alexisend
O mnie
Witam mam na imie Sebastain mieszkam w kołobrzegu i mam 18 lat historie z siłownią zaczołem od poczadku wakacji ćwiczyłem 4 miechy potem 2,3 przerwy a teraz wziołem sie na poważnie za siłke od 4 miechów.
Wymiary
waga: 60kg
wzrost:178 cm
biceps :31 cm
pas:77 :cm
reszty nie mierzyłem
wyposazenie
Siłownie mam z kolegą na pół u jego w piewnicy ławka własnej roboty z deski do prasowania tera mamy w planach kupic coś nowego, sztanga 10 kg, gryf łamany 7 kg krązki 4X 12 kg + 10 krązków po 2,5 kg teraz zamówiliśmy 2 gryfy do hantli bo wcześniej mieliśmy własnej roboty to obciązenie nam narazie styknie
Dieta
moja dieta to: rano sśniadanie owsianka na mleku, w szkole grahamiki z szynką z kurczaka, obiad ryz pierś z kurczaka, przed treningiem 19:00 tuńczyk(czasami szproty w sosie pomidorowym różnie to bywa) chleb ciemny masło roślinne, po treningu makaron 3 jajeczny chleb ciemny
Trening:
Poniedziałek klata+ tricek
wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10
Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10
Wtorek:barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,8,6
wyciskanie sztangi przed głowe 4x 10
wyciskanie sztani nad głowe 4x 10
wyciskanie hantli dwurącz4x 10
podnoszenie sztangi łamanej przed siebie 4x 10
rozpietki:4x12
środa: Nogi i bicek
przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
wspiecia ze sztangą na palcach 4x 12
przysiady do pozycji lkeczącej na jedno kolano z hantlami w opadzie :4x12
bicek:
ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x
czwartek klata + tric
wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10
Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10
piątek :plecy + bic
podnoszenie sztangi w opadzie w pozycji pochyłej 4x10
good morning 4x10
podnoszenie hantli w pozycji pochyłej w opadzie jednorącz: 4x10
martwy ciąg: 4x6 ( nie zawsze to robie)
bicek:
ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x
Sobota niedziela wolne, mam zamiar wprowadzić zmiany w moim treningu prosze o uwagi.
fotki wrzuce dzisiaj wieczorem jak sie uda...
Pozdro
Aha co do suplementacji to nigdy supli nie brałem ani zadnych gainerów, teraz zaczołem cykl na kreatynie micronized mesh 200 + dextro jestem na 5 dniu
DT: na czczo 30 minut przed śniadaniem, bezpośrednio po treningu (zawsze mieszam w jednej porcji z dextro 2 łyzki stołowe
DNT: 15 minut przed śniadaniem , 15 minut przed kolacją
O mnie
Witam mam na imie Sebastain mieszkam w kołobrzegu i mam 18 lat historie z siłownią zaczołem od poczadku wakacji ćwiczyłem 4 miechy potem 2,3 przerwy a teraz wziołem sie na poważnie za siłke od 4 miechów.
Wymiary
waga: 60kg
wzrost:178 cm
biceps :31 cm
pas:77 :cm
reszty nie mierzyłem
Trening:
Poniedziałek klata+ tricek
wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10
Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10
Wtorek:barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,8,6
wyciskanie sztangi przed głowe 4x 10
wyciskanie sztani nad głowe 4x 10
wyciskanie hantli dwurącz4x 10
podnoszenie sztangi łamanej przed siebie 4x 10
rozpietki:4x12
środa: Nogi i bicek
przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
wspiecia ze sztangą na palcach 4x 12
przysiady do pozycji lkeczącej na jedno kolano z hantlami w opadzie :4x12
bicek:
ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x
czwartek klata + tric
wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10
Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10
piątek :plecy + bic
podnoszenie sztangi w opadzie w pozycji pochyłej 4x10
good morning 4x10
podnoszenie hantli w pozycji pochyłej w opadzie jednorącz: 4x10
martwy ciąg: 4x6 ( nie zawsze to robie)
bicek:
ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x
Pozdro [/b]Chłopie ! za ciężki masz ten trening. Klata dwa razy w tygodniu ? Opanuj sie Zrób tak :
Poniedziałek : Nogi ( uda + łydki ) Barki
Środa ( Klata triceps )
Na duże partie maksymalnie do 12 - 14 seri a na małe do 10 - 12
Czwartek ( Plecy biceps )
Za bardzo się przemęczasz i nie ma czasu na regeneracje.
Może spróbuj jednym z takich.
Trening By WBD
własnie o to chodzi ze trening mam toche za intensywny ja bym zrobił w środe wolne a nogi gdzieś wzucił, no 5 razy w tygodniu pod rzad to troche zaduzo wiem
mroczny_ryj, chłopie 20 serii na klate 24 na barki nogi ok 15 serii na bica i na dodatek klata, tric, bic 2 razy w tyg . Nie szalej tak z treningiem bo bedzie efekt odwrotny do tego co chciałes . Weź ten trening co Wojak Ci napisał
A tak wogóle to zrobiłes ogolnorozwojówke??
Ja go tylko przytoczyłem trening jest by WBD
ogólnorozwojówke czyli co? tak trening zmienie napewno jak zmienie to podam jak on wygląda tylko ze na siłownie nie mam wyciagu ani zadnej maszyny np na nogi ale coś sie wymyśli
Wojak, wiem
Ogolnorozwojówka ma przygotowac organizm do treningu masowego. (generalnie wiekszego wysiłku)
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY BY WBD
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.
a trzeba robić te obwody?
mroczny_ryj, dobrze by było. Ten trening powinien Ci zajac około 6 tyg. A po tym powinienes miec dobre podstawy. Taka moja rada
pakuj jedzonko i suple w mrocznego ryja, bo z wagą cieniutko
pakuj jedzonko i suple w mrocznego ryja, bo z wagą cieniutko Mroczny_ryj może pomyśl by po ogolono rozwojówce zacząć jakiś cykl na krecie etc.
właśnie niedawno wróciłem z siłowni dziś robiłek klate+bic+brzuch mój trening zmieniłem nieco jutro rozpisze, a tera jem sobie jajecznice z 4 jaj + cebulka no masuje sie masuje;pjestem 5 dzien na krecie i juz waze 62 kg mozliwe to ze w 5 dni 2 kg poszło?
BODYGUARD, pakuje pakuje
estem 5 dzien na krecie i juz waze 62 kg mozliwe to ze w 5 dni 2 kg poszło? taaa- brzuch masz pelny i jelita bo na kiblu nie siadasz
pwenie tak
teraz mój plan treningowy wygląda tak:
poniedziałek: klata +tric+ brzuch
Wtorek: barki + nogi
środa wolne:
czwartek nie wiem co dać właśnie moze bic+tric+ brzuch?
piątek:plecy+ bic+ kaptury
Sobota niedziela wolne
poniedziałek: klata +tric+ brzuch
zgadza sie ale ja chcem ułozyc plan 4 razy w tygodniu hmmm... no nie wiem co tam dac
4 dzień dorzuca sie najcześciej po paru miesiacach ćwiczeń, chociaz jeszcze spotkałem sie z planem na 4 dni, gdzie po prostu barki były osobno i nogi osobno. Naprawde, uwierz, ze przy 3 dniach efekty bedą zadowalające i nie trzeba nic dodatkowego kombinowac
Jeżeli zależy Ci na 4 dniowym planie to rob tak :
Poniedziałek
Nogi - ( uda + łydki )
Wtorek
Klatka + triceps
Czwartek
Plecy + biceps
Sobota
Barki + kaptury
Poniedziałek
Nogi - ( uda + łydki )
Wtorek
Klatka + triceps
Czwartek
Plecy + biceps
Sobota
Barki + kapturyo to juz bardziej mi odpowiada tylko kolejnośc bym zmienił i git a w dni wolne w domu brzuch bym robił moze tak być?
Nogi przed klatą mają być, właściwie to taka kolejność powinna być. Brzuch możesz robić po treningu.
a w dni wolne w domu brzuch bym robił moze tak być?nom, brzuch to jedyna partia, która możesz ćwiczyc kilka razy w tygodniu. Ja np. czasem ćwicze 3x w tyg a czasem wcale, bo mi sie nie chce ale krata cały czas jest wiec luz:D
ja kiedys robiłem codziennie wieczorem po pare seri brzuch to kaloryferek był całkiem ładny a teraz juz długo nie robiłem i zaczyna sie robićm troche balon ale to jest do nadrobienia
mroczny_ryj, zarzuc lepiej fotencje jakies a nie gadasz:P
swoja droga to ddobry masz nick:D:D:D
No ba wszystko jest do nadrobienia
Ja nigdy nie robiłem brzucha i miałem kaloryfer, dopiero ostatnio mi zszedł
mroczny_ryj, a w ile czasu wypracowałes ten kaloryferek?:)
mroczny_ryj, a w ile czasu wypracowałes ten kaloryferek?:)ja brzuch robiłem kiedys nawet jak w ogóle na siłke nie chodziłem tylko pompki, i brzuszki i z tamtąd zostało a ze nie miałem tuszczu na brzuchu to sie wyrobiił:)
spokojnie chłopacy baterie mi poszły w aparacie zrobie fotki jutro wieczorkiem powinny byc,
ps narazie jest sucho ale po cyklu moze sie coś ruszy
No to czekamy na fotki.
mam pytanie po ilu dniadsz brania kreatyny zaczyna sie dostrzegac jakieś przyrosty? ja juz jestem na 7 dniu jak narazie polepszyła mi sie siła kondycja na siłce pytam bo to mojPIERWSZY CYKL W OGÓLE
dZISIAJ NA siłowni nie byłem w srode wolne, mój trening był różny a to dlatego ze byłem zalezny od kolegi z którym ćwiczyłem teraz sie dogadaliśmy i ćwiczymy tak
Poniedzaiłek: klatka + tric
Wtorek: nogi(łydki+ uda)
środa: wolne
czwartek: barki+ brzuch
piątek wolne
sobota pleczy + biceps
niedziela wolne
teraz znacznie lepiej a nie to co było wcześniej hehe
Nogi przed klatą daj !
Po co brzuch robisz ? Chyba się masujesz nie ?
no ale to nie przeszkadza. Jeśli złapie fat to go potem tylko zgubi a brzuch jak znalazł
a to dlatego ze byłem zalezny od kolegi z którym ćwiczyłem teraz sie dogadaliśmy i ćwiczymy tak
Poniedzaiłek: klatka + tric
Wtorek: nogi(łydki+ uda)
środa: wolne
czwartek: barki+ brzuch
piątek wolne
sobota pleczy + biceps
niedziela wolne heh... ćwicz tak jak napisał Ci wczesniej WOJAK !! kolejność parti masz do dupy ... a poza tym co ma do tego "zaleznosc od twojego kolegi" po prostu cwiczycie to co trzeba ... NIE ZMIENIAJ KOLEJNOŚCI Wojak dobrze Ci napisał
pozdro
Nogi powinny być przed klatą, bo możesz zrobić sobie trening klatki od razu w następny dzień gdyż nie pracowały górne partie.
wojak no racja ale jezeli w niedziele nie trenuje a w poniedziałek robie klate to tez zadna partia wcześniej nie była trenowana ale jeśli tak ma byc to ok w poniedziałęk nogi a w wtorek klata thx za rady
Witam wczoraj nie było mnie na necie nie maiłem dostepu do kompa dlatego nic nie pisałem, dzisiaj 9 dzien cyklu jak narazie jest poprawa z siłą no i co najistotniejsze biceps poszedł 1 cm dzisiaj na siłowni robie plecy + biceps fotki wrzuce po treningu prawdopodobnie trening godzina 20:15
no to czekam na fotki
słchajcie ja nie bede prowadził juz dziennikanie mam dostepu do kompa komp mi sie zjebałł
moze sie odezwe po cyklu jak skoncze to pochwale sie przyrostami.... no to narazie|:) mozecie usunąćmój post
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl