Wronerowy Dziennik

alexisend

O mnie:

Mam 18 lat,chodze do klasy III technikum.
Przygode z silka zaczalem w tamtym roku, trenowalem
ok 4-5 miesiecy, a potem jakos zaprzestalem.
Teraz znowu od grudnia 2006r cwicze czynnie na silowni.

Wymiary:

Wzrost:180cm
Waga:78kg
Klatka:99,5cm
Bic:36cm
Przedramie: 31,5cm
Pas:82cm

Trening:

klatka + tric
plecy + bic
barki + nogi ( chociaz teraz nogi troche odpuscilem )

-------------------------

klata:
lawka prosta 3 serie
lawka ukosna 3 serie
rozpietki 3 serie

tric:
Wyciag 3 serie
Francuz sztanga lamana 3 serie
Francuz hantla 3 serie

--------------------------

plecy:
ciagniecie wyciagu za plecy z gory na dol 3 serie
Ciagniecie ''uchwytow'' do siebie siedzac na lawce, klata jestem oparty o jej ''oparcie''

Biceps:
Sztanga lamana stojac 3 serie
Mlotki siedzac na lawce, oparcie 90 stopni 3 serie

--------------------------

Barki:
lawka siedzaca wyciskanie zza plecow 3 serie
hantelki na stojaco na boki 3 serie
hantelki w opadzie 3 serie

-----------------------------

Dieta:

Dieta z podwieszonego tematu, ''Dieta dla 80-85kg ''

Suplementy:

Past:
W tamtym roku cykl na mono z weidera w prochu.
Teraz niedawno skonczony cykl na mono tabsach z olimpu.

Now:
Nothing..

Future:
przymierzam sie do cyklu xpand + mono olimpu w tabsach

Cele i Plany Na Najblizszy Okres:
No chcialbym dobic do 40cm w bicku
Do tego z 115cm w klacie
Zredukowac z 1,5cm-2cm tluszczyku na udzie.
No i wyrzezbic sobie brzuch

Foty:

jakies beda po cyklu ;p

Powodzenia, ładuj fotki, i nie marudź ze nie ma co pokazać, kazdy kto zakłada dziennik pokazuje foty wrzucaj!
cos mam problemy z aparatem,
komp nie chce mi go wykryc ;[
zaraz wychodze, ale jak wroce to
sie pobawie i zdjecie napewno wrzuce
srednio m sie podoba ten trening . na trica 3 cwiczenia , na bica 2? na klate 3 cwiczenia na plecy 2? Popatrz jak bardzo zlozone sa miesnie plecow a jak zbudowany jest biceps. a Robisz na te 2 partie tyle samo cwiczen. Nogi rob bo dzieki nim nie tylko nogi ale gora tkaze roznie ... no ale poczekaj na wypowiedzi specjalistow

kazdy kto zakłada dziennik pokazuje foty
Odezwal sie..

Wroner, podobne masz do mnie parametry (no troche mniejsza klate i więcej w pasie, ale wzrost, waga i rece podobnie ;P)
Powodzenia. Trening mozesz wziasc z podwieszonych cos.
pozdro!
GuZu, pokazałem fotki wiec Ciiii chcesz to mozesz na PW dostac

Wroner, plan masz slaby!

Wroner, plan masz slaby!

ameryke odkryles. Czemu dopiero teraz to mowisz mimo ze pierwszy skomentowales jego dziennik.
Cisza kucyki! Takie sprawy na gg albo na randeczkach
Miki dawaj PW

Wroner, tak jak pisałem wyżej poczytaj trening w podwieszonych i czekamy na foty

Wroner, plan masz slaby!

ameryke odkryles. Czemu dopiero teraz to mowisz mimo ze pierwszy skomentowales jego dziennik.

nie oglądalem planu, szukasz zaczepki juz? co udajesz mądrego?

udajesz mądrego?

tak!

ps nie odpisuje juz bo nie chce mu smietnika robic.
chodzi mi o typowy trening na mase.
jakbby ktos mial jakis to prosze o PW :*

edit; wlasnie przeczytalem temat:
http://www.forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=947

i wsio pieknie i ladnie ale nie wiem jak to wyglada:
Tricepsy -Prostowanie tricepsów w leżeniu
Bicepsy -Uginanie ramienia w podporze
Mięśnie ramienne -Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłon
Priorytet z takim stazem ? odpada
to czkekam na jakies propozycje, bo samemu jakos nie
potrafie sobie ulozyc planu ;p
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

pasuuuje?
mi nie pasuje, pozatym kopiuj wklej kazdy potrafi zrobic, tylko przydalo by sie autora podac
Wroner, napisz jaki masz sprzet, ile dni do dyspozycji w tygodniu i cos sie ulozy
dobra jak nie umie sobie przeczytac faq to juz nie moja sprawa... autor... kasy takie cos moze napisac ( zeby nie bylo ze ja to pisalem to wzialem to z FAQ)

mi nie pasuje, pozatym kopiuj wklej kazdy potrafi zrobic, tylko przydalo by sie autora podac
Wroner, napisz jaki masz sprzet, ile dni do dyspozycji w tygodniu i cos sie ulozy

sprzet- hmm nie mam fotek z katowickiego gymnasionu ;/
ale jest go duzo i jest on dosc konkretny.
tylko np jest 1 laweczka do wyciskania na klate
ale w zamian sa 2 masz maszny ktory maja stymulowac te cwiczenie
na dana partie ciala. a w tyg jest 4 razy na silowni ;]
jaki smak xpanda wybrac ?
jaki jest najbardziej znosny ? ;p
Tropical Berry
a jak jest z XP Recovery da sie wszamac?
nie słyszalem opini na ten temat, wiele osób zostaje przy zwykłym XP
wczoraj zmienilem trening.
nie pamietam go calego jeszcze
ale jest podzielony na 4 dni.
jutro postaram sobie go zapisac i podam
go wam tutaj do wgladu, bo wielkimi
krokami zblizam sie do nowego cyklu
ok dzisiaj mialem klata + biceps.

Na klate:
wyciskanie hantli na laweczce prostej
brama, sciaganie uchwytow przed klatke
wyciskanie ciezaru na maszynie.

biceps;
kratownica
oraz mlotki
dawaj fotki masz jeszcze zamiar przybrac na masie ?
dodam ok 15, pojde z aparatem do znajomego i po sprawie ;]
na masie mam zamiar przybrac max do 83 kg czyli spokojnie
z 5 kg moge sobie przytyc
czemu tak malutko ?
nie chce byc az taki duzy ;p
mam niewiele bo ok 180cm
przy wiekszej wadze moglbym stracic
troche na szybkosci i dynamice a chcialbym
ja utrzymac na dobrym poziomie
dobra Wroner, dawaj fotosy a nie mi tu o dynamice powiadasz
mecze sie z tym aparate i chyba bede musial zrobic formata bo mi go wykryc nie chce
nie stracisz na szybkosci ;P
mrok, ten tekst byl taki troszke z dupki.
foty na 1 stronie w 1 poscie, o !
dajesz dajesz, przylóż sie do klaty bo troszke mała i odbiega troszke
dzisiaj byly
barki + triceps + grzbiet

barki:
wyciskanie hantli siedzacw gore
na wyciagu w opadzie tulowia
podnoszenie hantli przed siebie stojac

triceps;
francuzy 1 reka za glowy
sciaganie linki w dol

grzbiet;
wznosy w gore
prostowanie sie siedzac, dodatkowo majac obciazenie na plecach

Foty:
http://i11.tinypic.com/3zi68wg
http://i15.tinypic.com/3010n5s.jpg
http://i16.tinypic.com/4fypi83.jpg
http://i18.tinypic.com/29dwb4p.jpg

jakby ktos nie widzial, oceniajcie i komentujcie
Nawet ładne plecy masz jak na 4 miesiące ćwiczeń a reszta ok
teraz mam troche zmodyfikowany trening, szczegolnie na klate, bo ona nie chce rosnac ;/
triceps wszedl ladnie, bo dzisiaj mam problemy z poruszaniem rekoma (zakwasy )
dzisiaj byly plecki, nogi i wrzucilem tam jeszcze brzuch.
brzuch dorzucam praktycznie w kazdy dzien, gdy mam sily ;p
a nie lepiej ci w domu robic brzuch? np a6w?
brzuch dobrze jest robic zaraz po treningu
witaj WRONER .no no calkiem niezle foty .niezle ci idzie aby tak dalej. A CO DO BRZUCHA TO MOZESZ GO ROBIC CO 2 DZIEN TEZ BEDZJE DOBRZE. jedynie co to mala poprawa klaty i bedzje ok .moje foty w albumie
ok piatku bedzie XP, podam swoje wymiary przed cyklem i po cyklu.
fotki przed sa na 1 str, wiec nie zrobie, ale jak mnie potelepie po xp
to napewno zrobie nowe xD
ok, dzisiaj 1 dzien na cyklu z xpandem.
Wymiary startowe:

Biceps; 36 cm
Klata; 100cm
Przedramie; 31,5 cm
Pas; 82cm
powodzenia Wielkich przyrostow zycze.. Rośnij duży
tak mniej wiecej po 5 dniach stosowania xpanda, lapki ( bo dzisiaj je robilem )
dosc ladnie sie napompowaly, szkoda, ze tak krotko ale widac ze cos
ruszylo
za 2 tygodnie pompa tak szybko nie zejdzie zobaczysz powodzenia na cyklu
mama, nadzieje. ale to dobrze, ze po 5 dniach cokolwiek widac.
to napawa optymizmem na przyszlosc, tak ladnie stwardnialy
ze mialem problemy zrobic 2 ostatnie powtorzenia mlotkow
Entliczek pętliczek na jaki smak wypadnie taki kup hehe
@ up
prosze ?
juz jestem posiadaczem 1 puchy TB i dzisiaj zostala zamowiona 2 pucha o tym samym smaku...
cos e-forma mnie wkurwiac, zaczyna, podobno Tropical berry nie maja,
ale powiedzieli, ze zobacza czy na sklepie jest jeszcze jakis ;[

jaki inny smak jest znosny ?
kazdy jest ok pozatym wypijesz na raz i po sprawie po co sie nad smakiem rozwodzic
w sumie racja, juz 2 pucha xp jest w drodze ;]
a ja mam dzisiaj 10 dzien stosowania xp ;]
i musze powiedziec ,ze po tych 10 dniach
skutki sa widoczne, szczegolnie sila podskoczyla
Cze wroner. Przeczytałem twój dziennik trening wydaje sie oki. Też taki miałem jak zaczynałem trenować. Cel masz szczytny ale 40 cm w bicu zrobić na suplach to nie taka prosta sprawa oczywiście się da ale to potrwa dłużej niż jeden cykl kredki hehe. Xpanda nie stosowałęm jestem troche oldscholowcem czyli zwykła kredka i dużo białka ostry trening i to bym ci polecał. Trenujesz stosunkowo krótko ale jak poczujesz że siła poszła to staraj się dokładać obciążenia. Z czasem będziesz pewnie chciał wejść na 4 serie w 1 czwiczeniu ale skoro trenujesz 2 grupy na jednym treningu to pamiętaj żeby nie trenować dłużej niż 1 h bo to nie ma sensu. Optymalnie trening powinien trwać 45 min. To tyle specem w osiąganiu masy nie jestem więc szczegółowo co zrobić żeby szybko przybrać ci nie powiem. Pamiętaj jednak że właściwe połączenia nerwowe między płatem czołowym mózgu a mięśniami wytwarzają się po ok. 2 latach systematycznych treningów. Dopiero wtedy uzyskuje się najlepsze osiągi. Życze ci wytrwałości w dążeniu do celu i pamiętaj że nie warto naginać zasad dla samego celu. Powoli osiągniesz swoje. Długotrwały i systematyczny trening pozwoli ci poznać siebie i reakcje twojego organizmu na odpowiedni trening i odżywianie. Nie ma gotowej recepty na ciebie tak jak nie ma na nikogo. Z czasem sam do wszystkiego dojdziesz i będziesz bez problemu będziesz wiedział jak zrobić dodatkowy centymetr lub 2 w bicepsie. Pamiętaj że pośpiech jest złym doradcą. Pozdrawiam.
o Matko !
pierwszy tak dobitny i inteligentny post w moim dzienniku :F
Marqz dzieki Ci, staram sie systematycznie wszystko robic
pzeciez sam siebie oszukiwac na seriach czy powtorzeniach
nie ma sensu, ale widac postepy, male bo male ale pozwalaja
one na dazenie do celu z wiekszym samozaparciem
kurde jednak przyslali mi Xpanda o smaku Grape, no coz trzeba bedzie
sie poswiecic
ej moge np teraz zaczac jesc tego xpanda grape w tego tropical berry zostawic
na koncowke cyklu bo tropical berry smakuje jak oranzada i trudno bedzie
mi sie z nim rozstac
to tylko smak wiec raczej nie powinno byc kłopotu
tez tak wlasnie myslalem, to i to Xpand nowa formula.
ale z tym tropical berry trudno bedzie mi sie rozstac
i chyba walne tego grape a dokoncze cykl
na tropical berry
ile dokladnie dni ma trwac cykl na 2 puchach xp ?
Cykle na stackach trawją gdzies z 8tyg
czyli 2 miechy, zaczalem 23 kwietnia to skoncze ok 23 czerwca
i bede paker na wakacje jaaa, trafilem z tym cyklem jak
prawdziwy sezonowiec ! ha XD
z tymi smakami ja storma dostalem owoce lesne chociaz zamawialem winogrono ale kij z tym mam pytanie czy razem ze stormem dostaje sie 5 malych paczuszek po 20g Shock Therapy? nie wiem chyba ziom sie jeb.nal ale coz z korzyscia dla mnie sry ze ci wroner zasmiece troche dziennik ale zadam tu pytanko ile CP potrzeba na cykl ze Stormem 450g styknie czy 665g?Wroner chwal sie jak tam z ciezarami zabraklo juz pewnie tam na silce.
Mlotki robie hantlem 18kg
a sztanga lamana 12,5 kg na 1 stronie ale czuje ,ze z 2,5kg bede mogl dolozyc
na klate jeszcze nie robilem maxow bo nie ma mnie kto asekurowac i bym sie zabil
http://tinypic.com/view.php?pic=54jwub8

jak tam ze smakiem tropical berry?
tropical berry zszedl juz w polowie.
jest prze zajebisty, niczym oranzada
az chce sie to pic
nie wiem jak z grape bo nie otwieralem
jeszcze, ale mam nadzieje , ze bedzie
znosnie
Ladne

Jak wrażenia na cyklu?
ogolnie pozytywne, sila poszla w gore.
Klata +1cm, Bic + 0,5cm
a to dopiero 13 dzien cyklu
witaj wroner. nono to niezle ci idzie wrzuc jakies nowe foty po cyklu .a z tym xpandem ta krete tez biezesz z olimpu.czy cos innego jeszcze?
nie, nie tylko xpand
juz jest polowa 1 puchy
ta krete z olimpu wrzucilem bo mi tyle zostalo
z poprzedniego cyklu wlasnie na mono olimpu
po cyklu oczywiscie foty wrzuce bo mam nadzieje
ze rezultaty beda
no nieprzecze. napewno efekty bedzIesz mial jak teraz juz ci tak wchodzi.a czytalem o XPANGU ZE TO DOBRA ZECZ choc drogi ale oplaca sie go brac.JEST POPROSTU NIEZLY POWODZENIA.no i czekamy na foty po cyklu .ja swoje tez niedlugo wrzuce nowe.
mysle czy nie dorzucic sobie do tego cyklu 1 opakowanie pro longatum 750g.
Dobrze myślisz
i chyba tak wlasnie, zrobie, troche kasy na ten cykl pojdzie.
ale na cos ta kase trzeba wydac ;p
jakbym nie kupil supli to bym pewnie to przepil
jakbym zakupil sobie pro longatum/ wpc 80 ostrowie (raczej ostrowie )
to w jakich dawkach i ile razy w ciagi dnia musialbym ja spozywac ?
Ostrowia - 30g na porcje od 1 do 3 razy dziennie.
a chyba zmienilem zdanie, teraz rozwazam kupnu pro longatum lub ewentualnie Olimp System Protein 80. dawkowanie takie samo jak w przypadku ostrowii ?
nom, ale nie musisz az tyle go brac jak ci napisał Wojak

nom, ale nie musisz aż tyle go brać jak ci napisał Wojak

Ja tylko napisałem to co pisze na pudełku ostrowi
w sobote rano skrecilem kostke i jestem narazie udupiony ;[
mam nadzieje, ze juz w srode pojde na silownie.
poki co zostaje mi robic bary i triceps w domu bo akurat mam czym
ale plecy, klata i bic nie bardzo ;/
moze od chodzenia na kulach troche mi sie najszersze rozbuduja
nie chce tez spieprzyc tego cyklu na xpnadzie, dlatego zalezy
mi na szybkim powrocie do zdrowia
naloz bandaz jeszcze jak masz kase sa takie paski zaciskajace kostki niedrogie sa a duzo daja
no tak ale jeszcze bol w kostce jest, moze jutro przyjdzie do apteki to go zobacze.
bo zalezy mi na czasie, ale tez zeby nie zjebac tej kostki maxymalnie..
Kiedy wracasz na silke juz wiesz?
jutro ide, nie ma bata.
matka o niczym nie wie, ale nie musi wiedziec :>
ooo jaki odważniak

o kulach chodzisz?
no z kulasami sobie smiegam
jutro robie zalegla klate, bic i przedramie
a tam za bardzo nie msuze stac i obciazac nogi
a ty co nic nie piszesz?

co juz nie ćwiczysz?
spoko, spoko.
mam zamiar kupic cos do domu.
mam pytanie odnosnie tego, czy na:

hantlach regulowanych do 20 kg
sztandze lamanej
sztandze prostej
laweczce takiej: http://photos01.allegro.p.../18/214191836_1

zrobie wiekszosc cwiczen ? bo wydaje mi sie,ze tak.
teraz bede w klasie maturalnej wiec moj czas sie troche skroci.
a nie chce zaniedbywac sie, wiec dokupilbym troche sprzetu
i pakowal u siebie w domu.

co o tym myslicie ?
Odpuść sobie łamaną !

ławeczka jak najbardziej, wykonasz ćwiczenia, drążek by Ci sie przydał,
ja dysponuje ławeckza prostą skosem, gryf prosty, hantle drazek i jest bez problemu
Ja bym łamaną wziął, pozniej przy wiekszych ciezarach nadgarstki siądą i bedzie ;P
Ja bym bral tak:
lawka regulowana+ takie smieszne na nogi+ modlitewnik (szukaj na aukcjach za ~200 zł wyrwiesz)
ok. 80-100kg ciezaru (w tym tez małe jakies- moge ci dac namiar na tanie ciezary odlewane, tylko wiadomo to wysylka kosztuje)
2 rączki do hantli, zebys sobie mogl regulowac ciezar ~40zł
drązek rozporowy- ~20-40zł
gryf prosty- 2-2.5m ~80-100zł
grfy łamany (najtanszy bierz)
wyciąg wlasnej roboty: Linka stalowa, 4 bloczki i bedziesz mial wyciag dolny i górny

I masz git siłke
wszystko spoko, tylko ceny obciazenia mnie bola.
10 kg to wydatek ok 40zl, za 20kg zaplace ok 70 zl
jest ktos z okolic katowic i ma znajomego na tokarce albo w hucie ? ;]

jest ktos z okolic katowic
ja jestem
po co mam czytac twoj dziennik
po gowno.*

glupie pytanie, glupia odpowiedz. eot.
ok laweczka zakupiona i poskladana.
prezentuje sie ladnie i stabilnie tylko gryf troche przykrotki.
ale z czasem kupie dluzszy + obciazenie.
jeszczcze musze pobiegac po kolegach, zbey mi oddali hantle
., gryf lamany i jakies male obciazenie.
moze pod koniec roku ojciec odstapi mi dosc duzo bo ok 5x6m
pomieszczenie w domu to tam wszystko przeniose
i juz sie na silowni nie pojawie

wszystko spoko, tylko ceny obciazenia mnie bola.
10 kg to wydatek ok 40zl, za 20kg zaplace ok 70 zl
jest ktos z okolic katowic i ma znajomego na tokarce albo w hucie ? ;]

Ja sam sobie toczyłem Jak chcesz by ktoś Ci wytoczył to przejdź się pod hute katowice i zagadaj do obojętnie jakiego kolesia każdy jeden chętnie to zrobi, jedyny problem to wyniesienie tego z huty.. wiec pewnie musiałbyś poczekać na wyjazd jakiegoś TIRa..
powoli koncze kompletowanie mojego wlasnego sprzetu.
jak sie zwolni 1 pomieszczenie w domu to sie tam wbijam
i dorobie jakies wyciagi i drazki do podciagania.
narazie musze korbic na tym:

spoko sprzecik
widac ze sie dzisiaj nie czesales;]
jestem praktycznie lysy gamoniu.
dzisiaj poszla na pierwszy ogien klata z trickami
i jestem bardzo zadowolony, wszystko poszlo szybko
bezbolesnie i komfortowo szybko sie umylem i juz
jestem do dyspozycji
wszystko ok plan troszke slaby jak na taki cele moze moj plan ci troszke pomoze Trening12 tygodniowy (system 2 dni trening jeden dzień odpoczynku ze zmi nowego tygodnia).

Poniedziałek

KLATKA/TRICEPS/NOGI

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt 30* 3x12,12,12
-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej kąt 20* 3x10,10,10 / przenoszenie 3x 10,10,12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,12/ rozpiętki na ławce skośnej kąt 30* (sztangielki ) 3x12,12,12

TRICEPS
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4x12,12,10,12/ wyciskanie na poręczach (z podwieszeniem ciężaru aby zrobić odpowiednią ilość ruchów „ staram się nie pochylać do przodu tylko być wyprostowanym ‘) 3x15,12,12
-opuszczanie sztangi do czoła na ławce płaskiej leżąc na plecach( wyciskanie francuskie) 3x15,12,12/ uginanie ramion ze sztangą siedząc za tył głowy 3x12x10x10
-prostowanie przedramion (jednorącz) na wyciągu podchwytem 3x12,10,12/ prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x12.12.12

NOGI

- przysiady ze sztangą 5x12,12,10,8,12

Wtorek

BARKI/BICEPS

BARKI(naramienne)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x12,12,10,10
-unoszenie hantli przed siebie oburącz stojąc (z tym że przy szóstym ruchu robię to na przemian)3x12,12,12/ wyciskanie sztangielek do góry oburącz siedząc 3x12,12,12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc ( staram się unosić sztangielki samymi barkami „ co daje bardzo dobry efekt”/ unoszenie ramion bokiem sztangielkami w opadzie tułowia (latanie) 3x12,12.10
-unoszenie sztangi samymi barkami stojąc (sztangę trzymam równo z barkami )3x12,12,12/ podciągania sztangi wzdłuż tułowia 3x12,12,12

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x15,12,10,10,12
-uginanie sztangielek na przemian siedząc na ławce skośnej kąt 70* 3x12,12,12,
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12,10,10 /uginanie przedramienia na kolanie 3x12,12,12
-uginanie przedramion młotek/3x12,10,10/uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 3x12,12,12

Środa

WOLNE

Czwartek

GRZBIET/TRICEPS

GRZBIET
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej (drążek trzymam podchwytem) 3x12,12,12
-podciąganie sztangi do brzucha (jedną rękę trzymam podchwytem drugą nachwytem po kolejnej serii zmieniam chwyt) 4x12,10,10,12
-przyciąganie sztangi do brzucha jedną ręką (sztangę trzymam między nogami )4x12,12,12,12/martwy ciąg 4x10,10,12,12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10,10,12

TRICEPS
-odwrotne pompki z obciążeniem 3x15,15,12
-uginanie ramion siedząc za tył głowy (francuskie wyciskanie)3x12,12,12/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (ławka płasko) 3x12,12,12
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12,12,12

Piątek

KLATKA/BICEPS/NOGI

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,12,12,12
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce kąt 30* 3x10,10,12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,12

BICEPS
-podciąganie na drążku (chwyt równo z barkami) 3x12,12,12
-uginanie ramion na przemian stronne sztangielkami stojąc 4x10,10,12,12
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10,10,12

NOGI
-siady ze sztangą 4x12,12,10,10
-prostowanie nóg na maszynie 3x12,12,12

Brzuch robię co drugi dzień, ale nie zawsze. Ćwiczenia są różne i zalezą od tego, czy po danym treningu mam jeszcze siłę.
Oczywiście na początku treningu dziesięć minut rozgrzewki na małych obciążeniach . Zawsze do ćwiczeń, które obciążają kręgosłup stosuje pas.
Na treningu wypijam około od 1 do 1,5 litra wody. Po treningu posiłek węglowodanowo białkowy i odpowiednie suplementy (creatine xxs, dekstroza , amino anabol professional ).Podczas dnia staram się jeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów, witamin oraz owoców i warzyw . Pozdrawiam.
mam prosbe napisz mi jak zamiescic fotki bo mam do oceny ale jak daje to sa strasznie duze i nie wiem jak je moge zmiejszyc
Przeciez ten plan co podales wyżej to nie dla niego
nie mowie ze caly moze wybierze cos dla siebie uzupelni swoj plan

Wronerowy Dziennik

Baza wyszukanych haseł

alexisend

Archiwum