy i jak narazie dziala u mnie , od okolo 7 serii silownia zmienia sie w komedie:d
13:30
200 g twarogu chudego.
gali to jest zajezdnia !! toz po takim treningu klatki twoj triceps to pruchno i nie widze sensu go trenowania w ten dzien !!
adasko, wiec trica bede robil w nastepny dzien
wtedy tez nie zdarzy sie zregenerowac...
taaaaa tylko ze triceps bedzie zakatowany po tamtym po klatce i jaki sens jest go robic kiedy nie bedzie zregenerowany?
toz taki trening to jest 2-3 godziny na silce dla mnie bez sensu
Zmniejsze ilość serii:
klatka regresja
-plaska 6 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 6 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 6 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
gali, ja teraz też robię siłę ,a nie robie w ogóle trica i też ładnie idzie
DIETA-CKD jak widze 30g wegli to m sie slabo robi ale do zeczy
robisz rekudkcje wiec raczej za duzo sily nie zrobisz
trening straszbnnie dziwnie wyglada
po pierwsze ilosc seri klaty
po drugie seria klaty w porownaniu z innymi partiami i ilosciami seri na te pozostale
partie zmien to tzn klate zredukuj mysle ze po 5 seri w zupelnosci wystarczy
a osbiscie bym dal po 4 s erie
brzucha nie cwicz codzinnie najlepij 3-4 w tygodniu brzuch tez da sie przetrenowac i rowerek tez daj 3-4 razy w tygodni zacznij o 30 i dochodz do 60 minut
na grzbiet mozmesz spokojnie dodac po 1 serii do kazdego cwiczenia i nawet jeszcze jedno cwiczenie
na barki wyciskanie daj pierwsze i tez mzoesz dac 4 serie
robisz rekudkcje wiec raczej za duzo sily nie zrobisz
trening straszbnnie dziwnie wyglada
po pierwsze ilosc seri klaty
po drugie seria klaty w porownaniu z innymi partiami i ilosciami seri na te pozostalWystarczy mi ze podtrzymam sile ktora mam a zredukuje wage . to tez bedzie plus:D
Dieta Sniadanie
150 g jajka , 15 g oliwy , 50 g sera Ementaler. 8 ml HMB
2 sniadanie
185 tunczyka w oliwie .
3 200 g kurczaka , 10 g oliwy.
4 200 g kiełbasy , 20 g cebuli . 10 ml HMB
5 200 g twarogu , 1 pomidor ,
6 odrzywka mialkowa 40 g
(aktualnie przewaga aerobów)
Staram się trzymac tego treningu.
Nie zawsze się udaje ale się staram.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi + brzuch
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
klatka regresja
-plaska 5 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 5 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 5 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha ze skrętem tułowia 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 15/12/10powt.
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 20/15/12powt. 1 seria bez obciazenia 2 seria 5 kg , 3 seria 10 kg , 4 seria 10 kg
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/10 powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec kolan) 2-3 serie 20powt.
- skręty nadgarstków ze hantlą 3 serie po 20.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 15/12/10powt. 50 kg/60kg/70kg
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt. 40-50 kg
Musze popracowac nad barkami mecze sie obecnie przy 35 kg wyciskanie sztanki zza glowy na suwnicy.
Dzis zamawiam TSE
brzucha moim zdaniem nie da sie przetenowac . to jest normaly miesen i jak bedziesz cwiczyl go codziennie dosyc intensywni to go przetrenujesz
w barkach daj wyciskanie zza karku pierwsze
i mzoesz dodac ze 2 serei unoszenia hantli na boki w opadzietulowia
w barkach daj wyciskanie zza karku pierwsze robie jako pierwsze .
robie jako pierwsze . a masz napisane co innego
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
gali napisał/a:
robie jako pierwsze .
a masz napisane co innego gdzie mam napisane w treningu ze to jest PIERWSZE?
gali napisał/a:
robie jako pierwsze .
a masz napisane co innego Czy widzisz tam gdzies kolejnosc ?
jakies liczby czy cos co by swiadczylo ze to jest pierwsze?
przewaznie sie tak pisze to co jest pierwsze sie pisze pierwsze !
przewaznie sie tak pisze to co jest pierwsze sie pisze pierwsze !u mnie jest mieszanka
u mnie jest mieszanka no to zrób z tym porządek bo wprowadzasz ludzi w błąd!!...
no to zrób z tym porządek bo wprowadzasz ludzi w błąd!!...dobrze gadasz !
Ok poprawie ten wpis
ale sie czepiacie panowie
jesli mamy Ci pomoc to musimy wiedziec jaki masz trening i jaka kolejnosc cwiczen
ja w sumie jakbym robił konkretną redukcje to nie dzieliłbym wogóle treningu. przy niepodzielonym treningu siła napewno mniej spadnie niż przy splicie.
ja w sumie jakbym robił konkretną redukcje to nie dzieliłbym wogóle treningu. przy niepodzielonym treningu siła napewno mniej spadnie niż przy splicie.Tzn . mam robic ogulnorozwojowke i aeroby?
Dzis juz mam 5 dzien diety wiec zbliza sie ładowanie weglami .
Kiedy mam zacząc? I ile wegli na kg ciała mam pochłonąc?
Dieta:
1 200g kabanosy
2 170 śledz w oleju po gdańsku
3 185 tunczyk w oleju
Bardzo mi ciezko , ladowan co 2 tyg bym nie wytrzymal za bardzo moj organizm jest przyzwyczajony do cukrów.
Wczoraj bylem na silowni .
klatka regresja
-plaska 4 serii po 4-6 ruchow zaczolem od 80 kg / 75 /70 /65
-skos 4 serii po 4-6 ruchow 60 kg / 50/40/40
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- zginanie ramion z hantlami zaa glowa 3 sesie 10 powt x 10/12/14 kg
Tzn . mam robic ogulnorozwojowke i aeroby? nie no zrobisz jak zechcesz, ja tylko chce podkreślić to ze z własmego doświadczenia wiem że najlepszy trening na siłe jest wtedy jak robisz np. klatke 2x/3x w tygodniu po nie za dużo serii, a ja na redukjci najbardziej bym sie bal o sile dlatego bym tak pojechał.
Raport z 1 tygodnia CKD , Efekty itp:
PLUSY
1 Dieta miom zdaniem jest rewelayjna na redukcje , w ciagu tygodnia zrobilem duze postepy , Spodnie spadaja mi z tyłka , znajomi widza róznice po 1 Tygodniu (dosc dziwne ) ,
ogulnie lepiej sie czujesz poza tym ze jest ci slabo czasami , sprawy gastryczne : mialem problemy czasami z nadkwasota zoładka , zgaga , wzdecia itp NA CKD MOJ ZOŁADEK BYŁ W SUPER STANIE !
przez 5 dni bylem tylko 1 raz w WC (nie mowie o oddawaniu moczu).
MINUSY :
Bardzo osłabiłem sobie organizm chociaz bralem witaminki i teraz jestem Przeziembiony troche.
W tym tygodniu odłoze diete poniewaz musze sie wychorowac ale juz od nastepnego tygodnia rozpoczne od nowa i bede troszke wiecej jadł i bede wieksze dawki witamin przyjmował.
Kropek, poprawilem
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
"W tym tygodniu odłoze diete poniewaz musze sie wychorowac ale juz od nastepnego tygodnia rozpoczne od nowa i bede troszke wiecej jadł i bede wieksze dawki witamin przyjmował."
Diete ciagle trzymam
od poniedzialku zaczolem
dzis :
1 Ser biały ,
2 makrela
3 Tunczyk
4 Jajecznica z kiełbasa
5 Warzywa z patelni
6 Odrzywka białkowa
Oczywiscie nie przekraczam 30g wegli na dobe.
witam
wpadlem tylko sie pochwalic
5 KG schudlem!!!
to spoko tylko ciekawe ile z tego to woda:)
hmm tego nie wiem ale pewnie 50/50
zgadzam sie ja robie cwicenia podzielone na partie i jestem na redukcji i sila idzie w dol od jutra robie ogulnorozwojowke ale po 2 serie ;] powt.14 , 12
7 kg schudlem juz
jade do sklepu po TSE i pozniej na silke .
7 kg ciagle jest !!!!!!!!!!!!!!!!
Przytylem 1 kg
wiec na diecie stracilem 6-7 kg i to raczej nie woda WIZARD
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl