Dziennik - znowu startuje!

alexisend

Witam Wszystkich w moim dzienniku
O mnie
Mam na imię Adam i mam ok 180cm wzrostu i 18 lat obecnie ważę ok 68. Postanowiłem że założę własny dziennik, głównie dla własnej motywacji, ale też jako miejsce korekt moich poczynań Siłownią zainteresowałem się od lutego 2005r. Miałem bardzo dużo przerw, od początku września 2007 postanawiam się ostro zabrać, koniec z wymówkami i innymi problemami... Robiłem już kiedyś cykle na krecie, na massie ale to było dość dawno.

CEL:
- Waga 80kg
- Bicek ~40cm
- ładnie wyrobiony brzuszek, klata i przedramiona.

Mój Trening
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Moja dieta
Posiłek 1:
Mleko 2% - 400 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
Chleb razowy - 100g
Tuńczyk - 70g
Margaryna roslinna - 10g

Posiłek 3:
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna roslinna 10 g

Posiłek 4:
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 100g
Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
Carbo - 60g (odrazu po treningu)
Tunczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)

Posiłek 6( nie jesc za pozno , 20-20.30 max)
Makaron 100g
ser bialy 100g
oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

Ale chciałem coś dodać Nie zawsze zjadam posiłki te co są podane tu Po powrocie ze szkoły zjadam zupę jest ona gotowana przez moją mamę na kurczaku więc jest pełnowartościowa + makaron. Zjadam taką duża miskę. Obiad ziemniaki + pierś z kurczaka, oliwa z oliwek. Kolacje staram się zjeść tak aby zawierała odpowiednią ilość tłuszczu. ( jeżeli robię źle to pisać!! ) Po śniadaniu witaminki Centrum.

Dzisiaj jestem po środowym treningu.
Od dzisiaj zaczynam cykl na kreatynie KREATYNA 400g + DEXTROZA 500g Treca, dawkowanie przyjmuje standardowe tak jak opisał to producent.

KREATYNA

Preparat należy stosować 2 x dziennie po jednej porcji ( 6,5 g).
W dni treningowe: Pierwszą porcję należy przyjąć 30 min przed treningiem, drugą porcję bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: Pierwszą porcje 15 min przed śniadaniem, drugą 15 min przed kolacją. Porcje kreatyny

DEXTROZA

Dekstrozę należy stosować rano po przebudzeniu oraz bezpośrednio po treningu, rozpuszczając ją w szklance wody w ilości 30-40g (2-3 łyżki stołowe).
Dextro pij razem z kreatyną, popchnie ją lepiej do organizmu.
A dawkowanie porównaj z tym, co jest podwieszone w suplementacji...choć wg mnie masz dobre.

Dużych przyrostów życze!
powodzenia!!

krete nie bierz jak tam pisze, bierz w treningowe rano z dextro i pozniej po treningu z dextro a w nietreningowe tylko rano i tez razem z dextro
Ok zrobię jak mówisz.
Dzisiaj mam dzień bez treningowy krete brałem rano z dext ale piłem osobno. Od jutra bede mieszał to razem bo głupio zrobiłem rano. Kreatyna z woda nie jest za dobra a dext jest słodkie.

Aha i jeszcze jedno odwołując się do tego co napisałeś. W dzień treningowy jedna porcja rano 15 min przed śniadaniem a druga zaraz po treningu tak?

Bo w dzień bez treningowy 15 min przed śniadaniem tylko.
20-30 min lepiej bedzie niz 15 ;p

jak jest lepiej ? w nietreningowe rano z dextro a w treningowe 30 min przed i bezposrednio po treningu . czy rano naczczo i odrazu po treningu ;p?
No to zamieszałeś mi tu teraz ^^
Cholera dzisiaj wstałem o 6:20 i zerwałem się zeby wypić kreatyne bo zawsze trudno wstaje mi sie o takiej porze. Na śniadanie mam mleko a słyszałem że kreta z mlekiem nie idzie w parze wiec trzeba chwile odczekać. Jeżeli miał bym brać od 20-30 min wcześniej to musiał bym wstawać ok 6:00 nie podoba mi się to

Z tego co kropek pisał to w treningowe Rano i zaraz po treningu z dextro a nietreningowe tylko rano przed śniadaniem jak wiadomo też z dextro. Jeżeli producent zaleca 15 min przed śniadaniem to chyba nie będzie w tym nic złego jeżeli weźmie się te 15 min przed śniataniem
w treningowe rano 30 minut przed sniadaniem kreta +dextro i odrazu po treningu kreta+detro a po tym 20-30 minut posilek(po treningu wchłania sie szybciej niz rano wiec po treningu bierzesz krete i dextro i za 20 minut mozesz juz cos jesc a rano nie bardzo radzilbym poczekac te 30 minut)
w nietreningow rano 30 minut przed sniadaniem kreta +dextro
juz wszystsko jasne ??
Tak się nosze z zamiarem rozpoczęcia A6W... I poniedziałkowy trening mięśni brzucha wymazać na czas A6W. Czy to dobry pomysł?
no a dlaczego by nie
W dniu dzisiejszym zaczynam a6w juz jeden trening za mną, mam nadzieję że wytrwam do końca 42 dnia
Mam pytanie czy jak na kolacje zjem 150g serka wiejskiego to nie będzie tragedii ?
bedzie ok
Dzisiaj wszedłem na wagę aby sprawdzić czy coś idzie w górę.
Niby ważę o 4kg więcej ale pewnie trzeba odjąć jakąś tam wagę jedzenia i ubrania. Przyrost szacuje na ok 2kg
waz sie rano na pusty zoladek w samych bokserkach najlepiej
I jak tam a6w??
juz pewnie dawno skonczyl
hoh dawno mnie tu nie było... Przyczyn było kilka praktycznie nie korzystałem z neta, rozstałem się z dziewczyną ( musiałem się pozbierać ) i kończyłem robić prawko. To wszystko tak na mnie wpłynęło, że nie miałem ochoty zaglądać na żadne forum..

Teraz powróciłem i mam zamiar robić tu porządek

Co do a6w nie zdawałem sobie z tego sprawy, ale była to straszna katorga. Do końca brakło mi 8 dni, nie dałem rady... Zakończyłem cykl kreatynowy z wynikiem +5 kg może mogło być lepiej... Ale uwierzcie mi nie miałem nawet ochoty ćwiczyć

Teraz mam zamiar pisać regularnie moje wypociny z pola walki

Jak dobrze powrócić do grona żywych
Właśnie wróciłem ze środowego treningu. Wszystko wykonane tak jak jest w planie. Od stycznia planuje nowy cykl kreatynowy. I tu moje pytanie. Czy kreatyna która mi jeszcze została po ostatnim cyklu będzie się nadawać? Jest ona zapakowana w standardowym opakowaniu.
bedzie dobra. jesli byla szczelnie zamknieta ;] Zapodaj jakies fotki :>
Co do fotek nie mam czym ich zrobić, a na komórce źle wyjdą...
Postaram się załatwić jakieś fotki. Chciał bym zrobić jeszcze jeden cykl i później pokazać efekty
Dobra Panowie, koniec opier******* się!!
Karnecik już kupiony idę dzisiaj 2gi raz w tym miesiącu na siłkę, bo rocznej przerwie
Postaram się zdawać co jakiś czas relację...

Zapodaje fotkę...

Oczywiście jadę z masą...

Chcę zwrócić szczególną uwagę na przedramiona, klatę i brzuch.
Staram się trzymać diety, ale to cholernie trudne... zakupiłem więc sobie massa ;]

Kreatyne planuje na styczeń... - będzie tak ok?

Pozdrawiam
chudo i to bardzo
masuj się
na luty krete daj i tera mam nadzieje ze ogolno walisz ogolnie masuj sie
Tak, jadę rozwojówkę...

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Przez jaki czas mam na nim jechać?
miech styka
No i jestem po dzisiejszym treningu... trochę obolały, lekko przedobrzyłem

Mam do Was jednak pytanie...

Na siłownie chodzę pod, śr, pt o godz 20...
Tak jakoś mi najlepiej, praca itp. Wiem że nie jest to idealna godzina ale lepsza taka niż żadna. W związku z tym mam do was pytanie. Wracam z siłki ok 22... No i nie ukrywam ok 22:30 ide spać.

Na kolacje zjadam 2x serek wiejski po 200g.
ok 1.5h przed treningiem biorę massa xxl ( dwie pełne miarki ).
Czy po powrocie z siłki mam brać jeszcze massa?
Jem zaraz te dwa serki. Nie wiem właśnie czy jest sens, nie chcę aby mi poszło w brzuch

Co do wagi to nie spada, jest taka jaką miałem wcześniej, ważyłem się dziś na elektrycznej wadze
2 serki to prawie 50g bialka wiec zdecydowanie wystarczy !
nie serek szamaj daj w ciagu dnia 2 razy massa miedzy posilkami

nie serek szamaj daj w ciagu dnia 2 razy massa miedzy posilkami

I robić tak w dni treningowe oraz w te kiedy nie trenuję?
jezeli szamiesz mass xxl to 2 miarki to znacznie za malo bo to jakies 50~g
Czyli mam wypijać 3miarki 2x dziennie?
Zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe?

I czy w dni treningowe trzymać się zasady przed treningiem i po treningu mass?
masz wypic 100g to se przelicz ile musisz dac

No więc już widać pierwsze efekty
Mięśnie już się przyzwyczaiły do treningu, nie bolą mnie.
Oczywiście do końca miesiąca bede jeszcze kontynuował ten trening.

Stając wczoraj na wadze na siłowni zobaczyłem że przybrałem na wadze +1kg z lekkim hakiem. Oby do przodu...
1kg.. litr wody wypijesz na silce i wiecej wazysz o ten 1kg. Wazyc nalezy sie rano na czczo, wtedy mamy wiarygodny wynik. Ja w ciagu dnia potrafie wazyc nawet 3kg wiecej niz z ranca dlatego zawsze waze sie po przebudzeniu i zalatwieniu
Tak, tylko że ja wagi nie mam w domu ;]
Wcześniej też się ważyłem po treningu
no narazie chudzienko,ja wage kupilem za 10 w tesco
Co do wagi sprawę już załatwiłem - kupiłem nowe baterie i już waga działa ^^

Teraz mam nieco inny problem.

Od piątku zaczynam startować z nową pracą, będę pracował w godzinach od 10 do 18

I teraz zaczyna mi się nieco komplikować moja dieta... Wiadomo jak to w pracy jest jedna przerwa.

Napiszę może teraz moją dietę i bardzo proszę o pomoc w jej edycji tak aby jakoś pasowała pod plan pracy

1. Śniadanie 8:00 - Jajecznica z 5 jajek lub płatki z mlekiem
2. II śniadanie 11:00 - kanapki ( z szynką lub serem )
miedzy posiłkami - 100g mass xxl z mlekiem
3. Zupa 13:30 - jest to normalna domowa zupa, gotowana na kurczaku
4. 15-16 Pierś z kurczaka, ziemniaki, jakas surówka
5. 18:30 - 100g mass xxl - jako porcja przed treningiem ( hmmm nie wiem czy dodać tu jeszcze jakiś posiłek )
6. 21:30-22:00 2x duży serek wiejski ( kolacja razem z posiłkiem potreningowym.

Na siłownie chodzę o godz 20:00-21:30

Jeżeli jest coś źle proszę o edycję i pomoc,

Pozdrawiam!
jako przed treningowy poleciłbym ryż brązowy + mięcho ew serek jakiś

w po treningowym brak ww i białka co szybko się wchłonie
z ww po tren możesz mieć gainer lub carbo lub banan
a z białka może to być tuńczyk

jako przed treningowy poleciłbym ryż brązowy + mięcho ew serek jakiś

w po treningowym brak ww i białka co szybko się wchłonie
z ww po tren możesz mieć gainer lub carbo lub banan
a z białka może to być tuńczyk

No to już nie wiem...

Z tego co wiem przed treningiem mają być ww a po treningu białko dostarczone...

przecież musisz odbudować straty energii węglowodanami
jak zjesz białko to ono pójdzie w odbudowę w energii
No to teraz mi zamieszałeś w moim planie

To w przed treningowym nie może być 100g massa?

A co do po treningowego to mam odrzucić 400g serka? Czy może dodać do tego massa jeszcze ew banana? Chciał bym zostać przy tym serku na kolacje, tak mi jest wygodnie i w miarę smacznie, mam nadzieję że nie jest to straszny nie takt, ew mogę coś tam dodać ale chciał bym wiedzieć ew co ;]
Serek na kolacje,
Gainer po treningu po 20 min
Potem tuńczyk bo ma niskie IG i jest dobre na po tren
przed treningiem jak już musisz to tego masa
chodź wyznaje zasadę że jak da rade zjeść normalnie jedzenie
to je zjeść.
Ok,
jeżeli tak mówisz to tak zrobię.

A reszta jest ogólnie ok?

A co do tego tuńczyka to może on być w jakiejś zalewie np pomidorowej w puszcze?
Bo kiedyś jadłem takiego w oleju, sałatkowego to po kilku dniach jedzenia aż mnie wykręcało

Aha i co do tego massa to ile gram po treningu wypijać?
No i jeżeli będę go stosował przed i po treningu to porcję którą spożywałem między posiłkami wykasować?

No więc miałem możliwość napisana do jednej z osób która jest trenerem i odpowiedziała mi następująco:

Zadałem mu pytanie co do moich posiłków po i przed treningowych

Chodzi o to ze komus nieobytemu wydaje sie że do związania białka potrzeba węgli. Co jest nieporozumieniem. Do przyswojenia białka wystrczą 24Kcal na gram białka. I taka proporcja występuje mniej wiecej w naturalnych produktach. Wiec do tego węgle nie są potrzebne. Owszem po treningu powinno się uzupełnić poziom glikogenu ale nie jest to konieczne bo w ciągu dnia już nadrobiliśmy pewną normę którą uzupełnimy rano. Ale białko do przyswojenia do miesnia nie potrzebuje glikogenu. Rano zresztą ten poziom uzupełnisz. To ma na celu abyśmy nie przybierali dodatkowych kg tłuszczu.

Dieta jest ok, ale po co ten gainer pomiędzy posiłkami - przecież jemy i tak za dużo węgli nie ma potrzeby się nimi pakować dodatkowo. Jeszcze przed treningiem ujdzie ale pozniej nie ma takiej potrzeby
Po za piątkowym treningiem został mi ostatni tydzień ćwiczeń ogólnorozwojowych,
i będę mógł pojechać z normalnym treningiem.

Wszystko jest ok po za jednym małym problemem przy zabawie Hantlami strzela mi lekko w stawie ( lewy nadgarstek ) i odczuwam lekki ból. Sam ból nie jest ogromny ale irytujące jest to uczucie takiego "strzelania". I właśnie tu nie wiem czy nie dorzucić jakiejś tablety na stawy.
niema strachu takie strzelanie jest normalne po paru dniach przechodzi,co innego jakby niestrzelalo tylko bolalo.mozesz zakupic jakis wapn na wzmocnienie kosci
Dzisiaj zakończyłem trening ogólnorozwojowy i od poniedziałku startuje już normalnie z planem
No więc dzisiaj startuje z normalnym treningiem

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach

No i po pierwszym miesiącu ćwiczeń zaczyna się już coś dziać.
Widzę poprawę w klacie i bicku, oby do przodu
Adam-nd, jakie kopiowanie nie ma sensu. Jak już to pisz z jakim ciężarem robisz zeby było widac progres-inaczej wypiski z treningu troche monotonnne beda
MikolajWB3, a jak ja jem 2h przed treningiem ryz brozowy(nie zawsze z miechem ) to moge po 30min wypic gainera(1,5h przed treningiem) ,czy bedzie to za duzo wegli?
Zależy od tego ile jesz tego ryżu i ile walisz gainera- jeśli zdołasz wszystko strawić porządnie to może być!!
bo ja tak w sumie robilem ze 2h przed treningiem ryz brazowy(jeden woreczek) a za pol godziny gainera ~80g i nie sralem ale nie wiem czy to dobrze miki what u think?
to nie chodzi o to czy wysrasz czy nie!! chodzi o to czy się strawi i w pełni zostanie wykorzystane!!
normalne ze to co sie nie przyswoi to zostanie wydalone

MikolajWB3, a jak ja jem 2h przed treningiem ryz brozowy(nie zawsze z miechem ) to moge po 30min wypic gainera(1,5h przed treningiem) ,czy bedzie to za duzo wegli?

u kogos w dzienniku takie pytania zadajes ała
Dobra panowie nie bede narazie pisał o treningu gdyż i tak jade wg planu i tu nic nie zmieniam obecnie. Ćwicze juz prawie dwa miesiące no i moge zapodać foto... hmmm sami ocencie czy sie cos zmieniło macie starą też ;p

STARA

NOWA ( właśnie co ją zrobiłem - robiona przed dzisiejszym treningiem )

Troszke się zmieniło, ale minimalnie- mięsnie się troszke podkreśliły co znaczy, że urosły masuj się dalej i daj po cyklu na kreatynie fotki!!
szczerze to wielkiej roznicy nie widze masuj dalej
trzeba bylo dac z przodu to bym Ci powiedzial

Dziennik - znowu startuje!

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum