alexisend
HELLO
Witam, nazywam sie Mariusz, mam 16 lat, od roku i trzech miesiecy mieszkam za granica a dokladnie w Oslo (Norwegia), ale nadal czesto odwiedzam moje rodzinne miasto Gdansk. chodze do liceum na razie ogolniak ale za rok sie przenosze na media i komunikacja.
W wakacje mialem pewien wypadek i bylem 2 tygodnie w szpitalu. po wyjsciu wazylem 56 kg ale dosyc szybko nadrobilem do 61 kg i z taka waga poszedlem pierwszy raz na silownie. bylo to pod koniec pazdziernika czyli trenuje juz troche ponad 2 miesiace. Aktualnie nie trenuje nic poza silownia choc mam zamiar pod koniec przyszlego roku zaczac trenowac jakas sztuke walki. tyle o mnie. Pozdrawiam
WYMIARY
wzrost = 183cm
waga= 66kg
p. biceps = 30 cm
l. biceps = 31.5 cm
p.udo = 50.5 cm
l. udo = 50.5 cm
pas = 81cm (na wysokosci pempeka)
DIETA
Na razie jako takiej nie mam ale od stycznia startuje z czyms takim:
sniadanie - platki z mlekiem
drugie sniadanie - kanapki w szkole
gainer przed treningiem(poniedzialek i piatek) (sroda - gainer po treningu)
dnt - tez jakos po drugim sniadaniu
po treningu ryz (pon, pt) (sr. ryz przed treningiem)
obiad - to co mama ugotuje
kolacja - jakies kanapeczki
przed snem bialko
troche mam pokrecone to jedzenie w czasie okolo treningowym ale nie mam jak inaczej zrobic bo w srode pozniej szkole koncze a w pon i pt akurat bardzo wczesnie.
SUPLEMENTY
od stycznia bede mial 5kg gainer gain bolic oraz bialko sp80
dawkowanie:
DT gainer 100g przed lub po treningu
bialko przed snem (tu bedzie dawka 35g chyba)
DNT gainer 100g w ciagu dnia
bialko 35g na noc
bede jadl raz dziennie gainera i wystarczy mi on na 50 dni czyli akurat do wyjazdu do polski i tam zakupie jakiegos gainera i bialko. bialko jem do wyczerpania, jak sie skonczy bede jechal na serkach wiejskich
TRENING
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 10 8
rozpietki na plaskiej 12 10 10 8
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 12 10 8
pompki tylem 3x15
Środa Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciąg 12 10 10 8
sciaganie wyciagu dolnego 12 10 10 8
sciaganie wyciagu gornego 12 10 10 8
szrugsy 3x15
Biceps:
uginanie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego podchwyt 12 10 8
uginanie mlotkowe 12 10 8
modlitewnik 12 10 8
Piatek Nogi + barki
Nogi:
wyciskanie nogami na suwnicy 12 10 10 8
przysiady 12 10 10 8
wspiecia na palcach 12 10 10 8
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12 10 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 8
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 12 10 10 8
unoszenie w opadzie 12 10 10 8
Pozdrawiam i prosze o ew. poprawki / komenty
dzisiejszy trening
28.12.2007
piatek (nogi+barki)
nogi
przysiady 12x40kg 10x45kg 10x45kg 8x50kg
wspiecia 4x15x40kg
wyciskanie na maszynie 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x100kg
barki
wyciskanie na maszynie 12x20kg 10x25kg 10x25kg 8x30kg
wznosy w boki 12x 4kg 10x5kg 10x5kg 8x6kg
wznosy w przod 12x5kg 10x6kg 10x6kg 8x7kg
w opadzie 12x4kg 10x5kg 10x5kg 8x6kg
ledwo co zdazylem na autobus bo jeszcze bieglem wyplacic kase na bilet ale sie udalo
Pozdrawiam
no jak narazie licho z obciążeniem katuj sie katuj!
pozdr
No prosze kolejny nowy dziennik
MariuchxD, powodzenia i wytrwalosci; wrzuc jakies aktualne fotki.
Trening postaram sie jeszcze dziś przejrzeć.
rozpietkina plaskiej 12 10 10 8 tu stały cięzar
MariuchxD, powodzenia i przede wszystkim wytrwałości w treningach. Masa, masa, masa .. (do znudzenia o.O) xD
czyli rozpietki robic 4x10 stalym obciazeniem?
przysiady robie na maszynie smitha i nie wiem ile sztanga wazy... a tak to wiem ze cienko no nic duzo pracy jeszcze przede mna...
co do fotek to oszczedze wam tego widoku i nie wrzuce...
dzieki wszystkim.
zapomnialem napisac
CEL DO WAKACJI - 75KG WAGI
czyli rozpietki robic 4x10 stalym obciazeniem?tak ale niekoniecznie musi byc po 10 powt. tylko zeby bylo w przedziale 8-12 powt
to 10 podalem tylko przykladowo. dzieki, bede robil stalym ciezarem
zamieszczam wczorajszy trening... nie miałem czasu wczoraj...
31.12.2007
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12x42.5kg 10x45kg 10x45kg 8x47.5kg
wyciskanie sztangi skok w gore maszyna smitha 12x30kg 10x32.5kg 10x32.5kg 8x35kg
rozpietki na plaskiej 4x10x8kg
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac 12x17.5kg 10x20kg 8x25kg
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion nachwytem (nie robilem)
pompki tylem 3x20
nie zdazylem zrobic drugiego cwiczenia na triceps bo tata na mnie czekal i musialem sie spieszyc.. za to zrobilem 20 pompek zamiast 15... wyciskanie na skosie licze tylko obciazenie bo nie wiem ile sztanga wazy na tej maszynie... no i to by bylo na tyle...
SZCZESLIWEGO NOWEGO ROKU!!!
...
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion nachwytem (nie robilem) daj lepiej cw z hantlem
ramzes na jakie cwiczenie to zamienic? ---> (stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion nachwytem)
a moge skos ze sztangielkami? wygodniej by mi bylo bo tak to bym musial komvinowac przestawiac itp itd
pompki mi sie podobaja... jak idzie za lekko to dozucam obciezania na nogi i jest git... nie widze potrzeby zmieniac cwiczenia...
ramzes na jakie cwiczenie to zamienic? ---> (stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion nachwytem) franc hantlem
jest roznica czy na siedzaco czy lezaco? to pierwsze wycisaknie robie na lezaco to moze to drugie zrobie siedzac?
jak chcesz jest roznica
ktore mi bardziej doradzasz?
siedzaco
ok dzieki... dalem soga za pomoc
nanioslem zmiany na plan w pierwszym poscie
TRENING
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 10 8
rozpietki na plaskiej 12 10 10 8
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 12 10 8
pompki tylem 3x15
Środa Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciąg 12 10 10 8
sciaganie wyciagu dolnego 12 10 10 8
sciaganie wyciagu gornego 12 10 10 8
szrugsy 3x15
Biceps:
uginanie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego podchwyt 12 10 8
uginanie mlotkowe 12 10 8
modlitewnik 12 10 8
Piatek Nogi + barki
Nogi:
wyciskanie nogami na suwnicy 12 10 10 8
przysiady 12 10 10 8
wspiecia na palcach 12 10 10 8
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12 10 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 8
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 12 10 10 8
unoszenie w opadzie 12 10 10 8 ok to tak ja bym na twoim miejscu zrobil ze 9 serii na duze partie i 6 serii na male to taka moja uwaga zeby sie przygotowac przed ciezszymi treningami staz tez masz maly to nie ma co sie fforsowac
zapytalbys ale 6 serii na male to jak to rozmiescic to odrazu mowie 2cw po 3 serie z progresja albo stalym zalezy jakie cw dobierzesz
6 serii na triceps czy biceps po klacie i plecach to wcale nie jest malo:P jak sie przylozy oczywiscie
9 na duze i 6 na male wydaje mi sie malo... jak dlugo mialbym tak robic? bo ja tym planem co teraz mam to od poczatku jechalem... nie robilem ogolnorozwojowki no ale trudno sie mowi, i nie chcialbym teraz sie cofac... nie wiem jak zrobic, pomysle jeszcze...
o lol to zmieniaj trening jak nic wydawac to sie moze ale nie jest chyba ze chcesz za pol roku miec kontuzje
MariuchxD, - dużo ćwiczen w treningu ma złą kolejność lub są złe... do zmiany trening!!
Edit: lub trening do korekty!! ^^
ok to zmienie... tylko na jak dlugo?
bikerider konkrety ! ! !
02.01.2008
Środa Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciąg 12x60kg 10x65kg 10x65kg 8x70kg
sciaganie wyciagu dolnego 12x25kg 10x30kg 10x30kg 8x35kg
sciaganie wyciagu gornego 12x40kg 10x45kg 10x45kg 8x50kg
szrugsy sztangielkami 3x15x20kg (jedna sztangielka)
Biceps:
uginanie przedramion sztanga lamana 12x15kg 10x17.5kg 8x20kg
uginanie mlotkowe 3x10x8kg (jedna sztangielka)
modlitewnik 2x10x17.5kg
po rozgrzewce poszedlem na martwy, zrobilem jedna serie i zrobilo mi sie strasznie niedobrze... poszedlem do kibla wymiotowac ok. 30 min. przed treningiem zjadlem platki z mlekiem bo ryz mi sie nie zdazyl ugotowac (spieszylem sie na pociag) no i taki tego efekt... bede musial jesc nieco wczesniej...
bede musial zwiekszyc obciazenie w pierwszym cwiczeniu na biceps bo szlo za latwo...
ogolnie reszta ok. chcialem zrobic brzuch ale nie zdazylem (autobus)
Pozdrawiam
i tak jak zalecil ramzes zmieniam ilosc serii w cwiczeniach
TRENING wyglada teraz tak:
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12 10 8
wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 8
rozpietki na plaskiej 3x10
Triceps:
wyciag 12 10 8
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 10 8
Środa Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciąg 12 10 8
sciaganie wyciagu dolnego 12 10 8
sciaganie wyciagu gornego 12 10 8
szrugsy 3x15
Biceps:
uginanie przedramion sztanga łamaną 12 10 8
uginanie mlotkowe 3x10
Piatek Nogi + barki
Nogi:
przysiady 12 10 8
wyciskanie nogami na suwnicy 12 10 8
wspiecia na palcach 12 10 8
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
unoszenie w opadzie 12 10 8
unoszenie w przod na przemian 12 10 8
zamienilem tez w nogach kolejnosc... na poczatku przysiadu potem suwnica..
Pozdrawiam i prosze o poprawki
Biceps:
uginanie przedramion sztanga łamaną 10 8
uginanie mlotkowe 10 8
modlitewnik 10 8 jak juz robisz 6 serii to 2 cwiczenia po 3 serie wg. mnie a nie 3 cw po 2 serie
wyciskanie francuskie lezac 10 8
wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 10 8
pompki tylem 2x15 bez pompek daj daj wyciag zamiast pierwszego cw i seria bedzie wtedy wyciag 12/10/8 franc hantlem 3x10
wyciag 12/10/8 <--- nie za bardzo wiem jak to wyglada...
z drazkiem nie ma problemu... chodze na profesjonalna silke.. a nie uzywam go na razie bo nie dam rady sie podciagnac
ramzes i ile jechac takim planem? 2 miechy?
datulus, no wlasnie to zmieniam teraz bo w sumie tez mi sie to takie dziwne wydalo ;p nie mysle dzisiaj w ogole... i jeszcze jutro do szkoly
zaraz naniose zmiany, dzieki Ramzes
wyciag 12/10/8 <--- nie za bardzo wiem jak to wyglada... http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
wyciag 12/10/8 <--- nie za bardzo wiem jak to wyglada... http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t112/10/8 czyli 1 seria 12 powt 2 seria 10 powt 3 seria 8 powt
12/10/8 czyli 1 seria 12 powt 2 seria 10 powt 3 seria 8 powtnie no chodzilo mi tylko o cwiczenie przeciez wiem co to znaczy 12/10/8
skopiowalem cala nazwe od razu z seriami...
wyciag z progresja jest wg mnie zdeka bezsensu, zamale ciezary, a zaduze roznice miedzy seriami, jak zaczniesz od malego ciezaru to 1wszej serii nawet nie poczujesz, a jak od duzych to ostatniej nie zrobisz poprawnie
ja bym 1 i 2 serie robil z tym ciezarem co wczesniej waliles z 2giej, a dopiero w 3 zwiekszyl
po miesiacu mozesz dolozyc na klate, plecy i barki po 1 cw. jak bedziesz sie czul na silach co automatycznie bedzie bardziej katowc tric i bic,
poki co jest poczatkujacym kazdy trening sprawdzi na sobie przez progresje regresje staly zmienny wtedy dobiera sobie najlepsza opcje poki co niech leci jak pisalem takie moje zdanie
takie moje zdanieno i tak robie
04.01.2008
Piatek Nogi + barki
Nogi:
przysiady 12x50kg 10x55kg 8x60kg
robilem pierwszy raz normalna sztanga dlatego nie chcialem brac za duzo... nie mialem
pojecia ze tak plecy ida przy tym cwiczeniu
wyciskanie nogami na suwnicy 12x100kg 10x110kg 8x120kg
wspiecia na palcach 3x15x10kg
wspiecia robilem na jednej nodze, w jednej rece trzymalem ciezar a druga
utrzymywalem rownowage. ciezko szlo ale dalem rade (wczesnie robilem na
maszynie smitha obunoz, ale tak ja teraz zrobilem bardziej czuje miesnie)
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12x20kg 10x25kg 8x30kg
unoszenie sztangielek bokiem 12x4kg 10x5kg 8x6kg
unoszenie w opadzie 12x4kg 10x5kg 8x6kg
mam pytanie co do tego wyciskania na maszynie na barki. czy moge robic serie 10 10 8? bo po 20kg nie czulem nic ale za to jak juz zrobilem na 25kg druga serie to zmeczenie bylo lekkie. na tej maszynie moge zmieniac ciezar co 5 kg a 35kg na razie nie dam rady zrobic...
Pozdrawiam
EDIT. zmienilem kolor cwiczen zeby je wyszczegolnic.
MariuchxD, - na te barki wal 4 serie (cieżarem jaki dasz rade) i dodaj jeszcze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia!
na razie bede walil 3 serie, ale chodzi mi czy moge robic 10 10 8 ? czy nie bardzo? mialbym w pierwszej i drugiej serii ten sam ciezar a w trzeciej bym zwiekszyl...
MariuchxD, - wal 12 i 10 (ten sam ciezar) i potem 8 zwiekszasz!!
mala rade zakladaj pas do przysiadow
2 cw na barki napewno mozesz wiecej ^^
czy moge robic 10 10 8 ?mozesz spokojnie, skoro Ci tak lepiej to rob
Przy izolowanych cwiczeniach z hantlami uzywaj staly ciezar, bo progresja tu zbedna. Wez np ciezary z ostatnich serii i sprobuj np. 3x 10 powt.
meehau mam 3 cwiczenia na barki
guzu czyli te unoszenia na boki i w opadzie robic jednym ciezarem?
czyli te unoszenia na boki i w opadzie robic jednym ciezarem?tak
MariuchxD, chodzilo mi ze w 2 cw mozesz wieksze ciezary bo troche to dziwnie wyglada, ze pozniej na tylni akton, ktory jest duzo slabszy przeciez, robisz tymi samymi ciezarami
07.01.2008
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12x42.5kg 10x45kg 8x47.5kg
nastepny trening zwiekszam obciazenie... w koncu wrocil moj kolega wiec bedzie asekuracja
wyciskanie sztangielek na skosie 10x32kg 11x32kg 8x32kg
troche nie rowno z tymi powtorzeniami pierwsza serie zaczelem troche za szybko bo nie odpoczelem od poprzedniego cwiczenia... na nastepnym treningu postaram sie z progresja
rozpietki na plaskiej 10x16kg 10x16kg 10x20kg
od nastepnego treningu jade caly czas 20 kg (jedna sztangielka 10kg)
Triceps:
wyciag 12x15kg 10x17.5kg 8x20kg
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12x20kg 10x25kg 8x27.5kg
zamienilem drugie cwiczenie wyciskanie francuskie sztangielek siedzac na sztange lezac... cos nie podchodzi mi to cwiczenie na siedzaco...
SUPLEMENTACJA
od dzisiaj zaczynam brac bialko SYSTEM PROTEIN 80, mialbyc jeszcze gain bolic 6000 ale kolega mi nie przywiozl
suplementy: SYSTEM PROTEIN 80
dawkowanie: od 35 do 40 g raz dziennie na noc
waga: 67kg
wymiary sa podane w pierwszym poscie... razej duzo sie nie zmienilem przez niecale 2 tygodnie...
oczekiwania: chcialbym wazyc przynajmniej 70kg do konca lutego...
Pozdrawiam
[ Dodano: 2008-01-09, 19:02 ]
14.01.2008
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12x45kg 10x50kg 8x52.5kg
wyciskanie sztangielek na skosie 12x32kg 10x36kg 8x36kg
rozpietki na plaskiej 10x10kg 10x10kg 10xkg (jedna sztangielka tyle wazyla)
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
nastepny trening zwiekszam ciezar
wyciag 12x15kg 10x17.5kg 8x20kg
ostatniej serii nie zrobilem bo na autobus sie spieszylem, nastepny trening + obciazenie
pozdrawiam
16.01.2008
trening wstawiam dzisiaj bo wczoraj nie mialem czasu...
wczoraj szedlem na bal i trening robilem w szkole bo akurat mialem 2 godziny wolnego...
Plecy:
martwy ciąg 12x62.5kg 10x67.5kg 8x72.5kg
sciaganie wyciagu dolnego 12x30kg 10x35kg 8x45kg
tutaj nie jestem pewny obciazenia bo tam nie pisalo ale jedna ta cegielka wazy chyba 5 kg tak? troche latwo szlo nawet przy 45kg
sciaganie wyciagu gornego 12x45kg 10x50kg 8x55kg
szrugsy ze sztangielkami 3x15x20kg (jedna sztangielka)
Biceps:
uginanie przedramion sztanga łamaną 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
uginanie mlotkowe 3x10x7.5kg (jedna sztangielka)
jutro trening nog i barkow... jak dam rade
tutaj nie jestem pewny obciazenia bo tam nie pisalo ale jedna ta cegielka wazy chyba 5 kg tak? troche latwo szlo nawet przy 45kg małe 5kg, duze 10
Zrob sobie lepiej plecy tak:
Martwy ciag- 1-2 serie rozgrzewkowe + 3 serie juz na maksa
Wioslowanie sztangielka- 3 serie
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha- 3 serie
sztrugsy to są na kaptury, no ale mozesz po plecach cwiczyc
małe 5kg, duze 10 to jest niemozliwe bo wychodzi ze u jacka bralem 50kilo na trica heh
18.01.2008
Piatek Nogi + barki
Nogi:
przysiady 0
wyciskanie nogami na suwnicy 12x110kg 10x130kg 10x140kg 8x160kg
wspiecia na palcach na maszynie 12x30kg 10x35kg 8x40kg
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12x25kg 10x25kg 8x30kg
unoszenie sztangielek bokiem 12x5kg 10x6kg 8x6kg
unoszenie w opadzie 12x4kg 10x5kg 8x6kg
unoszenie do przodu na przemian 12x5kg 10x6kg 8x7kg
nie zrobilem dzisiaj przysiadow nie moglem znalesc takiej gombki na sztange, a nie robie bez bo nie moge sobie sztangi dobrze ulozyc na plecach...za to zrobilem jedna serie dodatkowa na suwnicy... od dzisiaj bede robil dodatkowo unoszenie sztangielek do przodu na barki...
pozdrawiam
edit.
guzu, przy martwym ciagu zawsze robie jedna serie rozgrzewkowa tylko jej nie pisze tutaj, trening plecow na razie zostawie taki jaki jest, wiem ze szrugsy to na kaptury plan zamierzam zmienic pod koniec lutego.. na razie jade tak jak jest
to jest niemozliwe bo wychodzi ze u jacka bralem 50kilo na trica heha jednak. Wyciag to nie wolny ciezar- duzo latwiej sie macha. Ja tam robilem na przedostatnim 5 powt w szczycie formy
MariuchxD, wyciaganie nie zbudujesz takich plecow jak moglbys wlasnie wolnym ciezarem
jeszcze z miesiac pojade tym planem i wtedy zmienie... planuje regeneracje na ok. 16 lutego bo akurat do polski bede jechal...
pozdro guzu
21.01.2008
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12x45kg 10x50kg 8x52.5kg
nast. trening + 2.5kg
wyciskanie sztangielek na skosie 12x32kg 10x36kg 8x36kg
nast. trening +4kg w ostatniej serii
rozpietki na plaskiej 10x10kg 10x8kg 10x10kg
Triceps:
wyciag 12x20kg 10x20kg 8x25kg
nast. trening +2.5kg w drugiej serii
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
troche przesrane u mnie z obciazeniem jest bo najmniejsze krazki to 1.25kg a sztangielki +2kg nastepna i nie sa regulowane... ale nic.. jakos trzeba dac rade
przyjelem tez system uzytkowinika Kropek i bede pisal obciazenie jakie dodaje bardziej przejzyste mi sie wydaje..
pozdrawiam
25.01.2008
Nogi:
przysiady 12x60kg 10x65kg 8x70kg
ladnie mi dzisiaj weszly przysiadyz porownaniu do ostatniego treningu poszlo +5kg na ostatnia serie.. za tydzien zwieksze ciezar o 2.5 kg w kazdej serii.
wyciskanie nogami na suwnicy 12x110kg 10x120kg 8x130kg
wspiecia na palcach 3x15x10kg
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12x25kg 10x25kg 8x30kg
nastepny trening postaram sie zwiekszyc o 5 kg ostatnia serie
unoszenie sztangielek bokiem 12x5kg 10x6kg 8x6kg
bardzo opornie dzisiaj szlo
unoszenie w opadzie 12x4kg 10x5kg 8x6kg
unoszenie w przod na przemian 12x5kg 10x6kg 8x7kg
od marca zaczyne trenowac muay thai... zapisuje sie z kolega... co o tym sadzicie?
moj plan do marca = rozciagnac sie do granic mozliwosci (moich:P )
zyczcie powodzenia!! ^^
pozdrawiam
od marca zaczyne trenowac muay thai... zapisuje sie z kolega... co o tym sadzicie?przy robieniu masy to raczej nie poleca sie dodatkowych "aerobów", ale jesli bedziesz uzupełniał odpowiednio kcal to bedzie ok
ja chodze a przerywam gdy wydam jakąś kase na cykl to wtedy tylko masa hehhe
mam nadzieje ze bedzie dobrze... z zarciem mam juz jako taki plan, zeby nie brakowalo kcal w organizmie... jedyna wada jaka na razie widze to dojazd bede musial jezdzic ok. 30 km na treningi... no ale dam rade
d marca zaczyne trenowac muay thai... zapisuje sie z kolega... co o tym sadzicie? powodzenia ja dopiero za rok sie wybieram MT to dobry wybor
ogolnie to chcialem sie zapisac jakos pod koniec roku dopiero, ale zdecydowalem sie teraz...
dzieki Gawlo i tobie tez powodzenia zycze jak juz zaczniesz
30.01.2008
Środa Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciąg 12x62.5kg 10x67.5kg 8x72.5kg
nast. trening +2.5kg
sciaganie wyciagu dolnego 12x35kg 10x40kg 8x45kg
sciaganie wyciagu gornego 12x45kg 10x50kg 8x55kg
szrugsy 3x15x48kg
Biceps:
uginanie przedramion sztanga łamaną 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
nast. trening mysle ze 2.5kg na + pojdzie
uginanie mlotkowe 2x10x8kg 1x10x10kg
tu bede stopniowo wprowadzal w obieg sztangielki po 10 kg.. za jakis czas bede robil 2 serie 10kg i potem juz cale cwiczenie...
Pozdrawiam
01.02.2008
Piatek Nogi + barki
Nogi:
przysiady 12x62.5kg 10x67.5kg 8x72.5kg
next tren + 2.5kg... w porownaniu do ostatniego + 2.5kg
wyciskanie nogami na suwnicy 12x120kg 10x130kg 8x140kg
ten trening +10kg
wspiecia na palcach 15x10kg
Barki:
wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12x25kg 10x30kg 8x35kg
ten trening +5kg na ostatnia serie
unoszenie sztangielek bokiem 12x5kg 10x6kg 8x7kg
unoszenie w opadzie 12x5kg 10x6kg 8x7kg
unoszenie w przod na przemian 12x6kg 10x7kg 8x8kg
fajnie sie cwiczylo dzisiaj...
pozdrawiam
czemu tak malo cw na nogi?
co dodac?
uginanie nog na maszynie 4x12
prostowanie nog na maszynie 4x12
pociagne jeszcze tym planem co teraz mam dwa tygodnie, potem regeneracja, i wtedy dozuce te dwa cwiczenia do nowego planu...
04.02.2008
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12x45kg 10x50kg 8x52.5kg
w ostatniej serii wzielem mniej niz ostatnio bo robilem bez asekuracji
wyciskanie sztangielek na skosie 12x32kg 10x36kg 8x40kg
rozpietki na plaskiej 3x10x10kg
Triceps:
wyciag 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12x20kg 10x25kg 8x25kg
tu chcialem dac progresje ale druga seria slabo poszla bo nie pelne 10 powtorzen i dlatego w 3 serii zostalo tak samo
Pozdrawiam
06.02.2008
Środa Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciąg 12x65kg 10x70kg 8x75kg
+2.5kg na tym treningu
sciaganie wyciagu dolnego 12x35kg 10x40kg 8x45kg
sciaganie wyciagu gornego 12x45kg 10x50kg 8x55kg
szrugsy 3x15x48kg
Biceps:
uginanie przedramion sztanga łamaną 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg
nast. tren. +2.5kg
uginanie mlotkowe 3x10x10kg
u nas na silowni jest takie urzadzenie, postaram sie opisac. kladziesz sie na takiej desce pod x katem, lapiesz za raczki na gorze jakbys sie podciagali ciskasz. mozna dodac obciazenie do tego na boki. czy mozna to wykonywac jakby podciaganie na drazku? czy raczej sobie odpuscic? na nastepnym treningu sprobuje posciemniac troche na tym i zdam relacje...
pozdrawiam
jezeli wykonujesz ruch podciagania tak np jak przy sciaganiu wyciagu gornego do klaty to mozesz jak nie to se odpusc
no wlasnie jest normalny ruch taki jak przy podciaganiu... jutro pocwicze na tym chwile i zdam relacje
ćwicz dalej na drążku bo jest to jedno z lepszych ćwiczeń na plecy
// od swoich zdjęć masz swój dziennik GuZu
no tylko wlasnie w tym problem ze ja sie podciagne max 2/3 razy na drazku... dzisiaj mialem sprawdzic to urzadzenie ale nie wiedzialem jak je ustawic zeby bylo jak najwyzej wiec zrezygnowalem... nastepnym razem spytam sie kogos jak to zrobic
tymczasem trening
08.02.2008
piatek nogi+barki
nogi:
przysiady 12x65kg 10x70kg 8x75kg
next trening +2.5kg
wyciskanie na suwnicy 12x120kg 10x130kg 8x140kg
next tren. mysle ze +10kg pojdzie
wspeicia na palce 3x15x10kg
barki:
wyciskanie na maszynie 12x25kg 10x30kg 8x35kg
wznosy w boki 12x5kg 10x6kg 8x7kg
next tren +1kg
wznosy w przod 12x6kg 10x7kg 8x8kg
wznosy w opadzie 12x5kg 10x6kg 8x7kg
next tren +1kg
bylo pozytywnie dzisiaj, pozdrawiam
11.02.2008
Poniedzialek klatka + triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi lawka pozioma 12x45kg 10x50kg 8x55kg
next tren. +2.5kg
wyciskanie sztangielek na skosie 12x36kg 10x40kg 8x44kg
na tym +4kg
rozpietki na plaskiej 3x10x10kg
Triceps:
wyciag 12x20kg 9x25kg 8x25kg
znow nieudana proba progresu.. triceps juz za bardzo zmeczony po klacie
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12x22.5kg 10x25kg 8x25kg
zapomnialem dolozyc obciazenia w ostatniej serii
13.02.2008
sroda plecy
martwy ciag 12x65kg 10x70kg 8x75kg
nastepny tren +2.5 albo 5 kg zobacze jak bedzie z silami
sciaganie wyciagu gornego 12x45kg 10x50kg 8x55kg
sciaganie wyciagu dolnego 12x35kg 10x40kg 8x50kg
w szkole jakos latwiej idzie... na silowni na ktora chodze nie daje rady 50 na ostatnia serie a tutaj jeszcze zapas byl calkiem spory
szrugsy 3x15x48kg
next tren +4kg
zrobilem w srode tylko plecy bo bylem w szkole na silowni i nie zdazylem bicepsa... [color=33FF33][/color]
14.02.2008
czwartek barki+biceps
barki
wyciskanie na maszynie 12x25kg 10x30kg 8x35kg
unoszenie w boki 3x10x7kg
unoszenie w przod 3x10x7kg
unoszenie w opadzie 3x10x6kg
biceps
uginanie przedramion ze sztanga lamana 12x22.5kg 10x25kg 8x27.5kg
na tym +2.5kg
uginanie mlotkowe 3x10x10kg
zaszla mala modyfikacja na jeden tydzien poszedlem w czwartek na silownie i zrobilem biceps ktorego nie zrobilem w srode i dolozylem jeszcze barki z piatku zeby biceps taki samotny nie byl
cwiczysz 3 czy 4 razy week?
15.02.2008
piatek nogi
przysiady 12x65kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg
wyciskanie na suwnicy 12x120kg 10x130kg 8x150kg
prostowanie nog 12x35kg 10x40kg 8x45kg
pierwszy raz robilem to cwiczenie i nie mialem pojecia ile wezme na serie
uginanie nog 12x35kg 10x40kg 8x50kg
tutaj tak samo
wspiecia na palcach 3x15x12kg
dzisiaj zrobilem takie przygotowanie do planu ktorym bede jechal od marca... plan wkleje niebawem...
pozdrawiam!
ramzes cwiczylem dotychczas 3x week ale po tym tygodniu zastanawiam sie czy nie przejsc na 4x week bo po dzisiejszym treningu nog nie wiem czy dal bym rade jeszcze do tego barki...
zaraz wrzuce podsumowanie
a wiec podsumowanie okresu treningowego od 28.12.2007 do 15.02.2008 czyli nie cale 2 miesiace...
WYMIARY
wzrost =183cm (183cm) x
waga= 68.4kg (66kg) +2.4kg
p. biceps = 32cm (30 cm) +2cm
l. biceps = 31.8 (31.5 cm) +0.3cm
p.udo = 52cm (50.5 cm) +1.5cm
l. udo = 51.7cm (50.5 cm) +1.2cm
pas = 79.5cm (81cm) -1.5cm
w nawiasie wyniki z przed niecalych 2 miesiecy... cos lewa strona slabo rosnie
podczas tego okresu zazywalem bialko system protein 80 ktore prawde mowiac gowno mi dalo bylo go troche malo bo 1250g a to dlatego ze przywozil mi to kolega i nie mogl tez brac za duzo... okres uznaje za udany bo sie nie obijalem nie opuscilem chyba ani jednego treningu...
REKORDY
wyciskanie na plaskiej = 70kg (robiony dzisiaj)
martwy ciag = 100kg (robiony jakis miesiac temu)
przysiad= 80kg x 6 (nie robie na raz bo sie troche boje)
PLANY
do czerwca mamy 4 miesiace i w tym czasie bede jechal treningiem na mase... zrobie jedna regeneracje, ale jeszcze nie mam pojecia kiedy... wyjdzie w praniu...
CELE
cel co do wagi sie nie zmienil... 75kg do wakacji i mysle ze jest to wykonalne...
dobrze by bylo tez pocisnac 90kg na klate do tego czasu
FOTKI
oszczedze wam tego widoku i zadnych nie wrzuce... ale obiecuje ze przed wakacjami beda!
a wiec dzisiaj zaczyna mi sie regeneracja (15.02.2008) i bedzie ona trwala az do 27 lub 29 lutego (zobaczymy jak bedzie z silami po powrocie z wyjazdu )
PS.
nowy trening oraz liste supli jakie przywioze zamieszcze po powrocie...
3majcie sie wszyscy
80kg x 6oj to chyba nie pelne?
Daj filmik najlepiej.
Pozdro i powodzenia w dazeniu do obranych sobie celów, ale najpierw- udanego pobytu w Polshe
przysiady robie tak nisko az nogi osiagna 90 stopni... cos tam kiedys czytalem ze jak do konca sie robi to latwo o kontuzje plecow
dzieki GuZu
to latwo o kontuzje plecow też, ale 100x predzej kolan ja tez robie przy wadze ~70kg przysiady z jakieś 70kgx 6 powt
Zalety przysiadu olimpijskiego (głębokiego):
* Większy zakres ruchu,
* Mniejsze obciążenie dolnej części kręgosłupa,
* Równomierne obciążenie kolan i bioder,
Wady przysiadu olimpijskiego:
* Można dźwignąć mniejszy ciężar,
* Mniejsze wykorzystanie silnych mięśni tylnej grupy udowej m.in. mięśnia dwugłowego uda (ang. hamstrings),
* Większe obciążenie kolan, które może prowadzić do kontuzji,
Zalety przysiadu trójbojowego:
* Możliwa jest praca na większym obciążeniu,
* Większe wykorzystanie silnej grupy mięśni tylnej części uda m.in. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty (ang. posterior chain)
* Większe obciążenie bioder (silniejszych), a mniejsze kolan (słabszych),
Wady przysiadu trójbojowego:
* Mniejsza mobilność?
* Zmniejszone możliwości dynamicznego ruchu,Ja wczesniej robilem trojbojowe przysiady, teraz robie pelne. Prawda jest taka ze duzo lepiej czuje teraz uda. Czytalem tez teorie, ze trojbojowe przysiady bardziej dobijaja kolana. Prawda jest taka, ze jak stopniowe bedziemy zwiekszac ciezar i bedziemy powoli schodzic w dol- wszystko bedzie dobrze.
jeszcze troche po anglijsku
http://www.bodybuilding.com/fun/berardi83.htm
mi sie dobrze robi te trojbojowe...
GuZu a ile brales na ostatnia serie jak robiles tak samo jak ja?
mi sie dobrze robi te trojbojowe...
a probowales pelne ?
pelne robilem ale na maszynie smitha...
sprobuje nastepnym razem zrobic, ale nie sadze zebym sie przestawil na pelne
czas cos napisac... z polski wrocilem w srode, kurowalem sie do piatku i dopiero w sobote poszedlem pierwszy raz na silownie... ogolnie przerwa wyszla rowne dwa tygodnie... w sobote zrobilem takie ogolne cwiczenia typu wyciskanie na klate, martwy ciag... po kilka serii smiesznym ciezarem... dzisiaj poniedzialek, bylem rowniez na silowni... zaraz zapodam nowy trening, oraz wypis z dzisiejszego...
suplementy jakie kupilem in poland
5kg gain bolic 6000
1.5 kg system protein 80
mialem dylemat czy kupowac krete, ale jednak nie kupilem...
waga spadla mi z 68.4 do 67.6 wiec nie jest az tak tragicznie... szczerze to czulem ze bedzie gorzej...
no nic.. troche sie poimprezowalo i czas wracac do pracy... w koncu plazowiczki czekaja
pozdro
na mariuch zabieraj sie do pracy laski nie bedą wiecznie na plazy
sorry wczoraj nie mialem za duzo czasu... trening wczorajszy
04.03.2008
poniedzialek klata + biceps
klata:
wyciskanie na plaskiej 12x40kg 10x50kg 8x55kg 5x60kg (jedno powtorzenie oszukane)
przy ostatnim powtorzeniu w ostatniej serii zaczelem sie smiac bo kolega mi prawie cala sztange podniosl... rownie dobrze moglem jej nie wyciskac i potem juz dupa byla
wyciskanie na skosie sztangielkami 12x16kg 12x16kg 10x18kg 10x18kg
tu musze przyznac ze strasznie slabo... przed regeneracja bralem 44kg na ostatnia serie 8 razy a teraz ledwo co 10 razy 36 kg
rozpietki na skosie w gore 3x10x6kg
tutaj lajtowy ciezar bo juz zmeczony bylem
biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 12x17.5kg 10x22.5kg 8x27.5kg
uginanie przedramion hantlami ze skretem nadgarstka 10x8kg 10x10kg 10x10kg
modlitewnik 0
nie zrobilem bo jakis huj zajal mi go a jak skonczyl uzywac to musialem na busa uciekac...
zaraz wrzuce caly trening, tylko musze resnac kompa bo mi sie cos psuje w nim i nie moge nic otworzyc
oto mój nowy trening, przepraszam za opóźnienie ale komp mi sie trochę zepsuł i nie mialem jak skopiowac
poniedziałek klata biceps
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek skos w gore 12 10 8 6
butterfly 4x10
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8
mlotki 12 10 8
modlitewnik 12 10 8
środa nogi
nogi
przysiady 12 10 8 6
wyciskanie na suwnicy 12 10 8 6
prostowanie nóg 4x10
uginanie nóg 4x10
czwartek barki
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie kat 90 stopni 12 10 8 6
unoszenie w boki 4x10
unoszenie w przód 3x10
unoszenie w opadzie tułowia 3x10
piątek plecy triceps
plecy
martwy ciąg 12 10 8 6
ściąganie wyciągu górnego 12 10 8 6
wiosło hantlem 4x10
wiosło sztanga podchwyt 4x10
szrugsy 4x15
triceps
wyciąg 12 10 8
francuz hantlem leżąc 3x10
unoszenie w opadzie tułowia 3x10
05.03.2007
środa nogi
nogi
przysiady 12x60kg 10x70kg 8x70kg 6x72.5kg
strasznie sie zmeczylem po nich, a i ciezary slabe w porownaniu z tym co bylo wczesniej
wyciskanie na suwnicy 12x100kg 10x110kg 8x120kg 6x130kg
prostowanie nóg 4x10x35kg
uginanie nóg 4x10x45kg
takich zakwasow to ja nigdy jeszcze nie mialem... do dzisiaj (piatek) nie moge zrobic normalnego przysiadu
06.03.2008
czwartek barki triceps
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie kat 90 stopni 12x10kg 10x12.5kg 8x17.5kg 6x20kg
waga jednej sztangielki, w ostatniej serii jestem mile zaskoczony
unoszenie w boki 4x10x7.5kg
unoszenie w przód 3x10x7.5kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x5kg
triceps
wyciąg 12x20kg 10x22.5kg 8x22.5kg
francuz hantlem leżąc 3x10x7.5kg
unoszenie w opadzie tułowia 10x2.5kg 10x5kg 10x5kg
pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i nie wiedziałem ile mam wziąć
trening odbył sie na szkolnej siłowni bo nie miałem jednej lekcji, akurat przed długa przerwa potem jeszcze miałem wf i jak wróciłem do domu to od razu poszedłem spać... później wstałem na chwile żeby sie wykompac, i zjeść, i znów spać, tak zmęczony jeszcze chyba nigdy nie bylem... (strasznie czułem wczorajsze nogi...)
07.03.2008
piątek
plecy
martwy ciąg 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg
ściąganie wyciągu górnego 12x40kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg
wiosło hantlem 4x10x14kg
wiosło sztanga nachwyt 4x10x30kg
szrugsy ze sztanga 4x15x60kg
trening lajtowy uwinelem sie w godzinkę... od poniedziałku zaczynam brać gainera i białko
pozdro
24.03.2008
troche nie pisalem i nawet nie wiem czemu oto dzisiejszy trening:
poniedziałek klata biceps
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12x50kg 10x52.5kg 7x55kg 4+1 x60kg
wyciskanie sztangielek skos w gore 11x18kg 9x18kg 7x20kg 6x20kg
w pierwszych trzech seriach robilem o jedno powtorzenie za malo bo juz nie dalem rady ;p
rozpietki skos w gore 10x8kg 10x10kg 10x10kg
przenoszenie hantla 10x12kg
zrobilem to cwiczenie bo bylem ciekaw jak ono dziala szczerze nic szczegolnego i na razie sobie odpuszcze... moze w nastepnym planie to dodam
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12x22.5kg 10x27.5kg 6x30kg
uginanie przedramion ze skrętem nadgarstka 0
modlitewnik 0
zrobilem tylko pierwsze cwiczenie bo tata po mnie przyjechal i musialem isc planuje biceps zrobic jeszcze raz w srode wraz z nogami...
pozdrawiam i obiecuje zdawac relacje co trening...
26.03.2008
środa nogi + gratis biceps
nogi
przysiady 12x65kg 10x72.5kg 8x77.5kg 6x82.5kg
+2.5 kg w porownaniu do poprzedniego treningu
wyciskanie na suwnicy 12x130kg 10x140kg 8x150kg 6x160kg
+10kg w porownaniu do ostatniego treningu. przy ostatniej seri myslalem ze pierwsze powtorzenie nie pojdzie ale jednak poszlo... z 10 sekund sie meczylem zeby raz wycisnac
prostowanie nóg 4x10x40kg
uginanie nóg 1x10x45kg
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12x22.5kg 10x27.5kg 8x30kg
uginanie przedramion stylem mlotkowym 3x10x10kg
modlitewnik 0
dzisiaj zapomnialem wziac butelki na trening, wiec postanowilem kupic sobie carbo do treningu... na poczatku wszystko ladnie pieknie ale prz ktoryms cwiczeniu zaczelo mnie mdlic i krecic mi sie w glowie... po chwili przerwalem trening bo zbieralo mi sie na spawa
po tym treningu nauczylem sie jednego: NIGDY CARBO PODCZAS TRENINGU!!!
pozdro
27.03.2008
czwartek barki triceps
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie kat 90 stopni 12x12.5kg 10x15kg 8x17.5kg 4x20kg
unoszenie w boki 3x10x7.5 1x6x10kg+ 10x5kg
ostatnia seria weszla super... najlepiej po niej czulem bary
unoszenie w przód 3x10x7.5kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x7.5kg
triceps
wyciskanie wasko 12x30kg 10x40kg 7x50kg
zrobilem wyciskanie wasko zamiast wyciagu bo pokoj z wyciagami byl zamkniety
francuz hantlem leżąc 2x10x7.5kg 1x7x10kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x5kg
trening dzisiaj odbyl sie na silowni w szkole... za tydzien postaram sie wstawic jakies filmiki z silowni
28.03.2008
piątek plecy
plecy
martwy ciąg 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg
ladnie dzisiaj weszlo
ściąganie wyciągu górnego 12x45kg 10x50kg 8x55kg 6x60kg
wiosło hantlem 4x10x18kg
wiosło sztanga podchwyt 4x10x37.5kg
szrugsy 4x15x60kg
MariuchxD, może uzupelnij wypiski z treningow na najblizsze pol roku
co mam uzupelnic?
zapomnialem dopisac... w srode stanelem na wage i wykazala cale 69.9 kg
01.04.2008
poniedziałek klata biceps
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12x50kg 10x52.5kg 8x55kg 4x60kg
cos te 60 kg mi nie chce pojsc na ta ostatnia serie prawidlowo... ciagle za malo powtorzen
wyciskanie sztangielek skos w gore 11x18kg 10x18kg 8x20kg 5x22kg
rozpietki skos w gore 0 /butterfly 3x10x40kg
chcialem sobie sprobwac tej maszyny
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12x22.5kg 10x27.5kg 8x30kg
mlotki 3x10x10kg
modlitewnik 1x10x15kg sztanga prosta
nigdy nie zdazam zrobic tego modlitewnika do konca bo na busa musze isc bede musial szybciej sie rozkrecac bo wydaje mi sie ze na poczatku za bardzo sie obijam...
mam pytanie... lepiej robic rozpietki czy butterfly?
MariuchxD, dawaj butterfly'a na zmiane teraz
03.04.2008
środa nogi
nogi
przysiady 12x65kg 10x70kg 8x77.5kg 6x82.5kg
wyciskanie na suwnicy 12x130kg 10x140kg 8x150kg 6x160kg
prostowanie nóg 4x10x45kg
uginanie nóg 4x10x50kg
lydki na maszynie 4x15x35kg
ok bede robil butterfly'a
03.04.2008
czwartek barki triceps
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie kat 90 stopni 12x12.5kg 10x15kg 8x17.5kg 6x20kg
unoszenie w boki 4x10x7.5kg
unoszenie w przód 3x10x7.5kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x7.5kg
powinienem zrobic dzisiaj triceps, ale nie zrobilem bo nie mialem czasu... treninigi w czwartki robie w szkole na dlugiej przerwie i nie ma wystarczajaco czasu... ledwo co barki zdazam jak jeszcze wbije sie ekipa na silke... triceps przeniose na piatek czyli bede cwiczyl razem z plecami, a w czwartki same barki bede robil...
04.04.2008
piątek plecy triceps
plecy
martwy ciąg 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x85kg
takiego powera jeszcze nie mialem... chcialem zalozyc 90 na ostatnia serie ale sie powstrzymalem... i tak +5 od ostatniego treningu...
ściąganie wyciągu górnego 12x45kg 10x50kg 8x55kg 6x55kg
takiej pompy na motylach jeszcze nigdy nie mialem.. masakra, czulem ze sie poszezam
wiosło hantlem 4x10x18kg
wiosło sztanga podchwyt 3x10x35kg 1x10x37.5kg
next trening wezme 40
szrugsy 4x15x60kg
triceps
wyciąg 12x22.5kg 10x25kg 8x27.5kg
francuz hantlem leżąc 3x10x8kg
unoszenie w opadzie tułowia 1x10x4kg 2x10x6kg
ogolnie dzisiaj byla moc na treningu... ciesze sie z martwego bo ostatnio mialem problem z prostownikami i nie robilem martwego przez dwa tygodnie... dopiero tydzien temu taki lajtowy trening byl...
pozdro dla koskow!
07.04.2008
poniedziałek klata biceps
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12x50kg 10x52.5kg 8x55kg 6x60kg
ostatnia seria zajebiaszczo poszla, next trening wieksze obciazenie
wyciskanie sztangielek skos w gore 12x18kg 8x20kg 8x20kg 5x22kg
butterfly 4x10x40kg
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12x25kg 10x27.5kg 8x30kg
mlotki 3x10x10kg
modlitewnik 3x10x20kg
dzisiaj modlitewnik zrobilem jako drugie cwiczenie... w szatni jak chcialem wysmarkac nos to musialem o cos oprzec lokcie zeby dosiegnac do nosa taka pompa byla... pozytywnie
09.04.2008
środa nogi
nogi
przysiady 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x85kg
wyciskanie na suwnicy 12x130kg 10x140kg 8x150kg 6x170kg
za lekko szlo i w ostatniej serii dalem +10kg niz planowalem wczesniej... jest good
prostowanie nóg 4x10x45kg
uginanie nóg 4x10x50kg
lydki na maszynie 3x15x35kg
jakoze fotek nie ma i nie bedzie na razie zamieszczam filmik z ostatniej serii przysiadow...ocencie i powiedzcie czy schodzic nizej? bo mi sie wydaje ze tak...
http://pl.youtube.com/watch?v=3K6-OF84wbopozdro
czy schodzic nizej? bo mi sie wydaje ze tak...troche nizej tak aby dwuglowy byl rownolegly z podloga,mozna tez do 10 stopni nizej
od razu rzuca sie w oczy:
1. Du.pą schodz ponizej poziomu kolan
2. szerzej trzymaj stopy, chyba ze w skejtowski dresikach chodzisz i mi sie wydaje ze masz wasko
na nastepnych treningach popracuje troche nad technika (czyli bede nizej schodzil)
a spodnie nosze normalnie na pasie tylko one sa jakies dziwne i wyglada to jakbym mial opuszczone stopy mam mniej wiecej na szerokosci pasa... rozstawic jeszcze bardziej?
rozstawic jeszcze bardziejtak, trzymaj troche szerzej niz szerokosc barkow
MariuchxD, - nogi szerzej i stopy bardziej na zewnątrz dawaj- takie jakby V
10.04.2008
czwartek barki
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie kat 90 stopni 12x12.5kg 10x15kg 8x20kg 6x20kg
unoszenie w boki 4x10x7.5kg
unoszenie w przód 3x10x7.5kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x5kg
11.04.2008
piątek plecy triceps
plecy
martwy ciąg 12x75kg 10x80kg 8x85kg 6x90kg
przy 90 juz szlo troche ciezej ale dalem rade
ściąganie wyciągu górnego 12x45kg 10x50kg 8x55kg 6x55kg
wiosło hantlem 4x10x18kg
wiosło sztanga podchwyt 4x10x35kg
triceps
wyciąg 12x22.5kg 10x25kg 8x27.5kg
francuz hantlem leżąc 3x10x8kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x6kg
14.04.2008
poniedziałek klata biceps
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12x50kg 10x55kg 7x60kg 5x60kg
wyciskanie sztangielek skos w gore 11x18kg 8x20kg 6x20kg 7x20kg
troche gorzej szlo bo zmniejszylem przerwy miedzy seriami
butterfly 2x10x40kg 2x10x35kg
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12x25kg 10x27kg 8x30kg
nastepne cwiczenie nie wiem jak nazwac wiec opisze...
biore sztangielki do reki z ciezarem ktorym pojade max 10 razy, po zrobieniu odkladam i bez zadnej przerwy biore nastepne, lzejsze, itd. robilem ok. 4-5 takich serii w jednej serii a tych serii glownych byly 3... ciezar wahal sie od 12kg do 4kg i za kazdym razem jechalem na tyle powtorzen ile dalem rade... jestem ciekaw efektu tego treningu i na razie mysle ze bede takim sposobem jechal...po treningu nie dalem rady plecaka na plecy zalozyc jestem zadowolony
[color=blue]nastepne "nowe" cwiczenie czyli 21 ze sztanga prosta 3x15kg
moj cel na nastepne treningi to praca nad technika
16.04.2008
środa nogi
nogi
przysiady 12x70kg 8x70kg 8x70kg 6x75kg
kompletny brak sil mam nadzieje ze sie poprawi za tydzien
wyciskanie na suwnicy 12x110kg 10x130kg 8x140kg 6x150kg
nie przesadzalem bo sil 0...
prostowanie nóg 1x10x40kg
uginanie nóg 0
trening przerwany bo na dodatek zaczelo mnie kolano napierdalac... trening po prostu zenada i chce jak najszybciej zapomniec...
co do przysiadow to postanowilem ze bede robil je do samej ziemi a to oznacza ze troche zjade z obciazenia... zdam relacje za tydzien...
za to lydki ostro skatowalem w srode i to jest jedyny + treningu takie kwasu na lydkach jeszcze nie bylo
17.04.2008
trening sie nie odbyl bo silownia w szkole byla zamknieta... podejzewam ze nasz nauczyciel ja specjalnie zamkna bo nienawidzi naszej klasy ale przynajmniej sie dobrze bawimy
trening odrobie w sobote
18.04.2008
piątek plecy triceps
plecy
martwy ciąg 12x75kg 10x80kg 8x85kg 6x90kg
ściąganie wyciągu górnego 12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg
wiosło hantlem 4x10x18kg
wiosło sztanga podchwyt 12x37.5kg 11x40kg 10x40kg 10x42.5kg
w koncu wyczulem to cwiczenie i dzisiaj zajebiscie weszlo...
szrugsy 0 kaptury przeniose do barkow bo troche meczacy ten trening piatkowy...
triceps
wyciąg 12x22.5kg 10x25kg 8x27.5kg
francuz hantlem leżąc 3x10x8kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x6kg
dzisiaj na silke rowerkiem podjechalem i przy martwym troche mi sie nogi trzesly ale dalem rade jestem niezadowolony z sciagania wyciagu gornego... strasznie slabo mi to idzie
kaptury jak juz pisalem ida do barkow
no i to by bylo na tyle
jutro postaram sie pozmieniac cos w planie bo mnie denerwuja niektore rzeczy
MariuchxD, dawaj filmik z martwego, ocenimy technike
I masz dzis konkretnie ten czwartkowy trening odrobić
pozdr.
no ok, filmik zrobie na nastepnym treningu
a barki dzisiaj tak wymecze ze nie bede mial sily rak podniesc zdam relacje z unoszenia na boki bo mam zamiar zrobic taka jakby super serie opisze po treningu...
pozdro
MariuchxD, filmik a nie opisy
no filmik z martwego bedze a z barkow nie da rady nawet bo dzisiaj sam jade na silke... a poza tym nie ma co filmowac przy barkach
19.04.2008
sobota barki
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie kat 90 stopni 12x14kg 10x16kg 8x18kg 6x20kg
next trening mysle ze dodam
unoszenie w boki 5x10kg+8x5kg 3x10x8kg+5x5kg
wygladalo to tak ze po zrobieniu pierwszej serii z wiekszym obciazenie od razu bez odpoczynku bralem lzejsze hantle i machalem dalej az nie dalem rady zrobic ani razu... bardzo meczące ale za to fajnie czuc barki...
unoszenie w przód 3x10x6kg
unoszenie w opadzie tułowia 3x10x6kg
szrugsy 4x15x60kg
na trening dojechalem rowerem i podrodze lancuch mi spadl i jakos dziwnie splatal sie ze soba wlecialem na siłkę na takim wkurwie ze juz chcialem hantle po 40 kg lapac i ladowac do gory
dzisiaj pozmieniam troche plan i dam go pozniej do oceny
21.04.2008
poniedziałek klata biceps
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 12x50kg 10x55kg 7x60kg 5x60kg
wyciskanie sztangielek skos w gore 12x18kg 10x18kgkg 6x20kg 8x22kg
butterfly 4x10x40kg
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12x27.5kg 8x30kg 8x30kg
ugianie ze skretem nadgarstka super seria 2x6x12,8,6,4 kg
modlitewnik 3x10x20kg
dzisiaj poszedl rekord na klate... cale 75kg
24.04.2008
środa nogi
nogi
przysiady 12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg
wyciskanie na suwnicy 12x130kg 10x140kg 8x150kg 6x160kg
prostowanie nóg 4x10x45kg
uginanie nóg 4x10x50kg
lydki na maszynie 3x15x35kg
przy przysiadach schodzilem nizej i bylo to na pewno 90 stopni a moze nawet i mniej...
wczoraj kolega z klasy powiedzial mi ze zrobilem sie wiekszy niz bylem na poczatku roku szkolnego
czyli jest git
co do filmiku ktory dales przy przysiadach to stykaly takie jakie robiles albo troszke nizej do poziomu ale nizej to zbedne bo do kata 90 stopni nogi pracuja i miesnie sa napiete nizej odpoczywaja chyba ze masz zamiar cwiczyc trojboj itp jesli nie to stykaja takie jakie robiles ja robie do poziomu i naprawde jest git schodzenie tak by dupa walic o ziemie jest bez sensu
komputer mi sie zepsul dlatego na razie nic nie pisze... a tak ogolnie to postanowilem zrobic tydzien regeneracji wiec i tak nic ciekawego sie nie dzieje... dam znac niedlugo jak z kompem...
pozdro
komputer nowy, regeneracja skonczona, cwicze dalej... narazie ciezary raczej te same... niedlugo wkleje moj plan dotyczacy suplementacji powakacyjnej
pozdro
15.05.2008
rekord na martwy ciag 120 kg
MariuchxD, gz
dzieki
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl