Dziennik LoKiToX

alexisend

Witam,

Wiek: 16 (w grudniu 17)

Waga: 67
Wzrost: 170

Biceps: 33
Obwód w klatce: 96
Pas: 78
Udo: 55

Staż treningowy: 9

Rekord wyciskania na klatke: 89 kg (18.06.2005)

Dane z: 17 września 2005
-----

Ćwicze u siebie w domu na silowni. Posiadam:
- 2 gryfy
- obciazenie okolo 100 kg, nie liczac nie uzywanych obciaznikow: 5x 25 kg
- ławka z możliwościa skosu - głowa w górę
- 2 kantle po 10 kg z mozliwościa dodawania lub odejmowania obciazenia
- 2 hantle 5 kg
- 1 hantla 8 kg
- własnej roboty worek boxerski
- 2 pary rekawic boxerskich

Mieszkam w Radlinie, nie daleko Rybnika i Wodzisławia. Chodzę do 2 klasy LO.
Cwicze sumienie i systematycznie. Na początku cwiczylem bez zadnego planu, ale juz od dluzszego czasu jade plan na mase, mam za soba juz:
Cwiczenie bez planu, 2 plany na mase, 1 HST i teraz aktulanie jade znow plan na mase.

Zaczynałem od wagi 60 kg i w bicepsie 29. Doszedlem do 64 kg wagi i wyciskania 89. Troszke odzywek zjadlem. Pozniej zaczly sie problemy ze stawami, zakupilem glukozamine i zrobilem sobie przerwe, nastepnie klotnie ze starą odnosnie jedzenia i schudlem do 62 kg.

Aktualnie trzymam sie teoretycznie ponizszej diety:
DIETA

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 35g

Wartości odżywcze:
Białko – 166g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2781 kcal
Ale nie trzymam sie jej dokladnie.

Moje plany treningowe:
HST

3 razy w tygodniu

1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej: 1 seria
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 2 serie
- rozpiętki na ławeczce prostej: 1 seria

Grzbiet
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 2 serie
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie

Kaptury
- sztrugsy ze sztangielkami: 2 serie

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku: 1 seria
- wyciskanie sztangi sprzed klatki: 1 seria
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 2 serie

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 2 serie
- półprzysiad z hantlami: 2 serie

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 20/15/10/10
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/15/10/10

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 2 serie
- uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym: 1 seria

Triceps
- francuskie wyciskanie: 2 serie
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria

Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20/15/10/10
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20/15/10/10
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc: 4 serie 20/15/10/10

MASA

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- przysiad w wykroku ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie 20/15/10
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 20/15/10

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- francuskie wyciskanie: 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 2 serie 12/10
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- stojąc, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 2 serie 12/10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie 20/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie 20/15

Brzuch:
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20/15/10/10
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20/15/10/10
- spięcia brzucha ze skrętem, leżąc: 4 serie 20/15/10/10

-----

SIŁOWNIA

-----

Swoich fotek niestety nie posiadam, ale zalatwie aparat i zrobie

Przed treningiem nie potrzebujez rozgrzewki... ta pani na plakacie rozgrzewa
Worek full wypas he he czym go wypełniłeś???
heh pamiętam jak w podstawówce zrobiłem sobie takiego
wora uzywając do tego 50 kilowego worka na ziemniaki
wypełnionego trocinami... to były czasy
za duzo białka w diecie daj 2g/1kg
za mało tłuszczu 1,2g/1kg

z tymi lydkami [ilosc serii] w HST to przegiecie
tak jak z brzuchem

Worek full wypas he he czym go wypełniłeś???
Trecinami, worek wazy okolo 20 kg.

jaki jest Twój cel?

[ Dodano: 17-09-2005, 10:48 ]
Nie licz tej odzywki na noc i bedzie gitara..
a reszta wyglada na ok..
Moim celem oczywiscie jest masa.
Do konca roku chce zrobic 70 kg, a pozniej dalej masowka lub rzezba zalezy od ilosci tluszczyku No i pozniej znow mase, az osiagne zadowalajaca mnie wage i na koniec siala i rzezba.

Aktualnie nie biore zadnych suplementow, ale w przeszlosci troche zjadlem.
Teraz staram sie trzymac diety.

Chcialbym sie zapisac na MUAY THAI (boks tajski), ale narazie mam dziewczyne i nie mam czasu, moze w przyszlosci sie zapisze...

Postaram sie cyknac moze dzis zdjecia...

[ Dodano: Nie 18 Wrz, 2005 11:32 ]
Dużo pracy przed Tobą
niech masa bedzie z Toba

Chcialbym sie zapisac na MUAY THAI (boks tajski), ale narazie mam dziewczyne i nie mam czasu, moze w przyszlosci sie zapisze...

he he dobra wymówka... :556:

tyle to zrobisz do końca miesiąca na dobrej diecie...
masy tłuszczowej chyba
Napewno cos tluszczyku zlapie, juz teraz zlapalem i jak juz osiagne 70 i bedzie wiecej tluszczu to zrobie trening na rzezbe i pozniej znow masowa

zrobie trening na rzezbe i pozniej znow masowa
Przypuszczam, ze 3 kg przytyjesz w ciagu miesiaca max 2 miechów. Czyli bedzie to spokojna jesień. Nie opłaca się robić rzeźby wtedy. Przez jesień i zime masuj sie! Pod koniec zimy zrobisz rzeźbe i na lato będziesz fajnie wygladał .
Jestes kolejna osobą któej polecam ten sposób, sam tak robiłem rok temu i teraz również tak robie i wiem ze są oszałamiające róznice.
Pozdrawiam :539:
Dzieki, poslucham sie Twojej rady
hehe ten worek jest dobry, też taki z kumplami zrobiliśmy z tym ze napełnilismy go mokrym piaskiem i ważył jakieś 80-100kg, jak się piach ubił to prawie sobie na tym worku złamałem ręke, a potem pęł łańcuch na kturym wisiał worek....
LoKiToX to nie zle tam ci poradzili 24 serii na lydki w tygodniu i 32 na brzuch :546:
Sam zobacz: http://forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=5635
chyba zle kolegow zrozumiales

chodzi o to
ze HST masz 4 cykle
15 10 5 powt i 5 neg
taki zakres powt. bylby "dziwanczy" [a moze zabojczy ] dla brzucha wiec robisz inny zakres powt 20-15-10-10 w poszczegolnych cyklach - to co oni ci pisali dotyczylo wlasnie zakresu powt. a nie ilosci serii

wiec troche zle zczailes
Dalej nie czaje
Wiec brzuch ma tak wygladac w HST:

- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 2 serie 20 powt.
- spięcia brzucha, leżąc: 2 serie 20 powt.

A masa tak:
1 dzień: barki + nogi + łydki
2 dzień: klatka + triceps
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20
- skręty z kijem na barkach 4 serie 60 powt. - bez obciążenia
-----

A łydki w HST:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie 20
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 20

Dobrze?
A tak wogule, trening byl sprawdzany przez WBD i innych i nikt nic nie mowil ?? Czemu? :>

[ Dodano: Wto 20 Wrz, 2005 17:39 ]
brzuch moze byc - a na lydki stykaja 2 serie i jedno cwiczenie
OK

Dziennik LoKiToX

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum