alexisend
Witam wszystkich!!!
COŚ O MNIE
Mam na imie Marcin mieszkam w Żywcu w mieście które słynie z najlepszego piwa
w tym miesiacu skończyłem 18 lat. Moja przygode z kulturystyką zacząłem 1 rok temu. A było to tak
Pewnego pieknego dnia kumpel zaprosil mnie do siebie na silke była to najzwyklejsza siłownia w której była ławeczka sztangi zalewane betonem i sztangielki z pospawanych łozysk z traktora. Po miesiacu tak mi sie to spodobało że postanowiłem zrobic sobie własna siłownie w piwnicy. Wraz z kumplami wzielismy sie energicznie do roboty i juz po 3 dniach mielismy gotowa siłownie w której była drewniana ławeczka, sztanga zalewana betonem , sztangielki, i drewniany modlitewnik. Na poczatku ćwiczyłem bez ładu i składu prawie codziennie bo myslałem ze czym czesciej bede cwiczyl tym bede silniejszy i wiekszy. I tak było okolo 3 miesiecy. Potem miałem 1 miesieczna przerwe od silki. Po przerwie kupiłem sobie kreatyne treca co było strasznym niewypałem nie miałem zielonego pojecia o suplach i tak niezastanawiajac sie jedna puszke zjadłem w miesiac zamiast uzyskac przypływ siły to ja straciłem. I tutaj chce zaapelowac do wszystkich którzy chca brac kreatyne jeśli nie masz stazu 10-11 miesiecy nie zabieraj sie za to. 5 miesiac nadszedły wielkie zmiany w wyszukiwarce znalazłem przypadkowo strone
www.kreatyna.pl i od tamtego czasu wszystko sie zmienilo znalazlem tu trening i wszystkie potrzebne informacje na temat kulturystyki.
SUPLE
Podczas swojej karjery z siłownia zjadłem juz troche odzywek i tutaj postaram sie napisac jakie
cykl 1 nieliczac niewypału z kreatyna to MASS XXL 4800 g przyrost masy 1 kg powód brak diety
cykl 2 MASS XXL 3000 g + dieta przyrost masy 4-5 kg
cykl 3 MASS XXL 3000 g, Carbo OLIMP, BCAA TREC przyrost masy 6-7 kg
WYMIARY
Waga 77 kg
Wzrost 182 cm
Biceps 36 cm
Pas 88
Klata 102
są to najswiezsze dane może nie sa zarewelacyjne a raczej napewno ale nie napisałem wyzej ze miałem 2 przerwy 1 miesieczne 1 miesiac temu i 3 miesiace temu i zeszko z sily i obwodów
TRENING
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
Obecnie od 2 tygodni stosuje trening ogólnorozwojowy po przerwie i od styczna mam zamiar zabrac sie za normalny trening
DIETA
Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g
Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g
Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g
carbo 60g
Tuńczyk w oleju 80g
Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g
Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309
Oczywiscie nie zawsze jem to co w diecie szkołe mam 3 dni w tygodniu i w te dni do szkoly zamiast brac bułke z tunczykiem czy jajkiem biore bułki z szynka w dni wolne od szkoly jem wszystko zgodnie z planem
Mysle ze to juz wszystko bardzo chetnie odpowiem na wszelkie pytania
Jutro ide na silke to wieczorkiem opisze jak bylo
Fotki tez wkleje jutro
czekamy na foto
dziennik niezle wizualnie wyglada moze wzorowales sie na ktorym z instniejacych juz ?? :D:D
Kurde dzisiaj jednak nie dalem rady isc na silke a powodem była praca jutro natomiast ide napewno to napisze wam jak było a co do fotek to wkleje je jutro na 120 % bo starszy sie nie bał i go wział
APARAT
No wkoncu wybrałem sie na siłownie
dzisiaj robiłem barki kaptury i nogi normalnie juz nie mam na nic siły a musze jeszcze iść na 18 do kolegi ale nic damy rade
dzisiejszy trening wygladał tak
Barki
wysiskanie sztangi za karku 4x8 40 kg
wyciskanie sztangielek za karku 4x8 15 kg
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x8 15 kg
Kaptur
sztrugsy ze sztangielkami 4x8 40 kg
sztrugsy ze sztangą 4x8 30 kg
Nogi
wyprosty nog na maszynie 4x8 70 kg
przysiady 45 kg
Co do fotek mam juz zrobione tylko nie wiem jak je wkleic
Fotki wrzuć i wklej linki do froum
http://imageshack.us/
Wkońcu obiecane fotki sorki że tak długo ale net mi sie pierdzieli
http://img525.imageshack....ge=klata9ir.jpghttp://img525.imageshack....ge=plecy9gq.jpghttp://img525.imageshack....mage=nap7my.jpghttp://img525.imageshack....=img01076vw.jpghttp://img499.imageshack....mage=bic1yt.jpgWieczorkiem zdam relacje z treningu
yyy masz strasznie dziwną klate. przykładaj sie do treningów będzie dobrze. zastanawiałes sie czy ta dieta nie jest dla Ciebie za bardzo kaloryczna? bo zalany troche jesteś. wydaje mi sie że to troszkke więcej niż 88 w pasie, ale może tak wyszło. chyba masuj sie teraz jeszcze z 3 miechy a potem trzeba będzie redukcje zrobić.
Jesteś dość otłuszczony... w sumie nic do podziwiania...
Klatka - wydaje mi się że masz bardzo duże prawdopodobieństwo wystapienia ginekomastii - nie bierz SAA...
Moim zdaniem wszystko wygladało w miare profesjonalnie do momentu ukazania sie Twoich zdjec. Twoja sylwetka nie jest adekwatna do tego wszystkiego co wyzej napisałes gdzies musi być bład albo zabyt kaloryczna dieta w stosunku to intensywnosci treningu.Oczywiscie trzeba pracowac nad budowaniem masy ale niesniowej a nie tłuszczowej.Poczekaj jeszcze na profesjonalne oceny innych bywalcow forum i wyciagnij z tego jakies wnioski a na pewno beda efekty.Zycze wytrwałosci w treningach.
Dzieki za skomentowanie moich fotek
wiem ze niewyglada to najlepiej ale tak jak pisałem miałem przerwy w treningach i dlatego i dlatego sie zaniedbałem
co to jest SAA
co to jest SAASterydy anaboliczno-androgenne...
MaRcIn1987 najlepiej wogóle trzymaj się z dala od koksów
popracuj ostro nad klatą a potem nad rzeźbą ogólnie i będzie git.
na tych fotach wyglada jak bys wazyl wiecej niz 77kg przy tym wzroscie.....
foty straszne wg mnie.ty nie powinienes wcinac massa tylko bialko;].radze zmien cos w treningu czy diecie bo czas marnujesz jesli skupiasz sie na wygladzie glownie
napisałeś że masz staż około 1 rok dla mnie wyglądasz jakbys wogle nie cwiczyl.. takie jest moje zdanie, albo duzo chipsów i tlustych rzeczy jesz...
Ja bym nie czekał tylko już bym cisł redukcję i dopiero jakbym uzyskał odpowiednią sylwetkę i proporcje to zaczął bym się masować od nowa. Kiepsko to wygląda Panie. Ja mam 176 cm. waga 77 kg. a nie wyglądam na tak zlanego jak Ty choć troche wylewki mam , przy tym wzroście co ty masz z taką wagą powinieneś wyglądać nieźle a wyglądasz jakbyś ważył ponad 80 kg. Powaga nie kupuj już Mass XXL tylko kup białko i dieta redukcyjna bo będzie kiepsko jak się bardziej zlejesz. Za koksy się nie bierz bo już wyglądasz jakbyś miał początki ginekomastii. Chłopie rzeźba, dieta redukcyjna i w cholerę aerobów dopiero jak coś z tym zrobisz to zabieraj się za masę, nie patrz na kolegów bo każdy ma inną genetykę.
kole ma gino przeciez. !!
Waga a jaki wzrost ?
o jezusie jak ty wyglądasz ;o. Sama masa tłuszczowa, 0 mięsnia, zobaczcie jak typ wygląda szerszy w pasie niż klacie, strasznie otłuszczony jesteś, nie wierze że stosujesz diete.
BLUE_ARMY, przeciez ma w profilu wzrost
stefaN123, wyglad pączka ? hehe ja mam taka ksywke hehe ale nie dlatego ze jestem gruby czy cos....... bez skojarzen zupelnie z innego powodu na mnie tak mowia :P:P hehe brechtam
powiem ci tak nie rob zadnej redukcji tak jak niektorzy radza , jedz na mase tylko zmien diete ,ta dieta nie jest dla ciebie !!!!!!!!!!!!!!!!! za duzo w niej wegli radze ja szybko zmienic bo sie zalejesz ostro
adasko, a po co ma sie jeszce masowac? przeciez wyglada jak wyglada.... niech zmieni diete na mniej kaloryczna poprostu na lzejsza.... i niech sobie dobierze odpowiedni trening......
po to zeby miec masa miesniwoa bo jak potem zrobi redukcje to bedzie mial lapy jak patyki
ale zeby wiecej nie tyl....
dlatego napisalem ze diete zeby zmienil bo ta ma za duzo weglowodanow:) proponuje zaczac od 5 wegli na kg masy ciala i zwikszac jak nie ebdzie zalewac:D
Może macie jakieś propozycje co do diety bo ja sie na tym kompletnie nie znam
A co do treningu to wkoncu lepiej robic mase czy rzezbe bo kazdy pisze co innego i ja juz nie wiem ja myslałem nad tym żeby do konca roku robic rzezbe a od styczna ostro zabrac sie za rzebe
Szczerze to w rzeczywistosci wygladam lepiej niz na fotkach ale aparat jest troszke kiszkowaty postaram sie załatwić inny aparat i wkleje foty. W jednym macie całkowita racje a mianowicie brzuch lubie słodycze itp ale postanowiłem sobie ze od dzisiaj nie bede jadł zobaczymy co z tego wyjdzie
Ta ginekomastie da sie jakos wyleczyc ??
dieta + słodycze, no brawo, n/c
marcin napisz w jakie dni o ktorej chodzisz do skzoly i o ktorej konczysz , kiedy i o ktorej chodzisz na silke, czy masz jakies dodatkowe zajecia..... a ja jak bede mial czas to ci w ciagu weekendu uloze diete:)
a co do ginekomastrii to udaj sie do lekarza rodzinnego
Nie ma koleś żadnej ginekomastii, przestańcie mu robić kape. Po prostu ma taką budowę i tyle . Widziałem od groma tak wyglądających ludzi i napewno nie jest to ginekomastia. Powiedz jeszcze MaRcIn1987 czy byłeś kiedyś otyły np. za dziecka i to wszystko wyjaśni, jeśli tak to to są pozostałości po tamtej masie i tyle żadne gino. Ja bym sugerował dietę raczej lekką z większą ilością białka a ograniczyłbym węgle a przedewszystkim tłuszcz i słodycze, które go w chuj zawierają, ja prawie wogóle nie jadam słodyczy i żyję no... chyba że mi ktoś kupi zamiast tego to wszamaj puche tuńczyka. Trenuj ostro i porządnie aby mięśnie nabrały troszkę definicji a dopiero potem możesz się zabierać za masowanie a potem rzeźbienie. Musisz poprostu najpierw dać ciału odpowiednią definicję według, której będziesz kształtował się dalej, czeka Cię sporo pracy ale jesteś młody więc dużo czasu przed tobą więc podołasz. Nie bierz w żadnym wypadku sterydów aby przyśpieszyć sprawę bo masz tendencję do ginekomastii i będziesz mieć cycki jak baba albo i wyrośnie ci psiocha
A wiec tak.
Pon - szkołe mam na 14.20 koncze o 19.30 i odrazu ide na siłke. Na siłce jestem o 20.00 a w domu o 21.20 ide spac o 24.00
Wto - szkoła 14.20 koncze o 19.00 w domu jestem o 19.30 spanko 24.00
Śro - mam wolne od szkoly na silke ide o 14.00 w domu jestem o 15.20 do koca dnia mam wolne
Czw - szkoła 14.20 koncze o 18.30 w domu jestem o 19.00 ide spac o 24.00
Piąt - wolne od szkoły ide na siłke o 14.00 wracam do domu o 15.20 i laby
Sob - wolne
Niedz - wolne
Był bym bardzo wdzieczny jak by ci sie chcialo ułozyc mi ta dietke przez wekend
Z góry dzieki
Powiedz jeszcze MaRcIn1987 czy byłeś kiedyś otyły np. za dziecka bedąc dzieckiem miałem bardzo drobną budowe ciala tak mialem do 16 roku zycia a przez te 2 lata strasznie przytylem kazdy mi to mowi szkoda ze nie mam fotek do porownania sami bys cie zobaczyli
To albo masz tendencje do tycia genetyczne np. rodzice są otyli albo jak ktoś tutaj wspomniał zrobiłeś błąd w sztuce tzn. spier**iłeś diete. Ja też swoją bym teraz inaczej przeprowadził ale Ciebie naprawde zlało ostro, zresztą jak skołuje aparat to niedługo wrzuce foty bo chce mieć porównanie przed latem
Proponuje robic trening do południa, bo jak cwiczysz ok 20 to pewnie po treningu jesz jeszcze sporo węglowodanów, a to nie jest dobre o tej porze dla ciebie.
Ja bym nie zmniejszał kaloryczności diety, po prostu dorzuciłbym aeroby 3 razy w tygodniu. Nadwyżkę kaloryczna musisz mieć bo pod tym tłuszczem dużych mięsni raczej nie ma.
Masz ginekomastię albo lipomastię, warto odwiedzic lekarza.
szkola pn sr pt proponuje chodzi na silke w dni wolne od szkoly np wt czw so :p
trening i dieta i bedzie dobrze nie kazdy od razu wyglada super jak bedziesz mial silna wole uda sie :-) na pewno nie od razu ale po roku beda efekty :-)
nie zabieraj sie za kaksy bo za to zabieraja sie ludzie ktorzy maja zasoj i juz nie idzie im nic (bardzo bardzo malo takich jest :p) albo ludzie slabi ktorym nie chce sie cwiczyc na sucho i wola isc na skroty
co do treningów to chyba zrobie tak ze bede chodzil sroda, piatek, sobota bo w poniedzialek nie mam wyjscia i musze isc na 20.00 poniewarz silke otwieraja o 14.00 a ja mam do szkoly na 14.20
czyli co mam diete stosowac ta co do tej pory i trening tylko robic aeroby np: bieganie,rowerek stacjonarny??
Jaka odzywke moge sobie kupic ewentualnie??
dawid on nie ma ginekomastii, poza tym dopiero skonczyl 18 lat wiec moze jeszcze dojrzewac i rozrost gruczolu sutkowego jest normalnym, wystepujacym objawiem dojrzewania, lipomastia moze miec bo ma troszke sadełka ale nie mąćcmy mu w glowie ze rosna mu piersi...
Jaka odzywke moge sobie ewentualnie kupic??
no razczej jakieś białko. np. Ostrowie albo SP80 zależy ile hajsu masz.
Na odzywki moge wydac 100- 150 zł
A co do tego treningu i diety to jak wkoncu zmienic cos czy robic dalej ten sam trening i diete od dzisiaj zaczolem robis A6W i nie wiem moze jakis rowerek stacjonarny bo z bieganiem w zimie nie zabardzo
z bieganiem w zimie nie zabardzo Własciwie jest na miejscu..
1.spalisz wieksza ilosc tł
2.poprawisz krazenie
3.Wydolnosc płuc-zimne powietrze dobrze działa :564:
i szybko zachorujesz;/
I masz wolne od szkoły :-D
czlowiek zakup sobie jakies fat burnery czy termo speed'y na redukcje i jakies bialko dobtra dietka i sie rzezbic pozdro
Z tym bieganiem chodzilo mi o to ze jest strasznie slisko chyba ze bede biegal do okola ogródka
Ile razy w tygodniu rowerek i ewentualnie bieganie
Jakie bialko najleprze najlepiej zeby starczalo na miesiac.Jaka najleprza odzywka na redukcje ??
tfb
baiłko 3skladnikowe 1kg1,5kg
3xtyg
biegaj po sniegu a nie lodzie..
u nas jest wszedzie lód ale mam ogródek duzy to bede w ogródku biegał
moze byc takie bialko
http://sklep.kreatyna.pl/...products_id/199
i do tego
http://sklep.kreatyna.pl/.../products_id/42
Ile razy w tygodniu robic te aeroby i ile przeznaczac na nie czasu i prosze odpowiedziec mi na moje pytanie z odzywkami
co do białka lepiej kup Perfect WHEY PROTEIN 1500g
Ok to ide sobie dzisiaj kupic to białko a co z tym Thermo Fat Burner 90 tab
warto to kupowac czy nie
Ile razy w tygodniu robic te aeroby i ile przeznaczac na nie czasu
3-4 razy w tygodniu zaczynasz od 30 minut i stopniowo pzrechodzisz do 60 max
a co z tym thermo fat burnerem ?? warto to kupic
jezeli chcesz robic redukcje i bedziesz mial diete redukcyjna to warto jelsi nie to ja nie polecam
mysle jeszcze robic mase bo nie ma sensu robic redukcji ale ten brzuszek wypadalo by troszke spalic nie wiem czy same aeroby i A6W cos dadza bez jakiegos reduktora
robienie masy i stosowanie reduktora mija sie z celem.....
adasko a ty jak myslisz co lepiej robic w moim przypadku ??
ja bym olal brzuch i do marca robil mase i od marca bym robil redukcje i bylo by cacy w sumie sam chcialem tak robic tylko ze bede mial maturke wiec raczej z redukcji nici i latem na plazy bede na masie a chcialem rzezbe
tez tak mysle bo niechce mi sie robic brzucha ale A6w dokoncze a jakie odzyweczki sobie kupic mass xxl czy jakies samo bialko i co do tego najlepiej jeszcze dokupic??
A co myslicie o takim zestawiku Perfect WHEY PROTEIN 1500g + OLIMP Creatine mega caps
MaRcIn1987, redukuj a nie się masujesz...
ale ja sie nie pytam czy mam robic mase czy redukcje tylko czy ten zestaw jest dobry
a ta kreatyna mega caps jest dobra na 2 cykl czy nie bardzo ??
jak nie to napiszcie co moge sobie kupic bo chce dzisiaj zrobic zakupy:)
decyduj masa rzezba..
a ten mega caps to wyprzedaz..wiec zastanawiajta sie jeszcze..
My nie decydyjemy za ciebie..my tylko pomagamy po dokonanym wyborze :564:
no to juz pisalem wczesniej ze masa tak jak poradzil mi adasko tylko nie wiem co wziasc z odzywek mam w domu kreatyne monochydrant i jeszcze 2 kg carbo co do tego moge dokupic moze to Perfect Whej Protein
a mega capsa moze sie zdecyduje bo jak wycofuja to trzeba brac puki jest:) po ilu cyklach z kreatyna mozna brac mega capsa ??
masz krete i carbo..
walnij białko..albo gainera..
Wez do krety kup cp i bedzie miodzio... :564:
masz krete i carbo..
walnij białko..albo gainera..
Wez do krety kup cp i bedzie miodzio... :564:
Ps moze pieprze głupoty jestem na Relanium hehe
mam pytanko odnosnie krety wyczytalem gdzies ze kreatyny Olimpu mega capsa nie mozna brac na 1 cykl kreatynowy prawda to jest??
jeszcze jedno mam kreatyne ktora 4 miesiace temu otwarlem i dzisiaj sie patrze a w srodku porobily sie grodki data waznosci jest niby do Pazdziernika 2006 ale nie wiem czy bedzie sie ona do czegos jeszcze nadawala jak nie to jaki monohydrant polecacie ??
JAk byla szczelnie zamknieta to dobrze..
tak sie robi w kazdje krecie..
WAL BEZ PRZESZKÓD
mam pytanko odnosnie krety wyczytalem gdzies ze kreatyny Olimpu mega capsa nie mozna brac na 1 cykl kreatynowy prawda to jest?? nie prawda
jeszcze jedno mam kreatyne ktora 4 miesiace temu otwarlem i dzisiaj sie patrze a w srodku porobily sie grodkiJa tam swoją wywaliłem. U mnie porobiły się grudki i była bardzo wilgotna wolałem nie ryzykować bo kreatynina szkodzi na nery, jak Twoja jest sucha to pewnie nada się do spożycia jak wilgotna to ja bym tego już nie brał.
czyli moge smialo walic te mega capsy ??
takkk ale lepiej kupic creapure niz mega capsy
czemu ?? i które najlepiej ??
czemu ??Bo Creapure to najczystsza postać kreatyny na rynku i najbardziej wartościowa a Mega Caps to poprostu zwykły mono w większych dawkach. Ja niedługo zaczynam brać Hi-Tec Creapure i zobaczymy, nic nie mogę więcej powiedzieć bo narazie brałem tylko Mono Vitalmax'a.
marcn jak amsz zamiar kupowac kretke to kupuj creapure mono olimpu 300 gram puszka 50 zl niecale:)
Dzisiaj zrobiłem zakupy tzn kupiłem sobie Perfect Whej Protein 1,5 kg, creapure mono olimpu 300 gram, Tauryna treca 120 tab, i jeszcze mam Carbo Olimpu 30 porcji
jak mam to brac w jakich dawkach i kiedy w dni treningowe a kiedy nietreningowe przypominam ze treningi mam pon, wto, pia
oczywiscie do tego dietka ta co podalem na poczatku dziennika
jeszcze jedno co bedzie dobre na 2 cykl bo ida świeta trzeba sobie cos kupic po choinke
białko wal 2x30gr jeden miedzy posiłkeim drugi po treningu 40min
kreta wal 2x5g w nietreningowe 1x5g
carbo wal 50g po treningu
stack+aminki+białko(ewwntualnie gainer..ale Na wlasne ryzyko)
jaki stack najlepiej ?? do 100 zł
Jak znajdziesz to cell pump
Ale widzialem cos nawet kulturalnego..jest promocja
BIOGENIX CREAREVOLUTION 450g
w trenigowe 2x9 a w nie... 1x9 :564:
łap prv
starczy tylko na 32 dni a CP na 46 dni(duza pucha) ja tez sobie zapodam po nowym roku CP :-) chyba najtanszy stack i cykl 46 dni w dawkach w tr 2x9 nietr 1x9 wiec spoko :-)
no calkiem calkiem tylko zalezy mi na czasie u nas jest w sklepie cell pump tylko ta mniejsza puszka zostala ostatnia sztuka ale gdzies bylo ze jak sie ma malo cell pumpa mozna do tego dokupic mono i mieszac co o tym myslisz ??
jak stack to stack lepiej na samym stacku jechac
to moze napiszcie mi co byscie kupili na ten 2 cykl do 150 zł jednak pojade go na mono jeszcze prosze o propozycje napiszcie jakie mono i co jeszcze do tego za 150 zł
jak drugi cykl to jedz na mono(ja polecam tablety olimpu :-) ) samym ew dokup glutamine i bialko lub gainer zalezy od brakow w diecie
jeszcze jedno jak zrobie ten cykl na mono w styczniu to jak myslicie zrobic jakis cykl w lutym na utrzymanie krety czy poczekac do marca i zrobic 2 na mono ??
jeszcze jedno jak zrobie ten cykl na mono w styczniu to jak myslicie zrobic jakis cykl w lutym na utrzymanie krety czy poczekac do marca i zrobic 2 na mono ??nie zrozumiale to jest dla mnie krete chcesz podtrzymywyac kreta ??
jak zrobisz w styczniu pierwszy cykl odczekaj pozniej minimum 2 miesice tj luty marzec i w kwietniu znowu kreta najlepiej kwiecien tez bez krety wtedy beda najlepsze efekty w maju :p
chodzi mi o to czy po tym cyklu z mono w styczniu zrobic jakis w lutym bez krety np na bialku
MaRcIn1987, niekonocznie..
ale jak masz chajs to kup sobie bialeczkooo :564:
MaRcIn1987, może po prostu przez ten miesiąc po cyklu krety
jedź na gainerze i tyle.
Chcialbym wyprobowac od stycznia ten trening co o nm myslicie
Trening masa!
Klatka piersiowa:
A - Hardcore
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 10,10,8,6,4-6powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10, 8, 8, 6powt.
Pompki na krzesłach (obniżasz się maksymalnie nisko) 3 serie max
B - light
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
Rozpiętki na ławce 4 serie 12powt.
Ramiona:
A - hardcore
Serie łączone:
Wyciskanie francuskie leżąć 4 serie 8, 8, 6, 6powt. (triceps)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (biceps) 4 serie 8,8,6,6powt.
Serie łączone:
Prostowanie ramion ze sztangielką w podporze (triceps) 3 serie 8powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 8powt.
Ćwiczenie tzw. "21" (biceps) 2-3 serie
B - light
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 10-12powt.
Pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12powt.
Francuskie wyciskanie sztangielki nad głową 3 serie 10powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwytem młotkowym) 3 serie 10powt.
Plecy:
A - Hardcore
Podciąganie na drążku 4 serie 6-10powt. (jak trzeba to dowiesić obciążenie do pasa (na sznurku))
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6, 8, 8, 10powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 5-8powt.
B - Light
Podciąganie na drążku (aż wykonasz 50powt.)
Wiosłowanie półsztangą 4 serie 10-12powt.
Grzbiety 4 serie 10-12powt.
Barki:
A - Hardcore
Wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6, 6, 8, 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 6-8powt.
szrugsy ze sztangą 4 serie 6-8powt.
B - Light
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc/stojąc 4 serie 12,10,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10powt.
szrugsy ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Połączenie:
Poniedziałek: klatka (hardcore), plecy (light)
Wtorek: barki (light)
Środa: ramiona (hardcore)
Czwartek: wolne
Piątek: klatka (light), plecy (hardcore)
Sobota: barki (hardcore)
Niedziela: ramiona (light)
Next tydzień:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: klatka (hardcore), plecy (light)
itd.
tylko jest problem nie moge cwiczyc w nedziele i nie wiem czy moge np cwiczyc piatek i sobote ??
Po cyklu dam fotki i wymiary
Wesolych i pogodnych świat
jeszcze jedno czym moge zastapic martwy ciag zalezy mi bardzo na jakims cwiczonku na najszerszy grzbietu
to trening od WBD chyba jak dobzre pamietam a zapewne bardzo dobzre pamietam..... i tutaj chodzi zebys robil 3 dni cwiczenia potem odpoczynek , jka tak niewyrobisz bo np. silka nieczynna w niedizle to to sobie poprzesuwaj o dzien wsyzstko a po co ci jesccze wiecej cwiczen na najszerszy pzreciez tutaj sa cwiczenia na ten meisien , a prostowniki tez przeciez trzeba cwiczyc
a no i moim skromnym zdaniem jestes nieprzygotowany do tego treningu
A co powiecie na ten trening z podwieszonych
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
chce zmienic wkoncu tamten trening na jakis inny jak macie jakies inne propzycje napiszcie chodzi mi o to zeby ten cykl na kreatynie nie poszedl sie je...
i co z tym treningiem moze byc ??
Ja bym robil barki w jeden dzien a nie dzielic je na dwa dni boki, przod czy tył. Zrob sobie klatke z trickiem,barki z kapturami i bedzie cacy
Crimia czasami tzreba kombinowac trening jest dobry tylko czy odpowiedni dla ciebie tego nie wiem , jedyna mozliwosc to wyprobowac go wtedy bedziesz wiedzial czy jest ok dla ciebie czy nie
masz tyle samo co ja wzrostu i tyle samo wazysz i masz tyle co ja w bicu
Tauryne jak brac tak jak jest napisane na opakowaniu czyli 2 razy dziennie miedzy posilkami ??
krete w dni treningowe rano i 30 min po treningu czy odrazu po ??
Jeszcze jeden trening dostalem go od kumpla ocencie
PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na 3awce p3askiej 12*/10/8/8/ lub 10/8/6/2
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/10
*rozpietki na p3askiej lub co drugi tydzien *przenoszenie hantla 10/10/10
TRICEPS
*ociaganie linki wyciagu górnego (zastosowane rózne zasady mi. niepe3nych powtorzen) 12*/10/10/8
*pompki na poreczach 10/10/10
*francuskie wyciskanie lez1c 10/8/8
WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojac 10/10/10
*wznosy boczne w opadzie tu3owia 10/10/10
*podciaganie sztangi wzd3ó? tu3owia 12/12
*szrugsy 12/12/12
LYDKI
*wspiecia na maszynie 15/15/15
*wspiecia na jednej nodze trzymajac hantel 15/15/15/
ORODA -wolne
CZWARTEK
GRZBIET
*podciaganie na dr1zku 3xmax
*martwy ci1g 12*/10/8/6/2/
*ociaganie linki wyciagu górnego 12/10/10
*podci1genie sztangi do klatki w opadzie tu3owia 10/8/8
BICEPS
*uginanie ramion ze sztanag 3amana stojac 12*/10/8/8
*modlitewnik 10/8/8
*uginanie ramion z hantlami siedz1c na okosnej 3awce 10/10/10
lub *uginanie ramion ze sztanag nachwytem 10/10/10
PIYTEK
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/10
*martwy ci1g na prostych 10/10/10
LYDKI
*wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wyciskanie na sównicy na 3ydki 15/15/15
jakie cwiczenie moge jeszcze dodac do klatki i czy liczba seri przy cwiczeniach jest dobra czy cos zmienic ??
MaRcIn1987, taurynę bierz razem z kretą...
zle polaczone , wes lepiej ktorys z trenignow z podwieszonych na mase w FAQ
a jakbym we wtorek zrobil grzbiet z bicepsem a w czwartek barki i kaptury . piatek nogi i lydki
jak ten plan jest naprawde do kitu to podajcie mi jakis 4 dniowy
ostatni trening zmodyfikujcie go jesli cos jest zle i juz niebede was wiecej meczyl
Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej 4serie 12,10,8,8(6)
-wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,8(6) (cotydzień zamieniam sztangę na hantle)
-skos dolny (głową w dół) 4s 12,10,8,8(6)
-rozpiętki (cotydzień zamieniam ławkę płaską na skos) 4s 10p
Wtorek:
Plecy:
-podciąganie na drążku do klatki 4s maks.powt.
-ściaganie drazka wyciągu górnego 4x8
-wioslaowanie hantlą 4s 12,10,8,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 4s 12,10,8,8(6)
-szrugsy 4s (ilość powtórzeń:do bólu)
Środa:
wolna
Czwartek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (lub z przodu) 4s 12,10,8,8(6)
-wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
-wznosy ramion w przód 4s 8-10p (hantlami,sztangą lub na maszynie)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-10
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8 lub przysiady 4s 12,10,8,8
-uginanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,8,8
-wypychanie ciężaru palcami nóg na maszynie 4s do bólu
Piątek:
Superseria triceps-biceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangą (prostą lub łamaną) 4s 12,10,8,8(6)
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8(6)
-uginanie ramion z hantlami siędza na skośnej ławce 4s 8-10p
-prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,10,8,8 (lub popmki na ławkach z ciężarem na udach po10p)
-młotki (lub ugięcia ramiena w oparciu o udo) 4s 8-10p
superseria na przedramię
-uginanie nadgarstków w siadzie ze sztangą trzymaną podchwytem 3s do bólu
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą trzymaną nachwytem 3s do bólu
Na brzuch robię ABS co drugi dzień
wciaz czekam na skomentowanie treningu i ewentualna jego poprawe
Marcin: pierwsza i najwazniejsza sprawa - nie kupuj mass XXL. Pamietaj, trzymaj sie od tego z daleka bo bedziesz wygladal jak swinia jak kolejna paczke wdupcysz:P Co do treningu ciezko powiedziec, ja na twoim miejscu zrobilbym redukcje, choc decyzja nalezy do ciebie. Mozesz na razie cwiczyc dalej na mase miesniawa (jak sie bedziesz zatluszczal to odrazu nie czekaj tylko redukcja) Wazna jest dieta, mniej wegli - mniej ziemniakow, slodyczy itp. Mozesz sobie kupic jakas odzywke bialkowa jednak nie jest to wymagane. Trenuj tak jak trenowales tylko polecam krotsze przerwy miedzy cwiczeniami i wiecej powtorzen. Dodatkowo do cwiczen silowych koniecznie dodaj aeroby. Pamietaj najwazniejsza jest dieta!!!
jak bys czytak caly blog od poczatku do konca to bys wiedzial ze nie kupuje mass xxl ze mam diete i wyczytal bys rowniez jakie odzywki sobie kupilem w tym bialko
a wiec nie pisz mi tutaj kazania bo to co mi napisales juz wiem !!
interesuje mnie tylko to czy te trening jest dobry
Sorry przeczytalem 2 pierwsze strony:( Wedlug mnie trening nie za dobry. Po pierwsze za duzo serii. Na male partie polecam 9 serii (3 cwiczenia po 3 serie), na duze 12 serii (3 cwiczenia po 4 serie lub 4 cwiczenia po 3 serie). Pamietaj ze wiecej, nie znaczy lepiej. Ogolnie plan jest bardzo zly. Poniedzialek i wtorek masz luzny bo tylko jedna partia, a np, czwartek hardcore masz w sumie 32 serie. Polecam chodzic na silownie 3 razy w tygodniu, albo jak masz mozliwosc to co drugi dzien. Polecam laczyc : klatke z bicepsem, plecy z tricepsem, barki z nogami (na brzuch moze byc abs). Ew. mozesz tez laczyc klatke z tricem, plecy z bicem lub klatke z plecami i bic z tricem. Pozdro.
znalazlem sobie fajny trening na mase 4 dniowy tylko lekko go zmodyfikowalem i nie wiem czy moge robic tak
pon: klata
wto: barki kaptury
sroda:wolne
czwartek: plecy, biceps
piatek:triceps, nogi, lydki
sobota:wolne
niedziela:wolne
nie wiem co modyfikowales ale jest zle przy klatce dostaja takze barki , a cwiczysz je nastepnego dnia , wiec niedobrze ;P
Barki zamień z plecami
Ten mass xxl Ci nei poszedł tam gdzie trzeba:P 77kg a wygląda na więcej;P kup sobie białko i jedź na tym, pójdzie w mięcho a nie w tłuszcz. Lepiej przybierac w mase mięśniową na białku i carbo (plus dobra dieta) niż na mass xxl i potem sie redukować;/. pozdro.
co Ty nie patrzysz na daty postow oO ? po co odswiezasz.. ;p
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl