Gusti dziennik :]

alexisend

No a więc siemka, założyłem dziennik bo troche ostatnio brakuje mi motywacji a zarazem chciałbym na bierząco uzyskiwać porady na temat diety i ćwiczeń
Na siłownie uczęszczam już rok z przerwą wakacyjną
Jestem obecnie uczniem 2 klasy LO
Teraz mam "wielki Powrót"
Moje wymiary to 34 cm w bicku,
Klatka 98 na wdechu 94 na wydechu
Obwód pasa 86cm
Wysokość około 178 cm
Fotki dodam potem
Mój cel treningowy jak narazie to masa
Waga 72 kg

Trening:
1 dzień treningu (czwartek)
Biceps

• Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem/ „21”
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy/ z sublimacją
• Uginanie ramion na modlitewniku ( planuje robić jak już wróce do formy)
Plecy

• Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
• Wiosłowanie sztangielką
• Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce rzymskiej
Kaptury

• Wznosy barków ”SZRUGSY”
Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skręty tułowia siedząc
• Brzuszki w leżeniu z głową w dół

2 dzień treningu (sobota)
Barki

• Wyciskanie sztangielek siedząc
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• Naprzemienne unoszenie sztangielek przed siebie
• Odwrotne Rozpiętki na maszynie
Nogi

• Prostowanie nóg siedząc
• Przysiady ze sztangą / Hack przysiady ze sztangą
• Wypychanie ciężaru na suwnicy
• Uginanie nóg leżąc
Brzuch

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skręty tułowia siedząc
• Brzuszki w leżeniu z głową w dół

3 dzień treningu ( wtorek )
Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangielek z głową w górę na ławce skośnej ( tak samo jak w przypadku modlitewnika)
• Rozpiętki na maszynie
Triceps

• Wyciskanie francuskie siedząc oburącz
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
Brzuch

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skręty tułowia siedząc
• Brzuszki w leżeniu z głową w dół

Wszędzie serie wyglądają 15,12,10 a w ćwiczeniach na brzuch 3 serie po 15

Staram się jeszcze rano po przebudzeniu zrobić codziennie około 100 brzuszków

Dieta

Śniadanie w zależności od dnia okolice 6:30 albo 8:00

Serek wiejski 200g 20g białka 4g węgle 10g tłuszcz
2 - 3 kromki chleba razowego / białego ? (tradycyjnego)
serek homogenizowany 7g białka

2 śniadanie około 10

wysokobiałkowy koktail z odtłuszczonym mlekiem( białko Real Protein nature's best) 23,78 g białka , 3,04 g węgli <1g tłuszczy

okolice 14 batonik proteinowy olimpu + owoce ( jabłko lub banan)
+ jakiś kurczak KFC około 17
- to jest w środe, czwartek , piątek
w inne dni:
obiad 14
tutaj to jem róznie oby duzo białko i węgli

Kolacja 19 -20
2-3 parówki 13,4 g białka na 2 parówki
serek homogenizowany 7g białka

Czyli reasumując wychodzi mi około 100g białka licząc bez obiadu
Nie wiem zbytnio jak z węglami i z tłuszczem bo nie do wszystkiego pamiętam ;/
A co do suplementacji:
Białko: Real Protein + Batoniki białkowe olimp
Magnez
Witaminki Supradyn
W październiku planuje cykl na CP
W szafce leży jeszcze Carbo olimpu oraz Gainbolic 4000, tauryna i mono

W tym tygodniu jeszcze bez diety i supli po 2 miesięcznej przerwie ( zaczynam od soboty)

Na sztangach z zabezpieczeniami które razem ważą około 2 kg ( trzeba dodać do cięzaru który napisałem)

Wtorek 02.09.08

Klatka

Wyciskanie sztangi ławka płaka
15 x 40 kg
12x 45kg
8x 50 kg

Rozpiętki ( niestety niewiem ile dany stopień waży)
15 x 3 stopien
12 x 4
10 x 5

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy
15 x 11 kg
12 x 15 kg
10 x 17 kg

Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą
15x2kg + sztanga łamana i zabezpieczenia jak wszędzie ze sztangą
12 x 5kg + jak wyżej
8x7kg + jak wyżej

Ściąganie linki wyciągu górnego
15 x 6 stopień
12 x 7 stopień
10 x 8 stopień

Czwartek 04.09.08

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

15x25kg
12x28kg
10x30kg

Uginanie ramion stylem młotkowym ze skrętem ramion
po 15 na ręke naprzemian x 9kg
jw 12 x 10kg
jw 10 x 11kg

Plecy

Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząć do klatki

15 x 6 poziom
10 x 7 poziom
9 x 8 poziom

Wiosłowanie sztangielką

15 x 10kg
12 x 11kg
8 x 13kg

Skłony na łwce rzymskiej

Bez dociązenia 15 razy
5kg x 12
10kg x 10

Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 15

Jak dla mnie to zwiększyłbym obciążenia i odjął powtórzeń przynajmniej na klate
gites daj fotki
A więc tak robiłem wczoraj trening barki + nogi + birganie 30min + 100 brzuszków rano

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc
12x15kg
10x17kg
8x19kg
Unoszenie sztangielek bokiem
15x6kg
12x7kg
10x8kg
naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielką
po.. na ręke
15x6kg
12x7kg
10x8kg
Odwrotne rozpiętki na maszynie
15x3 poziom
10 x 4 poziom
8x5 poziom

Wypychanie ciężaru na sównicy
15x120kg
12x160kg

Unoszenie nóg leżąc
15x6poziom
12x7poziom
10x8poziom

Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na drążku
3 serie po 15

Do tego 30 minut biegania systemem (2 minuty sprintu + 3 minuty marszu)x6
To jest trening z jakiegoś wydania MH
Co myślicie o pomyśle żeby biegać po pół godziny dziennie?
PS.Fotki potem bo aparat sie zepsuł

gdzie przysiady uginanie nog i prostowanie nog?
Uginanie nóg było jako "Unoszenie" napisane
Do prostowania nóg maszyna się zepsuła
A przysiadów niezbyt mi sie chciało robić

A przysiadów niezbyt mi sie chciało robić
a szkoda, bo to najlepsze cwiczenia na nogi
Biegam już 3 dni (mam w planach 7 razy na tydzień i mam pytanie, po ilu będzie widać efekty na brzuszku?
Kolejny post jutro

mam w planach 7 razy na tydzień
za duzo

3-4 razy styka biegac
Ramzes17, Ja narazie na forme biegam, bo z nią to u mnie kiepsko raczej a dodatkowo na spalenien troszke z brzuszka
A teraz takie pytanko mam jak i tak jestem 7 razy na siłce w tygodniu to megoe sobie robić 1 partie mięśni dziennie czy jakoś inaczej ułożyć plan np. 1 partia 2 razy w tygodniu?
Gusti, heh nigdy w zyciu nie cwicz 7 razy w tyg!! Daj miesniom odpoczac. 3-4razy i na tym koniec. Jesli masz mozliwosc trenowac az tak czesto to zastosuj sobie plan 4-dniowy i bedzie gites. pamietaj miesnie rosna podczas regeneracji a nie na treningu
Gusti, MAX 4X W TYG! tobie tez to napisze: wiecej nie znaczy lepiej! trening jest tylko bodzcem do wzrostu

7 razy na siłce w tygodniu
To kiedy ty znajdujesz czas na inne rozrywki
Rozrywka jest dla niego silownia xD
Samiec, No a jak
totalna glupota 7x w tyg
niby czemu ? może jest masochistą
albo jego tydzień ma 8 dni :P
Dobra z powodu cyklu wracam z dziennikiem
Moje fotki (mniej więcej obecne) http://forum.suplementy.pl/gusti-fotki-vt22229.htm
Obene wymiary
Klatka: 96
Biceps: 34
W pasie 79 ( na oponce 82 )
Trening 3 razy w tygodniu
Zmodyfikowany Plan Arniego - przy pierwszych trzech progresja ciężaru
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6/6 ( obecnie: 50; 55; 60; 60;60)
2. Wyciskanie sztango na ławce skośnej 8/8/6/6/6 ( 10; 12,5; 15; 15;15)
3. Ściągnie drążka wyciągu górnego do pleców 10/10/8/8/8
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia na maszynie 8/8/6/6/6 (15;20;25;25;25)
5. Wyciskanie sztangielek z barków siedząc 8/8/6/6/6 ( 15;17;19;19;19)
6. Unoszenie przedramion ze sztangą 8/8/6/6/6 ( 30; 32,5; 35; 35; 35)
7. Francuskie wyciskanie sztangi na triceps w leżeniu 8/8/6/6/6 (20; 22; 25; 25; 25)
8. Skłony tułowia ile dam rade ale z reguły 8/8/6/6/6 ( 5; 10; 15;15;15)
Do tego dieta którą dodam w temacie wieczorem bo koncze ją układać i suplementacja
Massacra + Batoniki olimp matrix pro 32 + białko + gainer + witaminki
Jak coś sie skonczy to wyprawa do sklepu i jedziem dalej
A tu fotka supli

1 pucha massacry za malo na cykl conajmniej 2 albo 3
za cene massacry, zdecywanie wolalbym co innego. Chyba, ze miales za punkty to spoko, tylko dokup z 1 puche najmniej jak Ramzes napisal. Cisnij cisnij-powodzenia
No wiem o tym, ale upiłem jedną a jedna ma mi z olimpu przyjść za kody.
Jak nie przyjdzie na czas to kupie w sklepie i jak przyjdzie to bedzie wtedy jako 3 a jak przyjdzie na czas to na 2 sie wyrobie
Bo jak tak liczyłem to jedna starczy gdzieś na 20 dni
no to spoko
Jeszcze mi starsza z apteki wzieła kwasy omega 3
Sorki że tak długo nic nie pisałem ale miałem mało czasu
A więc po 3 tygodniach siła skoczyła znacząco , w bicach poprzyrastalo po 2 cm
Jade już 2 puszke ( zielone jabłko )
Dzisiejszy trening ( wcześniej nie było co pisać bo przez 3 tygodnie robiłem arniego)
Barki
wyciskanie sztangielek 12/10/8 (17kg/19/21)
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 (7/8/9)
Unoszenie sztangielek przed siebie 12/10/8 (7/8/9)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (12/10/8) nie wiem po ile kg ale nie lubie strasznie tego ćwiczenia
Biceps
Unoszenie sztangi 12/10/8 (30kg/32,5/35)
Unoszenie ramion na modlitewniku 12/10/8 ( poziom 3/ 6/ 7) nie wiem ile mają te poziomy
unoszenie ramion ze sztangielkami ze skrętem przedramienia ( t :niepewny sie chyba nazywa młotki ze skrętem ) 12/10/8 (9kg/11/15)
Triceps
Pompki na poręczach 12/10/8
wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8/6 (19/21/23/25)
Prostowanie rąk na wyciągu ze sznurkiem 12/10/8 (poziom 4/5/6)
Trening 11.12.2008

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 (50kg/55kg/60kg/65kg)
Wyciskanie na skosie 12/10/8 ( 40kg/45/47)
Rozpiętki na maszynie12/10/8/6 ( poziom 4/5/6/7)
Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/6 ( poziom 4/6/7/8)
Plecy
Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 (poziom 7/8/9/10)
Przyciąganie ciężaru w opadzie tułowia na maszynie 12/10/8/6 (15kg/20/25/30)
Unoszenie tułowia 15/15/15 (bez obciążenia)
Triceps
Pompki na poręczach 12/10/8
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy leżąc 12/10/8/6 (25kg/27/30/32)
Sciąganie sznurka wyciągu górnego 12/10/8 (poziom 5/6/7)
nie podobo mi sie twoj plan cos
Czego ?
W ramach odmiany robie 1 partie mięśni 2 razy tygodniowo ;]
Gusti dawaj sprawozdanie z Massacry bo tez chce ja zapodac ale to na nowy rok dopiero
Massacre po tych czterech tygodniach muszę ocenić dość słabo, niby są skoki masy (małe 3kg) i siły ale po Nitrobolonie II były o wiele większe
Ogólnie nie polecam. Dokładny opis dam po zakonczeniu cyklu , ale już teraz powiem ci żebyś sobie kupił któryś nitrobolon albo jakiś stack z animala
A siła Ci nie skoczyła bo słyszałem opinię że siła dosyć dużo się po niej zwiększa ;] Mi np. Po Cell Pumpie skoczyła siła dużo a Massacra mocniejsza podobno
No siła mi skoczyła i to nawet sporo ale z masą kiepsko
Jak są przyrosty to juz jest dobrze xD

Czego ?
W ramach odmiany robie 1 partie mięśni 2 razy tygodniowo ;]
bo nie masz do tego stazu i cw zle cos zlozyles niektore
Nadszedł czas na podsumowanie cyklu. Przy okazji chciałem przeprosić za nie regularne wpisy, ale to z powodu braku czasu i chwilowo chęci
Moje wymiary przed i po
Biceps: 34/36
Klatka: 96/100
Brzuszek w pasie : 79/82
Na oponce : 82/84
waga: 73kg
Siła mi też znacznie skoczyła
Mój cykl trwał mniej więcej 6 tygoni, w ciągu których zjadłem 2 puszki massacry.
Przez pierwsze 3 tygonie stosowałem zmodyfikowany pla arniego z poprzedniej strony, a na 2 część cyklu dałem plan który jest wyżej
Nie stosowałem jakiejś szczególnej diety, jadłem intuicyjnie, lecz nie mogłem zbyt dużej ilości białka spożywać ponieważ mój brzucho mnie bolał (pewnie miała na to wpływ massacra)
Z efektów jestem zadowolony, ale trzeba będzie teraz brzuch jeszcze pokatować.
Jednak gdyby ktoś chciał się masować na massacrze to polecam się zastanowić z powodu ceny. Za połowe tego miałem w czerwcu nitrobolon 2 ( jedna puszka mi na cykl starczyła) a efekty były podobne. Kolejnym minusem massacry przynajmniej w moim wypadku był ciągły bóll żoładka i sraczka
Pozdrawiam

Gusti dziennik :]

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum