alexisend
Witam,
Mam 20 lat,
Wzrost 174 cm
waga 77 kg
Biceps: 36,5 cm
Pas 81
Klata: 109
Witam wszystkich mam na imię Grzegorz i moją przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 2 lata temu. Kiedyś dużo biegałem grałem w kosza czy też chodziłem na karate to więc wysiłek fizyczny nie był mi obcy. Dlatego jak zacząłem uczęszczać na siłownie to na dobry początek musiałem wypracować sobie mase bo 64 kilo to nie było nic ciekawego jeżeli liczyłem na jakieś efekty no i oczywiście to 30 cm w łapce Pierwsze miesiące to oczywiście trening ogólnorozwojowy czyli robienie wszystkiego tak żeby mięśnie przyzwyczaiły się do większego wysiłku. No i oczywiście pierwsze eksperymenty dotyczące masy dużo czytałem na ten temat a organizm został traktowany jako królik doświadczalny. No ale trzeba było od czegoś zaczynać. No więc zaczęły się pierwsze przeliczenia białek no i oczywiście zadawanie sobie pytania co jeszcze można zrobić. No ale efekty po trzech miesiącach były już zachwycające 2,5 cm to już było coś organizm się przyzwyczajał . Zacząłem trenować w Styczniu 2004 roku no i trenowałem do Czerwca 2005. Czyli 6 miesięcy. Potem nastały wakacje czyli okres przerwy w ćwiczeniach na 2 miesiące ponieważ mięśnie muszą kiedyś odpocząć (oczywiście nie było to zupełne porzucenie siłowni ponieważ raz czy dwa razy w tygodniu chodziłem na siłke tak żeby mięśnie zupełnie nie zapomniały o wysiłku fizycznym). Po wakacjach zbadałem poziom tłuszczu w organizmie i wynosił ok. 11%. No więc od września zaczęła się ponowna praca na siłowni. Wrzesień poświęciłem na rozgrzanie mięśni czyli nie trenowałem dużymi ciężarami tak by od razu nie spalić mięśnie. Druga przerwa w treningu nastąpiła w styczniu i trwała 3 tygodnie. Po tym okresie zaczęła się intensywna praca na siłowni aż do teraz. Mam jedną zasadę dotyczącą siłowni , jeżeli mój organizm jest zmęczony nie ide na siłownie ponieważ trening jest wtedy dla mnie nie efektywny (nic na siłę) wole poczekać jeden dwa dni i dopiero wtedy powracam do ćwiczeń.
Jeżeli chodzi o diete.....hmmm to zależy.
Ale przeważnie w skład mojej diety wchodzi ryż, różnego rodzaju makarony, białe mięsko, No i oczywiście koktajle mlekowe połączenie maślanki mleka bananów płatków i ryżu zawsze stosuje go po siłowni i do tego płatki. Oczywiście od czasu do czasu jajeczka. Bułeczki z żółtym lubi białym serem itp. No i oczywiście odpowiednia dawka witamin + woda która jest oczywiście odpowiednia ilość wody.
Nigdy nie stosowałem żadnych odżywek a już w ogóle sterydów dlatego miałbym ochote spróbować czy na mnie takie coś podziała dlatego założyłem ten Blog.
Mój trening:
Przed każdym treningiem oczywiście rozciąganie które ma na celu rozgrzanie mięśni.
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 7x78 kg, 7x80 kg, 6x82 kg)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 8x 65 kg, 7x67 kg, 7x67kg)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10x 22 kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3 serie (10x 22kg )
Brzuch: ok. 300 brzuszków w różnej kombinacji
Wtorek:
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem do połowy 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowy") 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podpierając łokieć o kolano
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 15 powtórzeń z obciążeniem
Środa: Wolne(czasami podciąganie na drążku)
Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 pow.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 pow.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 pow.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 pow.
5. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Piątek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 7x78 kg, 7x80 kg, 6x82 kg)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie ( 8x 65 kg, 7x67 kg, 7x67kg)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10x 22 kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3 serie (10x 22kg )
Brzuch: ok. 300 brzuszków w różnej kombinacji
Sobota:
Biceps:
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem do połowy 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowy") 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podpierając łokieć o kolano
Tricepsy
5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 10 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 powtórzeń
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8 powtórzeń jedna ręka
Pompki w podporze tyłem 3 serie 15 powtórzeń z obciążeniem
Niedziela: Brzuch: ok. 300 brzuszków w różnej kombinacji
Po każdej serii przerwy 1,5 do 2,5 minut w zależności od ciężaru i obciążenia mięśni.
nie za duzo serii ? chyba za czesto chodzisz na silke jak dla mnie:) rodzisz barki a nastepnego dnia klate albo po klacie nastepnego dnia triceps? nie dajesz miesniom czasu na regeneracje wedlug mnie plan jets do bani:)
A kiedy robisz plecy ???? Oczywiście nie wspominając twoich podciągnięć na drążku !!!! Zamiast drugi raz robić klatkę zrób plecy !!!!!!
na biceps triceps 3 cwiczenia starcza. przy barkach daruj sobie wyciskanie sprzed głowy. i plecy zacznij robic
Nie sądze że chodzenie 5 razy na siłke jest przesadą a 12 seri na każdy dzień w którym ćwicze nie jest dla mnie żadnym problemem Plecy robie przeważnie w środe albo w czwartek razem z barkami.
na biceps masz 5 cwiczen po 3 serie = 15 a to duzo. a gdzie tu jest miejsce na regeneracje i wzrost?? bez tego nie da rady.
w kulturystyce jest zasada: co za duzo to niezdrowo
[ Dodano: Wto Cze 07, 2005 7:07 am ]
To jest mój obecny trening który rozpoczołę jakieś półtora miesiąca temu. Wprowadziłem go ponieważ chcę się troche wyrzeźbić a tylko przez takie podnoszenie mniejszym ciężarem moge to osiągnąć dlatego zwiększyłem liczbe serii.
jak ty masz 36,5 w bicepsi to ja jestem pudzianowski
Te dwa zdjęcia są zrobione w zeszłym roku do tego czasy wiele się zmieniło a nowe zdjęcia wrzuce w ten weekend.
hm...... chyba nie rozumiesz na czym polega rzezba , masz zwiekszyc ilosc powtorzen w seriach a nie ilosc serii tak ci wychodiz dalej masowka
moze wez takim pocwicz ?:>
moze taki sproboj ?:>
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień - Wolne
Czwarty dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Piąty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
6 i 7 dzień - wolne
dzięki za plan treningowy wypróbuje i zobacze co mi z tego wyjdzie:D
[ Dodano: 12-06-2005, 7:41 ]
rozpisz dokladniej ile serii robisz ile powtorzen... :0
Bardzo proszę taki mam zamiar robić od Lipca
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 8
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na w poprzek ławki poziomej. 3 serie 8-10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10-6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem do połowy 3 serie 10-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowy") 3 serie po 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podpierając łokieć o kolano 3 serie 8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie po 8
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 po 10/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 po 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 8
Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 po 12
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12,10,8,8powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie 3 po 8
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie 12 10 8
- przysiady wykroczne 3 serie po 10
- wysoki step ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 serie 12/10/8/8
Poniedziałek: klatka,brzuch
Wtorek: Biceps,triceps
Środa:wolne, brzuch
Czwartek: barki,plecy
Piątek:nogi brzuch
Sobota:biceps,triceps
Niedziela: wolne z tego co widze to 4 razy w tygodniu tricpes katujesz wedlug mnie nie potrzebny jest trening w sobote
No właśnie mam problem z rozbudowaniem środkowej części klatki ćwicze na skośnej i w wąskim wyciskaniu. Jest jakieś typowe ćwiczenie na tą partie mięśnii chyba że mam tak genetycznie..... :? :?
masz tak genetycznie. kumpel odemnie z siłowni ma to samo. zresztą popatrz na piotrka głuchowskiego on tez ma taki odstep na kllacie
Mam nadzieje że coś się jeszcze da zrobić....Może zaczne robić na razie serie na klte w wąskim chwycie....może coś to da...chociaż troche....
w wąskim uchwycie to na triceps kolezko napisze ci jeszcze raz TEJ PRZERWY NIE ZABUDUJESZ
no jak Gluchowski jej nie zmniejszyl to juz nie da rady..dobre fotki, bardzo sie rozbudowales w porownaniu z ta stara fotką, kozacka kratka na brzuchu - ale widze ze nie bez pracy - 300 brzuszkow w roznej kombinacji to nie w kij dmuchał niezle katujesz...tesh bym chcial miec taka kratke. Koniecznie zmien trening bo sie tylko rzezbisz i katujesz nim, ten trening co bedziesz go robil od lipca jest dobry tylko trzeba pamietac o rozsadnej kombinacji i odpowiedniej ilosc serii.
Kiedyś musiałem się tak katować chodziło się na trenigi karate to nie obchodziła mnie zbytnio masa organizm miał być szybki i mocny dlatego taki trening sobie zrobiłem. Może komuś się on nie podoba ale mi wyłącznie chodziło wtedy o twardość mięśni No a teraz mam zamiar troche to zmienić.....
Fajna rzeźba teraz by się przydało trochę masy.
Polecam ćwiczenia po 10 powtórzeń w serii na dość ciężkich cieżarach. Powinna Ci masa pójść w góre oczywiście nie możesz zapomnieć o dobrym odżywianiu się i regeneracji.
Naprawde pora się zastanowić nad nabraniem masy. Pozdro.
No więc od 27 czerwca zaczynam nowy trening połączony z odpowiednią djetką na razie jeszcze bez żadnych odżywek zobaczymy co to będzie... Mam nadzieje że troche się zmienie...
[ Dodano: 23-06-2005, 10:24 ]
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl