alexisend
Temat zakladam, zaraz przejze inne tematy, jak to u innych wygladai napisze wszystko.
Mam nadzieje, ze cos pomoze ten motywator
EDIT:
Dane:Tomasz, lat 20, waga: 70 kg, wzrost 181cm, staz: niby rok mam laweczke w domu, tak naprawde, to cwiczylem pewnie ze 3 miesiace (tak solidnie).
Sprzęt Laweczka, sztanga, hantle, obciazenie- w domu. W środy siłownia
Plan:
Robilem dlugo takim planem:
Plecy:
- podciąganie sztangi na szerokim chwycie do brzucha (wioslowanie) 3 serie 12,10,8powt
- podciaganie konca sztangi w opadzie (drugi koniec wloz w rog sciany lub jakos obciaz zeby sie nie unosil)
- Dzien Dobry 3 serie po 10-12powt
Biceps:
-uginanie z sztangą prostą 3 serie 12,10,8powt.
-uginanie przedramion z sztangielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc 3 serie po 10powt
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8powt
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 serie 10,8,6powt
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce 3 serie po 10-12powt
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt
-chantelki zza glowy jednoracz 3 serie 12,10,8powt
Barki + kaptury:
-wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt.
-wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 12powt
nogi:
- prostowania nog w siadzie
- uginanie nog w lezeniu
- przysiady ze sztanga na barkach
pn - klatka tric
sr- plecy bic
pt- barki kaptury nogiPlan ten napisal mi JOKS
Chce zosytac przy trzydniowym planie, z tym, ze w srody chodze na silownie, a dwa pozostale dni cwicze w domu (ławeczka, sztanga, hantle) i mam pytanie jak ulozyc plan, zebym mogl robic na silowni to, czego nie moge robic w domu. W sensie, co bedzie dawalo lepsze efekty robiac ta partie na silowni niz w domu? Aha, chcialbym tez zmienic ten plan w miare mozliwosci, bo troche mi sie juz znudzil.
Dieta:
tez jeszcze nie mam
Cel--> masa 77 kg.
Odżywki --> brak, raczej nie bede kupowal
Co proponujecie
W sensie, co bedzie dawalo lepsze efekty robiac ta partie na silowni niz w domu?nie ma roznicy czy cwiczysz na silke profesjonalnej czy w wlasnej w domu, wyciagi, atlasy itp mozesz zastapic roznymi cwiczeniami na sztandze czy hantlach a na poczatek nawet lepiej cwiczyc na takim sprzecie wykonujac proste cwiczenia...
powodzenia
Tomasssz, daj fotki- w koncu to motywator.
Plan mozesz miec ten sam, chyba ze Ci cos nie pasuje w nim to mow
wyciagi, atlasy itp mozesz zastapic roznymi cwiczeniami na sztandze czy hantlach no tak, tyle, ze wg mnie cwiczenia jakie sie wykonuje na silce, na plecki, sa lepsze niz te ktore mozna wykombinowac w domu. szczegolnie, ze jeszcze nie mam tyle sily, zeby sie podciagac duzo na drazku na szerokim uchwycie, a sciaganie drazka na wyciagu swietnie to zastepuje.
Moge zrobic w ten sposob
pon: klatka bic
sroda plecy tric
pt barki kaptury nogi
A co do planu, to tak jak pisalem chcialbym zmienic, bo po prostu mi sie znudzil... Dzis napisze jakis plan, a wtedy powiecie czy sie nadaje i ew. co trzeba zmienic.
pozdrawiam
aha.. fotki.. hmn.. no dobra, moge jakies zrobic
EDIT:
No więc wymyśliłem coś takiego:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12-10-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- Przenoszenie sztangi w siadzie na specjalnej maszynie 4x12
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą 12-10-10-8
- Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstków 4x12
- Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 4x12
Triceps
- Pompki na poręczach 4x12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4x12
Klatka
- Wyciskanie na ławce prostej 12-10-10-8
- Wyciskanie na ławeczce skośnej 12-10-10-8
- Wyciskanie hantlami na ławce prostej/skośnej 4x12
- Rozpiętki 4x12
Barki
- wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt.
- wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt
- WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 3 serie po 12powt
pon klatka biceps
sroda plecy triceps
pt barki kaptury nogi
Moze byc tak
To jeszcze dieta by mi zostala do ułożenia. z reszta mysle, ze bez diety tez mi sie uda. tzn. jak cwiczylem swego czasu solidnie, to tez jadlem ok 5-6 posilkow dziennie i udalo mi sie wazyc 75kg. i to wcale nie w jakims dlugim czasie (a wczesien wazylem 69, czyli tyle co teraz)
Aha no i jeszcze jest taki problem, ze trenuje siatkowke i to naprawde czesto. Czasem nawet 4-5 razy w tygodniu... wiec z masa jest ciezko...
nikt nie pomoze?
i udalo mi sie wazyc 75kg. i to wcale nie w jakims dlugim czasie (a wczesien wazylem 69, czyli tyle co teraz) to co ty taki spadek zaliczyles??
dieta to 70% sukcesu
w powieszobych w dziale odzywianie masz przykladowe diety...
ja tez trenowalem siatke i ograniczylem sie do 1x w tygodniu tak rekreacyjnie...
i fotki wstaw
no dobra, spokojnie spokojnie, ale czy ten trening, ktory napisalem moze byc
Siatki raczej nie ogranicze Ale dodam jeszcze, ze mi nie chodzi o wyglad kulturysty, tylko o dobrze hmn.. zaakcentowane miesnie Wiec tak jak napisalem jakies 77kg to jest max jak dla mnie.
dobra, wiedze, ze sie nie dowiem czy jest dobrze czy zle.. ale nic to.. od nowego rku zaczynam trening.
trening nie moze byc gdyz nie ma w nim treningu nog........
- Przenoszenie sztangi w siadzie na specjalnej maszynie 4x12
zamiast tego daj lawka rzymska lub martwy ciag
- Wyciskanie hantlami na ławce prostej/skośnej 4x12
jak zrobisz na prostej sztanga to mozesz na skosie zrobic hantlami a nie tak ze prosta i skos sztanga i do tego jeszcze hantlami... ogolnie mozesz zamiennie hantle sztanga uzywac
ogolnie dalbym polaczenie klata + tric, plecy + bic, barki + nogi mi to dobrze wchodzi ale nie wiem zrobisz jak ci bedzie lepiej
ogolnie chujnia ten plan wez powiedz staz
ogolnie ch*** ten plan wez powiedz staz
trening nie moze byc gdyz nie ma w nim treningu nog........
A żeby nie odbiegać za bardzo od dziennika, to:
Dziś 2 styczeń 2008
Kac juz minął, zjadlem pozadne sniadanie i obiad, a wieczorem trening.
Dziś w planie klatka i biceps
to powodzenia na treningu
zycz mi jeszcze raz, bo wczoraj jednak po sylwku nie bylem w stanie za duzo pocwiczyc, wiec stwierdzilem, ze zaczynam dzisiaj. i mam zamiar slowa dotrzymac
no wiec powodzenia jeszcze raz tez po pijaku raz poszedlem na silkie i po 1 seri zrezygnowalem
Jutro postaram sie napisac wymiary wszystkie i moze jakies fotki ogarne. kurna tak sie zastanawiam, czy jest sens laczyc silke z siatkowka cos kiepsko to widze w sumie. musialbym ostro szamac... tyle, ze na to nie mam czasu, bo siedze w szkole, a ile mozna jesc zapiekanki no chyba, ze jakis gainer.. ale to sie jeszcze zobaczy. poczekam, jak przytyje cos w ciagu miesiaca to znaczy, ze jeszcze nie jest tak najgorzej.
Ale tak sobie mysle, pilkarze tez trenuja dzien w dzien, a jednak sa tacy, ktorzy sa naprawde przypakowani, wiec widac da sie
Ale tak sobie mysle, pilkarze tez trenuja dzien w dzien, a jednak sa tacy, ktorzy sa naprawde przypakowani, wiec widac da siesprawa genetyki, pilkarze maja po 20 kilka lat to sie dziwisz:P ale wiekszosc jest normalnych tylko nogi umiesnione...
ja nie dawno tez czesto w siate gralem ale ograniczylem do ok 1 raz w tygodniu czasem wcale bo jak na silke pojde to jestem wykonczony (i rosneeeeeeeee)
im wiecej ruchu tym wiecej kalorii spalasz i trudniej przymasowac
czekamy na fotki i wymiary
05.01.2008
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 3x10
Wyciskanie skos 3x10
Rozpietki 3x12
Biceps:
Uginanie sztangi 12.10.8
uginanie ze sztangielkami 1-2 serie i na tym sie skonczylo, bo juz po prostu nie mialem sily. tak sobie mysle, czy nie powinienem znowu ogolnorozwojowki zrobic, ale mysle, ze robiac tym treningiem, powoli bedzie lepiej.
No trudniej musisz więcej jeść jak trenujesz ja robie tak normalnie trenuje SW a jak biore kreatyne czy coś to przestaje chodzić na te 2 miechy i jakoś idzie
07.01.2008
Dziś mam wolne od szkoly, wiec caly dzien w domu. No i wiczroem oczywiscie siłka w domu. Dzis w planie są: barki kaptury nogi i opcjonalnie jeszcze cos z brzuchem porobimy
Pozniej napisze jak poszlo, mam nadzieje, ze starczy mi sil na caly trening
A jednak zmienilem plan. Jako, ze chce bardziej popracowac nad klatką postanowilem wykorzystac plan czterodniowy z dwoma treningami na klatke, z tym że zmodyfikowalem go do swoich potrzeb.
Jest to plan 4-dniowy, gdzie jeden dzien obejmuje trening: nogi + brzuch. Więc, dodam nogi do innego dnia treningowego (mysle, ze moge tak zrobic )
...:::Oto plan:::...
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową
Sobota – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
Poniedziałek – Klatka piersiowa dolna część,biceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Środa - Plecy, nogi, triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
Nic nie pisalem ostatnio, poniewaz mialem ograniczony dostep do netu, ale teraz postaram sie regularniej pisac. Dzis robie pierszy porzadny trening po ok. miesiecznej przerwie spowodowanej brakiem czasu.)
Własnie robie trening. Mam sprzet w pokoju. Ławeczka + sztanga + hantle. Dzis klatka i biceps. Muzyka--> leci Mr. Bronkz
7.02.2008
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej:
12x35 (kg)
12x35
10x40
10x40
10x40
Wyciskanie na skosnej:
10x30 (kg)
8x35
7x35
8x35
Rozpietki:
12x12,5 (kg)
12x12,5
12x12,5
Biceps:
Uginanie ramoin ze sztangą:
12x15(kg)
12x15
10x15
10x15
Uginanie z supinacja 12 (powtorzen)
Uginanie młotkowym 12
Uginanie na skosnej 12
Tomasssz, - jeśli robisz mase to staraj sie robić progresje powodzenia
no i dzis znowu mial byc trening, ale nie bedzie, bo musze odpoczac przed turniejem w siate
oj chlopie jak bedziesz se tak folgowal to duzo nie osiagniesz
staraj sie jak najmniej treningow opuszczac...
Tomasssz, - dla mnie dzien bez treningu to dzien stracony nie umżesz jak pujdziesz przed turniejem na siłke- pujdziesz wcześniej spać i tyle
a pomyslal ktos ze jak gra w siatke tez potrzebuje sily i to wszystkich miesni?!- wyskok, atak itp. Jakby zrobil jakas partie porzadnie to by dobrze nie pogral
a pomyslal ktos ze jak gra w siatke tez potrzebuje sily i to wszystkich miesni?!- wyskok, atak itp. Jakby zrobil jakas partie porzadnie to by dobrze nie pogral dokladnie. otpocznie sie po turnieju i wracam do treningu i potem juz bez opuszczania. chociaz przyznaje. do tej pory za duzo folgowalem
14.02.2008
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej
12x35kg
10x40kg
8x45kg
Jedna seria w ktorej wyciskanie zaczynam od 45 i po wykonaniu maksymalnej ilosci zmniejszam ciezary: 45kgx5 40kgx5 35kgx6 30kgx6 --> i w tym momencie czuje pompe (wiem, ze ciezar maly, ale tyle narazie mi starcza)
Wyciskanie na skosie
10x30kg
10x35kg
8x40kg
Pompki na hantlach
Trzy serie po 15
i na tym koniec.. brak sil
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl