alexisend
O mnie:
Wiec mam na imie Daniel,mam 14 lat i jestem z okolic Warszawy.
Staż: 7 miesięcy z przerwami ale mozna uznac ze zaczynam prawie od niczego
Wymiary:
Wzrost: 163cm
Waga: 67kg
Klatka:94cm
Biceps:31cm
Przedramie:28cm
Pas: 80cm
Udo: 57cm
łydka: 40
Wyciskanie klata:jakies 50kg (więcej nie mam)
Trening:
http://forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=13163Dieta: brak
Suplementacja:
dopiero zaczne.
Na początek 2 fotki reszta potem moze byc slaba jakosc bo z telefonu (3.2mpx) ale pomniejszane
http://img185.imageshack....71226071ox6.jpghttp://img180.imageshack....71226074iq5.jpgtrzecia fotka
http://img165.imageshack....71227076ny0.jpg
Xyron, widze nowy dziennik.
Jak bedziesz mial foty to zedytuj periwszy post i do niego wrzuc.
Powodzenia w masowaniu
ok. tylko troche tluszczyku mam chyba
noo przy twoijej wadze napewno ;]
czekamy czkeamy
Xyron, - zapodaj jakies fotki, żeby byly potem do porównania postepów. opisuj swoje treningi ( ćwiczenia i cięzary) pozdro i powodzenia
bikerider :
Fotki za niedlugo (czyt. w tym roku)nie wytrzymasz 6 (w sumie 5) dni bez jego aktualnych zdjec- juz cisnienie na pytce?
czytanie ze zrozumieniem sie klania- albo w ogole czytanie.
GuZu, ze ty skocnzyles gim ..to nie znaczy ze inni musza ;p
GuZu, -
poprosu kurwa nie zauważyłem i tyle!! xD
dodalem 2 fotki w pierwszym poscie
Xyron, nie ma co - wydac sporo sylwetki pokazales- jest co oceniac
Tak na serio to rob zdjecia calego ciala z wiekszej odleglosci, a najlepiej to w pozach kulturystycznych
http://forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=18741
sory, czasu za duzo nie mialem. moze jutro zrobie
kolejna fotka w pierwszym poscie
Xyron, - szczerze mówiąc- tęz do dupy!!! niech ktoś Ci je zrobi- samemu cos Ci to nie idzie!! pozdro
Sucho narazie, no ale cwicz i rosnij
do ilu przytyc powinienem?
Sam ocenisz- nie patrz na wage, a raczej w lustro- jak Cie bedzie sylwetka satysfakcjonowala to skonczysz masowke
czy oplaca mi sie kupic kreatyne?
ta
ile tego trzeba kupic na 1 cykl zeby jakies efekty byly?
Xyron, - 240 mega capsów. styknie Ci to na 6 tyg dawkowania!!
lepiej niech se kupi od razu 300 caps a nie bedzie sie pier.dolil z blistrami
Jesli bedzie fajnie szlo to cykl moze przeciagnac do 8 tyg wiec te 240 caps
to za malo
Lub 300 g prochu- co sie tak wszyscy uwzieli na mega capsy.. jak wczesniej ze stormem
http://allegro.pl/item288...0g_od_s_s_.htmlmoze byc taka? bo jakas taka tania
lepsza zielona tej samej firmy,bralem i polecam
http://allegro.pl/item288...na_od_s_s_.htmltaka?
dokladnie
Mój Ziom stosuje kreatynę Olimpu. W blistrze jest 30 kapsułek a blistr kosztuje 7 złotych.
co sie tak wszyscy uwzieli na mega capsy-Jest tania,
-capsy są wygodniejsze od prochu
sprawdzone dobre to sie poleca
-Jest tania,
-capsy są wygodniejsze od prochu sprawdzone- owszem, tanie- nie najtansze, wygoda- kwestia wzgledna- niektorzy wola rozpuscic proch.
Nie mowie ze mega capsy sa zle, bo sa dobre, ba sam jadlem i polecam. ale nie popadajmy w slepe powtarzanie i kazdemu polecanie tego samego; napiszcie 300g monohydratu, najlepiej creapure i tyle, a jaki wybierze jego sprawa. Ze stormem bylo to samo- Bodziu wzial i chwalił to 3 miesiace w kazdym temacie bylo- wez storma.. A Datulus przeszedl sam siebie. Wiadomo to swietny stack ale nie musi kazdy go jesc bo sa dziesiatki innych rownie dobrych. Identycznie jest z mono.
pozdro.
tylko co ja mam starej powiedziec?
bo z prochem tak latwo nie bedzie jak z kapsulkami.
a ona sie bedzie czepiala ze to nie zdrowe albo cos
Xyron, no to bierz kapsy, nikt nie powiedzial ze masz brac to i to i koniec
Po prostu ogolnie napisalem posta wyzej.
Ale najpierw pogadaj z mamuśka. Możesz jej pokazać ten artykuł:
http://w4mp.republika.pl/sdw/sdw1.jpg
Xyron, - wszyscy to przerabiaja- spróbuj ją przekonac, albo przyczaj ta kreatyne
moja mama nie wie ze ja wale krete hehe cały czas mysli ze białko jem bo widziala wtedy tylko białko jak zamówiłem i teraz gada tylko nie przedawkuj z tym białkiem a ja łach
na normalnie w pokoju mam krete sok obok i szejker i biore sobie hehe
prawdopodobnie bede mial 240 capsow
jesli mozecie to napiszcie mi ile i kiedy brac.
dzien TR
4 caps na czczo
4 caps po tr.
dzien NTR
4 na czczo
http://allegro.pl/item290...mocniejsza.htmltaka moze byc?
Xyron, -tak!!
sory ze sie tak wypytuje ale nie chce jakiegos gówna kupic
Xyron, to dobrze ze sie pyttasz ..kto pyta nie bladzi ja tez taki bylem na poaczatku
a popijac to czyms? jak tak to czym?
styka zwykla mineralka oczywiscie niegazowana
gazowana mi nie smakuje
Jesli bedziesz kupowal ta z treca to musialbys brac 5 caps na porcje
to musze 300 capsow kupic?
Jesli bedziesz kupowal ta z treca to musialbys brac 5 caps na porcje nawet smialbym powiedziec ze 6 kaps na porcje bo jedna caps to 920 mg
Sorka zle popatrzalem (datulus Ty tez ) w 1 caps jest 688 mg mono to musialbys brac 7 caps na porcje
http://allegro.pl/item288...300_g_w_wa.htmlto na ile by starczylo?
i czy jest jakas butelka po czyms lub cos takiego o pojemnosci 0.2L?
to na ile by starczylo?przy trening 3 dni w tyg na rowne 6 tyg
Dlugo bedziesz jeszcze wybieral ta kretke? dzis koncze wybierac
wybieralem do dzis bo jakbym wczoraj zamowil to i tak by dzis nie wyslali
"Porcję rozpuścić w 0,2 litra napoju."
okiem nie odmierze heh nie musisz tego rozpuszczac akurat w 0,2 l.
Mozesz rozp to nawet w 1l wody czy soku chodzi ino o to zeby ta kretka sie rozpuscila i do papy
w powerade moge? (0,5L)
Mozesz ino pamietej ze od razu po przyzadzeniu musisz wypic bo po niedlugim czasie mono zamienio sie w kreatynine (bezuzyteczne gow,no )
a jak biore kreatyne to nie moge pic piwa itp?
Jak jestes na cyklu to nie pij alkoholu albo jedno albo drugie
pisal ktos zeby mi ktos robil te zdjecia bo mi nie wychodza.
no to mi kolega zrobil.
http://img150.imageshack....71230082ll6.jpghttp://img444.imageshack....71230083zt4.jpghttp://img150.imageshack....71230084yi3.jpg
ładnie ładnie widać postępy
na 2 to malo co kloca chyba nie pusciles masuj masuj
cos sie dzieje zycze powodzenia
widac ze kaleka nie jestes
dzis to znaczy 03.01.2008 zaczynam cykl 6 tygodniowy
fotki dam chyba za 3 tygodnie (polowa) a potem za 6 (po)
jak juz skoncze ten cykl...
to odczekac 6 tygodni i sobie cos kupic? jesli tak to co moge
czy jak juz skonczylem ten cykl to moge zaczac jechac na rzeźbe?
Xyron,
ile tej masy mam miec?
Xyron, - no troche wiecej- przy ostrym robieniu rzeźby troche tych Ci spadnie i nie bedzie co rzeźbic
teraz 72 mam
fotka przed i fotka po cyklu
http://img295.imageshack....80307161vd2.jpgwidać jakąś różnicę?
zes poze to przyjal nie ma nawet jak zobaczyc tej roznicy
wiem, wiem... tyle ze juz nie mialem czasu robic innych...
jutro moze zrobie
Xyron, - jak dla mnie to chyba tylko lepszy brzuch- reszta tak samo daj inne fotki
minelo juz 6 tyg od konca cyklu... co moglbym sobie teraz kupic?
pisze tu bo nie wiem czy jest sens zakladac nowy temat w innym dziale
Xyron, - co było na poprzednim cyklu, bo nie chce mi sie szukać ??
kreatyna z vitalmaxu
Xyron, - ok- no to teraz najważniejsze- jaki budzet??
ze 100 bedzie jak trzeba wiecej to sie cos wymysli i wiecej przybedzie tylko musze z tydzien albo 2 poczekac
Xyron, - to wal storma jak połowa teraz naszego forum w stosunku cena/jakość najlepszy
postanowilem ze bede rozpisywal co robilem na treningu i jakie ciezary itp
zaczne od wczorajszego treningu
SOBOTA
Plecy
martwy ciag 12-6 40/50/60/78
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 24/30/40/54
podciaganie na drazku x3
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 25/40/50/55
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6 20/30/34/38
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 5/6,5/9,5/12
pompki w podporze tylem 3x15
podciaganie na drazku x3 daj jako pierwsze ćwiczenie
Dobra kolejnosc
dupa tam
mc
podciaganie
wiosla
podciaganie w opadzie konca
mc i wioslo sztanga sa najlepszymi cwiczeniami na plecy (mc ogolnie i nacisk na prostowniki, wioslo najszersze)
A na poczatku treningu masz najwiecej sil, wiec najlepszy bedzie efekt tak jak robi teraz.
nie pitol guziec durnot te cw sa bdb to to jasna sprawa ustawienie tak naprawde powinno byc zmienne z wyjatkiem przestawiania mc
Poniedzialek
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem 12-6 48/54/58/64
Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni chwyt trochę szerszy niż barki 12-6 40/44/48/52
Rozpiętki na skosie 30 stopni 3x12 6,5/8/9,5
Przenoszenie hantla 3x12 14/18/22
dzisiaj bylyby nogi ale nie cwicze bo jutro mecza w szkole gram w pilke a jak nogi zrobie to nie bede mial sily biegac
Czwartek
Barki
wycisk z klaty 12-6 34/38/40/44
unoszenie wprzod 2x10 6,5/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszneie bokiem 3x12 6,5/8/9,5
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 34/38/44/48
unioszenie hantle na zmiane 12-6 11/15/19/21
kolanko 3x10 8/11/15
Sobota
Plecy
podciaganie na drazku x3
martwy ciag 12-6 64/68/74/78
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 34/38/44/48
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 64/68/74/78
Triceps
wyciskanie sztangi (najlepiej łamanej) francuskie 12-6 20/24/28/32
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 6,5/8/9,5/12
pompki w podporze tylem 3x15
Poniedziałek
Klatka
sztanga plaska szerszym niz barki 12-6 34/38/44/48
sztanga skos szerszym niz barki 12-6 3-/34/38/44
rozpietki 3x12 8/9,5/12,5
przenoszenie hantla 3x12 15/19/22,5
chyba za male ciezary wzialem
ale teraz juz za pozno sie zastanawiac za tydzien wieksze dam
i mam pytanie czy lepiej robic mniejsze czy wieksze skoki tych ciezarow?
ze tak jak robie czy np 30/40/50/60 ?
5kg-10kg zalezy jak sie czujesz na silach kazdy sobie ustawia
zanim w dzienniku zaczalem pisac co robie to wlasnie robilem tak po 5-10 a teraz sobie tak robilem zeby zobaczyc czy jest jakas roznica
Przy takim ciężarze bym dawał 5kg progresje. Bo co Ci po tym jak 30kg nie poczujesz a 60kg nie wyciśniesz? Jak już będziesz robil serie sztangą 100kg to wtedy dawaj progresje 10kg
wycisne wiecej niz 60 ale nie takim chwytem bo tym co dzis to duzo szerszy niz barki
co nie zmienia faktu że i tak progres +5kg będzie najlepszy.
teraz mam mecze w czwartki jeszcze przez pare tygodni wiec raczej nie moge w srode nog robic
doradzcie co mam zrobic zeby jakos pogodzic mecze i trening nog
a mecze masz w stale dni czy raz w srode raz w niedziele itp?
narazie przez dwa tygodnie jeszcze w czwartek a jak wyjdziemy z grupy to nie wiem jak bedzie a trening nog w srode a po treningu nog nie bede mogl biegac zabardzo
musze niestety zmienic dni treningowe od dzis to bedzie wygladac tak:
Wtorek
Klatka
sztanga plaska 12-6
sztanga skos 12-6
rozpietki 3x12
przenoszenie hantla 3x12
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6
hack przysiady 12-6
martwy ciag na prostych nogach 12-6
wspiecia 12-6
wspiecia odwrotne 12-6
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6
unoszenie wprzod 2x10
unoszenie w opadzie 3x10
unoszneie bokiem 3x12
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6
unoszenie hantle na zmiane 12-6
kolanko 3x10
Niedziela
Plecy
martwy ciag 12-6
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6
podciaganie na drazku x3
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8
pompki w podporze tylem 3x15
A oto dzisiejszy trening:
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6 30/34/38/42
unoszenie wprzod 2x10 8/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszneie bokiem 3x12 6,5/8/9,5
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 34/38/42/46
unoszenie hantle na zmiane 12-6 6/11/15/19
kolanko 3x10 8/11/15
mam pytanie, czy moglbym dodac jakies cwiczenia na brzuch?
jesli tak to jakie... najlepiej zebym nie musial robic ich codziennie
http://forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=13754
dzieki za linka
moglbys mi powiedziec po ile mam robic serii i powtorzen? bo nie wiem
3 seryjki po 20 powtorzen bym jechal
2 czy 3 razy w tygodniu?
i to chodzi zebym robil jedno z tych cwiczen na Mięśnie dolnej cześci brzucha i te dwa z Ćwiczenia nakierunkowane na górna część mięśni brzucha
kazde 3 serie po 20?
czy jak?
najlepiej brzuch ćwiczyć 2-3 razy w tygodniuczyli jak chcesz...
wybierasz po jednym cwiczeniu i lecisz kazde 3 serie po 20 powtorzen..
mozesz tez robic 3 cwiczenia w superserii[/quote]
w tym pierwszym to mi sie wydaje ze najlepsze bedzie to Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drążku lub na drabinkach
a w tym drugim Unoszenie tułowia do nóg (nogi ugięte w kolanach) w leżeniu tyłem płasko czy
Unoszenie tułowia do nóg w leżeniu tyłem na skośnej ławce?
i lepiej to cwiczyc w dni treningowe przed/po treningu czy w dni wolne?
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej(skosnej)
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach (drazku)
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej (skośnej)
mozesz tak jechac
mozesz po treningu, lub wieczorem przed spaniem
i obojetnie czy w dni tr czy nie...
pozdro
no to sobie dam tak w poniedzialki srody i soboty
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
dzieki Mariuch
nmzc
rosnij
Niedziela
Plecy
podciaganie na drazku 3xmax
martwy ciag 12-6 68/74/78/85
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 38/44/48/54
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 64/68/74/78
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6 24/28/34/38
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 6,5/8/9,5/12
pompki w podporze tylem 3x15
Poniedziałek
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
a tak pozatym mam jeszcze taki problem z martwym ciągiem
nie moge dawac wiekszych ciezarow niz daje bo mi poprosu palce nie wytrzymuja
czy da sie z tym cos zrobic?
sciskacze kup
nie sa drogie a fajnie uscisk poprawiaja
pare miesiecy temu mialem jeden ale po pewnym czasie sciskania po parenascie minut dziennie sie stal taki że za latwo bylo sciskac
a jakos bez zadnych sprzetow sie nie da?
są paski ;] takie do zawiazywania nadgarstków z sztanga ;P
znalazlem w necie cos takiego w temacie "jak poprawic uscisk dloni"
ze linkow dawac chyba nie wolno no to pozwole sobie zacytowac
Gladiator poruszył temat przedramion i bardzo dobrze bo mam tu dla tych co jednak uważają (tak jak ja), że należy je ćwiczyć, za***iste ćwiczonko, które tak da w kość waszym przedramionom, że nie będziecie mogli nic robić rękami długo po treningu.
Nazywa się ono WAŁKOWANIEM i nie potrzeba do niego nic specjalnego. Drążek (może być drewniany), kawałek linki i jeden tależ (5 kg na początek z pewnością wystarczy). Wszystko razem łączymy i używając wyłącznie przedramion nawijamy sznurek na drążek aż tależ będzie na górze. Następnie powoli rozwijamy. To jest jedno powtórzenie. Ramiona trzymamy przez czały czas wyprostowane i mogą być blisko tułowia.
Robiąc kilka takich serii napompujecie tak swoje przedramiona, że wiele już rekami nie zrobicie dlatego polecam wykonywać je zawsze na koniec treningu.
Nie raz miałem okazję polewać z wielu sterydziarzy, którzy myśląc że są za***iści, łapali za wałeczek z nałożoną piątką i puchli zanim nawinęli. Aktualnie robię 3-4 powtórzenia w serii z ciężarem 10 kg.
To na prawdę świetne ćwiczenie!
Pozdrawiamco o tym myslicie? robil ktos tak?
poczytaj tez to:
http://www.forum.suplemen...opic.php?t=9270wzielem z faq z treningu
poczytaj tez to:
http://www.forum.suplemen...opic.php?t=9270
wzielem z faq z treninguto tez juz gdzies widzialem.
no i sie teraz zastanawiam co i kiedy sobie dodac
bandaże, paski
Albo jeszcze druga opcja. DO tej pory pewnie robiłeś MC nachwytem. Zmień chwyt na jedna ręka podchwyt a druga nachwyt. Zapewniam ze dużo więcej weźmiesz ale może się robić różnica po jednej stronie pleców.
Zmień chwyt na jedna ręka podchwyt a druga nachwyt.tzw chwyt odwrotny
Blackzone napisał/a:
Zmień chwyt na jedna ręka podchwyt a druga nachwyt.
tzw chwyt odwrotny
Blackzone napisał/a:
może się robić różnica po jednej stronie pleców.
tzw dysproporcja jak ktos ma slaby chwyt i nie chce z nim dzialac to:
- uzywamy przechwytu (wyzej opisany)
- zmieniajmy rece (nachwyt/podchwyt) co serie/powtorzenie/sesje treningowa jak kto woli (składaniałbym się ku seriom)
Zwijanie sznurka z tego co czytalem dobra metoda, wiec mozesz sprobowac.
Sam martwy tez wzmacnia chwyt, tak samo jak cwiczenia przedramion ze sztanga (po treningu lap lub plecow warto z 2-3 serie skladane wrzucic)
pozdr.
znalazlem jeszcze cos takiego
a) Chyba najwazniejsze - po prostu trzeba to od czasu do czasu cwiczyc! Szczegolnie wtedy jesli stanowi to wyrazny problem.
b) NIE uzywaj zadnych paskow, hakow czy innych pomocy uchwytu w trakcie wykonywania takich cwiczen jak podciagania sztangi/sztangielek w opadzie, martwe ciagi, zarzuty, rwania, wznosy barkow (shrugs), podciagania na drazku.
c) juz samo wykonywanie sporej ilosci powyzszych cwiczen przyczyni sie do znacznego wzmocnienia chwytu
d) jesli wciaz Twoja sila chwytu jest ponizej oczekiwan zalaczam kilka dodatkowych cwiczen ktore powinny to zweryfikowac. Wybierz 2-3 i wkomponuj do swego treningu 2-3 razy w tygodniu
Na poczatku kilka moich sprawdzonych i ulubionych, ktore NAPRAWDE przynosza dobre rezultaty:
· podciaganie na drazku waskim podchwytem. W momencie jak jestes w stanie wykonac 15 poworzen, zacznij wykonywac podciagania z dodatkowym obciazeniem zaczepiajac to na lancuchu na pasie, czy nawet trzymajac krazek pomiedzy udami
· podciaganie "na reczniku" - przerzucasz recznik przez drazek do podciagania, lapiesz w okolicach obu koncow i wykonujesz kilka seryjek podciagan. To cwiczenie naprawde zagotuje miesnie chwytu, przedramion, bicepsy oraz najszersze grzbietu.
(2 powyzsze cwiczenia moga byc dorzucone w 2 seriach na koncu kazdego trenigu zanim pujdziesz do domu)
· trzymanie na czas na drazku. Jesli jestes w stanie wytrzymac ponad 20-30 sec, dodaj dodatkowe obciazenie. Mozesz sprobowac podobnego na jednej rece
· jednoracz sciskanie 2-ch niewielkich talerzy/krazkow. Poziom sily twego chwytu zdeterminuje o wielkosci poczatkowego obciazenia. Na poczatek moza to byc 2 piecio-kilogramowe krazki scisniete razem pomiedzy kciukiem i pozostalymi czterema palcami. Wykonuj to na czas
· Martwy Ciag wykonywany GRUBA sztanga. Wykonajcie z kumplem niewielkiej zrzutki i zakupcie 2, 20 m dluga rure o srednicy 49-50 mm. Dodatkowo przylutowanie/czy przyspawanie dwuch tulejek (na wzor sztangi olimpijskiej) da wam wystarczajacej jakosci sztange do ciagow, rwan i innych "strongman'owych" ruchow. 2 razy w tygodniu 3-4 serie po kilka powtorzen powinno zrobic to czego oczekujesz.
· Zwyczajne ciagi, badz innego rodzaju ciagi wykonywane w seriach w ktorych utrzymujesz prosty NIE-przemienny chwyt.
· Trzymanie ciezkiej sztangi. Chwytasz sztange w pozycji w jakiej zazwyczaj wyknouje sie "wznosy barkow" (shrugs). Ladujesz ja ciezko i po prostu trzymasz na czas.
Wtorek
Klatka
sztanga plaska 12-6 50/54/58/64
sztanga skos 12-6 44/48/54/58
rozpietki 3x12 8/9,5/12.5
przenoszenie hantla 3x12 15/19/22,5
Przedramie
walkowanie 3x5kg
dzis sobie uswiadomilem czemu nie moge na klatke wyciskac wiecej niz wyciskam...
a to dlatego ze mnie nadgarstki tak napierdalaja ze nie mam sily sztangi utrzymac
ale to walkowanie dam 4x w tygodniu (wtorek, czwartek, piatek, niedziela po treningu) bo przedramiona chyba szybko sie regeneruja. wydaje mi sie ze ono pomoze tez na to.
Środa
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6 24/28/34/38
hack przysiady 12-6 20/24/28/34
martwy ciag na prostych nogach 12-6 64/68/74/78
wspiecia 12-6 5/11/15/19
wspiecia odwrotne 12-6 5/11/15/19
Przedramie
walkowanie 4x5kg
Waga: 70
Wzrost: 163cm
Biceps: 33
Wyciskanie klatka: 80 i bierzesz tylko 38kg na przysiad x 6 powt?? dziwne
to ja sie moze wytlumacze po pierwsze nog dawno nie cwiczylem a po drugie po meczu bylem to zmeczony cholernie... ale trening trzeba zaliczyc
za tydzien bedzie wiecej
czy moge sobie zrobic okolo tydzien przerwy od cwiczen?
(procz brzucha i ewentualnie przedramion) bo czuje sie zmeczonyi chcialbym odpoczac zeby sily zregenerowac
Xyron, - a niby czemu nie- możesz
to bede robil 4x tydzien przedramie 3x tydzien brzuch
a za okolo 2 tyg jakis cykl chyba walne to do tego czasu odpoczne
od dzis wracam do treningow
ponizej dzisiejszy trening.
zastanawiam sie czy w jakis dzien nie dodac cwiczen na kaptury. doradzcie jakie i kiedy.
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6 34/38/40/44
unoszenie wprzod 2x10 6,5/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszneie bokiem 3x12 6,5/8/9,5
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 34/38/44/48
unoszenie hantle na zmiane 12-6 11/15/19/21
kolanko 3x10 9/11/15
Przedramie
Wałkowanie 4x5kg
doradzcie jakie i kiedy.do barkow- 3x 15-20 powt wznosow sztangi wzdłuz tłowia:D
ja kaptury robie z plecami dodaj jak mowi rower do barow albo do plecow jak ci lepiej
wczorajsze
Sobota
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
dzisiejsze
Niedziela
Plecy
podciaganie na drazku 3xMax
martwy ciag 12-6 64/68/74/78
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 44/48/54/58
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 54/58/64/66
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6 24/28/34/38
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 6,5/8/9,5
pompki w podporze tylem 3x15
Przedramie
Wałkowanie 4x5kg
czy jakbym biegal tym systemem
http://forum.suplementy.p...osc-vt20184.htmto by mi to bardzo w nabieraniu masy nie przeszkadzalo?
w sumie to i tak biegam(za pilka)
ale chce kondycje zwiekszyc
Poniedziałek
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Wtorek
Klatka
sztanga plaska 12-6 50/54/58/60
sztanga skos szerokim 12-6 30/34/38/40
rozpietki skos 3x12 8/9,5/12,5
przenoszenie hantla 3x12 15/19/22,5
Przedramie
walkowanie 4x5kg
na plaskiej tak slabo bo troche zaniedbalem srodek klatki(malo cwiczylem) i musze nadrobic a skos sprawdzalem ile moge wziac i lekko te 40 poszlo
to by mi to bardzo w nabieraniu masy nie przeszkadzalo?
w sumie to i tak biegam(za pilka)
ale chce kondycje zwiekszycprzeszjadzaloby jednak ciesz sie poki mozesz wolnoscia i ciskaj w pile baw sie na trening masz czas
Środa
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6 44/48/50/54
hack przysiady 12-6 30/34/38/44
martwy ciag na prostych nogach 12-6 54/58/64/68
wspiecia 12-6 24/28/34/38
wspiecia odwrotne 12-6 24/28/34/38
Przedramie
Walkowanie 4x5kg
zapomnialem napisac ze odkad wznowilem cwiczenia to zaczalem brac mono z olimpu bo mi sie udalo tanio od kolegi kupic nie wiem czy to dobrze czy zle ale informuje.
najwyzej przestane brac i sprzedam
Xyron, - a kiedy był ostatni cykl na jakies kreatynie??
skonczyl sie tak jakos w polowie lutego
Xyron, -eeee... to luźno możesz brać długie było to wysycenie, więc powinno Cię ruszyc to mono
600g mam za 30zl
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6 34/38/40/44
unoszenie w przod 2x10 8/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszenie bokiem 3x12 6,5/8/9,5
wznosy sztangi wzdluz tułowia 3x20 20/24/28
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 38/40/44/48
unoszenie hantle na zmiane 12-6 11/13/15/17
kolanko 3x10 9/11/15
Przedramie
walkowanie 4x5kg
chce zmienic polaczenie parti bo nie mam sily na barki i biceps jednego dnia bo sie za bardzo mecze. prosze o doradzenie co moge zmienic
moj plan
Wtorek
Klatka
sztanga plaska 12-6
sztanga skos 12-6
rozpietki 3x12
przenoszenie hantla 3x12
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6
hack przysiady 12-6
martwy ciag na prostych nogach 12-6
wspiecia 12-6
wspiecia odwrotne 12-6
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6
unoszenie w przod 2x10
unoszenie w opadzie 3x10
unoszenie bokiem 3x12
wznosy sztangi wzdluz tułowia 3x20
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6
unoszenie hantle na zmiane 12-6
kolanko 3x10
Niedziela
Plecy
martwy ciag 12-6
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6
podciaganie na drazku x3
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8
pompki w podporze tylem 3x15
klata+bic
nogi
bary+tric
plecy
moze byc?? bardziej to sie juz chyba nie da rozłozyc, no chyba, ze na 5 dni
ok, dzieki. na 5 dni to chyba nie jest najlepszy pomysl przy moim stażu
Sobota
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Niedziela
Plecy
podciaganie na drazku 3xMAX
martwy ciag 12-6 64/68/74/78
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 44/48/54/58
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 54/58/64/68
Sobota
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
Wtorek
Klatka
sztanga plaska szerokim 12-6 40/44/48/52
sztanga skos 12-6 40/44/48/50
rozpietki 3x12 9,5/12,5/15
przenoszenie hantla 3x12 15/19/22,5
Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 40/44/48/50
unoszenie hantle na zmiane 12-6 9/11/15/19
kolanko 3x10 9/12/15
Przedramie
walkowanie 4x5kg
Unoszenie sztangi 12-6 40/44/48/50
dwie pietnasto kilowki musialem oddac bo pozyczone mialem i musze sobie kupic
i nie mialem co wrzucac
50kg na bica 6 powt... Cos mi sie wierzyc nie chce
Xyron, - to chyba "gibałeś" ciałem na wszystkie strony, zeby to podnieśc
nie no moze troche sie gibalem ale bez przesady
jak bede mial jak to filmik pokarze
czy jak na martwy wzialem 100kg bo wiecej nie mam to jest dobrze czy zle?
Sobota
Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20
tak sie zastanawiam czy nie mozna by 2 razy tygodniu klatki robic raz plaska raz skos albo jakos inaczej polaczyc zeby w jednym tygodniu nad cala pracowac. co o tym myslicie?
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6 60/64/68/70
hack przysiady 12-6 50/54/58/60
martwy ciag na prostych nogach 12-6 70/74/78/80
wspiecia 12-6 50/54/58/60
wspiecia odwrotne 12-6 50/54/58/60
Przedramie
walkowanie 2x10kg
czy jak na martwy wzialem 100kg bo wiecej nie mam to jest dobrze czy zle?ale to na serie czy jak? i co ma znaczyc dobrze czy zle? jak dobra technika jest to dobrze jak zla to zle
znaczy czy nie za malo jak na moj staz... technika wmiare
na serie 90/94/98/100
dzisiejszy trening
Piątek
Barki
wycisk z klaty 12-6 30/34/38/40
unoszenie w przod 2x10 8/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszenie bokiem 3x12 6,5/8/9,5
wznosy sztangi wzdluz tułowia 3x20 20/24/28
Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6 28/34/38/40
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 8/9,5/12,5
pompki w podporze tylem 3x15
Przedramie
walkowanie 3x10kg
ciezar w takim razie ladny... mysle ze mozesz nawet troche z niego zjechac patrzac na to ze masz 14 lat... szkoda miec pozniej problemy z plecami... chyba ze ta ostatnia serie robisz na luzie i moglbys polowe tyle powtorzen jeszcze zrobic to respect
dzisiaj robilem przysiady w serii 10/10/8/8/8 60/70/80/90/100 i juz mi obciazenia brakuje zeby wiecej wlozyc
czy jak wzielem 150 na martwy to czy jest to dobry wynik biorac pod uwage wage i wiek?
bdb ale w takim wieku to ja bym sie oszczedzal bo w moim wieku bedziesz strzykal a kregoslupie
na treningu to 100 nie przekraczam a co jakis czas tak dla sprawdzenia wiecej
150 w martwym i 14 lat to naprawde gites tylko mam nadzieje ze dobrze technicznie...
postanowilem ze zaczne ponownie prowadzic dziennik.
teraz bede jechal tym planem
Wtorek (A)
•przysiady 12/10/8 [progresja]
•podciaganie na drązku 3xMAX
•wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie francuskie hantla jednoracz 12/10/8 [progresja]
•"21" 4x [staly ciezar]
•uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20 [staly ciezar]
Czwartek (B)
•wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie sztangi na skosie 30* 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie przedramion z gryfem lamanym 12/10/8/6 [progresja]
•prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja]
•uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 [stały ciężar]
•wpiecia 4x25 [staly ciezar]
Sobota (C)
•martwy ciag 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie sztangielek glowa w dol 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie waskim chwytem na plaskiej 12/10/8 [progresja]
•unoszenie sztangielek bokiem 4x12 [staly ciezar]
•kolanko 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie nog na maszynie 12/10/8 [progresja]
•sciskacze 3xMAX na kazda reke
Wtorek (A)
•przysiady 12/10/8 [progresja] 85 90 95
•podciaganie na drązku 3xMAX
•wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 12/10/8 [progresja] 18,5 20,5 22,5 (na jedną rękę)
•wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6 [progresja] 8,5 10,5 12,5 14,5 (na jedną rękę)
•wyciskanie francuskie hantla jednoracz 12/10/8 [progresja] 10,5 12,5 14,5
•"21" 4x [staly ciezar] 10,5 (na jedną rękę)
•uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20 [staly ciezar] 25
•"21" 4x [staly ciezar] 10,5 (na jedną rękę) to cwiczenie to sie robi raczej sztangą....
nie
jak na silke chodzilem tez typy hantlem robili, nawet opartym o ławe skośna
jak kto woli- kazdym inaczej lepiej wchodzi liczy sie efekt
PS:
teraz mam w domu
ja robie hantlami w chwycie mlotkowym
Czwartek (B)
•wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8 [progresja] 45 50 55
•wyciskanie sztangi na skosie 30* 12/10/8 [progresja] 40 45 50
•wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 [progresja] 28 32 36 40
•uginanie przedramion z gryfem lamanym 12/10/8/6 [progresja] 30 34 38 42
•prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 [progresja] 24 28 32
•uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 [stały ciężar] 20
•wpiecia 4x25 [staly ciezar] 50
dodam ze od dzis zaczalem cykl na mono z olimpu i potrwa on okolo 6tyg
Niedziela (C)
•martwy ciag 12/10/8 [progresja] 100 105 110
•wyciskanie sztangielek glowa w dol 12/10/8 [progresja] 16,5 18,5 20,5
•wyciskanie waskim chwytem na plaskiej 12/10/8 [progresja] 30 35 40
•unoszenie sztangielek bokiem 4x12 [staly ciezar] 8,5
•kolanko 12/10/8/6 [progresja] 12,5 14,5 18,5 22,5
•uginanie nog na maszynie 12/10/8 [progresja] 50 55 60
•sciskacze 3xMAX na kazda reke
i od czwartku zaczalem ABS II na brzuch robie przed przedramionami zeby problemow z utrzymaniem na drazku nie bylo zaczalem ABS II od 2 poziomu zobaczymy co z tego bedzie
kolanko 12/10/8/6 [progresja] 12,5 14,5 18,5 22,5 tutaj ciezar na reke? jesli tak to z pewnoscia cos zle robisz,
ogolnie dziwny plan
czemu cos zle robie? bo ciezar jestr spory a watpie bys robil go dobrze, a obrazek co dales to moze tak chcesz robic ale moim zdaniem za duzy ciezar jesli jednak robisz takim ciezarem zapewne technika kuleje ale rob jak tam se chcesz, co do planu to widze wlasnie ze cos nie tak jest bo nie dosc ze serii za duzo to i cwiczenia nie sa dobierane jak powinny byc, a i nie wspomne o tym ze nawet rok stazu niemasz a juz pchasz sie w taka intensywnosc, poprostu no ale jak tak rower doradzil to musi byc dobrze
no ale jak tak rower doradzil to musi byc dobrzeja dałem mu wszedzie po 12/10/8, a Xyron, chciał intensywniej, wiec sobie zwiekszył
to bym musial nowy plan skladac i podzial nie na 3 plany a na 2 bym radzil a szczerze to mi sie w nichuja nie chce popros rowera zobacze jaki jeszcze ci zlozy i wtedy moze poprawie
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl