alexisend
METODA "TRENINGU HOLISTYCZNEGO"
"HOLIZM" oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie.
System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości i kształtu mięśni. A więc wszystkich cech, które dominują w kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regułami panującymi w tej dyscyplinie sportowej.
System ten jest jakby połączeniem wielu podstawowych zasad Weidera w jedną całość.
Jak w praktyce treningowej stosować Holizm?
Metod jego zastosowania jest wiele. Tutaj skupimy się na tej podstawowej i łatwej do zaplanowania, czyli bazującej na poziomie pojedynczej jednostki treningowej danej grupy mięśniowej.
Zalecane jest użycie go tylko w ćwiczeniach podstawowych, złożonych, w jednym lub dwóch na każdy mięsień.
Wykonanie ćwiczenia można podzielić na 4 fazy:
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń. Są to najczęściej 2-3 serie.
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 1-2 serie z obciążeniem 85-90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5-7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 1-2 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8-10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10-12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70-75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni
Tutaj będzie testowany sposób pobudzania włokien w roznym zakresie powtórzeń . Między seriami w tym planie będziemy stosowac 2.5 min przerwy aby miesien odpoczął ale nie rozleniwił się co pozowli na dokładne wykonywanie kolejnych powtórzeń.
Przewidywany trening !
1. Klatka + Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max)
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
-Rozpiętki na ławce płaskiej lub głowa w doł.
1 seria x max powtórzeń
-Wyciskanie francuskie leząc
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max)
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
-Pompki na poręczach lub w podporze tyłem
2serie x 12-10powt
2.Plecy Biceps
-Podciąganie na drążku
4seriex10powt
-Martwy ciąg
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max)
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
2serie x10powt
-Uginanie ramion sztangą prostą stojąc
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max)
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną
2seriex10powt
3. Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max)
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
-Wyprosty + ugięcia nóg na maszynie 3x10 SS
4. Barki
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki lub wyciskanie siedząc zza głowy
2x12 (rozgrzewka) (60% ciezaru max)
2x5 (85% ciezaru max)
2x8 (80% max)
1x10 (70% max)
-Wznosy sztangi stojąc przed siebie
2x10powt
-Wznosy bokiem w opadzie tułowia
3x10powt
Partie pomocnicze wedle swojego uznania proszę wplatac w poszczególnie dni treningowe (łydki kaptury przedramiona brzuch)
Czekam na chętne osoby do wyprobowania tej metody . Sam od stycznia będę jej probował , mysle ze fajnie by było pozniej porównać efekty
Do tego gwarantuje pełna pomoc przy doborze diety i podczas trwania treningu pełna kontrole i komunikacje
Ciekawy trening skusiłbym się go teraz wypróbować ale już z Lithem się na nowy rok ustawiłem z dziennikiem
Nie ma sprawy , to dopiero pierwszy test , juz mam pomysł na nastepny . Ten trening jest planowany na 6-8 tyg . Pózniej okres roztrenowania i uderzam w kolejną metodę . Jednak doswiadczenie jakieś musi byc wiec bede duzo probował i składał jakies nowe treningi w połączeniu dobrych metod
Dla osoby ktora osiagnie najlepsze efekty i popisze sie dobrą relacją i odczuciami funduje puche kreatyny ( to tak na zachęte panowie )
hm mi sie ten trening bardzo podoba. Osobiscie wyprobuje go tak na powaznie od lutego, a najprawdopodobniej po 14, bo wtedy mam studniowke Do tego czasu ogolnorozwojowka.
Okej . Fajnie by było jakbyś w swoim dzienniczku podczas stosowania zdawał relacje
no na to mozesz liczyc
edit:
Ogolnie mialem robic cykl na sile wtedy, ale przy tym treningu tez sila pojdzie no i masy sie troszke zlapie przy odpowiedniej szamie dlatego mi sie spodobal.
dokładnie tak trening tez bedzie powodował rozwoj siły ze wzgledu na dany zakres powtorzen . Przy dobrej diecie efekty mogą byc zadowalające
Ja wrzucę go na początek marca;] Tylko boje się maksymalnego tempa na przysiadach, cobym nie zemdlał góra dół góra dół
tez dobrze by było jakbys zdawał relacje sam bede w dzienniku pisał odczucia z treningu . do marca pewnie jeszcze dokładnie sam go przejde i dopracuje luki ktore moga sie pojawic
To Jak Panowie , Od Pierwszego Tygodnia Stycznia Zaczynam Jazde , Ktoś Sie Przyłączy %)?
Siemano Trepczyk, ja moge sie skusic na ten trening od poniedziałku zaczynam z dieta i moge sie dostosowac do tego Twojego treningu mozesz podbic na gg
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.pldegrassi.opx.pl