alexisend
tak wiec zaczolem i jakos mi idzie ....
Juz trzeci tydzien leci a zapal jest maxymalny
Silownia:Lawka z wyciagiem "kettler"
-gryf 160cm (9,5kg)
-gryf lamany 135cm (7,5kg)
-2 hantle
-razem 72 kg ciezaru (na poczatek)
-modlitewnik
-mozliwosc cwiczeni nog...itd
Co do terningu to narazie:
Trening na wolnych ciężarach.( od dzisiaj dwa obwody)
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Uginanie nóg leżąc na plecach - maszyna
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki) (nie idzie mi szukam cos nowego )
5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (barki)
6.przyciaganie do klatki (wyciag)
7. przyciaganie do karku tylem (wyciag)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
dietka
wybralem ta 60-65 kg
Posilek 1:
Mleko 2% - 400 g
Platki kukurydziane - 100g
Posilek 2:
Chleb razowy - 100g
Tunczyk - 70g
Margaryna roslinna - 10g
Posilek 3:
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna roslinna 10 g
Posilek 4:
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 100g
Oliwa z oliwek - 14g
Posilek potreningowy 5:
Carbo - 60g (odrazu po treningu)
Tunczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
Posilek 6
Makaron 100g
ser bialy 100g
oliwa z oliwek 10g
Bialko: 133,51g
Tluszcze: 79,68g
Weglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal[b]
Narazie bez carbo i ruznych innych supli bo sam nie wiem co wybrac
Tak wiec jak juz pisalem treningi zaczolem 3 tygodnie temu. Cwicze trzy razy w tygodniu czyli poniedzialek ,sroda ,piatek.
Z czasem treningu roznie raz po poludniu raz wieczorem zaleznie od obowiazkow.
Czas treningu mniej wiecej 45 min.
Mysle ze polece z tym treningiem do konca czerwca i zaczne konkretna masowke...
Wymiary podam pozniej musze sie pomierzyc
Dobrze że masz dietę - to podstawa. Ćwiczysz sam czy ktoś jest z Tobą ? Jeżeli posiadasz taki zapał jaki opisałeś czyli maksymalny to tak trzymaj
no dzieki...
Wlasnie w tym problem ze jestem sam ... nie moge znalezc nikogo do pary..a to wynika z barier jezykowych...jestem w niemczech od ponad roku i jest lipa ze znajomymi do silowni
O tym nie wspomniałeś Ja bym tylko na twoim miejscu leciał szkoła - nauka - siłka a jak już jeżyk podszkoliłbyś to na lokalną siłownie
Hej Nygus, w Niemczech powiadasz? Ja za 3 tyg. jade do Niemiec. Powiedz gdzie mieszkasz to moze bedzimy niedaleko .
avgor18 jestem w NRV a dokladnie neuk-vluyn k . duisburg. Fajnie by bylo jak bys gdzies tu wylondowal...
wojak praca silka i jezyk ... . no moze potem sie zdecyduje na silownie albo jakies fitnesstudio ale to jeszcze potrwa...
No ja bede jakies 100km od Monachium.
Nygus, Połącz zwiedzanie okolicy z jakimś ćwiczeniem siłowym, a ucząc się też można np. jedną książkę czytać, a drugą hantelkować
Powodzenia i wytrwałości w zapale.
dzieki dzieki Droopee. Normalne ze bieganie i rowerek tez wchodza w rachube ale ja chce budowac mase tak wiec przesadzac z tym sadze ze tez nie moge,bo mi poleci zamiast przybrac...
myslicie ze powinnem jeszcze dolozyc jakies cwiczenia do treningu??
no wkoncu sie pomierzylem!!!
wymiary
klatka:88cm
barki:105cm
biceps:31cm
pas:82 cm
udo:52cm
lydka:35cm
to tyle na temat wymiarow nastepne wrzuce przed treningiem masowym tzn. jakos na poczatku lipca.
Zdiec nie bede wrzucal bo jak narazie to nie widze w tym wiekszego sens,mam nadzieje ze po trzech miesiacach masowki beda jakies wyniki to postaram sie upublicznic co nieco ...
Sporo pracy przed tobą oj sporo
Masz w klacie prawie tyle samo co w pasie ? pokaż fotki
No po pieknych siedmiu latach "zabawy"Przyszedl czas na regeneracjie.
Pozatym wytrwaly jestem tak wiec dam rade ,do tego wkoncu zmienilem tryb zycia i teraz spokojnie moge pracowac nad soba Zdiec nie wrzuce bo naprawde nie ma czym sie chwalic
Dzisiaj troche hard przystapilem do treningu ,to wszystko za sprawa nerwow.
Ale calkiem fajnie mi poszlo.
Dolozylem sobie dzisiaj francuza na tricka bo jakos wczesniej calkiem o tym miesniu zapomnialem i calkiem ladnie weszlo az lekko zapieklo
Troche nie moge dojsc do ladu z jedzeniem,poprostu brakuje mi czasu. W diecie pisze ze ostatni posilek najpozniej 20.30 a ja jeszcze nawet do konca posilku nr.5 nie zjadlem. Musze jakos czas w pracy inaczej poukladac to wtedy powinnem dac rade...
Jutro dzien wolny tak wiec sadze ze po pracy tylko jakis rowerek a moze lekko basenik i nic wiecej
Aaa noi wkoncu wybralem gainer dla siebie Premium Pro 4000 gram myslicie ze podziala
Napisalem jeszcze zapytanie na suplach o ten gainer zobaczymy jakie beda odpowiedzi...ale mysle ze to wlasnie bedzie to .
Po co ci gainer ? gainer jest na mase, białko se kup, najlepiej sp80 bo mozna szamac i w dzien i dobre jest też przed snem.
Po co ci gainer ? gainer jest na maseoto mu chodzi
no wlasnie masa to moj cel . wiec gainger na poczatek no i oczwiscie bialko
Witam ponownie ...
Zadnego bialka nie kupowac...
2 Odrzywki tez nie w stylu Mega mass jakies glupoty pierdolil
wlasnie taka byla moja pierwsza mysl... no ale kto pyta nie bladzi
Tak wiec od poniedzialku zaczynam trening typowo na mase... a oto i on.
Trening
Pon. Klatka,Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6
- rozpietki na lawce plaskiej 12,10,8,6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 12,10,8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 12,10,8
Sroda. Plecy,Biceps
Plecy:
- martwy ciag 12,10,8
- wioslowanie sztanga podchwytem 12,10 ,8
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
- wioslowanie jednorącz sztangielka 12,10,8
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
- młotki w systemie 21 stojac 12,10,8
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka 12,10,8
Piatek. Nogi,Barki
Nogi:
- prostowanie nog w siadzie 12,10,8
- przysiady ze sztanga na barkach trzymana z przodu 12,10,8
- hack przysiady 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 12,10,8
- wspiecia na palce w staniu
- odwrotne wspiecia w staniu
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore w lezeniu 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 12,10,8
- sztrugsy 12,10,8
:hyhy
-weekend wolne.
wrzucasz jakies suple? zapodaj jakies fotki dla porownania
jutro jade po wiaderko odrzywki weglowadonowo-bialkowej a potem wrzuce cos wiecej na jej temat ,bo teraz to sam nie wiem co to dokladnie bedzie. Napewno cos niemieckie lub holenderskiej produkci. Zdiecia dopiero po masowce teraz nie ma co pokazywac
staz niezabogaty to gainer carbo witaminy,na krete za wczesnie
to napewno , krete dopiero we wrzesniu kupie, Teraz narazie tylko odrzywki wegle i bialko no i witaminki
witam ponownie...
Kurde mam problem .. Zgaga mnie meczy czasami taka masakryczna ze nie do wytrzymania. A najgorsze jest to ze nie moge pic wody bo po kazdym lyku zgaga jest wieksza ... Znacie jakies sposoby na pozbycie sie jej...??
wkoncu sie obkupilem...
Premium PRO 4000g bananowo-wisniowy (bardzo smaczny )
Amino Liquid 500.000
Witaminy i Mineraly Liquid
Mysle ze po cyklu wrzuce jakies zdiecia...
tylko ze te witaminy sa z dodaktkiem L-karnityny... czy to nie jest zle cwiczac na mase?
nie - l-karnityna na spalanie to taki troche mit ^^
to jest po prostu bardzo zdrowy srodek i warto go brac bo korzystnie dziala na organizm
nie - l-karnityna na spalanie to taki troche mit ^^
to jest po prostu bardzo zdrowy srodek i warto go brac bo korzystnie dziala na organizmJest nawet skłądnikiem wielu soków
czyli superek i lece na tym nadal... thx
kurde mam problem nie wiem jak dawkowac amino w dni nietreningowe. Dajcie jakas rade...
A oto moj zestawik w liczbach:
Wartość odżywcza w 100 g:
Białko 74,0 g
Węglowodany 9,2 g
Tłuszcz 3,4 g
Witamina C - 180mg
Niacyna - 54 mg
Witamina E - 30 mg
Kwas pantotenowy - 18 mg
Witamina B6 - 6,0 mg
Witamina B2 - 4,8 mg
Witamina B1 - 4,2 mg
Kwas foliowy - 600 µg
Biotyna - 450 µg
Witamina B12 - 3,0 µg
Wapń - 793 mg
Wartość energetyczna w 100g: 1574 kJ/376 kcal
Skład aminokwasowy w 100g:
L-Alanina - 4,0 g
L-Arginina - 2,7 g
Kwas asparaginowy - 9,1 g
L-cysteina - 1,6 g
Kwas glutaminowy - 19,0 g
L-Glicyna - 1,6 g
L-Histydyna - 2,2 g
L-Izoleucyna - 6,0 g
L-Leucyna - 9,8 g
L-Lizyna - 8,6 g
L-Metionina - 2,4 g
L-Fenyloalanina - 3,8 g
L-Prolin - 7,4 g
L-Seryna - 5,1 g
L-Treonina - 5,4 g
L-Tryptofan - 1,3 g
L-Tyrozyna - 3,8g
L-Walina - 6,2 g
Do tego
Amino Liquid 500.000
Izoleucyna (BCAA) 1.530 mg
Leucyna (BCAA) 3.060 mg
Walina (BCAA) 2.340 mg
Treonina 1.890 mg
Fenyloalanina 1.800 mg
Lizyna 3.510 mg
Tryptofan 540 mg
Metionina 360 mg
Arginina 7.760 mg
Hydroxylizyna 900 mg
Glutamina 9.540 mg
Histydyna 810 mg
cysteina 200 mg
Seryna 2.790
Alanina 7.470 mg
Kwas asparaginowy 5.580 mg
Tyrozyna 180 mg
Prolin 12.510 mg
Glicyna 28.720 mg
Hydroxyprolin 11.970 mg
Do tego mam jeszcze Witaminy i Mineraly Liquid i witaminy w tabletkach
................................................
A jak bym to sobie tak rozlozyl ... co wy na to ??
5.30-6.00 pobudka.
[i] 2cl Amino
60g Carbo.
Mleko 3.5% - 400 g
Platki kukurydziane - 100g
Myslicie ze mozna tak zaczac dzien...??
Carbo po treningu tez 60g .
Amino po treningu tez 2cl .
W dni nie treningowe tez taka dawka na poranek...
60g Carbo. bez tego przed treningiem wal 30-40 g a reszta moze byc
czyli z samego rana wskazane ale mniejsza dawka
ok
czyli z samego rana wskazane ale mniejsza dawka tylko przed treningiem i po carbo a w dni nietreningowe to walnij se porcje miedzy posilkami
wyczerpany po treningu siedze i popijam sobie odrzyweczke...
Dzisiaj bylo konkretnie.
Plecy + Biceps . Az pieknie czuc takie naprezenie.
tylko przed treningiem i po carboJa pije rano i po treningu czy jest to calkiem zle czy moze tak zostac?
no raczej te rano to nie pasi
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl